高血压的定义

＊自覺用力係數 : 12-16 為達訓練效果的運動強度應『有一點辛 苦』的程度，也就是以運動時有點喘但 還可以說話的感覺為運動強度的依據。
❖ 但須以心臟能負荷為前提，運動中若感不適， 請緩和後停止運動，千萬不可勉強。
• 6 - 20% effort • 7 - 30% effort – 非常、非常輕鬆 –(休息)
Байду номын сангаас
中風
腎臟病 心臟病
高血壓
2.8倍
1.7倍
1.9倍
高血糖
2.9倍
2.4倍
1.5倍
高血脂
2.4倍
1.6倍
1.8倍
控制體重 :
飲食控制:多吃青菜水果以及高纖維的食品，少 吃加工食品，少用調味料，少吃高油脂的食物。
適當的運動
良好的生活型態:戒菸，戒酒，保持心情愉快
關心自己的健康情況: 定期量血壓，定做成人健 康檢查40 – 64 歲的人每三年可做一次免費健檢， 65歲以上的人每年可做一次免費健檢。
? ％ = 60(下限) ~ 80％(上限)
最大心跳率=220 －年齡
服用β-阻斷劑者 : 最大心跳率=0.8×(220－年齡)
例如: 年齡45歲，休息時心跳70
最大心跳率=220-45=175
目標心跳: (175-70) ×0.6＋70=133(下限) (175-70) ×0.8＋70=154(上限)
❖ 糖尿病的診斷標準為空腹血糖大於等於 126mg/dL.
❖ •代謝症候群將標準提前為100 mg/dL
❖ 血糖超過100 mg/dL表示已有血糖耐受不良的 狀況,也就是糖尿病的前兆,應盡快矯正生活習 慣,延遲糖尿病的發生時間
根據衛生署公布2008年台灣前十大死因中，依死亡率高低排序為: 1. 惡性腫瘤（27.3％） 2. 心臟疾病（11.1％） 3. 腦血管疾病（7.5％） 4. 肺炎（6.1％） 5. 糖尿病（5.6％） 6. 意外事故（5.0％） 7. 慢性下呼吸道疾病（3.8％） 8. 慢性肝病及肝硬化（3.5％） 9. 自殺（2.9％） 10.腎炎、腎徵候群及腎性病變（2.8％）
心臟病，腦血管疾病，糖尿病以及腎炎、腎徵候群及腎性病變分 站第二，三，五，以及第十名，而這些疾病大部分都是因為一些 慢性病，如高血壓，高血脂，糖尿病等沒有控制好所引起，所以 知道如何預防三高，就能預防這些致命的疾病。
❖ 2002至2007年三高個案較非三高個案發生中 風、腎臟病及心臟病之相對危險性
高血糖的定義: 空腹時抽血血糖高於126 mg/dl，或隨機血糖高於200 mg/dl伴隨有糖 尿病的症狀。
高血脂的定義: 總膽固醇值200 mg/dl以上， 或低密度脂蛋白膽固醇(LDL)值130 mg/dl以 上，或高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 值 40 mg/dl 以下，或三酸甘油酯(TG) 值 150mg/dl以上。
• 16 - 85% effort • 17 - 90% effort – 非常吃力
• 18 - 95% effort • 19 - 100% effort – 非常、非常吃力
• 20 - Exhaustion
❖ 運動時間 暖身期：5-10分 訓練期：30-40分 緩和期： 5-10分
❖ 訓練頻率 每週3-5次，每次至少30分。
❖ 運動處方 : 運動類型 運動強度 運動時間 運動頻率
❖ 運動型態: ＊有氧活動，是指身體大部分的肌肉，一起 進行節律性、持續性運動的活動。 ＊散步、 騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、快 走、跑步、登山、太極拳、直排輪等。
運動強度: ＊ 心跳率介於下限與上限心跳率之間(目標心跳率)
目標心跳率 = (最大心跳率－休息時心跳率) × ? ％＋休息時心跳率
❖ 運動型態：規律的進行中度以上的有氧運動
❖ 訓練強度：最大心跳之60~80 ％ ❖ 訓練時間：暖身5-10分，運動30-60分/次，
緩和5-10分。 ❖ 訓練頻率：3-7次/週
❖ 運動禁忌： ❖ 收縮壓＞200或舒張壓＞115mmHg ❖ 注意事項：
❖ 發生頭暈、頭痛、呼吸短促、頸部酸痛應停 止運動，於下次修改強度。
低
女性 <50 mg/dl
空腹血糖值(Fasting glucose)上 FG ≧100 mg/dl 升
三酸甘油酯(Triglyceride)上升 TG ≧150 mg/dl
高血壓，高血糖(糖尿病) 與高血脂合稱為三 高。
高血壓的定義: 收縮壓高於140 mmHg，或 是舒張壓高於90 mmHg。
控制體重: 可計算身體的BMI值
體重(公斤) ÷ 身高(公尺)2
正常 : 18.5~23.9 過重 : ≧24 肥胖 : ≧27 腰圍 : 正常男性腰圍應在90cm以下，女性腰 圍應在80公分以下。 適當的運動: 可選擇一些比較緩和的運動，如游泳， 打太極拳，騎腳踏車，跳土風舞，爬山等都可以達到 運動的目的。 太胖或下肢關節有問題 ，考慮低衝擊或非負重的運 動: 游泳，腳踏車….等。
維持理想體重，避免肥胖。 增加心臟及肺臟的功能。 降低膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白並增加高密度酯蛋白。 減低胰島素阻抗。 降低血壓。 增加肌肉、血管彈性及血液循環。 防止關節僵硬，保持骨骼健壯。 增強自信心，變得較積極、樂觀。
❖ 應有固定運動時間，一週至少三次才能達 到效果，一次至少30分鐘。
• 8 - 40% effort • 9 - 50% effort – 非常輕鬆 – (走路)
• 10 - 55% effort • 11 - 60% effort – 蠻輕鬆的
• 12 - 65% effort • 13 - 70% effort – 有點吃力
• 14 - 75% effort • 15 - 80% effort – 吃力
❖ 以下5項危險因子中，若包含3項或以上者， 即可判定為代謝症候群(Metabolic
Syndrome)
危險因子
異常值
腹部肥胖(Central obesity)
腰圍（waist）: 男性 ≧90 cm 女性 ≧80 cm
血壓(BP)上升
SBP ≧130 mmHg / DBP ≧85 mmHg
高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)過 男性 <40 mg/dl
❖ 運動環境空氣流通。