马步是练习武术最基本的桩步
武术基本功的基本步型
武术基本功的基本步型嘿，朋友们，今天咱们聊聊武术基本功的基本步型。
这可不是随便说说的，武术可真是一门有意思的艺术。
想象一下，站在练功房里，阳光透过窗户洒进来，空气里弥漫着一股紧张而兴奋的气息，大家都在专注地练习。
嘿，那些步型可真是有讲究的，每一个动作都像是精雕细琢的艺术品，哎呀，别看它简单，里面可藏着不少门道。
先说说“马步”，这个步型可谓是武术的基础。
听起来简单吧，其实你得好好练习。
你想啊，双脚分开，脚尖朝前，膝盖微屈，整个身体就像一座稳固的大山。
这一站可不能松懈，要像根钢柱子，坚不可摧。
哈哈，有时候练习的时候腿都开始抖，真是个搞笑的场景。
但这马步可真是根本功夫，没有这个，其他的招式就像无源之水，根本没法发挥出来。
然后是“箭步”，这可是一招制敌的好办法。
腿一伸，像箭一样冲出去，简直就是“来得快，去得也快”的代表。
想象一下，你一使劲，前冲，瞬间就能把对手给晃了个大跟头。
不过，箭步可不是随便用的，得控制好力量和速度，不然容易摔得跟个大西瓜似的。
要是练得好，关键时刻就能一跃而起，简直让人眼前一亮。
接着得提提“虚步”，这可是个神奇的步型。
看似随意，其实蕴藏着大智慧。
双腿弯曲，重心在后，仿佛整个身子都在跟地面玩捉迷藏。
你还得时刻保持灵活，随时准备出击。
就像在打太极，既有刚猛也有柔和，这种步型能让你在对战中游刃有余。
朋友们，真是“静若处子，动若脱兔”呀！再说说“刀步”，这个名字听起来就有点酷吧。
你得像刀子一样，快而精准，脚步轻盈，几乎让人感觉不到你在移动。
想象一下，你的每一步都像是在划破空气，带着风的速度，真是让人忍不住想要模仿。
刀步的好处就是可以迅速改变方向，令人防不胜防。
这种步型练好了，简直就像一只灵巧的豹子，随时准备扑向猎物。
练步型可不是一朝一夕的事儿，得耐得住寂寞，咬咬牙坚持下去。
你总不能三天打鱼，两天晒网吧！练习的时候你可能会觉得累得像条死狗，但每一次的坚持都在为你打下基础。
嘿，这就像种树，一点一滴地浇水，最终长出参天大树。
无极桩和混元桩，马步桩有什么区别？
无极桩和混元桩，马步桩有什么区别？
无极桩，混元桩和马步桩都是练武术基础的站桩功。
它们之间主要区别在站桩架了的高低不同，无极桩功，两腿成八字，与肩同宽，两手然下垂，双目平视，两腿稍有弯曲，呼吸细深绵长，全身放松，松静自然，思想上排除一切杂念，不意守身体上任何穴位，忘记自己，达到物我两忘。
混元桩练站桩时两腿向下弯曲，比无极桩更低，练混元桩为的是学内家拳打下坚实的基础，两手好似抱球，两腿弯曲下蹲，意守丹田，吸气时收缩肛门，收腹，呼气时放松，一直练到气与力合，运气发力要迅猛，劲力要顺达。
而马步桩功要求就更高了，双腿下垂到大腿和小腿成直角关系，双手怀抱在胸前，这就是武术中最难练的下盘功夫，马步桩站好后，就用意念和呼吸配合，先意守丹田穴几分种后，然后将竟念守脚底的涌泉穴，这时开始吸气，吸气要深长，呼气也要深长，吸气时全身崩紧，两腿崩紧，特别是两脚站在地上如同生根一般，呼气时放松全身，经过几年的苦练才能练成高深的功夫。
其实无极桩，混元桩和马步桩的区别是站桩架子的高低不同，无极桩架子高，混元桩架子稍为低一些，而马步桩架子特别低，呼吸也不同，意字也不同，我认为这就是它们的区别。
蹲马步的要领
蹲马步的要领马步扎马步的姿势:两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。
很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。
如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
蹲马步如何练习
蹲马步如何练习如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。
大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。
一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。
