简单粗暴的增肌健身餐【最佳食谱】
健身一周增肌食谱
健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。
例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。
这一天还可吃些牡蛎。
星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。
鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
科学增肌食谱有哪些推荐增肌食谱
科学增肌食谱有哪些推荐增肌食谱科学的增肌食谱增肌食谱一：早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
增肌食谱二：早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
增肌食谱三：早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
增肌食谱四：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。
增肌食谱五：早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。
增肌食谱六：早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
增肌食谱七：早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。
晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
增肌食谱八：早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
有效增肌的动作1，俯卧撑。
可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1)一般的俯卧撑。
前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。
这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃
健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。
2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。
健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。
健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。
2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。
3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。
健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。
2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。
3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。
增强肌肉力量的个健康晚餐食谱
增强肌肉力量的个健康晚餐食谱晚餐是每天最后一餐，对于增强肌肉力量而言，选择适合的食物是非常重要的。
合理的晚餐食谱可以为肌肉提供所需的营养，在睡眠中促进肌肉的修复和生长。
下面是一份增强肌肉力量的健康晚餐食谱，既富含高蛋白质，又提供多种营养素，帮助您达到理想的肌肉力量目标。
主菜：1. 鸡脯肉配烤蔬菜沙拉材料：- 鸡脯肉，150克- 橄榄油，适量- 盐和胡椒粉，适量- 混合蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、彩椒等），适量- 柠檬汁，适量- 美乃滋酱，适量方法：- 鸡脯肉切成小块，用橄榄油、盐和胡椒粉腌制，腌制时间30分钟。
- 将蔬菜切成适当大小的块状，加入适量橄榄油、盐和胡椒粉调味，放入烤盘，烤制20分钟。
- 煎熟腌制好的鸡脯肉，煎至两面金黄即可。
- 将烤好的蔬菜和煎好的鸡脯肉放在一起，加入柠檬汁和美乃滋酱拌匀即可享用。
这道菜肴富含高蛋白质的鸡脯肉，可提供肌肉生长所需的氨基酸。
同时，烤蔬菜提供了丰富的纤维和维生素，有助于增强消化功能和免疫系统。
配菜：2. 菠菜蘑菇奶酪煎蛋卷材料：- 菠菜，适量- 蘑菇，适量- 鸡蛋，2个- 起司片，适量- 盐和胡椒粉，适量- 橄榄油，适量方法：- 菠菜和蘑菇洗净切碎备用。
- 鸡蛋打入碗中，加入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀。
