身体锻炼计划

身体锻炼计划

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

（一）什么时候锻炼？

许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼？

1、慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）

（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。

（2）仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

(3)双腿深蹲起立。

力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。

4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么？

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可

以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

四、锻炼完后要注意什么？

1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

2、洗个温水澡，缓解疲劳。

五、平时的生活工作中要注意什么问题

1、减少应酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。

3、不抽烟、少喝酒、多饮水。

4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。

4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。

朋友，行动起来！让我们的身体更加健康，更好的去照

顾我们的家庭，对自己负责、对家庭负责、对社会负责！我们要事业，更要有一个好的身体，加油，我能行!