健身食谱(坚持一个月效果明显)

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运动养生食谱大全全集

运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。

2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。

将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。

3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。

之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。

4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。

然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。

5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。

在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。

最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。

6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。

然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。

7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。

煮熟后加入适量盐调味即可。

8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。

将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。

9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。

锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。

最后加入生抽和盐调味即可。

10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。

将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。

蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。

健身增肌食谱素食三餐

健身增肌食谱素食三餐相信健身界的素食主义者会遇到这样的烦恼：非常渴望通过饮食增肌使自己拥有完美的身材，却又无从获得恰当的增肌食品。

素食中还是可以找到很多增肌食品的，以下是店铺为你整理的健身增肌食谱素食三餐，希望能帮到你。

1、主食谷类(主要补充碳水化合物)(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2、蛋白质优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;比如：红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

3、蔬菜菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

4、水果香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

5、脂肪橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

以下是健身食谱参考：餐次-时间食谱早餐-7-8点蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。

) 加餐- 10点蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)午餐- 12点主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把) 午加餐-15点副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉苹果)晚餐-18-19点主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)晚加餐- 21点副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒。

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。

2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。

健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。

健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。

2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。

3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。

健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。

2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。

3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。

健身三餐食谱

健身三餐食谱健身三餐食谱饮食对于锻炼者来说是很重要的一个环节，只有搭配好了食谱，健身减肥才会有更佳的效果。

下面是店铺整理的相关内容，欢迎阅读参考!健身三餐食谱一西兰花炒虾仁材料西兰花1颗，新鲜虾仁100克，蒜瓣3个做法1.新鲜虾仁去壳去肠后，稍微切一下，倒入料酒，盐，生粉，葱姜粉拌匀腌制片刻，蒜瓣切成蒜末。

待用2.西兰花切好，放入盐水中浸泡片刻，然后把西兰花放入开水中过一下，烧的时候加两滴橄榄油，捞出后迅速放入冷水中沥干。

3.腌好的虾仁洗干净，沥水待用。

起油锅，倒入少许油，待油热了后倒入蒜末爆香后，倒入虾仁，待虾仁变成红色后，倒入西兰花，翻炒后加入高汤，少于盐，继续翻炒几下后即可出锅!小贴士西兰花过水时候放橄榄油，出锅后在冷水中冲一下，可以是西兰花的颜色更加绿，不会变黄。

健身三餐食谱二鲜虾鸡蛋饼材料面饼材料：面粉150克，开水100克ML，油适量鲜虾卷材料：鸡蛋2个，虾10只，西红柿1个，鸡蛋，白糖，盐做法1、开水倒入面粉中，先用筷子将面粉搅成絮状，稍晾凉后揉成光滑的面团。

2、面团揉成长条，切成较大的剂子，大小约为2个饺子皮的量。

3、取两个剂子，在每一个上面涂上油，两个剂子的涂油面相对按在一起。

4、将两个剂子一起擀成大饺子皮。

5、将平底锅小火加热，放入两个一组的面皮。

6、待面皮中间有气泡鼓起来，即可翻面，将另一面煎熟即可出锅。

7、轻轻一撕，两张面饼就轻松分开了。

8、虾挑去虾线，剥除虾壳成虾仁，鸡蛋打散成蛋液，西红柿去皮切成块。

9、锅烧热倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。

10、锅中留底油，倒入虾仁炒至变色，放入鸡蛋和西红柿块翻炒。

11、调入盐和白糖即可。

菜中的汤要沥出。

12、将炒好的菜放一些在做好的面饼上，卷起来即可。

小贴士1、用开水揉面，做好的面饼更加柔软。

2、因为剂子上涂了油，两个一起擀也不用担心会沾，上锅烙熟后很容易就可分开。

3、炒西红柿时很容易出汤，所以炒好的菜要把菜汤沥出，将较干的菜卷入面饼中。

健身减脂的几个食谱

健身减脂的几个食谱
关于《健身减脂的几个食谱》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

我们吃得过多又健身运动得太少造成许多盆友都出現了肥胖症的病症，肥胖症的出現不仅会影响到我们的身型并且也非常容易产生一些病症，因此我们一定要想办法来减肥瘦身才行，我们了解减肥瘦身的二种关键方式便是留意饮食搭配和积极参加锻炼身体，下面我们就给肥胖症人员详细介绍几个健身减脂的菜谱，期待能产生一定的协助。

