核心肌群功能与训练方式初级篇
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式核心肌群是我们身体最重要的肌群之一，它包括腹部肌肉，腰部肌肉和臀部肌肉。
核心肌群的功能非常重要，它支撑和维持着我们的身体姿势，保护着我们的内脏器官，同时也是整个身体运动的起点和稳定器。
核心肌群的训练可以提高身体的稳定性，改善身体姿势，减少运动伤害，并增强身体的爆发力和运动效率。
下面是一些常见的核心肌群训练方式：1.平板支撑：平板支撑是一种非常有效的核心肌群训练方式，它能够锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
开始时，先面朝地面，用手掌和脚尖撑地，保持身体伸直，维持这个姿势尽可能长的时间。
下蹲式平板支撑也是一种变体，可以更好地锻炼到核心肌群。
2.仰卧起坐：仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉训练方式，它主要锻炼到腹直肌。
躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或垂直于身体，然后用腹肌的力量将上半身抬起，直到肩膀离地。
然后缓慢放下身体，重复动作。
3.倒立：倒立是一种锻炼核心肌群的高难度训练方式，它主要锻炼到腹横肌。
可以通过向墙壁倚靠或使用倒立器具来进行倒立训练。
首先，将身体倒立，让脚靠住墙壁或使用倒立器具，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式对于提高核心肌群的力量和稳定性非常有效。
4.原地踏步：原地踏步是一种锻炼核心肌群的有氧运动，它不仅能够提高心肺功能，还可以锻炼到腰部和臀部肌肉。
可以选择跳绳、蓝色的登山者或跳箱等方式进行原地踏步训练。
每个动作都需要核心肌群的协调运动，以保持身体的稳定性。
5.船式平衡：船式平衡是一种综合性的核心肌群训练方式，它可以锻炼到整个腹部肌肉群和臀部肌肉。
坐在地板上，双腿伸直，上半身向后倾斜，双手伸直，与双腿平行，然后保持平衡，维持这个姿势一段时间。
这种训练方式可以增强核心肌群的稳定性和力量。
总结来说，核心肌群训练非常重要，不仅可以改善身体的稳定性和姿势，还可以提高身体的爆发力和运动效率。
通过上述的训练方式，可以有效地锻炼核心肌群，并获得更好的运动表现和身体健康。
核心肌群功能与训练方式
核心力量训练为什么重要？
核心力量有稳定重心、保持平衡、传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。
固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势， 通过训练使人体更加稳定。
构建运动链，为肢体运动创造支点，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最核心 力量练习
直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量 练习
仰卧屈腿上抬
仰卧屈腿收腹
仰卧屈腿收腹折体
仰卧屈腿收腹转体
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量 练习
直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿
俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起
3. 核心力量训练注意什么？
（1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课
次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备 50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。
核心区本体感受功能训练，可以提高关节的 稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受 伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。
核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
难度递增训练模式：由稳定到非稳定、 由静态到动态、由徒手到负重的难度递 增顺序。
