常见食物的升糖指数表

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各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

升糖指数五谷根茎类食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47。

最全地476种食物升糖指数详细列表

最全地476种食物升糖指数详细列表
以下是一份详细的476种食物升糖指数列表，可以帮助人们了解食物对血糖的影响程度。

请注意，这个列表只提供了一些常见食物的升糖指数，其他食物的数据可能因地区、品种和烹饪方法的不同而有所变化。

1. 面包和谷物：
- 白面包：70
- 全麦面包：69
- 燕麦片：55
- 玉米片：77
2. 主食类：
- 大米（白米）：73
- 薯类：70-105
- 意大利面：49
- 玉米饼：46
3. 水果：
- 西瓜：72
- 葡萄：59
- 苹果：36
- 橙子：43
4. 蔬菜：
- 红薯：94
- 胡萝卜：47
- 豌豆：48
- 菜花：45
5. 蛋类和乳制品：- 鸡蛋：0
- 牛奶（全脂）：27 - 奶酪：0-35
- 酸奶：15-36
6. 肉类和海鲜：
- 牛肉：0
- 猪肉：0
- 鸡肉：0
- 鱼：0-10
7. 坚果和种子：
- 核桃：0
- 杏仁：0
- 南瓜子：0
- 花生：14
请注意，以上数据仅供参考，具体数值可能因多种因素而有所差异。

此列表可用于制定血糖控制饮食计划，但应在专业人士的指导下使用。

参考来源：XXX数据库。

常见食物升糖指数表

55±0
面条
36±1
南瓜
75±9
燕麦饼干
54±1
豌豆
32±1
面粉/小米
74±2
香蕉
53±6
草莓
32±0
蜂蜜
73±15
甜玉米
53±2
扁豆
29±1
西瓜
72±13
荞麦
53±1
桃子
28±0
硬面包圈
70±2
甘薯
52±2
全脂奶
27±7
胡萝卜
71±22
猕猴桃
52±0
刀豆
27±5
白百包
68±2
蛋糕
50±10
葡萄柚
25±0
High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指數食物
110
麥芽糖
100
葡萄糖
98
糯米
93
焗薯（土荳）
91
蜜糖
86
即食薯茸
83
中圓米
83
玉米片
76
甜麫圈
75
炸薯條
75
南瓜
74
梳打餅
72
爆穀（玉米花）
72
白麫飽
72
全麥麫飽
72
炸玉米片
72
麫圈
72
西瓜
70
西谷米
Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物
68
蔗糖
67
牛角飽
65
皺皮瓜
64
葡萄乾
63
可樂汽水
63
燕麥片
61
雪糕（冰淇淋）
61
甜煉乳
61
沙河粉
61

常见食物升糖指数表#(精选.)

53
奇異果
51
熱朱古力
51
士多啤梨（草莓）
51
果醬
51
芒果
50
西柚汁
49
橙汁
48
菠蘿（鳳梨）汁
48
橙皮果醬
48
沙文魚壽司
47
即食麫
47
青荳
46
炸雞球
45
葡萄
44
牛奶朱古力
44
意大利粉
43
橙子
43
蘋果汁
42
啤梨
42
桃子
38
蘋果
39
李子
38
酸乳
38
番茄汁
38
番茄湯
38
炸魚條
37
番薯
36
全脂奶（牛乳）
35
菠萝
66±0
玉米饼
47±2
李子
24±0
蔗糖
65±4
乳糖
46±3
大麦
23±2
葡萄干
62±2
葡萄
43±0
果糖
23±1
冰激凌
61±7
橘子
43±0
樱桃
22±0
汉堡包
60±1
全麦麦片
40±2
黄豆
18±3
木瓜
58±0
全麦
40±2
花生米
13±2
糙米
56±2
玉米
39±1
最新文件仅供参考已改成word文本。方便更改如有侵权请联系网站删除
低脂奶（牛乳）
34
朱古力奶（牛乳）
33
脫脂奶（牛乳）
33
杏乾
33
粉絲
29
梅子

常见食物升糖指数参考

低升糖指数食物（GI55以下）蔬菜菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡肉类猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝海鲜鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆菇类海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食粉丝水果草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果饮品红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐调料米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力混合膳食猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油豆制品花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐中升糖指数食物（GI55-70）蔬菜栗子薯类红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干混合膳食米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）高升糖指数食物（GI70以上）蔬菜南瓜，胡萝卜，蚕豆薯类山药，土豆泥主食意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果蓝莓果酱调料胡椒混合膳食米饭+猪肉，牛肉面。

