肌力训练技术
肌力的康复训练方法
肌力的康复训练方法
肌力的康复训练方法：
在肌力康复训练过程中，我们常常会遇到不同程度的肌肉损伤或功能失调。
这
可能是由于创伤、手术或其他身体状况引起的。
为了恢复肌力和功能，以下是一些有效的肌力康复训练方法：
1. 静态锻炼：这种锻炼方法的目标是通过保持姿势来增强肌肉力量。
一种常见
的静态锻炼方法是等长收缩，即将肌肉保持在一定的位置，并保持数秒钟，然后放松。
这种方法可以有效地增强肌肉力量。
2. 动态锻炼：动态锻炼是指通过肌肉的运动来增强肌力。
这种锻炼方法可以包
括运动的范围和速度，以增加对肌肉的挑战性。
训练中逐渐增加负荷和难度，可以帮助肌肉更快地适应和恢复。
3. 重力辅助训练：这种方法使用外部设备如悬吊装置或橡皮筋来辅助肌肉训练。
通过降低身体所受的重力影响，可以减轻对受损肌肉的负荷，从而帮助恢复和增强肌力。
4. 热敷和冷敷：热敷或冷敷可以用来缓解肌肉疼痛和炎症，促进血液循环和恢复。
热敷可以放松肌肉和提高肌肉弹性，而冷敷可以减少炎症和肿胀。
5. 逐渐增加负荷：在肌力康复训练中，逐渐增加负荷是至关重要的。
开始时，
我们可以选择较轻的负荷，并逐渐增加强度和重量。
这样可以帮助肌肉适应并逐渐增强。
总之，肌力康复训练方法可以根据不同个体的情况和需求而有所不同。
重要的
是与康复专业人员合作，根据个人情况设计适合自己的训练计划。
遵循恰当的方法和步骤，肌力康复训练可以帮助恢复和增强受损肌肉。
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
肌力训练技术最新版ppt课件
◆ 3级以上肌力可行主动训练
◆ 4～5级肌力时可行抗阻训练
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肩前屈肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘 关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况
决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮助前
前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
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肩后伸肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧上
4．悬吊训练(suspension exercise) 利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的 肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在 水平面上进行训练。 为助力训练的一种，能节省治疗师的体力消耗。
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基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。
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运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩 引起
注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
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选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
◆ 1～3级肌力时可采用助力训练
1.适应证 同等张训练
简述肌力训练的基本方法
简述肌力训练的基本方法
1. 等长收缩训练：等长收缩训练是指肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
这种训练可以通过抵抗外部阻力，如使用哑铃、杠铃等器械，或者通过自身的体重来进行。
2. 等张收缩训练：等张收缩训练是指肌肉在收缩时产生关节运动，同时肌肉的长度也发生变化。
这种训练可以通过举哑铃、做俯卧撑等运动来进行。
3. 等速收缩训练：等速收缩训练是指肌肉在收缩时，运动速度保持不变。
这种训练通常需要使用专门的器械，如等速肌力训练仪。
4. 超等长收缩训练：超等长收缩训练是指肌肉在收缩前先进行伸展，然后再迅速收缩。
这种训练可以通过跳跃、投掷等运动来进行。
5. 重复次数和组数：在进行肌力训练时，通常需要重复进行一定次数的运动，称为重复次数。
一般来说，重复次数越多，对肌肉的刺激越大。
同时，还需要进行一定组数的运动，以达到更好的训练效果。
