食品营养与卫生学论文-我的一周食谱

淮海工学院

食品营养与卫生学报告书

题目：我的一周食谱

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2016年11月30日

不管做什么，健康都是最为重要的，而跟健康最有关系的就是我们的日常饮食，身为一名大学生，我以

自身年龄、性别、身高、体重、职业（学生）、劳动强度、经济状况、个人饮食爱好等特点制定了一周健康食谱为下：

星期一：

早餐：牛奶1杯（250ml）、包子（面粉200克肉50克）、煮鸡蛋1枚（50克）。

牛奶含有丰富的矿物质，钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。而且牛奶是人体钙的最佳来源，钙磷比例非常适当，利于钙的吸收;牛奶中还含有2.8--3.4%的蛋白质,有助于补充人体所需蛋白质；

鸡蛋的蛋黄中含有胆固醇，特别是老年人对吃鸡蛋怀有戒心，怕吃鸡蛋引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化。近年来科学家们研究发现，鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。不会造成血管硬化。但也不应多吃，吃得太多，不利胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。每人每天以吃1～2个鸡蛋为宜，这样既有利于消化吸收，又能满足机体的需要。

午餐：米饭（大米200克）、辣椒炒肉（辣椒50克、猪肉50克）、炒青菜（青菜200克、）。

米饭，其主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。

我比较喜欢吃肉，但也不能一次摄入过多脂肪，辣椒炒肉中辣椒含有丰富的营养，每100克含水分85．5克，蛋白质1．9克脂肪 0．3克，碳水化合物11．6克，钙20毫克，磷40毫克，铁1．2毫克，胡萝卜素1．43毫克，维生素C171毫克。此外，还含有硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸和辣椒红素等。

晚餐：水饺（白菜猪肉）

晚餐要尽量少吃，睡觉前可以吃一些水果和喝一点牛奶。

星期二：

早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一个。

我认为早上还是喝点粥好，牛奶前面已经说过其营养成份与价值了，鸡蛋是必不可少的，多吃鸡蛋多补充蛋白质后对于身体很好。

牛奶与健康的关系近年来，我国慢性病的发病率快速上升，人群主要死因已不再是传染病和营养不良等，取而代之的是心脑血管病、癌症和糖尿病等慢性非传染性疾病。这些慢性疾病与我们的饮食习惯、膳食营养素的摄人量有直接的关系。科学、合理的平衡膳食宝塔一共分为5层：底层为谷类，每人每天的摄入量为300～500 g；第二层为蔬菜和水果，每人每天的摄人量分别为400 一 500 g和 100～200 g；第三层为

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每天的摄入量为125—2009(鱼虾类509，畜禽肉50～l00g，蛋类25～50 g)；第四层为奶类和豆类食物，每人每天的摄入量分别为l00 g和50 g；第五层是油脂类，每人每天的摄人量不超过25 g。2004年公布的．“中国居民营养与健康调查”结果显示，我国心脑血管等慢性非传染性疾病的患病率在迅速上升，而且发病人群多为中年人。因此，我们应该减少动物性食物和动物脂肪的摄入，由营养素含量丰富的牛奶来代替。牛奶不仅在心脑血管等慢性病的食疗方面有很大的作用，而且含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙元素，利用率很高，是天然钙质的极好来源。为了改善我国居民的膳食营养状况，我们应大力普及、宣传牛奶对健康的重要性。

牛奶中各营养成分的作用心脑血管疾病的发病原因很多，医学研究证实，高血压、高血脂、肥胖、动脉硬化是引发心脑血管疾病的罪魁祸首。平时喜欢吃高脂肪、高胆固醇食物，而谷类、乳类、蔬菜类摄入量偏低的人，其心脑血管疾病的发生率相对较高。胆固醇过高是引发高血压、高脂血症、动脉粥样硬化病变的重要因素。下面就牛奶中各营养成分的作用进行详细的分析。1

午餐：米饭（大米150克）、鱼香肉丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克）、炒青菜（青菜200克）。