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、 横隔膜及骨盆底肌。
核心肌群的功能及训练方式
核心肌群的功能及训练方式
第5页
横隔(Diaphragm)
• 横隔位於胸腔与腹腔 之间，收缩时增加胸 廓容积，且与腹横肌 共同收缩而拉紧胸腹 筋膜，因而增加腹内 压促使脊椎趋於稳定 (Hodges et al, 1997)。
核心肌群的功能及训练方式
第6页
腰方肌(Quadratus lumborum)
核心肌群的功能及训练方式
第11页
核心肌群的功能及训练方式
第12页
骨盆底肌(Pelvic Floor)
• 骨盆肌肉包含了提肛 肌与尾骨肌。收缩时， 使邻近内臟筋膜和胸 腰筋膜產生张力，进 而提升腹内压(Richardson 。 et al, 1999; Robertson, )
• 另外，骨盆底肌会与 腹横肌產生共同收缩 。 (Sarti et al, 1996)
核心肌群的功能及训练方式
第22页
核心肌群的功能及训练方式
第23页
悬吊系统训练法 （sling exercise therapy, SET）
仰卧提髋
核心肌群的功能及训练方式
俯卧提髋
第24页
侧卧提髋
核心肌群的功能及训练方式
动态收腹屈髋屈膝
第25页
关键肌群训练作用
①关键肌群训练能提升四肢运动控制能力，使四肢 运动能在全范围内进行，并能充分发挥力量，关键 肌群稳定性收缩可为四肢肌肉做功建立支点，提升 四肢肌肉收缩效能，同时还能协调不一样肌肉之间 运动，加紧力量传递，在整体上提升四肢运动效率。 ②关键肌群神经支配起源于双侧锥体束，含有恢复 正常功效生理基础，经过进行关键肌群训练，可诱 发躯干对各种肢体动作做出对应调整，以促使躯干 动作方向与肢体动作方向在动态时程上呈线性关系， 从而确保躯干动作与肢体动作间形成线性力量传递， 进而促进肢体运动功效恢复。
核心肌群功能与训练方式上【精选文档】ppt
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。
腹 内 压 的 產 生 与 腹 腔 中 的 流 体 的 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。
协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被动稳定，包含 脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势 下，给予了少部分的稳定功能
脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊 椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双 腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的 生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能 帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的 压力也是最小的
核心肌群功能与训练方式上
（优选）核心肌群功能与训练方式上
1 核心力量的定义探究
以人体的重心为角度 , 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。
以脊柱为角度 ,将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心 部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。
（一）腹横肌
(Transversus abdominis)
• 在腹横肌的中间位置繫 著一条胸腰筋膜，当腹 横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的 稳定性，因為当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳 定
• 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量
核心肌群的功能及训练方式
03
保护脊柱不受损伤是核心肌群的重要功能之一，能够预防长期的疼痛和功能障 碍。
增加身体的平衡性和稳定性
核心肌群的强壮和协调能够增加身体的平衡性 和稳定性，从而提高运动表现和预防跌倒。
