产后运动方案

产后运动方案

职业女性因固定的工作姿势容易罹患颈椎病、腰腿痛等；舒适和缺乏运动的生活方式使她们的身躯发胖，失去了苗条动人的身材；一些产后女性也因为不懂得锻炼使体形变得臃肿失衡，不必为身材担忧，只要能坚持进行简单的产后运动，你不仅可以迅速恢复体型，还会惊喜地发现，你的身材比以前更好了。

初步恢复运动。

１、如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。

２、如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。

３、逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。

４、当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。

什么样的健身运动适合你？

１、运动量不很大的健身操。

２、游泳。

３、散步，简单的脚踏车练习。

４、用拉力器锻炼上体的肌肉。

健身运动的注意事项

１、运动前应当排空膀胱；

２、不要在饭前或饭后一小时内做；

３、运动后出汗，要及时补充水分；

４、每天早晚各做15分钟，至少持续２个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累；

５、如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

适合你的几种产后健身运动

腹式呼吸运动

目的：收缩腹肌

时间：自产后第一天开始

方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。

头颈部运动

目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间：自产后第三天开始

方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

会阴收缩运动

目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。

时间：自产后第八天开始

方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

时间：产后第六天可开始

方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5-1O次。

腿部运动

目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

时间：产后第十天开始

方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。

阴道肌肉收缩运动

目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。

时间：产后第14天开始

方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数3秒后再将腿打开，然后放下臀部，重复做１０次。

腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）

目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

时间：产后第14大起开始

方法：平躺。二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

后期主要运动

收紧腹肌运动

①直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。②吸气，呼气，同时收

紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3欢为1组，做3～5组。

蹬车运动

①仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。②收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车

状．重复12次为1组，做3～5组。

并腿挺伸运动

①仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地，②双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双

腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3～5组。

躯干扭转运动

①仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转

向右侧，②收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝

姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，12次为1组，做2～3组。

交替踢腿运动

①仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错；②收紧腱肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，上述动作进行5分钟为1组，做1～2组。

下颌抬起运动

①仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地；②收紧腹肌，尽量将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1～2组。

下颌侧抬运动

①仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧，②面朝屋顶，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20次为1组，做1～2组。

举腿抬下颌运动

①仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面，②举腿的同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部，头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时宜屏住呼吸，重复20次为1组，做1～2组

减腹减臂具体方案

1、跪式俯卧撑。跪在一块垫子或毛巾上，双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。

2、仰卧高抬腿。仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。(用腹部的力量,别的部位保持放松.起初做不到可以手心用点力，但重心在腹部上)。

3、提臀运动。仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。(这个动作也可以锻炼你的臀部肌肉) 。