健康睡眠知识
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健康睡眠知识讲座
据世界卫生组织调查，世界上27%的人存在睡眠问题。
2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调 查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%， 六个城市中广州最高，达68％，而在广州随机抽查的 300人当中，14％的受访者每月数次失眠，15％每周数 次，还有6％的人更是夜夜难眠。
建立规范的生物钟时间
时间段 内脏系统 要求
按时就寝—最好在11点左右上床就寝 21:00-23:00 免疫系统排毒 静卧或休息 定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉 23:00-1:00 肝脏排毒 熟睡 睡眠要适量，偏少过多都不好 1:00-3:00 胆排毒 熟睡 平时不恋床—不要在床上看书或思考问题 3:00-5:00 肺脏排毒 熟睡 5:00-7:00 7:00-9:00 大肠排毒 小肠吸收营养 饮水，排便 吃早饭
选择适合的床上用品：
枕芯
关系到睡眠质量 床上用品
被芯
床褥
选购床品的要诀：
增大颈/胸部角度
气管通气受阻
致咽干、咽痛、鼻 鼾
高枕
颈血管、神经受压 颈椎关节变形
头部供血不足
致头痛头晕视力下降 致落枕、颈椎病
颈部肌肉劳损、挛缩
头部过度后仰
易张口呼吸
致口干舌燥、鼻鼾
低枕
侧身时一边颈部肌肉过度拉伸
易致头颈痉挛、落枕 致头涨、烦躁、失
4
2
大纲 目录
睡眠概述
现代都市人常见睡眠问题
改善睡眠质量的方法和技巧
睡眠定义：
是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期
性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！
衡量睡眠状态的四个标准：
1、没有运动 2、姿势相对固定 3、对刺激性反应减弱 4、可逆性
睡眠过程：
NREMS
非 快 速 眼 动 期
免疫力下降 更易生病 患上感冒、发烧、腹泻等 衰老速度更快 每天睡不够VS正常人 2.5倍－3倍
心理状态不稳定
更易患上抑郁症
新陈代谢紊乱 更易肥胖 患糖尿病概率上升
死亡率更高 每晚睡眠不足4小时 VS 正常人 180％
1
工作效率下降，平 均降幅达40％左右 企业团队内部气氛 消极紧张
3
更易与客户、顾 客发生激烈矛盾 工作出错率、故障率 提高
相对而言可能是最不健康的睡姿了！
胃肠受压迫，胃排空减慢
不太适合胃病和胆石病患者！
仰 卧 睡 姿
右
侧
卧 睡
姿
身体与床接触面最大，各部位压力小； 身体脏腑各器官不被压迫！ 不压迫心脏，肝脏供血足； 促进胃内食物的消化与吸收；
相对比较健康，适宜深度入睡！
来自百度文库
不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！
相对而言是最健康的睡姿了！
卧室环境温度：18℃－22℃ 采光通风条件好
选择隔音、遮光性能
好的窗帘
卧室内应尽量避免摆放过多的家用 电器 关掉你的手机和电脑 摆好床，尽量床头朝北床脚朝南
良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品
睡前运动
以散步、慢走等运动为主
备注：睡前一小时不宜再激烈运动！
睡前沐浴 沐浴温度37℃－39℃
年龄段 新生儿 1∽2岁儿童 2∽4岁儿童 4∽7岁儿童 7∽15岁儿童 15∽20岁儿童 成年人 老年人 睡眠时间需求 18∽22小时 13∽14小时 12小时 11小时 9∽10小时 8∽9小时 7∽8小时 5∽6小时
大纲 目录
睡眠概述
现代都市人常见睡眠问题
改善睡眠质量的方法和技巧