220种食物的血糖生成指数(GI)表

220种食物旳血糖生成指数(GI)表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日,媒体相继对中国营养学会召开旳“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。

不少读者希望深入了解什么昰食物血糖生成指数,它对人类健康究竟有哪些重要意义。

为此,我们特邀专家撰文,以飨读者。

什么昰食物血糖生成指数食物血糖生成指数,英文简称为GI,指旳昰人体食用一定量食物后会引起多大旳血糖反应。

要测定食物旳GI值,首先要找一组健康志愿者,在早晨空腹情况下,吃进含有50g碳水化合物旳食物,然后每隔15～30分钟测定一次血糖,直到2个小时。

以同一组人吃进50g葡萄糖后旳血糖变化为100％,计算和比较出各种食物旳GI值。

一种食物旳GI值至少有7个人进行同样旳实验才能得出,因此这昰一个食物旳生理学参数,比较客观和实际。

食物中旳营养成分,如蛋白、脂肪、维生素等等通常都昰通过物理化学方法测出来旳,而食物GI值却昰通过人体试食实验得出旳数据,它所反映旳昰食物对血糖影响旳综合情况。

GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意:食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异,人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低,哪一类GI值比较高。

如蔬菜、豆类、肉类、奶类旳GI值较低。

而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。

食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。

比如同样昰淀粉,生马铃薯GI值较低,煮熟后就比较高。

粗制大米要比磨得精白旳大米GI值低,青旳香蕉要比熟香蕉GI值低,蒸米饭要比煮得又稀又烂旳米粥GI值低,冻豆腐比鲜豆腐GI值低,新鲜食物比罐头食品GI值低等。

食物成分或膳食构成如果食物中不易消化旳成分多,GI值就会降低。

如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低,单独食用面条、稀饭时GI值高,若同时与蔬菜食用则会降低较多。

需要提出旳昰,脂肪(如肥肉、油、奶油)也能降低血糖生成指数,但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。

各种食物的升糖指数

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

《常见食物GI(升糖指数)列表》

《常见食物GI(升糖指数)列表》一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8743、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

