高血压患者的健身训练
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５. 减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状 态。
（二）有氧训练指导
１. 运动种类：高血压病康复要以有氧代谢运动为原则。应 该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面 监控的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法 有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、 游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。客户可根据自己的 身体状况、个人喜好和实际条件，选择合适的运动项目。 具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不 应出现不适反应。
5. 动作节奏保持缓慢及能控制的状态，同时尽可能以全幅 度活动；
6. 当运动中出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应 立即停止，休息并征询医生的意见。
（四）安全注意事项
１. 对特殊人士提供训练前，应建议客人先向医护人员咨询 。
2. 运动前测试血压。
3. 所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律， 不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注 意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进 行，避免过劳。
美国有氧体适能的建议：
1 应随时检测高血压锻炼者的血压水平。
2 遵循医生的建议：有些高血压患者需要在有专业医生监 督下进行锻炼，如锻炼时收缩压（高压）下降的患者；在 休息时收缩压＞160mmHg ,或舒张压>90mmHg者；以 及血压出现不正常升高到200/100 mmHg者。
3 随时注意出现的不正常症状，如胸闷、眩晕、心脏不适 或血压不正常降低时应立即停止锻炼，并即时就诊。
4 推荐运动强度为最大心率（HRMAX）的40%-65%。美 国心肺康复协会（AACPR）研究表明，轻度和中度的锻炼 比高强度锻炼更适合血压的控制。
5 如果你的客户在服用降压药时，应使用观察法（RPE） 来估计客户的运动强度。因为降压药的服用会使测量心率 出现误差。
6 必须熟悉那些对血压有影响的练习或动作，如有疑问应 咨询医生或理疗康复师。
２. 运动频率/运动时间：每周锻炼3至5次。每次30分钟左 右。另外必须加入5-10分钟的热身及放松运动。如持续运 动30分钟有困难，可分多次进行，每次运动10至15分钟， 每天累计达30分钟也可。
３. 运动强度：体育锻炼应因人而异，以运动后不出现过度 疲劳或明显不适为限。不做高强度运动，中低强度的有氧 运动，运动强度应先弱后强，只要达到有效心率范围即可 ，使心跳不超过最大心率（最大心率＝220－年龄）的60% 。对于年龄较大者，血压较高或有其他并发症者，应根据 具体情况适当减少运动强度，尤其避免运动中发生意外。
高血压病患者之生活方式 １. 居住环境要安静，避免在嘈杂环境中久留。 ２. 合理安排工作、休息，劳逸结合，保证充足睡眠。 ３. 生活节奏应放慢，生活有规律，保持大便通畅。 ４. 超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒是高血压发生的主要
危险因素；控制体重、限盐、限酒是防治高血压的有效措 施。 ５. 血压易受环境、活动、情绪及用药不规则等多种因素影 响而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压。
10 学会放松和情绪管理技巧。过度紧张会使血压升高，从 而诱发高血压。
（三）力量训练指导
１.先锻炼大肌群（腿部、胸部、背部），后锻炼小肌群（ 臂部）；
2. 选择重量在至少能够保证正确姿势12-15次的范围，即 最大重量的65%左右；
3. 不可达到肌肉力竭；不做爆发力运动；
4. 要避免在运动中做推、拉、举等静力性力量练习或等长 收缩运动（憋气）；
7 要提醒客户注意使用的重量不要超过推荐量。避免过重 的重量，不要紧握拳头。保持低强度、慢慢增加重复次数 。避免阻力训练时达到力竭，即使是使用很轻的重量。
8 避免使用静力训练法，因为可能会导致血压升高。
9 锻炼中避免出现脚高过头的身体姿势或是头部低过心脏 水平线以下。高血压病人，特别是中老年病人，脑动脉压 力增高，动脉血管壁因硬化而失去弹性，遇到急剧充血时 ，就不能起缓冲性的调节作用，会使已经增高的脑动脉血 压更高，引起头痛、头昏等症状，严重时还可能出现脑血 管意外。所以，高血压病人在健身锻炼时禁止过度低头。
除初期高血压者外，康复体育应在专业人员指导下进行。
高血压病患者之饮食指导：
高血压病人应以低盐、低脂肪、低胆固醇食物为主。每日 摄入盐量少于6克。减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优 质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、 科学饮水为原则。适量控制食盐量，降低脂肪和胆固醇摄 入，控制体重，防止肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护 心、脑、肾血管系统的功能。
