攀岩知识及技巧

在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力。

第二阶段的重点便在于反覆练习并熟稔第一阶段所学习到的技巧，此训练之目的在于减少以下情况发生的机率：因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。

总之，在几近攀登能力的极限时，选手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠落一途。

除非你能将资料库建立得十分稳固，否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。

新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。

接下来，我们将举出几个练习时应注意的原则：1.以攀爬一条路线而言，第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。

但在尝试数次之后，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几个动作。

此一循序渐进的训练方式，能帮助你将缺失逐一修正。

然而，一般人在突破难关后便往往不再爬第二次，但唯有反覆练习，你才会发现更有效率的爬法。

2.比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的技巧往往无法充分发挥。

因此必须习惯在群众围观时攀岩，以模拟赛实情境。

3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简单的路线爬起，待已能爬得流畅、有效率后，再将难度提高。

4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进步的空间。

切记，技巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀困难路线。

虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备100%的资料库。

力量与技巧的进步是同步的，技巧能帮助力量的提升，力量增进后又可再学习更高深的技巧。

在一天的训练中，于体力较佳时可先学习新的动作，待稍微疲劳后再进行抗压训练，是最具效率的训练方法。

许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指标。

但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续进行技巧训练。

疲劳时，仍可选择一些较简单的路线来训练技巧，前提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对于初学者尤其重要。

这并不表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练，以免爬得没有效率。

其次，对选手而言，极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计画的一小部分，且是在资料库已相当稳固时。

极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提升，除非你的记忆库已十分丰富。

因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较差之技巧的。

总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上，而不是一昧向高难度路线挑战。

最有效率的方法是在中等难度的路线上反覆练习，如此方能逐一修正自己的缺点。

一旦上了岩壁，你要做的第一件事是保持平衡，而不是向上爬。

你需要暂时抑制一下向上的冲动，如果你不想太快地落到垫子上的话。

你看高手们在岩壁上扭来扭去，不停地换手换脚，就是为了保持平衡。

当你要移动一只手或脚时，先要让它是可以自由活动的，也就是说用其他3点保持身体平衡，然后再出手，这样你能够稳稳地抓下一个点。

在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。

以下是攀岩的基本要求：首先是指力：很多人不赞成把指力放在第一位，认为应该把协调能力放在前面。

攀岩不是站立，是爬，爬就要用手，用手就要有指力。

协调能力是需要通过指力和力量来展现的。

力量：如果你没有力量，最好让自己轻如鸿毛，体重和力量要成比例。

当然，如果你能做到以最少的肌肉质量达到最大的力量能量协调性：这个很关键，好的协调能力能准确调动身体各部位力量并合理运用，静态平衡和动态平衡的好坏就取决于它了。

攀岩的基本技巧主要是指手法和脚法两个方面。

攀岩的手法其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。

岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。

攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出（或凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。

但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。

现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。

在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

攀岩的脚法脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。

以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上；左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

新手基础攀岩技巧1、紧握当手指抓住支点某一凸凹边缘时,一般会紧抓不放。

但很多时候某些支点完全可以用手掌去握住它,而不需要仅仅依靠手指的力量,而且整个手掌的抓握还可以增加抓握的稳定性。

2、开握如果支点的边缘或某些点的小洞可以支撑住手指的第二关节,手可以平坦地靠在岩面上,这样,可使手张开,手指并拢,让手指与支点充分接触,整个手掌不用紧握支点。

在这个动作中,大拇指的作用一般较小,但是如果支点是倾斜的,那么大拇指可以与其它手指捏住该点。

一般情况下,如果支点是圆的,开握方法是最佳的选择。

3、抠握当手遇到相对较小的支点,手的四指并拢后能套住该支点时,可用大拇指压住食指套住支点做抠握动作,在做抠握时,要避免手指承受没有必要的压力和拉力,以免手指受伤〔当手掌朝上,向土抓点时,需要用反抠的动作,这种抓点动作经常是用来维持平衡的,它是通过手与手或是手与脚之间的反作用力来实现的4、曲握曲握就是把手掌弯曲,四指并拢,大拇指压在食指卜,川手掌的外边缘抠握支点,因为大拇指力节很强,可以很好控制手形,所以这种握法不仅有力,而风还给其余手指一个很好的放松机会。

实际上,可通过弯曲手腕曲握支点来使前臂得到放松,所以这种手腕的曲握动作是很好的休息姿势,一般在小球状的突出支点卜和圆点上,这种动作的应用较多。

5、捏握当一个支点的形状没有可把住的边,而且只能靠手指的摩擦力时,需要运用捏握的动作。

一般来讲,大拇指捏的方向与手指抓的方向是相对的,但有时,有些可捏住的点可以让你的大拇指压在支点的边,其压的方一向与四指的力。

6、侧拉侧拉的基本技术要点是使身体侧向岩壁,以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡,靠单腿力量把身体顶起,抓握上方一支点。

该动作主要在过仰角地段及支砂点排列接近于直线时被大址使用7、“洞点”法在自然岩壁上,时常可以发现岩壁有许多小洞,现代攀岩比赛时也会常出现很多“洞点”，攀登洞点的大小从一条窄缝到可以伸进一到两个手指共至整个手都可以伸进去的的大洞点,当去抓这些洞点时,首先先感觉一下洞从里头的一些情况,找到最深的部位抓握。

在所有洞点中指点是最难的,一不小心就有可能拉伤手指的肌键,如果单指点是垂拉方向的,可用中指靠住食指,增加抓点的稳定性手点的形状和大小都是不同的,同一支点可能有多种抓握方法,但要迅速选择一种最佳手法,还需要通过大量的练习体会才能熟练掌握并灵活运用。

攀登手法的运用当中手指的力量十分重要,平时可用指卧撑、引体向上、挂指引体、提捏重物等方法来练习。

攀岩姿势和动作基本要领1、身体姿势攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。

要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。

但在攀登人工岩壁时要贴得很近。

在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，攀岩要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。

手臂的动作手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。

因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。

对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要发。

手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更为明显。

但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

2、脚的动作一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。

只靠手臂力量攀登不可能持久。

脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。

但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。

另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。

3、手脚配合凡优秀攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的。

对初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体，下肢蹬压抬腿而移动身体。

如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。

失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。

所以学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。