当核心肌群得到锻炼和强化时，能够更好地控 制身体重心和姿势，使身体在运动中更加稳定 和平衡。
对于需要长时间站立或行走的工作或活动，强 壮的核心肌群能够提供更好的支撑和平衡，预 防跌倒和受伤。
04
核心肌群训练的注意事项
根据自身情况选择合适的训练强度和次数
训练强度
在核心肌群训练中，训练强度应适中，不宜过高或过低。过高可能会引起肌肉疲 劳和受伤，而过低则达不到训练效果。在选择训练强度时，应根据个人身体状况 和训练目标进行合理设置。
训练次数
核心肌群训练的次数也应适当。过多或过少的训练次数都会影响训练效果。一般 来说，每周进行2-3次核心肌群训练较为适宜，每次训练20-30分钟即可。
2
当核心肌群得到锻炼和强化时，能够防止脊柱 过度弯曲或扭曲，从而避免不必要的压力和疼 痛。
3重要。
保护脊柱不受损伤
01
核心肌群的强壮和健康能够保护脊柱不受损伤，特别是在进行高强度运动或体 力活动时。
02
在进行举重、跳跃、跑步等运动时，强壮的核心肌群能够吸收身体产生的冲击 力和震荡力，从而减少对脊柱的压力和损伤风险。
避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤
肌肉疲劳
过度训练可能导致肌肉疲劳，表现为肌肉酸痛、僵硬、无力等症状。为了避 免肌肉疲劳，应根据自身情况合理安排训练强度和次数，适当休息和放松肌 肉。
肌肉受伤
过度训练还可能导致肌肉受伤，如肌肉拉伤、扭伤等。在核心肌群训练中， 应避免过度用力或过度伸展肌肉，以免造成肌肉损伤。如出现肌肉受伤，应 及时就医治疗。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
健身锻炼：核心肌群训练的方法与效果
核心肌群训练的方法与效果概述核心肌群是身体的重要组成部分，包括腹肌、脊柱肌群、髂腰肌和盆底肌等。
核心肌群的强大与稳定性对于身体姿势控制、运动表现和预防运动损伤都至关重要。
因此，通过合理的核心训练可以提高运动表现，防止受伤，并促进整体身体健康。
方法以下是一些常见而有效的核心训练方法：1.平板支撑（Plank）：平板支撑是一种简单而高效的核心锻炼方式。
只需将手肘放在地面上，以手臂和脚尖为支点，保持身体水平并保持静力姿势。
2.仰卧起坐（Sit-ups）：仰卧起坐有助于加强腹直肌。
仰卧于地板上，双脚固定住，用腹部力量将上身向前抬起，并缓慢返回起始位置。
3.俯卧撑加曲腿接触胸部（Push-ups with knee tucks）：这个综合锻炼动作结合了俯卧撑和腹肌训练。
在做俯卧撑时，将膝盖向胸部收缩，以增加腹肌的参与。
4.鸟式（Bird Dogs）：这是一种针对背部和臀部核心肌群的稳定性练习。
开始姿势是四肢支撑，然后同时将右手向前伸展，左脚向后伸展，并保持身体平衡；然后换边。
5.山羊吐舌头式（Cat-Cow）：这个动作可以用于增强核心稳定性和放松脊柱。
在四肢支撑的基础上，交替将脊柱向上弯曲成凸形状（猫姿势），再向下凹形状（牛姿势）。
效果核心训练具有多种效果和益处：1.增强核心稳定性：通过核心训练，提高核心肌群的力量和稳定性，改善身体姿势控制能力。
2.提高运动表现：强大的核心使得其他运动更加轻松自如，例如跑步、举重、游泳等。
3.预防运动损伤：通过强化核心肌群，减轻其他肌群的负担，降低受伤风险。
4.改善姿势和身体形态：核心训练可以帮助塑造更好的腹部线条，改善坐姿和站姿。
5.提升日常生活功能：强大的核心有助于完成日常活动，如抬重物、扭转身体等。
结论核心肌群训练是健身锻炼中不可忽视的一部分。
通过正确的方法和持续的训练，我们能够增强核心肌群的力量和稳定性，并从中获得多种益处。
无论是为了提高运动表现还是保持健康的生活方式，都值得将核心训练纳入到个人健身计划中。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法核心力量训练（core strength training）是一种以强化人体核心肌群为目的的锻炼方法，其核心肌群包括腹肌、背肌、盆底肌和髋部肌群等。
核心力量训练有助于提高身体稳定性、均衡性和运动效率，同时还可帮助预防和改善一些常见的运动和生活中产生的疼痛和伤害。
下面将详细介绍核心力量训练的作用及方法。
1.提高身体稳定性和均衡性：核心肌群是支持和稳定躯干的重要肌肉群，通过核心力量训练可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高身体的稳定性和均衡性。
2.提高运动效率：良好的核心力量可以帮助人体各个肌肉协调合作，提高运动技能和效率。