那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。
马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。
马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。
马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
科比——nba中武功高手
科比，这位在当今这个联盟中炙手可热的人物，09之夏，湖人重新夺回冠军奖杯，更是达到了他的巅峰。
很多人认为，科比是最接近乔丹的球员，笔者认为，科比在技术上可能和乔丹还有一些距离，但在个人的气质上无疑是这个联盟非常接近乔丹的，他的霸气可以震慑对手，他在进攻端不断的冲击对方的篮筐，他在防守端同样不曾懈怠，集聚各门派武功于一身：1. 一阳指运功后以右手食指点穴，出指可缓可快，缓时潇洒飘逸，快则疾如闪电，但着指之处，分毫不差。
当与敌挣搏凶险之际，用此指法既可贴近径点敌人穴道，也可从远处欺近身去，一中即离，一攻而退，实为克敌保身的无上秒术。
但使用一阳指极耗精神，是以连续使用小则功力全失，大则性命不保2.少林绝技霸王肘霸王肘，为少林七十二绝技之一，为硬功外壮，属阳刚之劲。
3.铁头功铁头功，为硬功外壮，属阳刚之劲，兼内壮之气。
铁头功分顶门、前额、后脑三部，虽用外壮之力坚其筋骨，然亦须运用身内之力、气、神充满脑房，互相为用，始克有成。
否则，徒恃外壮之力，而无内壮之劲，则虽能成，亦属下乘。
4.铁砂掌练习铁砂掌要做到：“气自丹田吐，全力注掌心。
按实始用力，吐气须开声。
”技击动作发出前各关节要放松，待出击时突然伸直，劲达掌心，同时开声一喊，令敌人心神猝然一惊，则掌力正至妙处。
比卢普斯，联盟中顶级后卫，科比对其使出绝技铁砂掌时，让这名顶级后卫眼前一片漆黑，彻底缴械投降！！！5.无影脚无影脚是佛山黄飞鸿的绝技，确切地说，无影脚是一种声东击西的做法。
在武术上这应该不算什么独门绝技，但特殊的地方就是，突出了攻击身体下盘的技巧。
这个不算绝技的绝技，在科比使用之下，确实是有震慑全场的威力，无奈成为科比脚下冤魂的莫不传，正是当年中国球迷痛恨的对象！！！解气。
6.移魂大法九阴真经里有一种武功叫移魂大法，它以心灵之力克敌，淋漓尽致、神乎其神，其不仅可以从心理上引导人的思维，而且还能够在一定程度上控制人的行为。
7.鸳鸯腿无敌鸳鸯腿的威力，让所有人都会感觉害怕，轻者伤身，重者腿残疾。
蹲马步作用有哪些
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蹲马步作用有哪些
导语：蹲马步在少林武术里经常看到，据说有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
蹲马步真的有这么重要吗？其实蹲马步也分好多种，在武术
蹲马步在少林武术里经常看到，据说有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
蹲马步真的有这么重要吗？其实蹲马步也分好多种，在武术中蹲马步是最基本的功夫，可以锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。
其实马步除了可以锻炼腿部肌肉外，还可以强身健体，但是老年人最好不要尝试。
那么蹲马步作用有哪些呢？
蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。
通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练，锻炼对意念和意识的控制。
长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。
马步桩对腰肾功能改善极为有益。
武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。
