情绪管理篇

情绪篇

常见的错误思维有：

1.全或无式思维：看事情绝对化，走极端。

2.贴标签：对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如：我的报告没做好，我真是个笨蛋。/我的领导又批评我了，他就是看我不顺眼。

3. 只关注负面因素：不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面

4.怀疑和忽视积极因素：把正面的事情视作无关紧要。

5.妄加揣测：从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。

6.相信运气：经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：一大早就出错，今天的工作恐怕会糟糕透顶。

7.片面夸大或灾难化：把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。

8.情绪化推理：根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。

9.责怪别人：如：这都是那个经理的错，她根本就不该给我安排这么多工作。

10.个人化：把错误全都归于自身。如：他离开我，是因为我不够好。

11.面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。

情绪成熟的标志：

1.不轻易受周围人的影响。（有稳定的自我价值感）

2.独立，不需要有人一直陪伴身边，可以享受独处。

3.不在意别人的关注与称赞，不必靠花费大量精力引起他人的注意来获得满足。

4.可以自己摆脱不良情绪，情绪稳定不容易失控，可以控制情绪而非被情绪控制。

5.不总为自己辩护。

6.在未了解他人以前不轻易给对方下判断，贴标签。

7.看待他人时不非黑即白，不太过武断。

1、在人际关系中，听，比说重要，要关注在话语背后的情绪诉求，才能不被字面意思所扰。而且，共情性的听，本身就可以帮助建立良好的人际关系。

2、先处理情绪，再处理事情。避免情绪化的处理事情。

3、当情绪即将失控时，先对自己叫停，数上10个数字之后再开口，往往情绪的伤害性就

没有那么大了。

4、试着直接表达，而不是试图尝试自己什么都不用说对方就能明白，这样的期待只能带来对双方的挫败。

5、最最重要的，成长自己的人格，当一个人的人格越健康时，就越有能力尊重自己尊重他人，做真实的自己。当一个人越真实面对自己时，与他人的关系会越轻松。

情绪处理办法：

在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个问题：我刚刚在想什么？。或者直接针对情绪的内容提问，例如：我在生什么气？

A（Activating Event）——事件或情境

B（Beliefs）——你对这个事情或情境抱有的信念（即你的态度，想法，评价，解释）

C（Consequences）——结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击），生理结果（如心悸，手脚冰凉）

D——找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。

E——找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。

第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的情绪状态波动到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称，例如，我现在感觉到烦躁并且难过。

第二，给自己的情绪强度打分。有三种方式，最好用的就是百分制，0到100打分。五点量表描述程度（一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度）。

第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得60分以下，我都OK。今天我给自己的悲伤情绪打了50分。那么我可以接受，不用去处理这个情绪。如果我今天打了70分，那么我去审视这个70分，都是如何来的，是我过度的预期的糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去。抑或，当下的处境的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对。

如果我们能够承受的负面情绪是60分，当我们打出70分的负性情绪时，一定不是事情（A）本身超出了我们的控制，而是我们的认知（B）夸大了我们的负性感受（C）。

第一步：认识情绪

花一小时来观察自己的情绪反应。

比如，你可能注意到，一到办公室自己就会感到焦虑，千头万绪的工作，要做的事情太多。留心这种感受，然后告诉自己：“这是焦虑。”当你经过某个同事的房间时，你可能注意到自己很舒服，因为这个同事是自己的好朋友。留心这种感受，然后告诉自己：“这是舒适。”这个练习的关键是留心自己的感受，说出这种感受的名字，但不要作价值判断。

写备忘录或者日记，记录一段时间内的情绪历程。在有些时候，可能会不知道如何描述自己的感受，没关系，写下所有想到的词。

第二步：留心身体的反应

下一步是识别自身身体对情绪的反应。身体无声的语言往往传达出自己的真情实感。抬头挺胸是自信果断，来回走动是焦虑不安，扭绞双手是紧张害怕，握紧拳头是生气愤怒。如果自己能察觉到，我们对情绪就能有更好的了解。

比如，当你刚刚写完一篇报告时，你可能注意到自己确实在笑，再留心背后的情绪：“太棒了，我真能干。”又比如，你可能发现，和领导说话的时候，自己肩膀变得紧张，肠胃开始打结，呼吸变得浅短。这些变化背后的情绪是“防御”、“焦虑”。

对身体的生理反应有了察觉，我们就能决定自己想要如何表现。比如，留心到和领导说话时的焦虑，我们可以做个深呼吸，放松肩膀。留心并说出情绪的名字，意味着我们不再陷入原始的情绪冲动，从而进入了情绪管理的更高级境界。

第三步：保持好奇

一旦开始留心情绪，并说出对应的名字，那就对情绪保持好奇。研究它们。探索它们。你可能注意到自己和领导说话时的焦虑，那么问自己这些问题：“我一直都有这种感觉吗？什么时候开始的？我和其他领导说话也会感觉焦虑吗？为什么这个人能激发我的焦

虑？这种焦虑从哪里来？”

这个练习的目的不是深挖你的精神世界，而是把问题、质疑与好奇加入自己的情绪体验。这能减轻情绪对你的支配，同时可能启发情绪体验中某些有帮助的东西。

第四步：观察情绪

我们不仅仅是我们的情绪。

想象一下，我们从离地一万米的高处观察我们体验到的情绪，这样更容易摆脱情绪的影响作出决定。