市售）：7454、小米（煮）：7155、小米粥：6056、米饼：8257、荞麦（黄）：5458、荞麦面条：5959、荞麦面馒头：6760、燕麦麸：5561、莜麦饭（整粒）：4962、糜子饭（整粒）：7263、燕麦饭（整粒）：4265、即食燕麦粥：7966、白面包：7567、全麦（全麦面包）：7468、面包（未发酵小麦）：7069、印度卷饼：6270、薄煎饼（美式）：5271、意大利面（精制面粉）：4972、意大利面（全麦）：4873、乌冬面：5574、饼干（小麦片）69三、薯类、淀粉及制品（GI）75、马铃薯：6276、马铃薯（煮）：6677、马铃薯（烤）：6078、马铃薯（蒸）：6579、马铃薯（用微波炉烤）：8280、马铃薯（烧烤，无油脂）：8581、马铃薯泥：8782、马铃薯粉条：13.683、马铃薯片（油炸）：6084、炸薯条：6085、甘薯（山芋）：5486、甘薯（红，煮）：7787、藕粉：3388、苕粉：3589、粉丝汤（豌豆）：32四、豆类及制品（GI）90、黄豆（浸泡）：1891、黄豆（罐头）：1492、黄豆挂面（有面粉）：6793、豆腐（炖）：3294、豆腐（冻）：2295、豆腐干：2496、绿豆：2797、绿豆挂面：3398、蚕豆（五香）：1799、扁豆：38100、扁豆（红，小）：26101、扁豆（绿，小）：30102、扁豆（绿，小，罐头）：52 103、小扁豆汤（罐头）：44 104、利马豆（棉豆）：31105、利马豆（加5克蔗糖）：30106、利马豆（加10克蔗糖）：31 107、利马豆（嫩，冷冻）：32 108、鹰嘴豆：33109、鹰嘴豆（罐头）：42110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41 111、青刀豆：39112、青刀豆（罐头）：45113、豌豆：42114、黑马诺豆：46115、黑豆汤：46116、四季豆：27117、四季豆(高压处理）：34 118、四季豆（罐头）：52119、芸豆：24五、蔬菜类（GI）120、甜菜：64121：胡萝卜（金笋）：71122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75 123：麝香瓜：65124：山药（薯蓣）：51125、雪魔芋：17126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48127、朝鲜笋：15128、芦笋：15129、绿菜花：15130、菜花：15131、芹菜：15132、黄瓜：15133、茄子：15134、鲜青豆：15135、莴笋（各种类型）：15136、生菜：15137、青椒：15138、西红柿：15139、菠菜：15140、胡萝卜（煮）：39六、水果类及制品（GI）141、苹果：36142、梨：36143、桃：28144、桃（罐头、含果汁）：30 145、桃（罐头，含糖浓度低）：52 146、桃（罐头，含糖浓度高）：58 147、杏干：31148、杏罐头，含淡味果汁：64 149、李子：24150、樱桃：22151、葡萄：43152、葡萄干：64153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56 154、猕猴桃：52155、柑（橘子）：43156、柚：25157、巴婆果：58158、菠萝：66159、芒果：55160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53161、香蕉：52162、香蕉（生）：30163、西瓜：72164、哈密瓜：70165、枣：42166、草莓酱（果冻）：49七、种子类（GI）167、花生：14168、腰果：25八、乳及乳制品（GI）169、牛奶：27.6170、牛奶（加糖和巧克力）：34171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24 172、全脂牛奶：27173、脱脂牛奶：32174、低脂奶粉：11.9175、降糖奶粉：26176、老年奶粉：40177、克糖奶粉：47.6178、酸奶（加糖）：48179、酸乳酪（普通）：36180、酸乳酪（低脂）：33181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14 182、豆奶：19183、冰淇淋：51184、酸奶（水果）：41185、豆奶：34九、速食食品（GI）186、大米（即食，煮1分钟）：46187、大米（即食，煮6分钟）：87188、小麦片：69189、燕麦片（混合）：83190、荞麦方便面：53191、即食羹：69192、营养饼：66193、全麦维（家乐氏）：42194、可可米（家乐氏）：77195、卜卜米（家乐氏）：88196、比萨饼（含奶酪）：60197、汉堡包：61198、白面包：88199、面包（全麦粉）：69200、面包（粗面粉）：64201、面包（黑麦粉）：65202、面包（小麦粉，高纤维）：68 203、面包（小麦粉，去面筋）：70 204、面包（小麦粉，含水果干）：47 205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52 206、面包（75%-80%大麦粒）：34 207、面包（50%大麦粒）：46208、面包（80%-100%大麦粉）：66 209、面包（黑麦粒）：50210、面包（45%-50%燕麦麸）：47211、面包（80%燕麦粒）：65 212、面包（混合谷物）：45 213、新月形面包：67214、棍子面包：90215、燕麦粗粉饼干：55216、油酥脆饼干：64217、高纤维黑麦薄脆饼干：65 218、竹芋粉饼干：66219、小麦饼干：70220、苏打饼干：72221、格雷厄姆华饼干：74 222、华夫饼干：76223、香草华夫饼干：77224、膨化薄脆饼干：81225、闲趣饼干（达能）：47 226、牛奶香脆饼干（达能）：39 227、酥皮糕点：59228、爆玉米花：55十、饮料类（GI）229、苹果汁:41230、水蜜桃汁：33231、巴梨汁（罐头）：44232、菠萝汁（不加糖）：46 233、柚子果汁（不加糖）：48 234、橙汁（纯果汁）：50 235、橘子汁：57236、可乐饮料：40237、芬达软饮料：68238、啤酒（澳大利亚产）：66 239、冰淇淋：61240、冰淇淋（低脂）：50。

常见食物的升糖指数（GI）

常见⾷物的升糖指数（GI）
⾕类⽔果汤
麸33樱桃23番茄54麦⽚，长时间烹调49李⼦25兵⾖63全麸69柚⼦26⼲豌⾖86燕麦麸85桃30⿊⾖92麦⽚，速⾷87梨43快餐与甜点
碎麦⽚97葡萄45松糕59 Cheerios（品牌
106苹果49奶油蛋糕59名）
⽟⽶⽚112橙⼦54巧克⼒70⽶花糖120⾹蕉，绿56薯⽚77爆麦花122猕猴桃75爆⽶花79爆⽶花132芒果81冰激淋80⾯包，⾕物及意⼤利⾯⾹蕉，熟90麸饼85裸麦，整⾕42葡萄⼲91⽩蛋糕95意⼤利⾯，⼩麦61杏94⽺⾓⾯包96
意⼤利⾯，精制麦
67菠萝94洋芋⽚105麸
裸麦，⾯包68西⽠103炸⾯圈108蒸粗麦粉66⾖类华夫饼⼲109荞麦78花⽣15软糖114⽶饭，粗79⼤⾖，⼲25椒盐卷饼116⽶饭，⽩81兵⾖41年糕117苏打饼，原味100四季⾖42海枣146全麦（⾯包）100棉⾖44⾖腐雪糕155⽩⾯（⾯包）100⼲豌⾖45 百吉饼103鹰嘴⾖47 奶制品花斑⾖55 酸奶酪，⽆脂32根菜类⽜奶，全脂39⼭药59 ⽜奶，脱脂46⽢薯62 酸奶酪44甜菜64 奶油冻59马铃薯，煮熟80 糖胡萝⼘92 果糖32马铃薯，捣碎104 蔗糖92炸薯条107 蜂蜜104马铃薯，烤121
葡萄糖138欧洲萝⼘139　。