通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。
在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。
在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。
假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢？站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
根据上述文章的介绍，我们了解到蹲马步也是有很多好处的，但是
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
马步标准姿势
马步标准姿势
马步是武术中常见的一种基本步法，也是许多武术动作的基础。
正确的马步姿势不仅可以增强身体的稳定性，还可以提高身体的灵
活性和协调性。
在学习武术的过程中，掌握正确的马步标准姿势是
非常重要的。
下面将介绍马步标准姿势的要点和注意事项。
首先，站立时双腿与肩同宽，双膝微屈，双脚尖稍微外展。
身
体重心下沉，保持腰背挺直，双肩放松自然。
双手自然下垂，手指
微微收拢，双臂微微弯曲，肘部微微下垂。
这是马步的基本站立姿势。
其次，迈出一步，将一只脚向前迈出，脚尖朝前，脚跟着地。
膝盖微屈，身体重心向前移动。
另一只脚向后跟随着身体向前移动，脚尖朝前，脚跟着地。
双腿间的距离大约是一个肩宽。
双腿同时微屈，形成一个稳固的马步姿势。
在站立的过程中，要保持身体的平衡和稳定。
双腿的力量要均
匀分布，身体的重心要在腰部以下，膝盖要微微屈曲，不要过度弯
曲或者过度伸直。
双腿要有弹性，能够随时做出应对变化的动作。
在实际应用中，马步姿势可以根据不同的动作和场景做出相应的调整。
比如在进行拳击或者散打时，可以采用更宽的马步姿势，增加身体的稳定性和力量输出。
在进行太极拳或者舞蹈时，可以采用更窄的马步姿势，增加身体的灵活性和舒展性。
总之，马步标准姿势是武术训练中非常重要的一部分。
通过不断的练习和调整，可以逐渐掌握正确的马步姿势，并在实战中得到更好的应用。
希望大家在学习武术的过程中，能够重视马步姿势的训练，提高自己的基本功，为后续的技术和动作打下坚实的基础。
传统武术的马步桩功价值_黄冰霜
传统武术的马步桩功价值黄冰霜，胡微微Value of Stance Training in Traditional WushuHuang Bingshuang，Hu Weiwei【摘要】本文以文献资料法、逻辑归纳法、信息分析法为主要研究方法，探讨在武术走向世界的过程中，马步桩功的多元化价值，认为无论从文化的角度、民族特性的角度，还是从武术自身完善发展的角度考虑，都应该重视桩功的训练。
【关键词】传统武术；马步桩功；价值Abstract: With literature and data method, logical induction method and information analysis method as the main research methods, this paper discusses thediversified value of stance training in the process of wushu’s going to the worldarena. It deems that, no matter considering from the cultural perspective, fromthe perspective of national characteristics or from the perspective of wushu’s ownperfection and development, we should always pay attention to stance training.Keywords: traditional wushu; staining; value【中图分类号】 G852 【文献标识码】 A武术的功法运动离不开马步桩功，武术的套路运动离不开马步桩功，武术的格斗运动同样离不开马步桩功，中华武术要在传统的基础上保留自身特色的发展和创新，不应脱离传统武术桩功的支撑。