- 锅中热油，倒入蛋液，用铲子轻轻推动，使蛋液均匀分布在锅底。
- 当蛋液即将凝固时，撒上菠菜和蘑菇碎，再铺上起司片。
- 等待起司融化，将蛋皮卷起，切成滚动的蛋卷即可。
这道菜肴富含蛋白质和维生素D，蛋白质促进肌肉修复和生长，维生素D有助于钙的吸收，维持骨骼健康。
此外，菠菜和蘑菇提供了丰富的微量元素和抗氧化物，有助于提高免疫力。
汤品：3. 番茄鸡肉蔬菜汤材料：- 鸡胸肉，100克- 番茄，1个- 洋葱，1个- 胡萝卜，1根- 鸡汤，适量- 盐和胡椒粉，适量方法：- 鸡胸肉切成小块，番茄、洋葱和胡萝卜切成丁备用。
- 锅中倒入适量的鸡汤，加入鸡胸肉和切好的蔬菜。
- 煮沸后转小火继续煮10分钟，至鸡肉熟透。
健身增肌一周食谱
健身增肌一周食谱健身增肌一周食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。
那么应该吃些什么来帮助增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!健身增肌一周食谱做法一黑木耳瘦肉红枣汤材料材料：猪瘦肉300克，黑木耳30克，红枣20个。
做法做法：猪瘦肉洗净切片，用调料腌10分钟;黑木耳浸泡并洗净，红枣去核洗净。
把黑木耳、红枣放入锅内煮沸，改用文火炖20分钟，放入瘦猪肉炖熟，加入味精、细盐即可。
可佐餐食用。
健身增肌一周食谱做法二鸡胸肉材料笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，做法1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;4、淋上BBQ酱。
健身增肌一周食谱做法三鸡胸肉可乐饼材料原料：土豆、鸡胸肉、白洋葱(份量占比2：1：0.5)配料：面粉、鸡蛋、面包糠调料：黄油、盐、白糖、白胡椒粉;番茄酱做法【准备工作】：1、土豆去皮切块，上锅蒸熟;2、鸡胸肉剁成肉末;3、白洋葱切成碎丁;【鸡胸肉可乐饼做法】：1、锅中放入黄油融化;2、炒香洋葱丁;3、放入鸡肉碎炒变色，调入盐、白糖、白胡椒粉炒匀;4-6、备好面粉、鸡蛋液、面包糠;7、土豆蒸熟碾压成泥;8、倒入炒好的鸡胸肉搅拌均匀;9、取适量揉团后压成饼状;10-12、依次沾裹上面粉、鸡蛋液、面包糠;13、将剩余的都做好，备用;14、热油锅，将处理好的可乐饼胚放入油炸;15、两面成金黄色，即可捞出用厨房纸吸油装盘，挤上番茄酱即可。
增肌健身前餐制作方案
增肌健身前餐制作方案
增肌健身是一项需要合理饮食计划的过程。
在增加肌肉质量的过程中，饮食的营养摄入是至关重要的。
合理的餐饮计划可以帮助身体吸收充分的
营养，提供足够的能量支持肌肉生长和修复。
以下是一个适合增肌健身的
前餐制作方案。
早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于进行增肌训练的人来说更加重要。
早餐应该包含高蛋白质、复合碳水化合物和一些健康脂肪。
这样的组
合可以为身体提供充足的能量，满足肌肉的需要，同时也有助于稳定血糖
水平。
以下是一个增肌健身前餐的制作方案：
主食：可以选择全麦面包、燕麦片或者全麦杂粮饼干作为主食。
它们
富含复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
高蛋白质食物：可以选择煎蛋、鸡胸肉、火腿肉或者低脂牛奶作为高
蛋白质食物。
蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。
水果：可以选择香蕉、苹果、葡萄等富含维生素和矿物质的水果。
水
果不仅提供营养，还可以提供额外的能量。
一杯酸奶：酸奶富含蛋白质和钙质，有助于增强骨骼健康。
以上食物组合可以提供全面的营养，满足增肌训练的需要。
此外，需要注意准确控制饮食的热量摄入。
根据个人的需求和目标，
可以根据身体状况和训练强度来确定每餐的热量摄入。
如果你想增加肌肉
质量，建议多选择高蛋白质食物，适量增加碳水化合物的摄入，同时控制
脂肪的摄入。
尽量避免过多的加工食品和含糖饮料，因为它们通常含有大量的卡路里和不健康的成分。
增肌过程中，建议选择天然、新鲜的食材，避免过多的糖分和盐分的摄入。
健身增肌晚餐的食谱
健身增肌晚餐的食谱健身增肌晚餐的食谱有哪些做法？想要拥有一副好身材,除了每天坚持不懈的锻炼,还有饮食也是关键。
那么健身增肌晚餐应该吃些什么食物会比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌晚餐的食谱做法，一起来看看怎么做吧!健身增肌晚餐的食谱做法一菠菜炒蛋材料菠菜300g,鸡蛋2个，油，盐，生姜做法1、将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。
2、锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。
3、锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。
