特殊人群训练方法MicrosoftWord文档

三、循环机能

1.心血管练习：是指有节奏的运动，它涉及一段时间内大肌肉群，如：臂和腿的连续使用

2.心血管练习的益处：

1）减少身体的脂肪

2）降低冠心病，心脏病

3）降低中风的发生，提高对多种疾病的预防

4）改善胆固醇的水平

5）降低血压，提高处理紧张情绪的能力

6）增加精力

7）增加耐力

8）增加自尊心

3.心血管耐力：是指身体吸入、运输和使用氧的能力，一个人一定时间内吸收、运输和使用氧越多其心血管耐力越好

4.心血管练习如何帮助提高心血管耐力

1）通过增加每次心脏泵出的血量使心脏效率更高

2）增加携带氧给工作肌肉红血球的数量

3）增加毛细血管的数量使更多的血液流向身体

4）增加将氧从红血球运到肌肉组织的酵素

5.心血管练习的特点：

1）周期性

2）重复性

3）连续性

4）大肌肉群参与

6.心血管练习的方式：

1）跑步

2）爬楼梯

3）散步

4）游泳

5）骑脚踏车

6）群体练习班

7）跳绳

8）爬山

9）跳舞

7.进行心血管练习的预防措施：

1）开始心血管练习时应以时间和强度的下限开始逐渐增加练习量，太激烈的练习会受伤，对自信心打击，应采取循序渐进

2）为了防止脱水在练习前、中、后期都要喝足量的水

3）为了防止受伤在训练前、后要舒展肢体

4）热身5-10分钟，为心脏和身体其他部分进行更紧张的练习做准备

5）当一次心血管练习结束后，心率保持在100次/分

6）在练习时感受到头晕及其它不适应立即停止

8.心血管测量的练习：

1）确立一个底线：如果你确立了一个会员最初的健康水平，然后评估会员想看到他的进步。对会员来讲，了解自己的进步非常重要，当会员看到自己进步，他们更可能坚持自己的计划，并对我们产生更大的依赖。

2）推荐什么样的练习方式：取决于会员的健康水平，为了给他们设立合适的训练计划9.测试的技巧

1）电脑不接受的情况

A.心率低于90次/分或高于199次/分

B.体重少于74磅或高于350磅

C.年龄少于10岁或高于99岁

D.输入的数据超过人类的潜力

2）影响测量数据的准确性

A. 前一晚上的睡眠至少不少于7小时

B. 测量的时间：

a. 最后一次进餐的时间（建议饭后2-4小时）

b. 最后一次喝咖啡、带酒精饮料和吸烟的时间（4小时后）

c. 最后一次运动的时间（6小时后）

10.心率：心脏收缩的频率（每分钟心跳速度）

平均70-80次/分

11.影响心率的因素：

1）压力

2）咖啡

3）烟碱

4）酒精2004-8-25

5）运动

12.血压：血液在血管系统内给血管壁施加的力量

13.改善心血管练习的好处：

1）减少身体脂肪

2）持续的心血管练习主要燃料是脂肪

3）心血管练习帮助肌肉产生的脂肪燃烧的酵素

4）心血管练习有助于防止心血管病和冠心病

A. 减少动脉硬化症

B. 降低整体胆固醇

C. 降低血压

D. 增加心脏有氧血液的可利用率

E. 降低血液凝成块的危险

F. 帮助维持正常心率

G. 降低中风危险

H. 缓解紧张

I. 增加精力

J. 使人可以做更多的工作

14.心血管系统对运动的长期适应

1）心肌力量增大

2）血管弹性增强

3）肌肉利用氧的能力增强

4）血液运输氧的能力增强，血红蛋白增加5）左心室容量增加

6）安静时心率降低

7）每搏输出量增加

15.身体的构成：

1）瘦体重：皮肤、骨骼、器官、血液、肌肉2）脂肪：脂肪的百分比来表示

16.测量脂肪的部位：

1）肩后部

2）肱三头肌

3）腰部

4）腹部

5）膝关节上10公分

17.通用身体脂肪比例表

18.有氧运动和力量训练的异同

1）频率

2）时间

3）强度

4）供能方式

5）训练目的

6）训练方式

19.力量的种类

1）动力（等张力）：一次用力所能举起的最大重量

2）静力（等长力）：衡量对静止物体所能施加的最大重量

3）等动力：显示整个动作过程中不断产生的力量，主要使用电子和液压设备测量

三、营养专题

摘要：

1.人体的六大营养元素

2.健康的饮食

一、概述:

1.营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水

2.营养：食用消化和使用从食物中获得营养素的过程

3.含卡路里的营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪

二、脂肪

1.脂肪的作用：

1) 保护内脏

2) 储存能量

3) 溶解脂溶性维生素A、D、E、K

4) 维持神经系统的正常功能

11）防寒、保暖

12）帮助荷尔蒙的产生

13）能量的来源之一

14）支持组织的生长

15）保护和修复

2.男性每天摄入不低于3%的脂肪，女性每天摄入不低于10%的脂肪尤其是孕妇

2. 1克酒精含有7卡热量

3. 1千卡热量就是能将1公斤水烧开1ºC的热量

4. 脂肪是能量储存的最有效方式，1克脂肪含热量9.3千卡

5. 获取脂肪的途径很多，但消耗脂肪只能是体育锻炼。过多的脂肪会引起：心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症

6. 吃糖使人发胖的原因：