马步的原理
马步的原理马步是中国武术中常见的一种基本站立姿势，也是许多武术技巧的基础。
马步的原理主要涉及到身体的平衡、力量的传递以及身体的稳定性等方面。
首先，马步的原理与身体的平衡有关。
在马步中，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，重心下沉，使身体的重心稳定地落在脚底。
这样的站立姿势可以使身体的重心分布均匀，增加身体的稳定性，提高站立时的平衡能力。
通过保持平衡，武者可以更好地控制自己的身体，从而更好地进行各种武术动作。
其次，马步的原理与力量的传递有关。
在马步中，腰部和腿部的肌肉得到充分的发力，通过脚底的支撑向地面施加力量。
这种力量的传递可以使武者在实施攻击或进行其他技巧时更加稳定和有力。
同时，马步还可以通过腰部的扭转和臀部的运动将力量传递到上半身，增加上肢的力量和爆发力。
因此，马步不仅可以提高武者的稳定性，还可以增加力量的输出，使武术技巧更加有效。
此外，马步的原理还与身体的稳定性有关。
在马步中，膝盖微屈，腰部保持挺直，背部稍微向前倾斜，这样的姿势可以使身体的重心更加稳定地落在脚底，减少身体的晃动和摇摆。
同时，马步还可以通过腿部的肌肉发力，使身体的支撑面积增大，增加身体的稳定性。
这种稳定性可以使武者在实施技巧时更加稳定和灵活，减少受伤的风险。
此外，马步的原理还与呼吸有关。
在马步中，武者需要保持深呼吸，通过腹部的呼吸来调节身体的平衡和力量的发挥。
深呼吸可以使身体的肌肉得到充分的氧气供应，提高肌肉的耐力和爆发力。
同时，深呼吸还可以帮助武者保持冷静和集中注意力，提高技巧的准确性和效果。
总之，马步是中国武术中常见的一种基本站立姿势，其原理涉及到身体的平衡、力量的传递、身体的稳定性以及呼吸等方面。
通过正确的马步姿势和训练，武者可以提高自己的平衡能力、力量输出、身体稳定性和呼吸调节能力，从而更好地进行各种武术技巧的实施。
马步标准姿势
马步标准姿势
马步是武术中非常重要的基本功，它不仅是各种招式的基础，更是武术运动员提高身体素质和技术水平的必修课。
正确的马步姿势可以帮助我们更好地发力、保护膝盖和腰部，提高灵活性和稳定性。
下面，我们就来详细介绍一下马步标准姿势的要点和注意事项。
首先，站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，双腿微微弯曲。
然后，将一只脚向前迈出一大步，另一只脚向后迈出一大步，双腿同时弯曲，大约成90度角。
膝盖应该与脚尖保持在同一条直线上，腰部挺直，身体重心下沉，保持稳定。
在保持这个姿势的过程中，要注意以下几点，首先是膝盖的位置，膝盖不要超过脚尖，也不要超过脚跟，这样可以避免膝盖受伤。
其次是腰部的挺直，腰部要稍微往前倾，但不要过度，这样可以保护腰部，也有利于身体的稳定。
另外，要保持呼吸顺畅，不要过于用力或者屏住呼吸，这样有利于身体的放松和发力。
在平时的训练中，我们可以通过一些辅助工具来帮助我们更好地练习马步标准姿势。
比如可以借助墙壁来检查自己的姿势是否正确，也可以使用椅子或者瑜伽砖来帮助保持稳定。
此外，可以结合一些拉伸动作来提高身体的柔韧性，比如扭腰、摆臂等动作，这样可以更好地锻炼马步的稳定性和灵活性。
总的来说，马步标准姿势是武术训练中非常重要的一部分，它不仅是各种武术动作的基础，更是提高身体素质和技术水平的关键。
正确的马步姿势可以帮助我们更好地发力、保护身体，提高稳定性和灵活性。
因此，我们在日常训练中要重视马步标准姿势的练习，不断提高自己的技术水平和身体素质。
四平马步简介
少林四平马步冲拳简介马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神马步意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。