比如，在跑步中，强健的核心肌群可以提供更好的躯干支撑和转动，使整个身体更加稳定和高效。
3.预防和改善疼痛和伤害：核心肌群的弱化往往与背部、腰部、髋部等部位的疼痛和伤害有关。
通过核心力量训练可以增加这些肌肉的力量和稳定性，减少这些区域的负担和压力，从而预防和改善这些疼痛和伤害。
1.腹直肌练习：可以进行仰卧起坐、腹肌收缩等练习，目的是强化腹直肌，提高腹部的稳定性。
2.腰背肌练习：可以进行俯卧撑、超人式等练习，目的是加强腰背肌群，提高躯干的稳定性。
3.臀部肌群练习：可以进行桥式运动、臀桶练习等，目的是增强臀部肌肉，提高髋部的稳定性和力量。
4.盆底肌练习：可以进行骨盆抬升、闭关等练习，目的是锻炼盆底肌肉，提高盆底的稳定性和控制力。
5.平衡训练：进行单脚站立、单脚直立桥等练习，目的是提高身体的平衡性和协调性，强化核心肌群对稳定性的作用。
6.动态稳定练习：进行平板支撑、木偶风车等练习，目的是提高身体在动态状态下的稳定性和力量表现。
在进行核心力量训练时，需注意以下几点：1.流程和频率：可以将核心力量训练融入到整个健身计划中，每周进行2-3次的核心力量训练。
可以选择上述提到的各种练习，每组练习进行10-15次，做2-3组，每组之间休息30秒到1分钟。
2.技术和姿势准确性：核心力量训练的效果取决于姿势的准确性和运动的技术性。
最简单的核心力量训练方法
最简单的核心力量训练方法核心力量训练在今天的健身界越来越受到重视。
一个强大而稳定的核心不仅可以提高身体的功能性，还可以预防受伤，改善体态，甚至提高运动表现。
对于想要保持健康、塑造良好身体的人来说，核心力量训练是非常重要的。
虽然有很多高难度的核心训练方法，但是今天我们将介绍一些最简单的核心力量训练方法，有助于初学者和忙碌的人快速入门并且保持持续性的锻炼。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单却非常有效的核心力量训练方法。
你可以躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，然后用腹肌的力量抬起上半身，直到肩膀离开地面。
然后慢慢地放下身体。
这种训练方法可以有效地锻炼你的腹肌和腰部肌肉，提高核心稳定性。
2. 侧平板侧平板是另一种简单而有效的核心力量训练方法。
你可以侧躺在地板上，用一只手肘支撑身体，保持身体成一条直线，腰部和臀部需要用力支撑起来。
这种训练方法可以有效地锻炼你的侧腹肌和腰部肌肉，提高核心稳定性。
3. 伸展操除了以上两种有针对性的动作，体操运动中的许多伸展动作也可以很好地锻炼核心力量。
比如：弓步、提膝跃起、平板支撑等。
这些动作可以很好地锻炼整个核心肌群，提高核心的力量和稳定性。
4. 瑜伽瑜伽是一种古老而又有效的核心力量训练方法。
通过各种动作如下犬式、平板支撑式、翻转式等可以有效地锻炼核心肌群，提高核心力量和稳定性。
5. 功能性训练进行一些功能性训练也是锻炼核心力量的好方法。
比如提重物、倒地给家里擦地板、在户外进行慢跑等都能够有效锻炼核心肌群，提高核心稳定性。
除了上述训练方法外，还有很多其他方式可以帮助你锻炼核心力量。
比如有氧运动、游泳、踢踏舞蹈等。
无论采用哪种方式，持续性和稳定性才是最为重要的。
每周进行3-4次核心力量训练，每次15-20分钟即可，注意训练的正确性和姿势，逐步增加训练难度和时间，相信能够获得令人满意的效果。
希望以上介绍的最简单的核心力量训练方法能够对你有所帮助，让你在未来锻炼中更加轻松有趣！。
人体核心初阶训练方法
人体核心初阶训练方法人体核心初阶训练方法人体核心指的是身体的中心部位，包括腰部以下的骨盆和腹肌，以及腰部以上的背肌和臀肌。
这些部位的强度和稳定性对身体的平衡和姿势非常重要。
下面是一些适合初学者的人体核心初阶训练方法。
1. 腹肌练习腹肌是人体核心的重要组成部分，通过稳定躯干、支持脊柱和调整姿势来发挥作用。
最简单的腹肌练习是仰卧起坐，但是这需要一定的力量和技巧。
初学者可以从简单的腹部稳定性训练开始，比如“空腹船式”（lying leg raises）和“平板支撑”（plank）。
2. 臀肌练习臀肌同样是人体核心的重要部分，对于保持稳定和改善姿势都非常重要。
初学者可以通过进行桥式运动来加强臀肌。
这个动作非常简单，只需要趴在地上，膝盖弯曲，脚跟贴在地上，然后用臀部肌肉推高臀部，直到大腿与上半身呈一条直线为止。
3. 背肌练习背肌在支撑身体时起到了很大的作用，因此在练习人体核心时也必须加以训练。
最简单的背部训练是做俯卧撑，但是初学者可能缺乏力量和技巧。