需要注意的是，在进行肌力训练时，应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的训练方法和强度，并遵循正确的训练原则和方法，如逐渐增加训练强度、注意休息和恢复等。
同时，如果有任何身体不适或者健康问题，应该在进行肌力训练前咨询医生的意见。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
康复治疗肌力训练技术
康复治疗肌力训练技术在康复治疗的过程中，肌肉力量往往是恢复最缓慢的一个方面。
训练肌肉力量不能只依靠简单的日常活动，需要运用专业的康复治疗技术来提高患者的肌肉力量。
本文将介绍几种常用的康复治疗肌力训练技术，包括等长肌肉收缩、等长肌肉伸展、等难度肌肉训练、无氧和有氧训练。
等长肌肉收缩等长肌肉收缩是指肌肉在不改变长度的情况下发力，即保持静止。
在治疗肌力训练中，等长肌肉收缩可以通过抗阻训练来实现。
例如，为了训练手臂肌肉，在患者手中握紧一个球体或加重物，并保持不动，这样就可以进行等长肌肉收缩。
如果患者的手臂肌肉已经有所恢复，可以尝试加入弹力带或器械来增加抗阻训练强度。
等长肌肉伸展在等长肌肉伸展中，肌肉要在缩短的情况下，承受身体負荷。
这种训练可以通过抵抗重力来实现。
例如，为了训练腿部肌肉，患者可以借助支撑物，使双脚悬空，并保持直线状。
然后，患者可以尝试将自己的腿从膝盖关节开始缩短，直到膝盖弯曲，然后再慢慢将腿伸展回直线状。
这样就可以实现等长肌肉伸展的训练。
等难度肌肉训练等难度肌肉训练是指通过保证训练强度不变，逐步增加训练次数或持续时间来提高肌肉力量。
这种训练适合肌肉受损较轻的患者。
例如，在训练手臂肌肉时，可以逐渐增加握住球体的时间，直到手臂肌肉逐渐有所改善。
无氧和有氧训练无氧训练是指通过高强度、短时间的体力训练来提高肌肉力量。
有氧训练则是指通过低强度、长时间的体力训练来提高心肺能力。
在康复治疗中，这两种训练都可以用来提高肌肉力量。
例如，患者可以在有氧健身器上进行快步行走，或是在在无氧健身器上进行快速举重训练。
康复治疗肌力训练技术是限制肌肉力量恢复的主要因素之一。
通过使用等长肌肉收缩、等长肌肉伸展、等难度肌肉训练、无氧和有氧训练等技术，可以有效地提高患者的肌肉力量，并促进身体的健康恢复。
肌力训练方法按部位参考
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屈掌指关节肌群
肌力1～3级: ◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住掌骨，另一手握住指骨。 ◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于指间关节的远端帮助屈曲掌指关节，2
～3级肌力时只帮助固定，不予屈曲掌指关节的助力。
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肩后伸肌群
肌力1～3级： ◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托
住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只
帮助托起训练侧上肢，不予后伸肩关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：俯卧位，上肢放在体侧，伸肘。 ◆治疗师位置：立于患侧。一手放在肩后面，固定肩胛骨，一
肌力4～5级: ◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住掌骨，一手放在近端指骨掌面并向下施
加阻力。 ◆抗阻力方法：患者保持指间关节伸直，抗阻力全范围屈曲掌指关节。
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对掌肌群
肌力1～3级: ◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。 ◆治疗师位置：面向患者坐在桌旁，一手握住腕关节，固定上肢
起下肢。 ◆方法：1级肌力时治疗师给予助力帮助外展髋关节，2～3级肌力时只帮助托
起训练侧下肢，不予外展关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，下肢伸直。 ◆治疗者位置：立于患侧，上手放在髂前上棘处固定骨盆，下方手放在大腿
远端外侧并向内侧施加阻力。如果膝关节无疼痛，下方手也可放在外踝 处并向内侧施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展髋。
