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食物中的营养素..1

烹饪方式…………1-7 调料的加入……..8-12- 营养的加工方式….13- 料理IQ测验…….16-.

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食物中的营养素

蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维

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烹饪方式

凉拌最好

新鲜蔬菜能生吃尽量生吃，不能生吃时最好凉拌。

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凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，并能调制出多种口味。此外，凉拌时加放食醋，有利于维生

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素C的保存，加放植物油有利于胡萝卜素的吸收，加放葱、姜、蒜能提高维生素B1、B2的利用率，并有杀菌作

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用。

多蒸少炸

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蒸是以蒸气为加热体的一种烹调方法，制作出的菜肴（或主食）口味一般都比较清鲜，可以较完整的保持原

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料的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸的方法维生素损失最少。

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油炸食品要求油温较高，而高温油对营养素均有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，油脂中的维生

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素A、E等营养素也会因高温遭到破坏，大大降低了营养价值。此外，油脂反复使用，会使油脂多次发生氧化

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聚合反应，产生许多对机体有害及致癌的物质。

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调料的加入

加醋忌碱

蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，既可保色增味，又

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能保护维生素少被破坏，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。

烹调动物原料如“红烧鱼”、

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“糖醋排骨”等，先放醋，可使原料中的钙被醋溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

碱会造成食物1

中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，烹制各种食物

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时，尽量不加碱。

勾芡收汁

勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴

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充分配合，既可以避免营养素（如水溶性维生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含

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的硫氢基，具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽，若与蔬菜一起烹调也有同样的

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作用。

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最后放盐

由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。

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另外提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小

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时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。下边的蔬菜，还会随时间延长，而使水溶性维生素

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过多丢失

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不营养的加工方式淘洗过度。有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营

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养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31％以上，维生素B2损失25％左右，无机盐可损失70％，蛋白

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质损失16％，脂肪损失43％。所以，一般用清水淘洗两遍即可.不要使劲揉搓。

丢弃菜叶。1

如今，只吃菜心儿、扔掉菜叶（如芹菜叶、

莴笋叶、油菜叶）成了一些人的习惯。其实，蔬菜

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的外皮和叶子

中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙

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蔬菜先切后洗。蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的

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维生素C，仅损失1％；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16％～18.5％。切后浸泡时间越长，维生素损失越

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多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。

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料理IQ测验(以下题目，是○或×?) 1… 别用铁(铁食品)锅煮苹果(苹果食品)、番茄等酸性食物，因为这样做

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会降低铁质的吸收?

2… 大蒜切了后，要赶紧下锅炒，才能避免营养被破坏?

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3… 烫青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的维生素(维生素食品)?

4… 红萝卜先切再煮，比先煮才

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