健身增肌晚餐的食谱做法二芦笋牛肉卷材料牛肉400g，芦笋400g，太白粉30g，盐5g，水80㏄，香油5㏄做法1.芦笋洗净切长段，加入调味料A搅拌均匀，用强微波加热2分钟后取出，以冷开水沖泡一下，沥干备用。
2.牛肉洗净，切大片，加入腌料拌匀，腌6分钟后取出摊开，撒上太白粉，再放上作法1的芦笋卷成长条状;腌汁留着备用。
3.微波炉专用烤皿均匀抹上一层油，排入作法2的芦笋牛肉卷，用强微波加热5分钟后取出，刷上腌汁，再以强微波加热2分钟，后盛盘，淋上香油与烤汁即可。
健身增肌晚餐的食谱做法三青瓜牛肉材料牛肉250克，青瓜2条，蒜头3~4瓣，油，盐10克，生粉5克，白酒1ml，胡椒粉2克，白糖3克，水淀粉做法1.牛肉逆纹切薄片，用生粉、油、盐拌匀，腌20分钟;黄瓜清洗干净，切片;蒜头切片2.热油锅，放牛肉进锅，用中火煎1分钟3.翻面以后，同样用中火煎1分钟4.牛肉完全变色以后，盛起备用5.重新热油锅，放蒜片爆香6.放入黄瓜片，大火爆炒7.加入牛肉，翻炒均匀8.加入水淀粉翻炒均匀，放适量盐调味即可。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
65kg增肌食谱
65kg增肌食谱增肥方法是因人而异的，因时间而异，因地区而异，有些人跑跑步就长胖，也有些人随意吃点东西就能长胖。
我们该吃些什么才能达到增肥的目的呢?以下是店铺分享给大家的关于65kg增肌食谱，一起来看看怎么做吧!65kg增肌食谱做法一蜜汁鸡肉材料鸡腿肉，洋葱，柿子椒，李锦记的蜜汁烤肉酱，泰式甜辣酱，熟芝麻做法1.将鸡腿剔骨切块，放上李锦记的蜜汁烤肉酱和芝麻腌上两个小时.用鸡胸肉也可以不过口感肯定没有鸡腿肉好.2.将洋葱，柿子椒洗净，切块.大小和鸡肉块差不多.3.串串.一块鸡肉，一块洋葱，一块柿子椒，再一块鸡肉，一块洋葱，一块柿子椒4.放到烤箱里200度烤15分钟.5.出炉后刷上泰式甜辣酱，更加美味.65kg增肌食谱做法二鸡肉汉堡材料鸡肉，香叶，姜，葱，胡椒粉，酱油，盐，鸡精，生菜，卷心菜，西红柿做法1.鸡肉加香叶，姜，葱，胡椒粉，酱油，盐，鸡精，腌制一晚。
2.在油锅鸡肉煎熟.(先小火煎熟，再开大火煎表面金黄.)。
3.生菜洗净备用，卷心菜切丝拌沙拉酱备用。
4.西红柿切片备用。
5.李锦记黑胡椒酱加热备用。
6.热好的酱抹在鸡肉的两面，依次把生菜，卷心菜沙拉，西红柿，放入汉堡皮中即可。
65kg增肌食谱做法三口水鸡肉材料三黄鸡、生姜、葱、料酒、油、辣椒、三萘、八角、豆豉、蒜、葱、醋、生抽、白糖、芝麻。
做法1、三黄鸡杀死后处理好内脏，用水冲洗干净，放入锅里，加生姜、葱、料酒中火煮开至五分钟左右(这个时间视鸡的大小决定，如果稍大的鸡，就时间长一点)然后关火。
2、盖上锅盖浸泡40—50分钟，浸泡好鸡肉后捞出放入冷却的凉开水中过凉水保持鸡肉皮质细嫩紧滑。
3、锅里放入少量油，三成油温的时候把辣椒、三萘、八角放进锅里炒，炒干水份变得干爽后捞出放凉。
4、剁成末，剁好的辣椒末放一个耐高温的碗里，加入适量豆豉。
5、锅里烧热油，油温先烧到冒烟时关火，降温至8成热时，把油倒在辣椒末里浸泡。
6、姜、蒜用捣蒜器捣成泥，葱切成葱花。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
瘦人快速增肌增重饮食计划
瘦人快速增肌增重饮食计划：
蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：3颗坚果（核桃类）
第二餐 10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺
蔬菜水果：一个香蕉
注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收
第五餐 18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
另：
第7餐，如果晚上睡觉迟，0点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯，如果10点左右能睡觉，6餐就够了！
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(完整版)21天增肌法(食谱参照)
(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。
遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。
食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。
- 大量饮用清水，每天至少8杯。
- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。
- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。
注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。