予助力帮助后伸髋关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧下 肢，不予伸髋关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：俯卧位，下肢伸直。 ◆治疗师位置：立于患侧，上方手及前臂放在臀部，固定骨盆， 下方手放在大腿远端腘窝上并向下施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围后伸髋。
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法包括以下几种：
1. 重量训练：通过使用负重器材，如哑铃、杠铃等，进行有节奏的动作，以增加肌肉的负荷和耐力。
可以选择进行多组重复动作，每组的次数和负重逐渐增加。
2. 体重训练：使用自身体重作为负荷进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种方法不需要额外的器材，可以在家或户外进行。
3. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉锻炼，可以通过改变带的紧绷度和角度来调整负荷的大小。
弹力带适用于各个肌群的训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
4. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作，如跳跃、突击等，以提高肌肉的爆发力和速度。
这种训练可以增强肌肉的爆发性力量，适用于运动员和需要爆发力的活动。
5. 柔韧性训练：进行伸展和拉伸动作，以增强肌肉的柔韧性和灵活性。
这种训练可以减少肌肉的僵硬和增加关节的活动范围。
在进行肌力训练时，需要根据个人的身体状况和目标制定合适的训练计划，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
同时，适量休息和营养补给也是肌力训
练的重要内容。
老年常用康复治疗技术——肌力训练技术
老年常用康复治疗技术
——肌力训练技术
肌力是指肌肉收缩时产生的最大力量，而肌肉的耐力是指肌肉持续收缩完成某项特定任务的能力，包括收缩的时间及次数。
肌力训练包括辅助主动运动、主动运动、抗阻运动及等长运动。
完全卧床的患者肌力每天将减少1%～3%，卧床3～5周，肌力减少一半，肌肉将出现失用性萎缩。
(一)辅助主动运动
在外力辅助下肌肉主动收缩完成某种运动，适用于肌力2级时，以股四头肌为例:
1.徒手训练
患者侧卧位，训练侧肢体在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者一手托起上方肢体，令患者主动伸展下方肢体，另一只手在下方小腿后稍加辅助力。
2.悬吊辅助训练
患者侧卧位，运动肢体在上，在膝关节垂直方向放置一挂钩，踝关节处用吊带固定，用绳索悬吊，令患者进行膝关节全范围缓慢运动。
(二)主动运动
适用于肌力达到三级以上的患者，患者采取相应的体位和姿势，
将肢体置于抗重力位，防止代偿运动，如下蹲动作练习。
(三)抗阻运动
肌肉在收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的运动称抗阻运动。
治疗师一手固定在关节的近端，向肢体的垂直方向施加阻力，动作持续2～3秒，运动十次为一组，一般训练以4～6组为宜。
老年人施加阻力力量应和缓，运动次数根据个人体质不同适当增减。
(四)等长收缩运动
等长收缩是指肌肉收缩时没有可见的关节运动，用于肌力2级以上的患者。
方法是患者在不引起关节运动的前提下，尽最大力量收缩肌肉并持续3～10秒，每次训练3次，训练之间休息2～3分钟，每日一次。
适用于肢体骨折术后，活动受限，尤其是高龄老年人下肢骨折术后，存在负重康复问题时等长收缩练习是每天不可缺少的康复训练方法。
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。
2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。
3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。
4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。
然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。
每组10次，共做3组。
可根据实际情况进行针对性训练。
如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。
“肌力训练技术”
肌力下降的原因**
神经系统疾病 失用性肌萎缩 肌源性疾病 年龄增长
失神经性肌萎缩
废用性肌萎缩
失神经+废用性
影响肌力的因素
肌肉的横断面 肌肉的初长度 肌肉的募集 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 肌肉收缩方式、速度 年龄和性别
