全套瑜伽(图文并茂)自己在家练的瑜珈

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全套瑜伽(图文并茂)有时间练练

立深呼吸

作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。

第二式半月式

作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用:提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活

第九式三角式

作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式

作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

第十二式趾尖式

作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式

作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式

作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式

作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式

作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式蝗虫式

作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗虫式

作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式弓式

作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式卧英雄式

作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式半龟式

作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。

第二十二式骆驼式

作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式兔子式

作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

第二十四单腿及双腿头触膝式

作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。

第二十五式脊柱扭动式

作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。

第二十六式霹雳坐吸气式

作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.

瘦腿瑜伽瘦腿效果惊人给媳妇留着

瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿

立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法:

1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角转动式

做法:

1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

注:两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法:

1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重复做5~10次,放松休息。

鱼式

做法:

1.平躺,双腿伸直并拢。

2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

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