一种简单的替代方法是墙站式（wall angel），即面对一面墙，用手靠在墙上，然后向上抬起手臂，尽量拉近肩胛骨，像天使展翅一样。
4. 深蹲练习深蹲是一种非常全面的练习方法，涵盖了很多人体核心的重要组成部分。
通过深蹲可以加强骨盆和腰部下方的肌肉，同时还可以锻炼到腿部和臀部。
初学者可以尝试使用自身重量来进行深蹲，或者使用健身球或海绵块等辅助器材。
总之，初学者可以通过上述方法逐步加强人体核心，提高身体的平衡、稳定性和姿势。
同时，要注意保持正确的姿势和运动技巧，以免引起不必要的伤害。
核心肌群功能与训练方式
核心肌群功能与训练方式核心肌群是指身体上的稳定肌群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。
它们的功能是支撑和稳定身体姿势、维持身体平衡，并协助完成日常活动和运动。
核心肌群的主要肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹股沟肌、背阔肌、大圆肌、多裂肌等。
这些肌肉形成了强大的肌肉环，使得身体能够保持稳定的姿势。
核心肌群的训练方式可以通过以下几个方面来进行：1.基础稳定性练习：这些练习主要是通过调整身体姿势，增加核心肌群的活动和负荷。
例如平板支撑、桥式等。
这些练习主要锻炼腹肌和背部肌肉。
2.动态平衡练习：这些练习主要通过动态平衡器械和器材来进行，例如瑞士球、平衡板等。
这些练习可以增加核心肌群的协同活动，提高身体的平衡性。
3.抗阻力练习：这些练习可以通过使用外加重物来增加核心肌群的负荷，例如俯卧撑、仰卧起坐等。
这些练习可以增强核心肌群的力量和耐力。
4.有氧运动：有氧运动可以提高整体代谢，增加脂肪燃烧，从而减少腹部脂肪的堆积。
这些运动包括跑步、游泳、骑行等。
以上是核心肌群的功能和训练方式的简要介绍。
要想有效地锻炼核心肌群，需要注意以下几个方面：1.坚持训练：核心肌群的锻炼需要长期坚持，不能间断。
可以制定一个合理的训练计划，确保每周有足够的训练时间。
2.逐渐增加负荷：在训练过程中，可以逐渐增加练习的难度和负荷。
可以增加重量、减少休息时间或增加组数来提高训练的强度。
3.注意正确姿势：核心肌群的训练需要保持正确的姿势。
可以请教专业教练，学习正确的姿势和技巧。
4.综合训练：除了核心肌群的训练外，还需要综合进行其他部位的训练，如下肢和上肢的力量训练。
这样可以全面提升身体的功能和性能。
总之，核心肌群的功能和训练方式主要是通过稳定性练习、平衡练习、抗阻力练习和有氧运动来实现。
通过长期坚持、逐渐增加负荷、注意姿势和综合训练，可以有效地锻炼和发展核心肌群的功能。
最简单的核心力量训练方法
最简单的核心力量训练方法引言在健身领域，核心力量训练被认为是塑造强健身体的关键。
核心肌群是人体的中心控制站点，包括腹部、背部和盆腔周围的肌肉群。
通过核心力量训练，我们可以增强核心肌群的力量与稳定性，从而提升姿势控制、运动表现和日常生活中的身体功能。
本文将介绍一种非常简单但有效的核心力量训练方法，帮助您快速建立稳健的核心肌群。
第一步：仰卧起坐（腹肌训练）仰卧起坐是一种经典的腹肌训练方法，通过收缩腹肌来提升核心力量。
以下是具体步骤：1.躺在地板上，双脚自然放在地板上，膝盖弯曲。
2.交叉双臂放在胸前，或将双臂伸直放在耳旁。
3.缓慢收缩腹肌，用腹肌的力量将上半身从地板上抬起，直到肩胛骨离开地面。
4.控制下降时的速度，不要让身体突然掉落。
5.完成一组15-20个仰卧起坐，每周进行3-4次训练。
第二步：平板支撑（背部和腹肌训练）平板支撑是一种简单而又有效的训练核心力量的方法。
以下是具体步骤：1.采用俯卧撑的起始姿势，双臂撑地，肩膀与手腕保持一直线。
2.用脚趾支撑身体的下半部分，保持身体成一条直线。
3.收紧腹肌和背部肌肉，保持身体姿势稳定。
4.尽量坚持30秒钟，然后逐渐增加时间。
5.每周进行3-4次平板支撑的训练。
第三步：桥式运动（臀部和背部训练）桥式运动对于增强臀部和背部的力量非常有效，以下是具体步骤：1.仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上与臀部宽度相同。
2.将双手放在身体两侧，掌心放在地板上。
3.用臀部和腹肌的力量，将臀部抬起，使身体呈现桥的形状。
4.保持桥的姿势1-2秒钟，然后缓慢下降。
5.进行15-20个重复，每周进行3-4次训练。
第四步：侧卧抬腿（腹肌和腰部训练）侧卧抬腿是一种针对腹肌和腰部的简单而有效的训练方法。
以下是具体步骤：1.侧卧在地板上，身体成一条直线，上臂支撑身体。
2.缓慢抬起另一腿，保持直线姿势，直到感到腹肌和腰部的紧绷。