4. 在运动中注意防止发生运动外伤，如在湿热环境下运动 ，出汗过多注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程 中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。
5. 私人教练必须非常小心地观察客人运动时出现的种种迹 象，比如胸部不适，头晕及气促，另外，需要提醒客人饭 后至少90分钟才可运动。要循序渐进，锻炼前做好热身活 动，锻炼结束时要缓慢停下来。
（遇特殊情况时，需要得到医生开出的转介书）
高血压是一种常见的心血管疾病。世界上约有10亿高血压 患者。在这一群体中，年长者多于年轻者，男子多于女子 ，黑种人多于白种人。我国人群高血压患病率仍呈增长态 势，每5个成人中就有1人患高血压；估计目前全国高血压 患者至少2亿；但高血压知晓率、治疗率和控制率较低。现 代医学认为，高血压是造成每年100万人心脏病发作和50 万人心脏病发作致死的主要因素。高血压也是引发脑中风 、冠心病、充血性心力衰竭和肾衰竭等疾病的致病因素。 因此，维持正常血压可减少上述疾病发生的几率。
高血压的分期及症状
我国目前对高血压病的诊断采用世界卫生组织（WHO）建 议的标准，即收缩压等于或大于18.6kPa（140mmHg） ，舒张压等于或大于12.0kPa（90mmHg）。高血压还可 按血压升高的程度或高血压主要受累脏器的病变程度来进 行分级诊断（见下表）。
血压水平分类（按血压升高程度）
高血压患者的健身训练
作为私人教练，职责就是帮助客户以最安全的方式进行 锻炼从而达到身体健康的目的。“安全”（SAFE）是最 重要的原则，我们在和客户签定合约进行指导之前，一 定要全面了解客户的健康状况、生活习惯、饮食习惯、 工作情况，特别是要评估风险因素。如果客户存在中高 程度的风险，应该建议他先去医生那检查身体状况，根 据医生的建议，再进行健身指导。
高血压之运动处方
（一）运动目标
１. 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的 神经调节功能。
２. 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环 ，降低血压。
３. 降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质 代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
４. 发展机体和血液循环的机能，改来自和恢复患者的身体机 能。６. 生命在于运动，适量运动可调节血压，强身健体。健身 运动要做到持之以恒。
７. 精神紧张、愤怒、烦恼、环境的恶性刺激等都可导致血 压升高。而减轻精神压力和保持平衡心理可以降低血压水 平。
８. 心理平衡的关键在于有正确的人生观，培养良好的适应 和自控能力，对工作与生活保持良好的心态。
９. 采取健康生活方式可提高抗高血压药物的疗效；高血压 患者应终生采取健康的生活方式。
（二）有氧训练指导
１. 运动种类：高血压病康复要以有氧代谢运动为原则。应 该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面 监控的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法 有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、 游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。客户可根据自己的 身体状况、个人喜好和实际条件，选择合适的运动项目。 具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不 应出现不适反应。
5. 动作节奏保持缓慢及能控制的状态，同时尽可能以全幅 度活动；
6. 当运动中出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应 立即停止，休息并征询医生的意见。
（四）安全注意事项
１. 对特殊人士提供训练前，应建议客人先向医护人员咨询 。
2. 运动前测试血压。
3. 所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律， 不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注 意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进 行，避免过劳。
美国有氧体适能的建议：
1 应随时检测高血压锻炼者的血压水平。
2 遵循医生的建议：有些高血压患者需要在有专业医生监 督下进行锻炼，如锻炼时收缩压（高压）下降的患者；在 休息时收缩压＞160mmHg ,或舒张压>90mmHg者；以 及血压出现不正常升高到200/100 mmHg者。
3 随时注意出现的不正常症状，如胸闷、眩晕、心脏不适 或血压不正常降低时应立即停止锻炼，并即时就诊。
4 推荐运动强度为最大心率（HRMAX）的40%-65%。美 国心肺康复协会（AACPR）研究表明，轻度和中度的锻炼 比高强度锻炼更适合血压的控制。
5 如果你的客户在服用降压药时，应使用观察法（RPE） 来估计客户的运动强度。因为降压药的服用会使测量心率 出现误差。
6 必须熟悉那些对血压有影响的练习或动作，如有疑问应 咨询医生或理疗康复师。
２. 运动频率/运动时间：每周锻炼3至5次。每次30分钟左 右。另外必须加入5-10分钟的热身及放松运动。如持续运 动30分钟有困难，可分多次进行，每次运动10至15分钟， 每天累计达30分钟也可。