所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。
在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。
增肌养生食谱大全
增肌养生食谱大全1. 蛋白质燕麦粥将1/2杯燕麦片加入1杯水中，煮沸后转小火煮10分钟。
加入1杯牛奶和1/4杯蛋白质粉，再煮5分钟。
加入适量蓝莓和坚果，即可享用。
2. 香煎鸡胸肉将鸡胸肉切成薄片，用盐、胡椒和酱油腌制20分钟。
加入少量橄榄油的平底锅热锅，将鸡片煎至两面金黄熟透。
配上蔬菜沙拉，即可食用。
3. 希腊式酸奶沙拉将希腊酸奶、柠檬汁和蒜蓉混合，作为沙拉酱。
在一大碗中加入生菜、黄瓜、番茄、酸奶沙拉酱和煮熟的鸡胸肉块，轻轻拌匀即可。
4. 芝士牛肉卷将瘦牛肉切成长方形薄片，将芝士丝和葱段放在上面，卷起来固定。
用平底锅加热橄榄油，将牛肉卷煎至两面金黄，即可享用。
5. 高蛋白目光果杯将低脂酸奶倒入杯子中，加入适量草莓、蓝莓和坚果。
撒上蜂蜜或红糖，拌匀即可食用。
6. 烤三文鱼配杂菜在烤盘上放上三文鱼，撒上盐、黑胡椒和柠檬汁。
将切好的蔬菜如洋葱、胡萝卜和花椰菜放在盘子中，淋上橄榄油和香草碎，烤箱180℃预热后放入烤10-15分钟。
7. 豆腐蔬菜炒将豆腐切块，青菜洗净切段，胡萝卜切丝。
热锅加入橄榄油，将豆腐块和胡萝卜丝炒熟，再加入青菜翻炒至熟透。
加入适量盐和鸡精调味即可。
8. 坚果能量球将坚果如核桃、腰果和杏仁放入食物加工器中，加入适量蜂蜜和椰子碎。
搅拌均匀后将混合物捏成球状，放入冰箱冷藏片刻后即可食用。
9. 煎鸡蛋三明治用橄榄油在平底锅上煎两片全麦面包，加入火腿片、生菜和番茄切片。
再煎一个荷包蛋，将荷包蛋放在三明治中间，即可享用。
10. 牛奶木瓜燕麦将木瓜切块，放入搅拌机中，加入适量牛奶和少量蜂蜜，搅拌至顺滑。
将燕麦片倒入碗中，加入木瓜汁和一些混合坚果，搅拌均匀即可食用。
增肌食谱
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个12：00 午饭200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
99建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
增肌计划：胸肌胸：1.仰卧推举-从最轻开始练，平均2-3组（每组8-10个）要增加一个重量，这样一直增加到你承受极限的最大重量，在这过程中，随着重量的逐渐增大，每组的次数要适当减少（每组5-6），每组间休息20秒，不能休息过长，否则达不到应有的效果，这叫难度递增法。
2. 做完刚才那个，休息30秒，然后立刻去做仰卧推铃，选一个相对大一点的重量，然后做5组，每组10个，目的是把刚才练的胸大肌，往中间挤，让胸部整体更厚，很自然的出现中缝。
3. 休息30秒，做仰卧飞鸟，这个动作要注意，要把力尽量使到胸上，而不是胳膊上，你要有胸部挤压的感觉。
4. 再休息30秒，然后45度上斜推铃，从最轻到最重（难度递增），也是每组休息20秒，一组8-10，10组，这个动作很重要，练习的部位是胸肌上部分，也就是锁骨下面的部位，很多人忽略这点，只练习胸肌的中部和下部，最后导致没有中缝，然后下垂，特别难看。
健身增肌食谱(一周见效)
餐次
时间
早餐
7-8点
早加餐 10点
食谱（红色为每日必食） 营养补充：善存片1片 蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛 奶1盒 碳水化合物：主食150克 肉类100克 蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份 蛋白质：酸奶 副食300克 水果1份
星期一 主食：面条 肉类：瘦牛肉 青菜：西红柿+菜 心 水果：苹果 坚果：核桃
主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 主食250克 肉 午餐 12点 肉类250克 蔬菜：菜心+胡萝 蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份 卜 水果：苹果 坚果：核桃 副食300克 副食：红薯+面包 午加餐 15点 水果1份 水果：香蕉 蛋白质：蛋清2个 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 主食200克 肉 肉类250克 晚餐 18-19点 蔬菜：菜心+胡萝 蔬果：蔬菜500克、坚果1份 卜 汤水：鱼汤1碗 水果：苹果 坚果：核桃 副食300克 副食：面包 晚加餐 21-2五