3.保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下腿。
4.进行15-20个重复，然后换另一侧继续训练。
核心肌训练初级训练
初级训练
平板支撑：主要增强腹部、臀部、腰部的核心力量（腹部全程保持紧绷感）
仰卧抬臀：主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有强烈的收缩挤压感觉）
俄罗斯转体（开始时候可以把腿放在地面，熟练后可以把腿抬起离地增加难度）：主要增强腹部、臀部、腰部的核心力量
仰卧抬臀踢腿：主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有强烈的收缩挤压感觉）
平板支撑交替抬腿抬手：主要增强腹部、臀部、腰部的核心力量（腹部全程保持紧绷感，抬腿抬手时，臀部和侧腹有收缩挤压感）
支撑交替抬腿：主要增强腹部、臀部、腰部的核心力量（腹部全程保持紧绷感，抬腿时，臀部有收缩挤压感）
侧屈体抬手：主要增强腹部、背部的核心力量
十字挺身：主要增强腹部、背部的核心力量
侧支撑抬腿：注意增强腹部核心力量（注意集中收缩腹部，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌）。
史上最全的核心肌群训练方法，训练完腰不痛了，也更持久了
史上最全的核心肌群训练方法，训练完腰不痛了，也更持久了核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要成员有：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌和横膈膜。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
就像是一块石头，看起来很坚固，但是轻轻一推，就骨碌碌的滚开了。
•力量不协调核心肌力弱会导致人体的力量不协调，核心肌群是我们力量的基础，当我们的基础力量不足，一旦发力，就会使身体不稳。
运动的时候需要一定的力量去稳定自己的身体，从而失去爆发力，也没有持久力，还可能造成拉伤、摔倒等。
跑步时调动的肌肉•体态问题腹背肌肉很大一部分都参与了脊柱的稳定，当核心肌力不足或者不协调时，对脊柱的稳定控制能力不足，引起各种体态问题。
例如上交叉综合征就是背部肌肉弱，胸肌紧张导致圆肩驼背，还有脊柱侧弯，高低肩都有核心肌力弱的原因在里面。
•腰背疼痛研究显示非特异性下腰痛的发生与患者核心肌群协调性失衡密切相关，原因是核心肌力在稳定脊柱上出现了问题，导致部分腰背肌肉长期拉长导致劳损引起的肌肉疼痛。
•脊柱不稳我们的脊柱具有一定的生理曲度，并且至上而下均存在大量的血管和神经，通过核心肌群将其固定在一定的范围，保证脊柱的正常功能。
当核心肌力不足时，脊柱得不到肌肉的束缚，产生移位(脊柱侧弯，生理曲度变直，脊椎小关节紊乱等)，长期移位还可能导致腰椎间盘突出，神经炎，下肢麻木等问题。
椎体的移位所以训练核心肌力十分有必要，核心肌力强，则对脊椎的控制力也较强，从根本上预防脊椎问题。
简单篇仰卧交替脚跟接触仰卧屈膝举腿侧卧举腿卷腹仰卧核心卷腹仰卧对角交替收膝仰卧卷腹平板支撑动作反向卷腹仰卧拉伸卷腹仰卧屈膝卷腹简单篇的动作适合所有非重度腰椎间盘突出患者，每周运动4-5次，推荐使用HIIT训练法进行。
HIIT(High-intensity Interval Training)训练法，又称高强度间歇式训练法，一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
谷城县人民医院
（五）腹直肌(Rectus abdominis)
? 在脊椎稳定上只有较小的 贡献，其所扮演的角色是 在躯干的屈曲功能，维持 矢状面上的动态平衡 (McGill, & Cholewicki, 2001) 。
? 也有研究指出腹部的肌肉 在仰卧的姿势下时是不活 动的，而在站立的姿势下 腹肌是呈现兴奋的状态 (Troyer, 1983) 。
脊
椎上，提供稳定脊椎的
力量 (Aspden, 1996)
谷城县人民医院
文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐 力不足之情形產生(Evans, & Oldrieve, 2000)
在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出 讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 ?