瘦身食谱1：
早饭豆桨一碗、全麦吐司两块、生鸡蛋一个
中餐馆腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹黄豆芽，白米饭小半碗
晚饭素炒西胡芦、虾米音乐烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆黑米粥一小碗
瘦身食谱2：
早饭红豆大米粥一碗，可口小菜一碟(丝瓜、胡萝卜、莴笋再加煮五香花生米)，干桂圆或红枣1把
中餐馆番茄炒蛋，黑木耳拌芹菜，清炒油麦菜，白米饭小半碗
晚饭西兰花猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
瘦身食谱3：
早饭一个蒸糯玉米，1个鸡蛋，一杯牛奶
中餐馆西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚饭豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤红薯1块
瘦身食谱4：
早饭牛乳一杯、鸡蛋煎饼(不必正中间的薄脆)1块
中餐馆豆皮炒青椒，丝瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
晚饭蒜末拌卤牛肉，朝天椒炒苦瓜，蔬菜丝袜高跟鞋粉丝汤
在上面的文章内容里边我们详细介绍了肥胖症产生的苦恼，我们了解肥胖症不仅影响我们的形象并且还影响我们的身心健康，要想减肥瘦身我们一定要留意自身的饮食搭配，前文为我们详解了四道健身减脂的菜谱。

运动养生食谱大全

运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。

女生健身运动塑形食谱

千万不能收商业承兑千万不能收商业承兑，尤其是这5种类型票具有申请容易、融资成本低、流通快，变现方便等特点，近年来成为中小企业的重要融资工具。

然而，有利益就难免有人铤而走险。

商票的融资功能，也成为某些不法分子眼中的“唐僧肉”，为了分得一杯羹，他们不惜越过法律红线，以各种非法手段套取民间资本和银行资金。

《中华人民共和国票据法》第十条规定：票据的签发、取得和转让，应当遵循诚实信用的原则，具有真实的交易关系和债权债务关系。

票据的取得，必须给付对价，即应当给付票据双方当事人认可的相对应的代价。

这条法律是所有票据的基础，但是有些企业却偏偏违反此项规定，以各种非法手段开具商票。

天下通商贸研究分析，这些非法手段主要包括：1.虚构贸易背景在众多非法商票操作中，虚构贸易背景是最普遍、最典型的做法。

《中华人民共和国票据法》第十条规定：“票据的签发、取得和转让，应当遵循诚实信用的原则，具有真实的交易关系和债权债务关系。

”然而现实情况是，办理无真实贸易背景或贸易背景不清的商业汇票承兑和贴现的行为比比皆是。

操作方式主要包括：伪造发票、变造发票、严重缺发票、发票先开后废、废票重用、陈票新用等;交易合同、运输单据、出入库单据、检验验收单据等资料不实等;关联企业之间虚开增值税发票、虚构交易签发商票等。

2.贸易背景重复使用某些企业具有真实的贸易背景，但是用同一份交易合同重复在多家银行办理商票融资。

具体来说，付款企业用同一商品交易合同和开出的增值税发票在多家银行办理商票业务，或者收款企业为配合付款企业用同一商品交易合同及开出的增值税发票在多家银行办理贴现业务。

