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果蔬色拉
类别美容养颜食谱健脾开胃食谱减肥瘦身食谱便
秘食谱孕早期食谱
工艺拌口味酸甜味食用早餐、中餐、晚餐、
零食
口感色彩艳丽，清香酸甜。

主料土豆（黄皮）150克苹果80克香蕉100克酸黄瓜100克橙子100克胡萝卜100克
辅料甜玉米30克豌豆30克洋葱（白皮）50克
调料色拉酱20克胡椒粉2克盐3克
指数推荐指数8营养指数8难易指数7时间指数7减肥指数6养颜指数6麻辣指数0
果蔬色拉的做法
1.土豆削皮洗净，切丁煮熟；
2.玉米粒和豌豆煮熟；
3.苹果削皮切丁；
4.胡萝卜切丁；
5.香蕉切小块；
6.洋葱切片；
7.橙和酸黄瓜切片；
8.将备好的主料和胡椒粉、盐、色拉酱拌匀即可。

果蔬色拉制作提示
也可用酸奶代替色拉酱。

果蔬色拉健康提示
1.此菜开胃健脾，营养成分较全面。

2.早餐有的人不吃早餐，使午餐因饥饿吃得过饱，导致消化不良和体型变坏。

孕妇每日所需的大部分维生素C、叶酸和铁质，应尽量多地通过早餐提供，而在午
餐和晚餐时予以补充。

早餐食用谷类食物，新鲜水果和牛奶，能提供丰富的碳水化合物，蛋白质，维生素和矿物质。

果蔬色拉的食谱营养
橙子 1.橙子含有大量维生素C和胡萝卜素，可以抑制致癌物质的形
成，还能软化和保护血管，促进血液循环，降低胆固醇和血脂；2.研
究显示，每天喝3杯橙汁可以增加体内高密... 详细介绍更多菜谱
推荐菜谱：酒香铁锅蟹果汁牛肉蟹镶橙锦绣龙虾西汁煎牛柳香
蕉蜂蜜奶四色冻加州香橙乳酪蛋糕
胡萝卜 1.益肝明目：胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，
可治疗夜盲症；2.利膈宽肠：胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，在肠
道中体积容易膨胀，是肠道中的“充盈... 详细介绍更多菜谱
推荐菜谱：彩虹金菇煲麻酱素什锦蒜茸海带炝莴苣腐竹胡萝卜炖
牛肉西芹鸡柳鲜虾芦笋炒素三丁
苹果 1.苹果中的胶质和微量元素铬能保持血糖的稳定，还能有效地
降低胆固醇；2.在空气污染的环境中，多吃苹果可改善呼吸系统和肺
功能，保护肺部免受污染和烟尘的影响... 详细介绍更多菜谱
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果羹拔丝苹果土豆沙拉
酸黄瓜酸黄瓜酸脆清口，有解油腻、助消化的作用。

详细介绍更多菜
谱
推荐菜谱：干炸五香果肉西味虎皮蛋牛肉火腿卷煮牛舌什锦荤素
色拉酸黄瓜芦荟拌鸡脯冷烤肉
甜玉米甜玉米（sweet corn），禾本科，玉米属，玉米的甜质型亚
种。

植株较矮，分蘖力较强。

果穗苞叶上有旗叶。

甜玉米原产于墨西
哥，又称玉米或玉蜀黍，人类至今已耕作千... 详细介绍更多菜谱
推荐菜谱：玉米虾仁鸡丝玉米粥蔬菜杂烩粥三色蔬菜粥
土豆（黄皮） 1.和中养胃、健脾利湿：土豆含有大量淀粉以及蛋白
质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

2.宽肠通便：
土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及... 详细介绍更多菜
谱
推荐菜谱：清煎小牛排咖喱香鸡咖喱牛肉什锦饭咖喱煮鸡块咖喱
鸡块酸辣土豆丝醋熘土豆丝土豆炖牛肉
豌豆在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的
酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。

豌豆与一般蔬菜有所不
同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素... 详细介绍更多菜谱
推荐菜谱：咖喱魔芋豌豆滑炒虾球烩虾仁青豆炒虾仁冬菇鸡片
八宝豆腐羹红烩冻豆腐拌鸡蛋豌豆
香蕉 1.香蕉含有大量糖类物质及其他营养成分，可充饥、补充营养
及能量；2.香蕉性寒能清肠热，味甘能润肠通便，可治疗热病烦渴等
症；3.香蕉能缓和胃酸的刺激，保护胃黏... 详细介绍更多菜谱
推荐菜谱：香蕉海鲜卷香蕉乳酪糊牛奶香蕉糊脆皮香蕉香蕉蜂蜜
奶冰糖炖香蕉香蕉蜂蜜茶香蕉蘸黑芝麻
洋葱（白皮） 1.洋葱具有发散风寒的作用，是因为洋葱鳞茎和叶子
含有一种称为硫化丙烯的油脂性挥发物，具有辛简辣味，这种物质能
抗寒，抵御流感病毒，有较强的杀菌作用；2.洋... 详细介绍更多菜谱
推荐菜谱：咖喱魔芋豌豆辣椒醋油饭咖喱香鸡咖喱牛肉什锦饭咖
喱肉片咖喱煮鸡块咖喱鸡块酸辣豆腐汤
果蔬色拉的食物相克
橙子橙子忌与槟榔同食。

苹果苹果忌于水产品同食，会导致便秘。

果蔬色拉的营养成分
•能量492.24千卡
•蛋白质13.02克
•脂肪1.49克
•碳水化合物114.6克
•叶酸94.12微克
•膳食纤维8.26克
•维生素A741.7微克•维生素B60.4毫克•维生素C86.4毫克•维生素E3.85毫克•胡萝卜素4452.2微克•核黄素0.23毫克•硫胺素0.52毫克•烟酸3.04毫克
•钙187.7毫克
•磷269.64毫克
•钾1554.3毫克
•钠1265.52毫克
•碘6.23微克
•镁160.22毫克
•铁8毫克
•锌2.16毫克
•硒4.58微克
•铜0.62毫克
•锰1.82毫克。