谷城县人民医院
而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳 定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象 (Hodges P.W. et al, 1996) 。 有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在 时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌 会有优先的 EMG反应(Sarti, & Monfort, 1996) ， 但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上 下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异 (Lehman & McGill, 2001) 。
(Transversus abdominis)
谷城县人民医院
? 在腹横肌的中间位置繫 著一条胸腰筋膜，当腹 横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的 稳定性，因為当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳 定(Evans, & Oldrieve, 2000)
? 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於
腹内压的產生与腹腔中的流体的 力量有关，假设人体的躯干是一个 圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是 骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群 ，透过这些肌群共同收缩，整个圆 柱的体积减小，那麼内部的压力就 会提高，即產生腹内压。而且腹内 压能给予脊椎各方向的力量，达成 稳定。
（黄奕铭、林晋利 民93）
谷城县人民医院
依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中 ，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样 ，藉著两边的拉力（腹肌的力量），维持营柱（脊椎）的直立； 且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 ) 。
躯干稳定的动态部分
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
核心肌群的功能与属性
谷城县人民医院
核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界，他的定义是指 负责维持脊椎稳定的肌肉群。
依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌 群(Richardson C,1999)
谷城县人民医院
1.整体性稳定肌群(global muscle) ： 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈
脊椎週边的拮抗肌
谷城县人民医院
对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮 抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛 ，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时， 背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生的反应收缩 ，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前 倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
谷城县人民医院
（二）腹内、外斜肌
(Obloquus externus/ internus abdominis)
? 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条 肌肉就像肚子的一座墙般，在增加 腹内压的功能中扮演了极為重要的 角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。
(Hodges et al, 1997) 。
谷城县人民医院
（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)
谷城县人民医院
骨盆的肌肉包含了提肛 肌与尾骨肌。收缩时 ，使邻近的内臟筋膜 和胸腰筋膜產生张力 ，进而提升腹内压
(Richardson et al, 1999;
。 Robertson, 2001)
此外，骨盆底肌会与腹 横肌產生共同收缩 (Sarti 。 et al, 1996)
伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前 部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。 2.局部性稳定肌群(local muscle)
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的 稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、 腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横 隔膜及骨盆底肌。
（一）腹横肌
? 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌 相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表层且较大的 肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及 避免腰椎的过度伸展跟扭转 (Porterfield, & DeRosa, 1998) 。
谷城县人民医院
（三）横隔(Diaphragm)
横隔位於胸腔与腹腔之间， 收缩时增加胸廓的容积， 且与腹横肌共同收缩而拉 紧胸腹筋膜，因而增加腹 内压促使脊椎趋於稳定
谷城县人民医院
核心肌群的功能及训练方式(初级篇)
躯干稳定的静态部分
（一）脊椎与韧带的构造
此构造属於躯干的被 动稳定，包含 脊椎、韧带 、椎间盘 ，在自然姿势下 ，给予了少部分的稳定功 能(Solomonow, 1998) 。
谷城县人民医院
谷城县人民医院
脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在 额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承 担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰 椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿 和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓 衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压 力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002) 。
（二）胸腰筋膜
(Thoracolumbar fascia)
胸腰筋膜位于躯干的背部， 是一条连接著腰椎肌肉且具 有韧性的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂骨；包 覆著上下背部的深层肌群； 把连接到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与深层的 肌肉分开（梁济康， 2002 ）。
谷城县人民医院
பைடு நூலகம்
谷城县人民医院