托起训练侧上肢，不予内收肩关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，上肢外展90º，前臂中立位。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肩后面固定肩胛骨，一手放在
肱骨远端内侧并向外施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围内收上肢。
训练方法
肩内旋肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：仰卧位;肩关节外展90°，上臂放在治疗床上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住患者的肘关节，另一手握住患
运动学概要 训练方法
运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和冈上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆
肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
运动学概要
肩部肌群 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌： 收缩使肱骨头紧压于关节盂从而防止半
一手握住前臂远端背侧并向下施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围伸肘。
训练方法
屈腕肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：坐位;前臂中立位，置于治疗床上，手放松伸直。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手固定腕关节近心端，另一手扶住手
的掌指关节。 ◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于手的掌指关节帮助屈腕，2～3
又称为可调节抗阻运动或恒定角速度运动
在运动过程中;运动速度不变（等速）而阻力可变。
肌力功能锻炼的方法
肌力功能锻炼的方法肌力功能锻炼是提高肌肉力量和耐力的重要手段，对于提升身体健康、预防运动损伤具有重要作用。
下面将为您详细介绍几种实用的肌力功能锻炼方法。
一、抗阻训练抗阻训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量的锻炼方法。
以下是一些常见的抗阻训练动作：1.杠铃卧推：锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉。
2.深蹲：锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌和臀部肌肉。
3.引体向上：锻炼背部肌肉、肱二头肌和肩部肌肉。
4.杠铃硬拉：锻炼背部、臀部和腿部肌肉。
二、等长训练等长训练是指在肌肉收缩时，关节不发生位移的训练方法。
以下是一些等长训练动作：1.静力蹲：双脚分开与肩同宽，蹲至大腿与地面平行，保持静止不动，锻炼腿部肌肉。
2.俯卧撑：面朝下趴在地面上，双手撑地，身体保持一条直线，静止不动，锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
3.侧平板支撑：侧卧，一只手臂撑地，身体保持一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。
三、功能性训练功能性训练是指模仿日常生活中的动作，提高肌肉协调性和稳定性的锻炼方法。
以下是一些功能性训练动作：1.俄罗斯转体：双脚分开与肩同宽，双手抱拳，左右转动上半身，锻炼腹部肌肉。
2.平衡球训练：站立或坐立在平衡球上，进行各种动作，锻炼核心肌群。
3.俯身爬行：模仿爬行动作，锻炼背部、腹部和四肢肌肉。
四、注意事项1.锻炼前进行充分的热身，避免肌肉拉伤。
2.根据自身情况选择合适的训练强度，逐渐增加运动量。
3.保持正确的动作姿势，避免因姿势不当导致的运动损伤。
4.锻炼后进行适当的拉伸，缓解肌肉紧张。
通过以上几种肌力功能锻炼方法，您可以有效提高肌肉力量和耐力，为身体健康打下坚实基础。
肌力训练技术终结版
一、概述（一）定义：肌力是肌肉在收缩或紧张时所表现出来的能力，是肌肉发挥其生理功能的形式，肌力主要通过肌力对外界做功。
肌力训练是增强肌力的主要方法，肌力训练的具体技术和方法有很多，如神经传递冲动训练、助力训练及抗阻训练等。
（二）肌力训练的目的：1.使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。
2.增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。