星期日 主食：玉米棒+面 包 肉类：瘦牛肉 青菜：茄子+生菜 水果：猕猴桃 坚果：核桃 副食：玉米棒+面 副食：土豆+馒头 包 水果：苹果 水果：香蕉 主食：米饭 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 肉类：鸡胸肉+鱼 肉 肉 蔬菜：菜心+白萝 蔬菜：生菜+茄子 卜 水果：苹果 水果：苹果 坚果：核桃 坚果：核桃 副食：玉米棒+面 副食：土豆+馒头 包 水果：苹果 水果：香蕉 主食：米饭 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 肉类：瘦牛肉+鱼 肉 肉 蔬菜：菜心+白萝 蔬菜：生菜+茄子 卜 水果：苹果 水果：香蕉 坚果：核桃 坚果：核桃 副食：馒头 水果：苹果 副食：面包 水果：猕猴桃
增肌一周食谱
增肌一周食谱一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了起床后所需的能量和营养。
以下是一份增肌早餐食谱：1. 燕麦粥：将半杯燕麦片与一杯牛奶一起煮沸，加入适量的蓝莓和蜂蜜。
燕麦富含高质量的碳水化合物和纤维，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：用全麦面包制作三明治，加入火鸡肉片、鸡蛋和番茄。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉修复和生长。
3. 蛋白质奶昔：将一杯低脂牛奶或豆浆与一个香蕉、一勺花生酱和一勺蛋白粉混合在一起。
这款奶昔提供了丰富的蛋白质和碳水化合物，是营养均衡的早餐选择。
二、上午加餐上午加餐有助于提供额外的热量和营养，以支持肌肉的发展。
以下是一些适合增肌的上午加餐食谱：1. 希腊酸奶：选择低脂的希腊酸奶，并加入一些坚果或水果。
希腊酸奶富含蛋白质，是一个理想的上午加餐选择。
2. 坚果：一小把混合坚果，如杏仁、核桃和腰果。
坚果提供健康的脂肪和一些蛋白质，是增肌时的理想选择。
三、午餐午餐应包含高质量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
以下是一份增肌午餐食谱：1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉烤熟，搭配蔬菜沙拉和糙米。
鸡胸肉富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
2. 鳄梨三明治：用全麦面包做三明治，加入鳄梨、火鸡肉和生菜。
鳄梨富含健康脂肪，有助于满足增肌期间的额外能量需求。
四、下午加餐下午加餐可以提供能量补充，以保持肌肉合成和恢复，以下是一些增肌时的下午加餐食谱：1. 原味希腊酸奶：再次选择低脂的希腊酸奶，可以加入一些蓝莓或草莓来增加口感。
希腊酸奶富含蛋白质和钙质。
2. 蔬菜棒配酱：切好的胡萝卜、芹菜和黄瓜，配上低脂酸奶酱作为蘸料。
蔬菜富含纤维和天然抗氧化剂，有助于促进肌肉修复。
五、晚餐晚餐是一天中最后一顿正式的饭菜，应包含大量的蛋白质和碳水化合物。
以下是一份增肌晚餐食谱：1. 烤三文鱼：用烤箱将三文鱼烤熟，搭配蒸熟的蔬菜和红薯。
三文鱼是富含优质蛋白质和健康脂肪的食物。
2. 瘦牛肉炒饭：用瘦牛肉、蔬菜和糙米炒制而成。
健身食谱一日三餐增肌食谱
健身食谱一日三餐增肌食谱鸡蛋什蔬沙拉材料主料：鸡蛋2枚，西红柿1个，生菜1棵，洋葱1/2棵，沙拉酱适量做法1.鸡蛋煮熟，剥壳，切成月牙形。
利用煮鸡蛋的时间，把西红柿洗净、剥皮，切成月牙形。
生菜洗净切成菜丝。
洋葱纵切，切成丝状。
2.准备一个大碗，将所有准备好的蔬菜倒入，加适量沙拉酱，拌匀。
将切好的鸡蛋摆在拌好的沙拉上，就像在迷人的夜晚，彩色的星星布满天空一样。
鲫鱼豆腐汤材料鲫鱼一条，豆腐若干，盐，姜，葱，鸡精，料酒做法1.鲫鱼一条，收拾干净沥水;豆腐若干(我用的是嫩豆腐，即所谓的石膏豆腐)，切成块或片，撒上盐;老姜切丝，另留下半块留作擦锅用;小葱。
葱白段寸段，葱叶切碎。
2.炒锅烧干烧热，用刚才留的那半块姜擦擦后再油烧得开始冒烟时，将鱼丢进去中。
怕溅油的此可以盖上锅盖~3.适当转锅，待一面煎好后再煎另一面。
4.烹入料酒，加入葱白段及姜丝，然后加两碗清水，放进豆腐大火烧开，加鸡精及适量盐，因为之前豆腐里已经有盐了，最好是尝尝汤的味道后再酌量添加盐。
继续保持大火状态~(我加的是凉水，水要一次加够，最好不要中途加水;若必须添水，可加热水。
)5.大火煮约10~15分钟，看看，汤已经很白了吧。
出锅，装盘撒上少许葱(叶)花即可~双色花椰菜奶酪汤材料西兰花100g，花菜100g，蛤蜊200g，洋葱半个，盐2g，淡味古老耶奶酪120g，橄榄油(特级初榨)1茶匙5ml，含盐黄油30g，高汤150ml 做法1、将花椰菜洗净切小朵，洋葱去皮切丁，蛤蜊吐净泥沙洗净，奶酪刨丝备用。
2、锅中放入少许橄榄油，将洋葱炒香，放入黄油炒匀，加入高汤烧开。
3、煮15分钟后，加入花椰菜、奶酪丝再煮约10分钟，放入蛤蜊后立刻加盐调味即可。
三文鱼火腿三明治材料三文鱼，火腿，粗粮面包，生菜叶，鸡蛋，盐，少量沙拉酱做法1、三文鱼洗净后切成片，放适量盐腌渍一下，挤入一点柠檬汁，腌好后放入平底锅煎熟;2、将鸡蛋打散，放入锅中摊成蛋饼，取出切成三角形;火腿切好;3、把所有材料夹到面包片中，每层根据口味涂抹适量沙拉酱。
增肌饮食计划
增肌饮食建议表