良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品
最为轻盈，保暖性好，透气性能佳 保暖性优异，透气性良好 价格昂贵，不易 打理，易过敏 难打理
功能保健枕 具有一定的养生保健功能
寿命一般
各类常见被芯性能比较：
类 型 化纤被 蚕丝被 羽绒被 羊毛被 特 点 不 足 适用人群 普通人群都可
除关节炎、风湿病人群 高血压、心血管病人群 畏寒怕冷人群
手感柔软，易清洗，具有一定的 透气性一般 保暖性 易变形结块 富含多种氨基酸，营养保健肌肤，价格昂贵， 抗过敏，透气性好
静脉回流缓慢
动脉供血相对增加
眠
枕芯的标准高度：
以个人一拳高一点的高度为宜！
各类常见枕芯性能比较：
类 型 化纤枕 羽绒枕 乳胶枕 特 点 柔软有弹性，具有一定的 保暖性 蓬松柔软轻盈，不变形， 透气性好 超低回弹力，不变形，无 微小纤维，透气通风性良 好 不 足 透气性一般 易变形结块 价格昂贵，有 微小纤维 价格昂贵 适用人群 普通人群都可 不过敏人群 适用于哮喘、呼 吸道疾病及颈椎 病人群 针对性人群
良好的促进睡眠的饮食
晚餐时间：控制在18:00—19:00之间
标 准 原 则
晚餐量：7成饱即可，不可过饱
晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻
晚餐饮品：忌饮酒过量
促进、改善睡眠质量的食物：
摆好你的睡眠“POSE”：
左 卧 睡 伏 卧 睡
姿
压迫心脏，易做噩梦
姿
心脏受压，呼吸困难 影响脸部皮肤循环，易老 脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲
深度睡眠期 保护大脑和脏器， 促进发育和免疫 NO.1期 2％－5％ 瞌睡期 NO.2期 45％－55％
REMS 快 速 眼 动 期
浅睡期
NO.3期 3％－8％
NO.5期
20％－25％ 梦睡眠期
NO.4期 10％－15％
梦睡眠期 巩固记忆，恢复 智力，更新思维
改善睡眠质量：
不同年龄段人群对睡眠时间的需求：
据世界卫生组织调查，世界上27%的人存在睡眠问题。
2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调 查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%， 六个城市中广州最高，达68％，而在广州随机抽查的 300人当中，14％的受访者每月数次失眠，15％每周数 次，还有6％的人更是夜夜难眠。
建立规范的生物钟时间
时间段 内脏系统 要求
按时就寝—最好在11点左右上床就寝 21:00-23:00 免疫系统排毒 静卧或休息 定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉 23:00-1:00 肝脏排毒 熟睡 睡眠要适量，偏少过多都不好 1:00-3:00 胆排毒 熟睡 平时不恋床—不要在床上看书或思考问题 3:00-5:00 肺脏排毒 熟睡 5:00-7:00 7:00-9:00 大肠排毒 小肠吸收营养 饮水，排便 吃早饭
选择适合的床上用品：
枕芯
关系到睡眠质量 床上用品
被芯
床褥
选购床品的要诀：
增大颈/胸部角度
气管通气受阻
致咽干、咽痛、鼻 鼾
高枕
颈血管、神经受压 颈椎关节变形
头部供血不足
致头痛头晕视力下降 致落枕、颈椎病
颈部肌肉劳损、挛缩
头部过度后仰
易张口呼吸
致口干舌燥、鼻鼾
低枕
侧身时一边颈部肌肉过度拉伸
易致头颈痉挛、落枕 致头涨、烦躁、失
4
2
大纲 目录
睡眠概述
现代都市人常见睡眠问题
改善睡眠质量的方法和技巧
睡眠定义：
是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期
性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！
衡量睡眠状态的四个标准：
