主要肌肉解剖常识

健美锻炼主要肌肉的生理解剖常识
一、人体肌肉的名称
在从事健美训练之前，首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识。

知道和了解人体各部位肌肉群的名称与目的，是为了加强训练的目的性和针对性，是为了弄明白每块肌肉在作用及功能等方面的不同，从而做到正确地完成各种健美动作，促进各部位的肌肉的
发展。

为更好地掌握健美运动的方法、更好地安排有针对性的健美训练打下基础。

全身的骨骼肌约有520多块，一般人大约占体重的35—40%。

有些运动员可占50%。

其中四肢肌肉占肌肉总量的80%（上肢占30%，下肢占50%）。

二、人体浅层主要肌肉群的位置与功能
（一）上肢肌
1、肩带肌：
1.1斜方肌：位于颈部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合构成斜方形，故得此名。

起点：枕外隆突，项韧带、第七颈椎棘突；全部胸椎棘突。

止点：肌纤维分上、中、下三部分，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外1/3处。

机能：近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横行纤维收缩，使肩胛骨后缩（靠近脊柱）；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋。

上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上转动，如臂上举动作。

远固定时，一侧收缩使头向同侧屈和对向侧回旋。

两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等辅助练习，可发展斜方肌的力量。

1.2背阔肌：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，为全身最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。

起点：第七胸椎至骶骨所有椎骨棘突、髂嵴后部和第10—12肋骨表面。

止点：肌纤维向外上方斜行，止于肱骨小结节嵴。

机能：近固定时，使上臂伸（如向后摆臂动作）；还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢（如单杠引体向上动作）；由于背阔肌有部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，故是辅助吸气肌。

单杠引体向上、向后拉拉力器等练习，可以发展此肌肉的力量。

1.3菱形肌：位于斜方肌深层，为一对菱形的扁肌。

起点：下位两个颈椎和上位四个胸椎的棘突。

止点：肌纤维内上向外下斜行，止于肩胛骨内侧缘。

机能：近固定时，使肩胛骨下回旋、上提和后缩。

在爬绳、爬杆一类的动作中，都要用到菱形肌。

1.4肩胛提肌：位于斜方肌的深层，该肌细而长。

起点：上位四个颈椎横突。

止点：肩胛骨的内侧缘（内侧角至肩胛冈之间）。

机能：近固定时，使肩胛骨上提，使肩胛骨下回旋。

远固定时，一侧收缩，使颈和头向同侧侧屈和回旋；两侧同时收缩，使颈伸直。

1.5胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌。

起点：锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面和上位6个肋软骨，腹部起于腹直肌鞘前壁。

止点：三部肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。

机能：近固定时，可屈上臂，还可使上臂内收和旋内。

远固定时，拉引躯干向上臂靠拢。

此外，该肌还能提肋，是辅助吸气肌。

双杠支撑摆动、双杠臂屈伸、卧推和引体向上等练习，可以发展该肌肉力量。

1.6胸小肌：位于胸廓上部的前外侧，胸大肌的深层。

起点：以三个肌齿起于第3—5肋的前面（靠近肋软骨和肋骨结合处），肌纤维斜向外上方。

机能：近固定时，拉引肩胛骨前伸和下回旋，如拉肩胛骨外侧角向前方的含胸动作。

远固定时，使肋上提，有助吸气，是辅助吸气肌。

1.7前锯肌：位于胸廓的外侧面，其前上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是一宽大的扁肌。

起点：以8—9个肌齿，起自上位8—9个肋骨的外侧面。

止点：肌纤维斜向后上内方，止于肩胛骨内侧缘和下角的前面。

机能：近固定时，使肩胛骨前伸、上回旋，是强有力的推力肌；在和斜方肌共同作用下，使肩胛骨上回旋，保证上臂上举到垂直部位。

前锯肌是菱形肌后缩机能的对抗肌，共同作用时能固定肩胛骨，从而保证上肢在有负荷的情况下完成支撑机能，如手倒立、吊环十字支撑等动作。

远固定时，可提肋，是辅助吸气肌。

推举杠铃和哑铃、俯卧撑等练习，可发展该肌肉力量。

1.8三角肌：位于肩部皮下，三角肌是一个底向上而尖向下的三角形的肌肉，肩部的膨隆外形既由该肌形成。

同时，三角肌又是结构比较复杂的肌肉，它的最前部和最后部的肌纤维是梭形的；而中部肌纤维是多羽状的，三角肌中部这种结构，使肌肉具较大力量而不需要很大体积。

起点：锁骨的三角肌粗隆、肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

止点：前、中、后三部的肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨的三角肌粗隆。

机能：近固定时，前部收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展到水平位置；后部收缩，使上臂伸、旋外；三部同时收缩，使上臂外展，如臂侧平举动作。

