田径跨栏训练计划

训练队员名单：

体育跨栏训练计划

2015年3月---6月份一、队员的现状分析：

二、预测与确定训练目标：

三、本学期训练计划安排

㈠、阶段训练计划：

1时间：第1～12周

2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跨栏跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3训练安排

①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，。

②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架。

③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；变速跑4-6组；耐力跑，3000～5000米。

4每周实施计划：

①每周训练5次，每次90分钟，3次力量训练（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力训练，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二个周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主。

5周训练计划：

①训练小周期范例：

周一，最大力量与快速力量训练为主：

一、准备部分：

1 布置本次训练任务。

2 准备活动：热身慢跑2000米；身体柔韧拉伸；一般专门性练习，（正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑）各2组。

二、基本部分

1 综合力量4组：快推，20Kg8/10次；持杠铃10～15 Kg左右转体，各8次；杠铃负重5组半蹲；俯卧撑+纵跳，30次。

2 变速跑，1200～1600米。

三、结束部分： 1 放松练习（有氧跑400-800米），队员之间相互放松。

3训练小结

1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，专项技术与速度：

1技术辅助练习；

2反复跑150～300米跑；

3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：

1跨栏步练习；

2综合力量：上肢力量；肋木举腿；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，专项技术与身体训练：

1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；

2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，周日，不训练休息。