３. 运动强度：体育锻炼应因人而异，以运动后不出现过度 疲劳或明显不适为限。不做高强度运动，中低强度的有氧 运动，运动强度应先弱后强，只要达到有效心率范围即可 ，使心跳不超过最大心率（最大心率＝220－年龄）的60% 。对于年龄较大者，血压较高或有其他并发症者，应根据 具体情况适当减少运动强度，尤其避免运动中发生意外。
高血压病患者之生活方式 １. 居住环境要安静，避免在嘈杂环境中久留。 ２. 合理安排工作、休息，劳逸结合，保证充足睡眠。 ３. 生活节奏应放慢，生活有规律，保持大便通畅。 ４. 超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒是高血压发生的主要
危险因素；控制体重、限盐、限酒是防治高血压的有效措 施。 ５. 血压易受环境、活动、情绪及用药不规则等多种因素影 响而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压。
10 学会放松和情绪管理技巧。过度紧张会使血压升高，从 而诱发高血压。
（三）力量训练指导
１.先锻炼大肌群（腿部、胸部、背部），后锻炼小肌群（ 臂部）；
2. 选择重量在至少能够保证正确姿势12-15次的范围，即 最大重量的65%左右；
3. 不可达到肌肉力竭；不做爆发力运动；
4. 要避免在运动中做推、拉、举等静力性力量练习或等长 收缩运动（憋气）；
7 要提醒客户注意使用的重量不要超过推荐量。避免过重 的重量，不要紧握拳头。保持低强度、慢慢增加重复次数 。避免阻力训练时达到力竭，即使是使用很轻的重量。
8 避免使用静力训练法，因为可能会导致血压升高。
9 锻炼中避免出现脚高过头的身体姿势或是头部低过心脏 水平线以下。高血压病人，特别是中老年病人，脑动脉压 力增高，动脉血管壁因硬化而失去弹性，遇到急剧充血时 ，就不能起缓冲性的调节作用，会使已经增高的脑动脉血 压更高，引起头痛、头昏等症状，严重时还可能出现脑血 管意外。所以，高血压病人在健身锻炼时禁止过度低头。
除初期高血压者外，康复体育应在专业人员指导下进行。
高血压病患者之饮食指导：
高血压病人应以低盐、低脂肪、低胆固醇食物为主。每日 摄入盐量少于6克。减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优 质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒烟戒酒、 科学饮水为原则。适量控制食盐量，降低脂肪和胆固醇摄 入，控制体重，防止肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护 心、脑、肾血管系统的功能。
4. 在运动中注意防止发生运动外伤，如在湿热环境下运动 ，出汗过多注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程 中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。
5. 私人教练必须非常小心地观察客人运动时出现的种种迹 象，比如胸部不适，头晕及气促，另外，需要提醒客人饭 后至少90分钟才可运动。要循序渐进，锻炼前做好热身活 动，锻炼结束时要缓慢停下来。
（遇特殊情况时，需要得到医生开出的转介书）
高血压是一种常见的心血管疾病。世界上约有10亿高血压 患者。在这一群体中，年长者多于年轻者，男子多于女子 ，黑种人多于白种人。我国人群高血压患病率仍呈增长态 势，每5个成人中就有1人患高血压；估计目前全国高血压 患者至少2亿；但高血压知晓率、治疗率和控制率较低。现 代医学认为，高血压是造成每年100万人心脏病发作和50 万人心脏病发作致死的主要因素。高血压也是引发脑中风 、冠心病、充血性心力衰竭和肾衰竭等疾病的致病因素。 因此，维持正常血压可减少上述疾病发生的几率。
高血压的分期及症状
我国目前对高血压病的诊断采用世界卫生组织（WHO）建 议的标准，即收缩压等于或大于18.6kPa（140mmHg） ，舒张压等于或大于12.0kPa（90mmHg）。高血压还可 按血压升高的程度或高血压主要受累脏器的病变程度来进 行分级诊断（见下表）。
血压水平分类（按血压升高程度）
高血压患者的健身训练
作为私人教练，职责就是帮助客户以最安全的方式进行 锻炼从而达到身体健康的目的。“安全”（SAFE）是最 重要的原则，我们在和客户签定合约进行指导之前，一 定要全面了解客户的健康状况、生活习惯、饮食习惯、 工作情况，特别是要评估风险因素。如果客户存在中高 程度的风险，应该建议他先去医生那检查身体状况，根 据医生的建议，再进行健身指导。
高血压之运动处方
（一）运动目标
１. 调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的 神经调节功能。
２. 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环 ，降低血压。
３. 降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质 代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
４. 发展机体和血液循环的机能，改来自和恢复患者的身体机 能。６. 生命在于运动，适量运动可调节血压，强身健体。健身 运动要做到持之以恒。
７. 精神紧张、愤怒、烦恼、环境的恶性刺激等都可导致血 压升高。而减轻精神压力和保持平衡心理可以降低血压水 平。
８. 心理平衡的关键在于有正确的人生观，培养良好的适应 和自控能力，对工作与生活保持良好的心态。
９. 采取健康生活方式可提高抗高血压药物的疗效；高血压 患者应终生采取健康的生活方式。