健身食谱(坚持一个月效果明显)

健身食谱（坚持一个月效果明显）

不健康饮食纠正：面食尽量用杂粮代替，比如常见的玉米红薯紫薯燕麦土豆等，效果更好，饺子少吃，食堂少油腻。

注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建议一天八杯水左右。

饮食原则：

1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。

3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油亚麻籽油橄榄油）。

4，少吃快餐和零食。

下面是为你设计具体的食谱，没有必要完全一样的，大的方向对就可以了，同时也为你准备了大的饮食框架，可以自己有选择。

食谱分为训练日和休息日：

训练日

起床：170ml矿泉水或者白开水（可以稍微加点蜂蜜）

早餐：粥一小碗120克左右，鸡蛋白1-2个，全麦面包3-5片，苹果一个

午餐：白米饭166g（尽量用杂粮）或玉米2根，鸡胸肉为主菜182克左右，配上适量的蔬菜（少油，少盐）235克左右，例如西兰花，芹菜，黄瓜等

晚餐:白米饭148g（尽量用杂粮）或1-2个红薯，牛肉为主菜163克，配上水煮小青菜等（少油，少盐）234g

锻炼后20分钟：牛奶一杯+全麦面包2片

休息日

起床：250ml白开水或者蜂蜜水（但要保证是纯蜂蜜，不然就喝白开水）

早餐：粥一小碗110克左右，红薯一个，坚果比如杏仁5-8个，香蕉一根

午餐：糙米饭或者米饭162g（尽量用杂粮），去皮鸡肉184g为主菜，配上适量蔬菜（少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉）232克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等

晚餐: 燕麦粥1碗142克左右，鱼肉164g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少盐）227克左右，例如黄瓜，豇豆等

下面是为你设计的饮食框架：可以自己随意搭配：蛋白质+碳水化合物+脂肪+维生素从中各选择一种