瑜伽一个半小时课程编排 初级

瑜伽一个半小时课程编排初级

一、关节： 15分钟

1-1摩天式___连接体式：

1-2幻椅式1、2

1-3鹰式

1-4、蹲式平衡。

挺尸放松： 8个呼吸

二、仰卧： 15-20分钟

抬腿、伸腿、转腿、锁腿------强腹肌

2-1、举腿式：双腿30º、60º、90 º。单腿90 º（手抓脚拉近身体）。

2-2、自行车式：正、反向

2-3、腿划圈式：单、双腿同向，不同向。

2-4、轮式，

2-5、鸽式1。

2-6、后仰支撑式桌子式P135（55-3）

3、犁式______肩倒立_____鱼式a、b、c、d莲花_____桥式a、b、c上举单腿4-1、锁腿式：单、双腿、摇摆。

4-2、鳄鱼扭转式：

a、左脚放右脚上下侧，

b、曲左膝，左脚放右膝盖上方,曲双膝，

d、十字式单、双腿。鳄鱼式7-8个呼吸，同时讲呼吸。

三、俯卧： 5-7分钟 3个后必须做2个放松。

5-1 蝗虫式： a、脚托膝。 b、单腿、双腿。

5-2 弓式

5-3 船式： a、双手双脚。 b、左手右脚，右手左脚。

5-4 鸽式

6-1 眼镜蛇式：a、双手撑地。 b、转头式。 c、双手背后相扣。 d、双手离地。连接体式：下犬式、山式、婴儿式放松。

四、坐姿：15-20分钟不管做多少必须包含扭转

[一] 向上：

7-1、牛面式。

7-2、坐山式。

7-3云雀式

[二] 腰腹：

7-4、船式： a、15 º手放大腿上方， b、60 º手放臀后， c、手脚60 º //的，

d、手//于地面，脚60 º）

7-5、上脊柱式（手抓脚60 º），

7-6、脊柱式（双脚最大化地分开）上举，手抓脚。

[三] 前屈、开髋类：

8-1、瑜伽身印（讲腹式呼吸）

8-2、蝴蝶式____束角式，

8-3、坐角式_____2-4、龟式

[四] 伸展：

9-1、头到膝伸展式：a、单腿，b、双腿，

9-2、曲单膝膝盖相触，

9-3、脚触臀，

9-4、手抱腿

9-5、半莲花，

9-6、P133（51-4），h、P133（51-5），i、P151（21）

[五] 扭转：

10-1、脊柱扭转： a、手放胸P112（55）， b、手放膝， c手抱膝

d、半脊柱扭转P113（56），

e、莲花P132（51），

f、P150（18）

10-2、圣哲玛里奇：a、P131（46），b、P131（47）、 c、莲P132(50)，d、P150

五、蹲姿：11-1、单腿平衡1、2、3，

六、跪姿：12-1、骆陀式，

12-2、门闩shuan式，

12-3、猫式1、2，

12-4、瑜伽身印2

七、站姿： 10-15分钟

[一]上升：13-1、摩天式：a不踮脚、b踮脚 c扶地

[二] 前屈：13-2、双角式：a、双手平伸b、双手着地，c、单手着地，

d、双手背后相扣，

e、背后抱肘，

f、双手背后十合礼。

14-1、手抓脚趾式、

14-2、脚压手指式

[二]侧屈： 15-1、月亮式（侧轮式）、

15-2、风吹树式、a、踮脚 b、不踮脚

15-3、扭腰

16-1、三角式：a、简易、b、三角式、

16-2、加强侧伸展式、

16-3、三角侧伸展式、

[三]、平衡式：

17-1、树式a、双手上举平行，b、双手上举合十（双手从前上举、从两侧上举）， c、双肘上举相抱，d、双手胸前合十左看右看，e、，双手背后合十

f 、半莲花，g半莲花手抓脚。

18-1、舞蹈式：（a、b）

18-2、单腿站立平衡式（抓脚举臂）P108（38）

18-3、单腿锁手式（手抱膝双手相扣1、2P124）、

18-4、单腿站立伸展式（a、一手扶腰，另一手抓脚前伸b、一手上举，

c、脚向旁打开，双手成一条直线），

19-1、战士式a、b、c、d，

19-2、半月式：a贴墙练、b

19-3、轮式9-3

19-4、鹤禅式，

19-5、单手眼镜蛇式，

19-6、双手式，

19-7、八字扭转式，

19-8、脚尖式

八、拜日式 5-7分钟， 2-3轮

九、挺尸式 10分钟。