各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指数低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片。

蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡。

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。

豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳。

生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

低升糖指数饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低升糖指数食物种类。

不要以为低升糖指数食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。

所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。

第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。

不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。

常见食物的升糖指数表

按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个 GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47常见食物的升糖指数表。

日常食物升糖指数一览表

常用食物升糖指数（GI）对照表低升糖GI＜55 中升糖55＜GI＜70 高升糖GI＞70一、主食五谷类粉丝 3.1 藕粉 3.2 土豆粉条13.5 三鲜饺子28 红薯粉34.5 荞麦41 黑米42 通心粉45 鸡蛋面49 燕麦原片51 玉米粥51.8 乌冬面55 荞麦面条59.3 薯片60 全麦面包66 快速燕麦片66 糙米70 油条75 烙饼80 面条81 白米饭84 糯米饭87 馒头88 速溶燕麦88 棍子面包95二、水果类樱桃22 李子24 柚子25 胡柚26 草莓29 木瓜30 杏干31 苹果36 梨36 柿子37 哈密瓜41 桃子42 橙子43 榴莲51猕猴桃53芒果55 葡萄56 香蕉56 葡萄干64菠萝71 桂圆72 西瓜72 荔枝74 干枣103三、蔬菜及其制品类菠菜15 海带17 豆芽22 莴笋23 白菜23 黄瓜23 生菜23 蘑菇24 芹菜25 油麦菜25 茄子25 西兰花25 卷心菜26 韭菜26 花菜26 青椒26 木耳26 平菇28 香菇28 大葱28 金针菇28 洋葱30 西红柿30 毛豆30 干香菇38 藕38玉米55 芋头64 红薯70 胡萝卜71 南瓜75 膨化食品82米饼82 土豆泥73 冰糖110四、肉蛋豆类蚕豆16.9 大豆18 冻豆腐22 豆腐干23 刀豆26 鸡蛋30 绿豆30 鲜豆腐32 扁豆36 鱼肉40 虾40 沙丁鱼40 螃蟹42 香肠45 牡蛎45 鸭鹅肉46 火腿46 鸡肉46 羊肉48 牛肉48 猪肉48 腊肠48 培根49 鱼丸52五、零食类木糖醇7 果糖23 乳糖46 果冻46 巧克力50酥皮蛋糕59 方糖65苏打饼干72 薯条75 爆米花其实96 白糖82 葡萄糖100六、饮食饮品类酸/牛奶26 奶油30 脱脂奶36。

番茄汁38 咖啡39 苹果汁41可乐46 橙汁49冰淇淋65 炼乳82 蜂蜜91 麦芽糖105。

食品饮食升糖指数一览(223种)表

备注：
1升糖指数GI（低GI食物：GI<55，中GI食物：GI 55～70,高GI食物 : GI >70）。

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糖尿病防治膳食顺口溜：食物要多样，优选低升糖，吃动要平衡，身材不走样，脂肪选素油，多拌少烹炸。

蔬菜不减量，水果要适量，奶豆助控糖，常吃精力旺。

吃肉选瘦肉，鱼禽蛋更强。

（瘦肉不要吃皮、内脏类）清淡最为佳，粗粮并不差。

盐油不超量，戒烟限酒量。

心情好稳糖，全家吃饭香。

下厨原则：
少细多粗、少单多杂；少稀多干、少荤多素；能短别长，少热多温。

少畜多鱼、少盐多醋；少酒多水、少量多餐；少猜多测、少吃多动；
升糖负荷GL（高GL：>=20高负荷饮食，中GL：11-19，低GL：<=10），GL＝GI*食做饭原则：尽量炖煮蒸凉拌清炒，少油少盐多醋。