此行为无形中放大了风险，给市场带来了不稳定因素。

而由于使用的业务合同是真实的，发票能够通过国税部门增值税交叉稽核系统的检验，传统的检查方法难以揭穿其漏洞，所以必须加以高度警惕。

3.无贸易背景开商票比虚构贸易背景更恶劣的是，部分违法机构在无购销合同的情况下直接签发商票，行为之恶劣，无异于金融诈骗。

30天减脂训练计划

30天减脂训练计划第一天：早餐：- 一杯燕麦粥，搭配一小勺蜂蜜和一把果仁。

- 一杯低脂牛奶或豆浆。

上午：- 15分钟快走或慢跑。

- 10个深蹲。

- 10个俯卧撑。

- 10个仰卧起坐。

午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。

- 一份蔬菜色拉，使用橄榄油和柠檬汁作为调味品。

- 一份烤薯块，搭配酸奶沙司。

下午：- 15分钟快走或慢跑。

- 10个腿部深蹲。

- 10个俯身划船动作。

- 10个平板支撑。

晚餐：- 一份烤三文鱼（150克）。

- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。

- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。

夜宵：- 一杯低脂酸奶或豆浆。

- 一份水果沙拉，搭配一小勺蜂蜜。

第二天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一份鸡蛋和一片火腿。

- 一杯柠檬水。

上午：- 20分钟有氧运动，例如跑步或骑自行车。

- 10个腹部仰卧起坐。

- 10个俯卧撑。

- 10个深蹲。

午餐：- 一份烤鸡腿肉（150克）。

- 一份水煮蔬菜，例如菜花或豌豆。

- 一份煮熟的红薯。

下午：- 20分钟有氧运动，例如跳绳或游泳。

- 10个腿部深蹲。

- 10个仰卧起坐。

- 10个平板支撑。

晚餐：- 一份煮虾（150克），搭配一小勺蒜蓉酱。

- 一份蒸或煮的蔬菜，例如西兰花或胡萝卜丝。

- 一杯煮熟的糙米或全麦面包。

夜宵：- 一份低脂酸奶或清淡的奶昔。

- 一份蔬菜沙拉，搭配香蒜和柠檬汁。

第三天：早餐：- 一杯全麦面包片，搭配一小勺酪梨酱和一片火腿。

- 一杯柚子汁。

上午：- 30分钟有氧运动，例如慢跑或跳舞。

- 10个深蹲。

- 10个俯卧撑。

- 10个仰卧起坐。

午餐：- 一份烤鸡胸肉（150克）。

- 一份炒饭，搭配豆芽和蔬菜。

- 一份凉拌黄瓜丝，使用香醋和蒜末作为调味品。

下午：- 30分钟有氧运动，例如快走或跳绳。

- 10个腿部深蹲。

- 10个俯身划船动作。

- 10个平板支撑。

晚餐：- 一份煮鲜虾和蔬菜的沙拉，搭配柠檬汁和橄榄油。

- 一份蒸或煮的蔬菜，例如花椰菜或胡萝卜。

减肥健身计划(优质3篇)

减肥健身计划（优质3篇）1.减肥健身计划第1篇减肥计划周一早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥计划周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根减肥计划周五早饭：地瓜稀饭、梨午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥计划周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

2.减肥健身计划第2篇1、第一月：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

高级健身教练增肌瘦身食谱

高级健身教练增肌瘦身食谱教练食谱之增肌食谱第一餐7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片第二餐10点左右加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐15点加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐21点加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃教练插播：想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。

另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收，这里Steven推荐“人参健脾丸”，我之前吃过。

教练食谱之瘦身食谱7：00早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

9：00加餐吃什么：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。

因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。

在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：00加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。

健身增肌计划食谱

健身增肌计划食谱健身增肌是很多人的目标，而饮食在增肌计划中扮演着非常重要的角色。

正确的饮食可以帮助你达到更好的增肌效果，下面我们就来分享一些健身增肌计划食谱，希望能对你有所帮助。

首先，我们需要保证摄入足够的蛋白质。

蛋白质是肌肉的构建材料，对于增肌非常重要。

你可以选择一些高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、牛肉等，每天的蛋白质摄入量要根据个人体重来定，一般建议每公斤体重摄入1.5-2克的蛋白质。

其次，碳水化合物也是增肌饮食中不可或缺的一部分。

碳水化合物是身体的主要能量来源，对于健身者来说，碳水化合物的摄入量要根据训练强度和个人体重来确定。

你可以选择一些优质的碳水化合物食物，比如燕麦、全麦面包、红薯等，这些食物都是不错的选择。

此外，脂肪也是我们饮食中必不可少的一部分。

但是要注意选择健康的脂肪来源，比如坚果、鱼油、橄榄油等，这些食物富含不饱和脂肪酸，对于身体健康和增肌都有很好的帮助。

在日常饮食中，我们还需要注意维生素和矿物质的摄入。

新鲜蔬菜和水果是我们获取维生素和矿物质的重要来源，多样化的膳食可以帮助我们摄入更多种类的维生素和矿物质，对于健身增肌有着重要的作用。

此外，饮食的时间和餐频也是需要注意的。

在增肌期间，我们需要保证每天摄入充足的热量，可以适当增加餐频，保证每顿饭的热量摄入。

同时，根据自己的训练时间，合理安排饮食，比如在训练前后摄入一些快速消化的碳水化合物和蛋白质，帮助身体更好地进行训练和恢复。

最后，饮食的多样性也是非常重要的。

多样化的饮食可以帮助我们摄入更多种类的营养物质，避免出现单一营养不足的情况，同时也可以增加饮食的趣味性，让我们在增肌的过程中更加享受美食。

总的来说，健身增肌计划的饮食要合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，合理安排饮食时间和餐频，保持饮食的多样性，这样才能更好地帮助我们达到增肌的目标。