1.9冈上肌：位于肩胛骨冈上窝内，斜方肌的深层。

起点：肩胛骨的冈上窝。

止点：肱骨大结节，部分纤维止于肩关节囊。

机能：使上臂外展。

1.10冈下肌、小圆肌：位于肩胛骨肩胛冈的下方，分别起于冈下窝和肩胛骨的外侧缘，共同止于肱骨大结节。

机能：使上臂旋外、内收和伸。

1.11肩胛下肌、大圆肌：肩胛下肌起于肩胛下窝，止于肱骨小结节。

大圆肌起于肩胛骨下角背面，止于小结节嵴。

它们的共同功能是使上臂伸、内收和旋内。

2、上臂肌
2.1肱二头肌：位于上臂前面，小部分被三角肌和胸大肌遮盖，呈梭形，有长、短两个头。

起点：长头起于肩胛骨的盂上粗隆，经肩关节上方穿过肩关节囊，在结节间沟处穿出；短头起于肩胛骨喙突。

止点：长、短二头于肱骨中点处汇合成肌腹，其腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

机能：近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。

在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量，因为此时两个作用点的力量同时作用屈肘动作。

据研究，用简易肌电图观察，前臂旋外同时屈曲，肱二头肌有明显的电位活动；当前臂旋内时屈前臂，肱二头肌电位活动小，或不出现电位活动。

远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作；还可以拉移肩胛骨，其位置变化随各种运动而不同。

负重弯举、引体向上等练习，可以发展该肌肉的力量。

2.2肱肌：位于肱骨前面的下半面，肱二头肌的深面，为羽状肌。

起点：肩胛骨喙突。

机能：近固定时，屈前臂；该肌是屈前臂的主要肌肉。

比肱二头肌力量大。

远固定时，机能同肱二头肌。

发展肱肌力量的练习方法同肱二头肌。

2.3肱三头肌：位于上臂后面皮下，分为长头、外侧头和内侧头。

起点：长头起于肩胛骨盂下粗隆，外侧头起于肱骨体后面外侧上方，内侧头起于肱骨后面内侧下方。

止点：三个头的肌纤维汇合成一个肌腹，其腱止于尺骨鹰嘴。

机能：近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸；主要机能是伸肘关节，而且是肘关节的有力伸肌。

倒立臂屈伸、负重臂屈伸等动作练习，可以发展该肌肉力量。

3、前臂肌
前臂肌分前后两群，每群又分深浅两层。

反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习，可发展前臂前肌群的力量。

正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习，可发展前臂后肌群的力量。

4、手肌
手肌都是短小的肌肉，其机能是使手指运动。

因为拇指和小指部位肌肉最多，使手指的动作多样化，所以两侧手指的动作也最灵活。

手肌分为三群：外侧群、中间群和内侧群。

一个人的握力大小同手肌有很大关系。

人的衰老和运动能力的退化从握力上也能显现出来。

经常抓器械、抓握力器等方法练习，可发展手肌力量。

（二）下肢肌
1、盆带肌
1.1髂腰肌：位于脊柱腰部两侧和盆骨内，是一块强有力的肌肉，由腰大肌和髂肌两部分组成。

起点：腰大肌起于第十二胸椎体和上四个腰椎体的侧面和横突；髂肌则起于髂窝。

止点：两肌合成一腱，止于股骨小转子。

机能：近固定时，使大腿屈，如跑步时的前摆腿动作；还使大腿旋外。

远固定时，两侧肌肉同时收缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。

悬垂举腿、仰卧起坐、负重高抬腿跑等练习，可发展该肌肉力量。

1.2臀大肌：位于盆骨后外侧面，由于维持人体直立姿势，故该肌很发达。

也是人体健美的一块重要肌肉。

起点：髂骨翼外面，骶骨和尾骨后面。

止点：股骨臀肌粗隆。

机能：近固定时使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作；该肌上半部还使大腿外展，下半部则使大腿内收。

远固定时，一侧收缩，使盆骨向对侧转动，如广播体操中的转体动作；两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。

2、大腿肌
2.1股四头肌：是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前外侧，由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。

机能：近固定时，使小腿伸，如正足背踢球动作；还使大腿屈（在髋关节处）。

远固定时，使大腿在膝关节处伸。

如由下蹲到站立的动作；并保持股骨垂直，以维持人体直立姿势。

负重深蹲和负重伸小腿等辅助练习，可发展该肌肉的力量。

2.2缝匠肌：是人体中最长的肌肉之一，谢位于股四头肌的前面。

机能：近固定时，使大腿屈和旋外，并使小腿屈和旋内，如踢毽子的腿部动作。

远固定时，使盆骨前倾。

2.3股二头肌：位于大腿后面外侧，有长短两个头。

起点：长头起于坐骨结节，短头起于股骨嵴唇的下半部。

止点：两头于大腿下三分之一处汇合，以其腱止于腓骨小头。

机能：近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时，可使大腿后伸。

远固定时，可使大腿在膝关节处屈（牵拉股骨向后），在小腿伸直时，则使骨盆后倾。

3、小腿肌
小腿肌前群有：胫骨前肌，趾长伸肌，母长伸肌。

小腿肌后群有：小腿三头肌，趾长屈肌，母长屈肌，胫骨后肌。

4、足肌
（三）躯干肌
1、颈肌：有颈阔肌，胸锁乳突肌等。

2、背肌：
背肌有背长肌和背短肌，背长肌又有夹肌、骶棘肌、横突棘肌。

骶棘肌是一块大而且长的肌肉，又名竖躯干肌，位于躯干背部脊柱两侧，从骶骨到枕骨，是一强大的脊柱伸肌。

腹压肌：有膈肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等组成。