1、没有运动 2、姿势相对固定 3、对刺激性反应减弱 4、可逆性
睡眠过程：
NREMS
非 快 速 眼 动 期
免疫力下降 更易生病 患上感冒、发烧、腹泻等 衰老速度更快 每天睡不够VS正常人 2.5倍－3倍
心理状态不稳定
更易患上抑郁症
新陈代谢紊乱 更易肥胖 患糖尿病概率上升
死亡率更高 每晚睡眠不足4小时 VS 正常人 180％
1
工作效率下降，平 均降幅达40％左右 企业团队内部气氛 消极紧张
3
更易与客户、顾 客发生激烈矛盾 工作出错率、故障率 提高
相对而言可能是最不健康的睡姿了！
胃肠受压迫，胃排空减慢
不太适合胃病和胆石病患者！
仰 卧 睡 姿
右
侧
卧 睡
姿
身体与床接触面最大，各部位压力小； 身体脏腑各器官不被压迫！ 不压迫心脏，肝脏供血足； 促进胃内食物的消化与吸收；
相对比较健康，适宜深度入睡！
来自百度文库
不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！
相对而言是最健康的睡姿了！
卧室环境温度：18℃－22℃ 采光通风条件好
选择隔音、遮光性能
好的窗帘
卧室内应尽量避免摆放过多的家用 电器 关掉你的手机和电脑 摆好床，尽量床头朝北床脚朝南
良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品
睡前运动
以散步、慢走等运动为主
备注：睡前一小时不宜再激烈运动！
睡前沐浴 沐浴温度37℃－39℃
年龄段 新生儿 1∽2岁儿童 2∽4岁儿童 4∽7岁儿童 7∽15岁儿童 15∽20岁儿童 成年人 老年人 睡眠时间需求 18∽22小时 13∽14小时 12小时 11小时 9∽10小时 8∽9小时 7∽8小时 5∽6小时
大纲 目录
睡眠概述
现代都市人常见睡眠问题
改善睡眠质量的方法和技巧
良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品
最为轻盈，保暖性好，透气性能佳 保暖性优异，透气性良好 价格昂贵，不易 打理，易过敏 难打理
功能保健枕 具有一定的养生保健功能
寿命一般
各类常见被芯性能比较：
类 型 化纤被 蚕丝被 羽绒被 羊毛被 特 点 不 足 适用人群 普通人群都可
除关节炎、风湿病人群 高血压、心血管病人群 畏寒怕冷人群
手感柔软，易清洗，具有一定的 透气性一般 保暖性 易变形结块 富含多种氨基酸，营养保健肌肤，价格昂贵， 抗过敏，透气性好
静脉回流缓慢
动脉供血相对增加
眠
枕芯的标准高度：
以个人一拳高一点的高度为宜！
各类常见枕芯性能比较：
类 型 化纤枕 羽绒枕 乳胶枕 特 点 柔软有弹性，具有一定的 保暖性 蓬松柔软轻盈，不变形， 透气性好 超低回弹力，不变形，无 微小纤维，透气通风性良 好 不 足 透气性一般 易变形结块 价格昂贵，有 微小纤维 价格昂贵 适用人群 普通人群都可 不过敏人群 适用于哮喘、呼 吸道疾病及颈椎 病人群 针对性人群
良好的促进睡眠的饮食
晚餐时间：控制在18:00—19:00之间
标 准 原 则
晚餐量：7成饱即可，不可过饱
晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻
晚餐饮品：忌饮酒过量
促进、改善睡眠质量的食物：
摆好你的睡眠“POSE”：
左 卧 睡 伏 卧 睡
姿
压迫心脏，易做噩梦
姿
心脏受压，呼吸困难 影响脸部皮肤循环，易老 脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲
深度睡眠期 保护大脑和脏器， 促进发育和免疫 NO.1期 2％－5％ 瞌睡期 NO.2期 45％－55％
REMS 快 速 眼 动 期
浅睡期
NO.3期 3％－8％
NO.5期
20％－25％ 梦睡眠期
NO.4期 10％－15％
梦睡眠期 巩固记忆，恢复 智力，更新思维
改善睡眠质量：
不同年龄段人群对睡眠时间的需求：