3.通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练做准备。
（三）肌力训练方法的种类1.按照不同训练目的分类可分为增强肌力训练和增强肌肉耐力训练两种。
2.按照不同肌力大小分类可分为传递神经冲动训练、助力训练、主动训练、抗阻训练、渐进抗阻训练等运动方法。
3.按照不同肌肉收缩的方式分类：可分为等长训练、等张训练及等速训练。
二、肌力训练的基本原则与临床应用（一）基本原则1.抗阻训练原则：训练中施加阻力是增加肌力的重要因素。
阻力主要来自肌肉本身的重量、肌肉在移动过程中受到的障碍、外加的阻力等。
因此，当肌力在3级以上时，应考虑采用抗阻训练的方法，只有这样才能增强肌力的目的。
2.超量恢复原则：超量恢复是指肌肉或肌群经过适当的训练后，产生适度的疲劳。
肌肉先经过疲劳恢复阶段，然后达到超量恢复阶段。
在疲劳恢复阶段，训练过程中消耗的能源物质、收缩蛋白、酶蛋白恢复到运动前水平；在超量恢复阶段，这些物质继续上升并超过运动前水平，然后又逐渐降到运动前水平；所以，当下一次训练在前一次超量恢复阶段进行，就能以前一次超量恢复阶段的生理生化水平为起点，起到巩固和叠加超量恢复的作用，逐步实现肌肉形态的发展及功能的增强。
（二）肌力训练的基本方法1.传递神经冲动训练（1）适应症：适用于0～1级的患者。
（2）训练方法引导患者做主观努力，通过意念的方式，竭力去引发瘫痪肌肉的主动收缩。
2.助力训练(1)适应症：适用于肌力1～3级的患者。
(2)训练方法：常用的助力训练方法有以下几种1）徒手辅助主动训练：利用治疗师的手法，不需要任何器械的帮助。
肌力训练技术与方法
肌力训练技术与方法肌力训练是一种重要的健身方式，可以提高肌肉力量，改善身体素质，预防运动损伤。
在进行肌力训练时，技术和方法也非常关键。
本文将介绍一些肌力训练的技术和方法，帮助读者更好地进行健身训练。
选择适合自己的训练方式肌力训练有很多种方式，包括举重、器械训练、自重训练等等。
在选择训练方式时，要考虑自己的身体条件、训练目的和时间安排等因素。
举重举重是一种传统的肌力训练方式，可以锻炼整个身体的肌肉群。
在进行举重训练时，需要注意动作的正确性和重量的选择，掌握好技术和方法，避免出现运动损伤。
器械训练器械训练是一种便捷的肌力训练方式，通过使用各种健身器械，锻炼不同的肌肉群。
在进行器械训练时，要注意器械的安全性和适应性，选择适合自己的器械和重量，避免出现受伤等意外情况。
自重训练自重训练是一种简单、方便的肌力训练方式，可以随时随地进行训练。
通过利用自身重力，锻炼不同的肌肉群，强化身体的力量和稳定性。
在进行自重训练时，要注意姿势和动作的正确性，避免出现运动损伤。
控制训练强度和频率在进行肌力训练时，要控制训练强度和频率，避免过度训练和出现运动损伤。
一般来说，训练强度要逐渐加大，训练频率也要根据自己的身体条件和训练目的来确定。
训练强度训练强度是指肌肉受力大小的程度，可以通过调整重量、组数、次数和休息时间等来控制。
初学者应该从较小的重量和次数开始，逐渐增加强度和次数，避免过度训练。
训练频率训练频率是指训练的次数和间隔时间，一般来说，肌肉训练需要一定时间的休息和恢复。
初学者可以选择每周进行2-3次的训练，每次训练时间为30-60分钟。
关注正确的动作和姿势在进行肌力训练时，动作和姿势的正确性也非常重要。
不正确的动作和姿势会导致肌肉受伤和训练效果不佳。
动作的正确性动作的正确性是指训练过程中的肌肉收缩和伸展的正确性，这需要注意动作的幅度、角度和速度等因素。
动作不正确会导致肌肉力量发挥不到最大。
在进行肌力训练时，应该根据不同的训练方式和动作，学习和掌握正确的训练技巧和方法。
肌力训练的方法
肌力训练的方法
1. 自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练。
这种训练方式可以更全面地锻炼肌肉，并且可以根据个人需求和能力进行调整。
2. 器械训练：利用专业的健身器械，如杠铃机、腿部推蹬机等进行训练。
器械训练通常提供固定的运动轨迹，对肌肉的刺激更加集中。
3. 自重训练：利用自身的体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种训练方式无需器械，随时随地都可以进行。
4. 高强度间歇训练（HIIT）：结合短时间的高强度运动和间歇休息，以提高心肺功能和肌肉耐力。
HIIT 训练可以包括跳绳、波比跳、短跑等。
5. 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的强度、重量或重复次数，以持续刺激肌肉的生长和适应。
6. 针对不同肌群的训练：针对身体的不同部位，如胸部、背部、腿部、臀部等，进行特定的训练动作，以全面发展肌肉力量。
7. 增加训练多样性：定期改变训练的动作、强度和方式，以避免肌肉适应性和训练平台期的出现。
在进行肌力训练时，需要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