希望以上的健身增肌计划食谱能对你有所帮助，祝愿你在健身之路上取得更好的成绩！。

健身减脂三餐食谱表

健身减脂三餐食谱表每个想要健身减脂的朋友要遵循，适量的健身运动，愉悦的开朗心情，科学的健康饮食，这是健康健身减脂的必要条件。

其中减脂健身中合理的健康饮食是个必须要重视的条件，所以，想健身减脂的朋友一定要进行合理的科学的饮食，这很重要。

锻炼过后就要健康科学的吃，这样健身减脂才能收到事半功倍的效果，下面我为需要健身减脂的朋友准备了一份健身减脂三餐食谱表如下：健身减脂三餐食谱表【普通三餐具体计划】早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。

这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。

睡前三小时内不要进食。

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。

牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。

因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。

如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

最强的10个健身减肥食谱

最强的10个健身减肥食谱编辑整理：尊敬的读者朋友们：这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（最强的10个健身减肥食谱）的内容能够给您的工作和学习带来便利。

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本文可编辑可修改，如果觉得对您有帮助请收藏以便随时查阅，最后祝您生活愉快业绩进步，以下为最强的10个健身减肥食谱的全部内容。

最强的10个健身减肥食谱1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。

晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物,为大脑活动补充能量。

每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克;米饭1碗：大约55克3。

保持现有食量!虽然说是大吃大喝.但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号.3、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正.减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡.4、日常生活中能动就动！想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，,随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

减肥食谱一：早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二：早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心减肥食谱三:早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四：早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜,素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥减肥食谱五：早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜,烤甘薯1块减肥食谱六：早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤减肥食谱七：早餐红枣玉米糊糊一碗,素包子一个中餐素焖扁豆，番茄菜花,虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱八:早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花,紫米粥1碗减肥食谱九：早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵减肥食谱十：早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只中餐大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。

健身营养养生食谱大全

健身营养养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：煮一碗燕麦粥，加入一些水果块和蜂蜜，营养丰富又美味。

2. 水果沙拉：将切好的水果混合在一起，撒上一些坚果和脱脂酸奶，健康又开胃。

3. 蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜和少许盐，蒸熟后食用，营养均衡又易于消化。

午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将烤熟的鸡胸肉切成块，和蔬菜混合，加上一些橄榄油和柠檬汁调味，低脂又健康。

2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼肉，加入少许姜蒜和蒸鱼豉油，蒸熟后食用，富含蛋白质且容易吸收。

3. 素菜炒面：用各种蔬菜和宽面炒制，加入适量的酱油和香料，丰富多彩又营养均衡。

晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉调味后烤至金黄酥烂，搭配一些蔬菜和土豆泥，高蛋白低脂的完美组合。

2. 素菜汤：用各种蔬菜煮汤，加入适量的调味料和香料，煮至汤汁浓稠，清淡又营养。

3. 煮鱼片：选择新鲜的鱼肉切片，加入葱姜和花椒煮熟，淋上一些香油和酱油，鲜美又美味。

加餐：
1. 坚果脆片：将坚果碾碎，混合蜂蜜和燕麦片，烘烤至金黄酥
脆，富含蛋白质和健康脂肪。

2. 蔬果拼盘：切好的水果和蔬菜摆盘，搭配一些低脂酸奶或果酱，既可口又有营养。

以上食谱提供了一些健康营养的食物选择，可以帮助你在健身和养生过程中获得所需的能量和营养，保持身体健康和活力。

请根据个人口味和需求做适量的调整和替换。

瘦的人健身营养餐食谱

瘦的人健身营养餐食谱于偏瘦的朋友，普遍是脾胃虚寒导致，若想增肥，养好脾胃，脾主肌肉，多锻炼身体可以增加脾的功能，吸收会有所改善，再增加肌肉的同时也增加了体重。

下面店铺告诉大家瘦的人健身营养餐食谱，希望对大家有帮助哦!健身营养餐食谱材料1.鸡蛋(土鸡蛋)2.高钙牛奶(纸盒装的，250ML一瓶)3.巧克力饼干(威化饼也行)4.啤酒(要好点的，5-10块钱一瓶那种)5.一些卤鸡食品(超市有买，但是不要吃太多)6,其实主食(粉、面、粥、米饭要换着吃，中餐尽量不要和晚餐吃一样)方法早上：两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。