星期二的午餐当然还是得有肉了，每天都有肉吃，生活才能安逸，当然也不能摄入太多，50克就已经足够我一天所需的量，再吃点炒青菜，补充一下身体所需的维生素，可以使我健康开心的过好一天。

晚餐：两个肉包，紫菜蛋花汤（紫菜若干，鸡蛋一个，油少量）晚上还是习惯吃一点面食，肉包的脂肪含量也不是很多，刚刚好。

加餐：一个苹果

晚上少吃尽量补充维生素和膳食纤维。

星期三

早餐：鸡蛋饼两个、牛奶250ml、皮蛋瘦肉粥（无铅松花蛋50克、猪瘦肉50克）。食堂的鸡蛋饼还是很不错的，口感很好，营养价值应该算高，但好吃就行，牛奶仍需继续，皮蛋瘦肉粥我非常喜欢。

午餐：米饭（大米150克）、韭黄炒蛋（韭黄100克、鸡蛋50克）、黑椒牛柳（牛瘦肉50克、黑椒2克）、海带鸡蛋汤。

星期三的午饭不能吃太多了，因为星期三下午一般是没有课的，需要出去运动，韭黄这东西是素菜，对着鸡蛋炒的话还是很好吃的，营养应该非常高，牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低。

晚餐：蔬菜面（青菜汁50ml 面粉100克）加各种小菜

[1]张雪梅.浙江省诸暨市市场监督管理局，浙江绍兴311800浅谈牛奶的营养价值与健康的密切关系[p].科技与创新;2014年第23期

蔬菜面看起来就非常具有膳食纤维，其他小菜可以增加面条的口感，又有营养又好吃，非常适合大学生的晚餐。

加餐：一根香蕉。

莴笋别名莴苣、千金菜、莴菜、莴苣菜等，原产于地中海沿岸。据宋陶谷的《清异录》记载：“呙国使者来汉，隋人求得菜种，酬之甚厚，故名千金菜，今莴笋也”。莴笋主要食用部位为叶和茎，现全国各地均有栽培。现将莴笋营养价值及高产高效栽培技术介绍如下：

食用价值莴笋营养丰富，每 100g含蛋白质 1g、脂肪 0． 1g、糖类 2．2g、膳食纤维 0．6g、胡萝 b素 0.15mg、叶酸 1201 ~g、泛酸 0．231 ． ~ g、烟酸 O．5mg、钙 23mg、铁 0．9r ng、磷 48r ag、钾 318r ag、钠 36．5r ag、铜 O．07mg、镁 1 9r ag、锌 O．33mg、硒 O．541 ~g、维生素 A 25mg、维生素 B1 0．02mg、维生素 B2 0．02mg、维生素 B6 0．05r ag、维生素 E 0．19mg、维生素 K 541 ．~ g 等多种营养元素。2

星期四：

早餐：牛奶250ml、肉松蛋糕（肉松50克，面粉50克）

牛奶依然是每天都要喝的，肉松蛋糕我觉得可以给我非常大的热量，让我精神一上午。

午餐：米饭（大米150克）炒青菜（新鲜蔬菜150克）莴笋炒蛋：（莴笋100克、鸡蛋20克）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：两个苹果加两个香蕉。

星期五：

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克）、牛奶250ml。

牛奶依旧。

午餐：米饭（大米150克）炒三丝（猪肉条20克胡萝卜丝20克木耳丝20克）抄三丝是我最爱吃的一个菜之一，酱香浓郁，非常下饭。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、糖20克醋20ml）、肉片炒豆腐（猪肉100克、豆腐100克、）、紫菜蛋花汤。

加餐：一个苹果。

黑木耳，又名木耳，把光木耳．云耳，属担子菌纲．银耳目、木耳科、木耳属。在《本草纲目》等书中已有记戴，所以黑木耳早已被我国人民所认识和利用。

[2]沈兴贤浙江省杭州市萧山区瓜沥镇农业公共服务中心,311241 上海蔬菜(J) 2011, (5)