做饭时间能短别长，主食宜干不四项参数高的尽量避免，同时也需要注意营养，总之根据自身血糖指标，把握尺每个人胃肠系统可能不一样，在食用时要注意监控血糖指标选择适合自己的降糖食。

400余种食物升糖指数

水果及水果制品名称混合坚果和葡萄干樱桃李子
72 73 74 76 77 81 82 87.9 90 90 90
GI值
14 14 16.9 18 19 20 22 22.3 23.4 23.7 25.9 26 27 27.2 28 30 30 31.9 32 33 33.4 34 38 39 39 41 42 42 44 46 52 52 64 66.6 67 73
大麦饮
62
不含酒精的软性可口可乐（美国）
63
软银/苏打饮料
63
怡情橙色可乐（澳大利亚）
66
Toohey新啤酒
66
水果酒（美国）
67
橙色芬达软饮料（澳大利亚）
68
芬达软饮料
68
冰柠檬茶
74
牛奶水果刨冰
名称
GI值
香蕉刨冰（澳大利亚）
30
芒果刨冰（澳大利亚）
32
树莓刨冰（美国）
33
V9 Splash牌香蕉草莓刨冰（美国）
61
钟）
65
叉烧包（Char Siew Pau)
66
炒河粉
66
椰浆饭（Nasi Lemak）
66
桂格燕麦片（凤尾鱼味）
67
台湾米线（煮2分钟）
68
水煎包
69
咸肉粽子
69
蒸速冻奶黄包
72
全麦麦圈（Cheerios）
74
红豆沙
75
可可米（家乐氏）
77
萝卜糕(chinese carrot cake）
77
扬州炒饭
80
猪肠粉
81
桂格燕麦片
83
荷叶蒸米糕
83

食物升糖指数(G1)表

23
糙米
水果类
樱桃
22
柚子
25
草莓
29
生香蕉
30
木瓜
30
苹果、李子
36
柿子
37
梨、桔子
36
哈密瓜
41
桃子（鲜28） 42
橙子、桔子
43
葡萄
44
腰果
22
蔬菜类
菠菜、花生米 15
海苔
16
海带
17
豆芽
22
大、小白菜
23
黄瓜、生菜
23
莴苣
23
蘑菇、苦瓜
24
芹菜、油菜
25
茄子、西兰花 25
卷心菜、韭菜 26
青椒、花菜
71
南瓜
75
零食类
土豆泥
73
薯条（炸）
75
膨化食品
82
米饼
82
爆米花
76
炼乳蜂蜜酸奶
奶及饮料类
82 91 81
糖类
白糖
80
葡萄糖
100
麦芽糖
105
主食五谷类
鸡蛋面
49
乌冬面
55
薯片
60
全麦面包
66
燕麦原片
51
快餐燕麦片
66
玉米粉
70
糙米饭
55
荞麦面
59
玉米饼
47
50%燕麦麸ห้องสมุดไป่ตู้面包 47
汉堡包
60
36
番茄汁
38
啤酒
36
咖啡
39
苹果汁
41
加糖酸奶
48
糖类

食物的血糖生成指数(GI)表

22
食品种类
GI（％）
鹰嘴豆
239、黄豆芽
22
大米（即食大米）
122、鹰嘴豆
33
230、海带
16
28、即食大米（煮1分钟）
46
123、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
41
231、菠菜
15
29、即食大米（煮6分钟）
87
124、鹰嘴豆罐头（加拿大）
42
232、紫菜
23
半熟大米
青刀豆
蘑菇
30、含支链淀粉低的半熟大米
9、包子（芹菜猪肉）
100、绿扁豆罐头（加拿大）
52
215、牛蒡
45
馒头＋菜
四季豆
216、莲藕
38
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋
101、四季豆
27
217、西红柿
30
11、馒头＋酱牛肉
102、高压处理的四季豆
34
218、洋葱
30
12、馒头＋黄油
68
103、四季豆罐头（加拿大）
52
219、洋芹
29
13、饼＋鸡蛋炒木耳
26
272、咖啡
16
63、45％－50％燕麦麸面包
47
165、老年奶粉
273、运动饮
42
64、80％燕麦粒面包
45
166、克糖奶粉
274、日本酒
35
黑麦面包
低脂酸乳酪
275、啤酒
34
65、黑麦粒面包
50
167、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
14
276、葡萄酒
32
66、黑麦粉面包
65
168、低脂酸乳酪（加水果和糖）
44
96、扁豆