然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

中午：11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。

上床午休睡觉至少2个小时。

下午：5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。

吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

晚上：11点煮鸡蛋，2-3个。

煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

瘦人健身的技能一、保证足够的热量瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。

青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。

那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。

因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。

这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。

而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

健身食谱

要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）
01.鸡蛋白2+一根香蕉
02.全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）
03.鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）
04.鸡胸肉150g+全麦面包
提示吃上面：
通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）
想长肉建议你每天要吃5-6餐
早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）
中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
建议你买一桶蛋白粉，不要买安利的，不划算，买健身用的，比如冠军、奥姆士、康比特，优恩等。前两个是国外的，可能安全一些，现在不是怕三聚氰胺吗~ 健身后半小时吃一勺，每天睡前吃一勺。
一般来说，能提供身体能量的物质有三种，一种是碳水化合物，包括淀粉（米饭、面类、薯类等）、蔗糖（食糖、饮料含糖等）、葡萄糖（我们健身要用的）、纤维素（蔬菜中含有较多，人体不能消化吸收，但有利于消化道运作）；第二种是蛋白质，分植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白在肉类、蛋类、奶类中含量较多，植物蛋白在豆类、菌类、藻类中含量较高；第三种是脂肪，在肥肉、食用油、零食中较多。
脂肪是三种能量物质中热量最大的，也是最不易消化的，所以要尽量少吃，每天最好摄入不超过15克，因为你本身摄入蛋白质较多，消化道负担较重，如果脂肪摄入过多，容易引起消化不良；健身过程中本来热量补给较多，过多摄入脂肪容易发胖。那么，你要避免吃零食，比如薯片、巧克力等。猪肉也要少吃。

运动养生-吃出马甲线健身族必收藏的食谱

文章导读现在越来越多的上班族，面对工作、生活上的压力，都会选择运动健身来解压，不仅能塑造完美体形，还能保持身体健康。

要想为了健身效果明显，对饮食上营养搭配要非常讲究哦。

废话不多说，努力健身同时照样能吃的美味低脂的食谱先奉上。

无油清炒三文鱼芦笋富含优质脂肪的三文鱼一直是健身党的最爱，几十秒就出锅的快手小炒很适合上班族。

用料 :芦笋适量烟熏三文鱼适量做法 :1. 芦笋切段焯水备用。

2. 另起一小锅，因为三文鱼本身含有油脂，所以没放油。

锅子小火加热后，放入三文鱼随意翻炒几下至鱼肉略微变色，马上加入之前已经焯水过的芦笋一起炒。

小贴士 :1. 烟熏三文鱼是咸的所以没有额外调味。

如果替换别的鱼类，可以自己适量加盐和黑胡椒。

2. 三文鱼可以替换成你喜欢的各种鱼类，芦笋也可替换你喜欢的各种蔬菜3. 炒的过程不过十几秒！很快。

因为芦笋事先过水，鱼肉一变色就加入蔬菜随意炒炒就可以出锅了。

文章导读西兰花烤鸡胸肉用鸡蛋做肉和菜的粘合剂，只需混合后烤制就可以，可以提前准备好一周的量。

用料：鸡蛋 2 个鸡胸肉 2 块西兰花 1 小颗口蘑 3-4 朵牛奶 50ml 左右黑胡椒少量做法 :1. 西兰花掰小颗，鸡胸肉切丁，口蘑切丁，鸡蛋打散。

烤箱 180°预热。

（上下层）2. 烧开水，放入少许盐，放西兰花和鸡胸肉和口蘑煮一会。

西兰花变翠绿，鸡胸肉变白即可。

3. 将煮好的鸡胸肉和西兰花口蘑加入打散的鸡蛋和牛奶搅拌均匀，撒上黑胡椒。

4. 把以上放入考碗或模具放烤箱烤 15 分钟左右即可。

红薯饼午餐一定要摄入充足的碳水化合物，才可以给身体补充能量。

红薯 + 全麦，不但健康还美味。

文章导读用料 :红薯全麦粉做法 :1. 红薯用微波炉叮熟。

2. 把红薯去皮压烂，加入适量全麦面粉，直到面团不粘手了就 ok 了。

（所以要慢慢加）3. 揪成剂子，然后压成圆饼，锅里放点油，小火慢煎，正反面各三分钟，出锅 ~快手低卡烤肉丸子如何在办公室吃到不油腻的优质肉类？试试这款烤肉丸子，文章导读完全符合健身党的需求。