早餐：7：30——8：30
切片面包4片——可换：燕麦粥一碗、稀饭一碗100克
可换馒头2个（小）
牛奶一杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄一个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐：11：00——12：00
米饭 200至250克——可换面条150至200克
瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、等，包括2种肉类以上共150克
如：牛肉75，鱼75
蔬菜、豆制品类;包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完：乳清蛋白粉一份（22克）、吐司2片、香蕉一根（大）
可换鸡蛋白3-4个、蛋黄一个、吐司2片、香蕉一根(大)
晚餐：17：30——18：30
米饭200——250克
瘦肉类：包括2种肉类以上共150克，如鸡肉50克，虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克20：00——21：00 复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前：23：30——牛奶1杯
注：1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少
4、回复时间一定要充足
5、训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果
7、坚持锻炼直至成功
会员：
私人教练：。
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简单粗暴的增肌健身餐
文章导读
平时进行健身，最主要的就是有两个目的，一个目的就是能够达到塑身的效果，另外一个目的就是能够提高身体的免疫力，要想达到塑身的效果，就要增长身体的肌肉
组织，除了进行良好的运动以外，饮食方面非常的重要，一定要多吃一些高热量的食物，
多吃一些富含蛋白质的食物，这样才能够达到增长肌肉的作用。
简单粗暴的增肌健身餐
1、第一餐：早餐由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便
为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是
较好的选择。
当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉
产生分解代谢。
早餐应摄入大于50g的蛋白质。
2、第二餐：上午餐早餐后3小时就是再次进食的时间了。
这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉
或高蛋白粉。
再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
3、第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。
蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。
它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。
而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。
至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
4、第四餐：下午餐这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。
本餐应在健身前至少
一小时摄入。
在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
5、第五餐：午至晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。
无论
你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。
理
想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
小刘在此建议摄入30g蛋白质，你
既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。
6、第六餐：深夜小吃本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最
重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。
注意不要吃
太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！。