同时，合理安排训练的强度、频率和休息时间，给予肌肉充分的恢复和生长机会。
此外，结合适当的营养摄入，如增加蛋白质的摄入，也有助于肌肉的修复和增长。
每个人的身体状况和目标不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。
他们可以根据你的个人情况，提供更具体和适合的肌力训练指导。
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肌力训练注意事项
心血管反应 等长抗阻力运动，特别是抗较大阻力时，具 有明显的升压反应 等长运动同时常伴有闭气，容易引起 Valsalva效应，对心血管造成额外负荷。高血 压、冠心病或其他心血管疾病者应禁忌在等长 抗阻运动时过分用力或闭气
肌力训练注意事项
选择适当的训练方法
增强肌力的效果与选择的训练方法有关
3、抗等长阻力运动
2）器械等长训练
利用门环、拉手、墙扶手、床、桌子、柜子等固定物都可以 进行等长运动。 在墙上的水管处固定一条带子，患者站立，一手抓住带子的 另一端用力直至肘关节屈曲，全力维持6″，可增强肱二头肌 肌力 患者在床上呈仰卧位，将脚插到床头栏杆下面，用力抬下肢， 可训练股四头肌
4、等速运动
适用于 脊柱和四肢肌肉的力量测试和训练 运动系统损伤的辅助诊断和预防 康复训练的疗效评定
4、等速运动
优点：
①顺应性阻力，训练效率高且较安全 ②为动力性，可改善肢体血循环及关节软骨营养 ③可以不同速度训练或模拟功能性速度训练 ④可做向心或离心训练
缺点：
①必须用专用仪器进行，仪器价格昂贵 ②训练操作费时，技术要求较复杂
抗阻运动
4级以上肌力训练
徒手抗阻主动运动训练
一般适用于肌力4级的患者，因患者肌力较弱，治疗师可 根据患者的用力情况，随时进行阻力大小的调整。
应用器械抗阻主动运动训练 等速运动训练
肌力训练原则
肌力0级 被动运动 电疗法 肌力1级 电疗法 主动助力运动 主动运动（等长收缩） 肌力2级 主动助力运动 减重下的主动运动 肌力3级 抗重力主动运动 抗阻力运动 肌力4级以上 抗阻力运动
通过被动手法来保持肌肉的生理长度，改善局部血液循环， 刺激本体感受器诱发运动感觉，并传导到中枢
2、电疗法
神经肌肉电刺激
neuromuscular electrical stimulation, NMES 又称电体操疗法（electrogymnastic therapy)
肌电生物反馈
将肌肉收缩与放松的肌电变化转换为听觉和视觉信 号，使患者通过“听到”和“看到”信号感知到肌 肉出现的微小收缩
每次抗阻力维持5 ~ 10秒 等长运动产生的张力比最大等张向心性收缩大，
但小于最大等张离心性收缩
3、抗等长阻力运动
1）徒手等长训练
• 治疗师根据训练部位，固定近端，徒手保持肢体的姿势
不变，令患者用力对抗，维持6秒钟为一节，每日一次， 每次3节，每节中间休息2～3分钟 • 短暂重复性最大等长运动：肌肉进行最大负荷的等长收 缩，持续时间5～6秒，重复收缩20回，每回间隔20秒， 每日一次
肌力大小的影响因素
肌肉的收缩方式及收缩的速度 关节角度的影响 等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节成90度 屈曲，膝关节成60度屈曲 年龄和性别 女性肌力为男性的2/3 20岁之前肌力渐增，20岁之后则将随着年龄的增大而 逐渐下降 心理因素 在暗示，大声命令及有积极的训练目的时，所发挥的 肌力比自主最大收缩力大20%~30%
肌力的评价
徒手肌力测定（MMT）
一、主动助力运动
悬吊助力
利用绳索、挂勾、滑轮等，将运动肢体悬吊起来，
以减轻肢体的自身重量，在水平面上进行运动锻炼 选择正确的体位，调整好悬吊带的位置、长度 悬吊助力运动适合于肌力2级或稍低
二、主动运动
主动不抗重力运动 利用器械、水中浮力或治疗师来减去重力
4、等速运动( isokinetics )
概念 角速度相等 种类 Cybex，Biodex，Kin-com，Lido，等 组成 操作系统
提供肢体在预定速度下进行肌肉力量测试
电子计算机处理系统
肌肉峰力矩、爆发力、耐力、功率、达到峰力矩的时间、角 度、标准位置和标准时间下的力矩、屈/伸比值、双侧同名肌 肉的力量相差值、肌力占体重的百分率等等一系列数据
肌力训练注意事项
掌握好运动量 训练后第二天不感到疲劳和疼痛为宜 根据患者
全身状况（素质、体力） 局部状况（关节活动、肌力强弱） 选择训练方法，每天训练1 ~ 2次，每次20 ~ 30分钟， 可以分组练习，中间休息1 ~ 2分钟
与其他治疗结合 综合治疗
牵引疗法
概念
应用力学中作用力与反作用力的原理，通过外力（手法、器 械或电动牵引装置）对身体某一部位或关节施加牵拉力，使 其发生一定的分离，周围软组织得到适当的牵伸，从而达到 治疗目的的一种方法。
决定肌力的三个基本条件
1、力学条件 2、解剖学条件 3、生理学条件
力学条件
指肌肉承受的负荷
前负荷
肌肉收缩前就加在肌肉上的负荷，又称肌肉初长。 －最适初长度。 后负荷 肌肉开始收缩时所遇到的负荷和阻力。－超负荷。
解剖学条件
肌肉的生理横断面：指肌肉在纵轴方向的 全部肌纤维的总数。 肌小节是肌细胞收缩和舒张的最基本功能单位。 肌原纤维：肌小节的串联关系＋并联关系 骨骼肌成分＝ 收缩成分（肌丝） 弹性成分（肌腱和肌膜）
主动抗重力运动 肌力3级或以上时，患者将需训练的肢体放 在抗重力的位置上
减 重 训 练
三、抗阻力运动
克服外加阻力的主动训练方法 肌力已达到3 级或以上 分类（肌肉收缩类型） 抗等张阻力运动（动力性运动） 抗等长阻力运动（静力性运动） 等速运动
1、抗等张阻力运动
肌肉在抵抗阻力收缩时，关节发生运动 长度缩短（向心性） 被拉长（离心性）
抗等张阻力（动力性） 抗等长阻力（静力性） 等速运动 渐进抗阻力
肌力训练技术的作用
① 防止废用性肌萎缩，特别是肢体长期制动后的肌萎缩； ② 防止因肢体创伤、炎症时疼痛所致反射性地抑制脊髓前 角细胞的肌萎缩，促进神经系统损害后的肌力恢复； ③ 帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能； ④ 增强躯干肌肉调整腹肌和背肌肌力平衡，以改善脊柱的 排列及应力，增加脊柱的稳定性，用以防治颈椎病及各 种下腰痛； ⑤ 增强肌力和改善拮抗肌平衡，加强关节的动态稳定性， 以防止负重关节的退行性改变； ⑥ 增强腹肌和盆底肌的训练对防治内脏下垂、改善呼吸及 消化功能有一定意义。
2、抗渐进阻力训练
1945年DeLorme提出 训练前先测某一肌群对抗最大阻力完成10次动
作的重量(10RM,repeated maximum ) 以该极限量为基准，分3组训练
第1组取10RM的1/2量，重复练习10次 第2组取10RM的3/4量，重复练习10次 第3组取10RM的全量，重复练习10次 每组训练之间休息1分钟，每天训练1次
训练前先评估
关节活动范围 肌力
根据肌力等级选择运动方法
肌力训练注意事项
阻力施加及调整 阻力通常加在需要增强肌力的肌肉远端附着部位 较小的力量产生较大的力矩
增加三角肌前部肌纤维的力量时，阻力应加在肱骨远端 肌力稍弱时，也可靠近肌肉附着的近端 阻力的方向与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反 每次施加的阻力应平稳，非跳动性
一周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按
照新的10RM量进行下一周的训练
2、抗渐进阻力训练
Zinovieff进一步提出牛津法基本法则，即先
做10次全量10RM，再做10次3/4的10RM， 最后做10次1/2的10RM。
3、抗等长阻力运动
肌肉收缩时没有可见的肌肉缩短或关节运动
在关节的不同角度上训练
肌力训练临床应用
0级肌力训练 1级肌力训练 2级肌力训练
3级肌力训练
4级以上肌力训练
0级肌力训练
被动运动 电疗法
1、被动运动
治疗师用手触摸被训练肌肉，使患者将精力集中在训练
部位 治疗师用被动运动方式诱发患者的随意运动，使患者体 会肌肉运动的感觉 训练患侧前，在健侧完成相同的动作，是患者体会肌肉 收缩的方式和动作要领
重量大，重复次数少，有利于发展肌力
重量中等，重复次数多有利于发展肌肉耐力
股四头肌训练器
1、抗等张阻力运动
优点：
①可增强全ROM肌力 ②可改善肌肉运动的神经控制 ③可改善肢体血液淋巴循环，促进关节液流转，改善关 节软骨营养 ④阻力和控制量易于掌握 ⑤有向心收缩和离心收缩成分
缺点：
①在关节运动范围明显受限时、关节内疾病较急性时、 运动中途有疼痛时不适用 ②不能进行不同速度练习及训练速度控制
1级肌力训练
电疗法
主动助力运动
主动运动（肌肉等长收缩）
2级肌力训练
主动助力运动 徒手辅助主动运动 悬吊辅助主动运动 主动运动 减重训练，水中训练
3级肌力训练
抗肢体重力的主动运动
臀大肌 俯卧位，治疗师固定骨盆，令患者尽力伸展髋关节 臀中肌 侧卧位，患侧下肢在上方，治疗师固定骨盆，令其外展髋 关节 三角肌前部 坐位，上肢自然下垂，手掌向下，完成肩关节屈曲
2）抗机械阻力
砂袋、哑铃、墙壁拉力器、肌力练习器
肌力4级或4级以上 阻力至少应达到被训练肌肉的1/2最大肌力才能达
到增强肌力的作用，以2/3以上的阻力效果更佳 向心性运动与离心性运动相结合，训练中应重视 离心性运动，控制运动缓慢进行，逐渐使肌肉拉 长，使关节活动度增大。
1、抗等张阻力运动
3、抗等长阻力运动
优点：
①因不产生明显关节运动，可在关节被固定时、关节内损伤、手 术后或有炎症时早期开始训练，以防止肌肉萎缩，同时有得 于消肿及对关节囊、关节韧带的感受器进行生理刺激，保持 本体感觉不消退 ②一般不需特殊器械，随处可行。
缺点：
①有角度特异性即只对增强关节处于训练角度附近约20°范围内 肌力有效，故可能条件下应在全ROM范围内每隔20°左右作一 组等长练习，以全面增强肌力，这种方法称为多角度等长训 练 ②一般认为等长训练对运动的神经控制作用较少 ③等长训练运动量偏低，影响训练效果。