传统武术基本功训练
传统武术基本功训练
传统武术基本功训练是所有武术爱好者必须掌握的基础知识。
这种训练关注的是身体、精神和技巧的发展，可以使练习者在武术中获得更高的成就。
以下是一些传统武术基本功训练的要点：
1. 站桩：通过调整身体重心、练习站姿和坐勾，提高身体协调性和稳定性。
2. 靶桩练习：使用靶桶来练习气息和力量发挥，加强身体力量和耐力。
3. 拉筋：通过伸展身体，改善运动的灵活性和平衡性。
4. 爬山：通过爬坡和跑步，增强心肺功能和耐力，提高身体机能。
5. 手法、步法训练：练习掌握各种招式、动作和技巧，建立信心和自信。
6. 马步练功：建立坚实的基础，培养慢而稳定的动作和姿势。
7. 翻滚、跑跳和疾跑训练：锻炼身体的敏捷性和反应能力，增强身体力量和速度。
总之，传统武术基本功训练是一个全面的身心训练，目的是提高身体的机能和精神的素质，为武术练习的各个方面打下基础。
大马步桩(亦称四平马步桩)
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
”武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
什么是马步？告诉你真正的马步
什么是马步？告诉你真正的马步“腰”是⼈体上下转动的枢纽，它对调节全⾝变化、调整⼈体重⼼以及推动劲⼒到达肢体梢节都起到了⾄关重要的作⽤。
故⽽太极拳经谱云： “腰为主宰”、 “主宰于腰”。
“腰”处于⼈体胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋⾻和假肋之间，是左右的门枢。
“脊”是⼈体腰背上中间的⾻头，上与胸椎、下与骶椎连接，是上下的门枢。
腰脊密不可分。
如果腰松不开，堵塞上下协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵⼒就化不掉。
现从以下⼏个⽅⾯简述松腰练拳的重要性。
桩步沉稳与松腰放松腰椎、尾闾、臀部的⾁和⾻，特别是腰部的放松，保持节节贯串，将⾝体坐在⼀个没有靠背的板凳上，如果你放松到位，就会感觉到上⾝重量通过⾻盆的左右股⾻尖沉甸甸地压在板凳上⾯，然后再让别⼈从⾝后抽掉你坐的板凳，⽽你依然犹如坐在板凳上⼀样，⾝体既不前倾也不后仰，就会感到脚底较为吃劲，这就是松腰塌胯沉到脚底的感觉。
杨⽒太极拳有松腰下坠坐凳的功法就是这样练的。
杨澄甫宗师在⼝述的练拳⼗要中指出： “能松腰然后两⾜有⼒，下盘稳固”。
确实如此，腰部松了，腹部亦能松，腰腹俱松的⽓沉丹⽥和腰劲下贯，两股有⼒，⽓沉⾜底，下盘稳固。
从练拳实践得知，⼸步、虚步、半马步后腿塌胯、⼸步前腿落胯要松腰才得松沉的势和劲。
塌胯落胯都是松胯下沉的状态，说明松胯下沉的势和劲离不开松腰。
值得注意的是：松腰先要松胯，胯为腰根，先松胯才能把腰松好。
沉顶对拔与松腰松腰塌胯形成沉劲和沉势，虚领顶劲除了顶劲还有顶势，这样沉顶对拔松开的劲和势是劲⼒折叠的需要，也是⽴⾝中正对应⽀撑的需要。
松腰塌胯的松腰是把腰椎往下松开，虚领顶劲的松腰是把胸椎往上松开。
换句话来说，沉劲、沉势的松腰是指腰下部的腰椎，顶劲、顶势的松腰是指腰上部的胸椎。
欲把沉顶对拔松开的劲和势练到位，就要练好虚领顶劲。
虚领，即虚虚领起，在松腰塌胯、松肩坠肘或松肩垂⼿的同时，颈、头往上松。
不是先伸后沉，也不是⼀边伸⼀边沉，⽽是沉中有伸，颈、头松开往上伸是在松沉的作⽤之下⽽推动的。
名词解释马步
名词解释马步马步，即马式步法，是一种来自中国传统武术的军事步法，也叫玉泉步法、龙虎阵法或虎步，它源自上古时期的春秋战国时期。
有许多不同的马步，它们属于中国传统武术，有着相同的基本原理。
这种步法的宗旨是发挥人体的力量和敏捷度，以最大限度地增加身体的旋转力和击打能力。
马步的最基本原则是身体的步伐必须连贯，平衡和调节力量，步法的技术必须熟练掌握。
步伐的灵活变换和身体的稳定性是本步法的特点。
步法的优点在于，它可以增强身体的旋转力量，增强攻击能力，提高身体的柔韧性，增加身体的耐力，提高身体的灵活性，增强身体的反应能力，减少身体的振动等。
马步的运行方式是，一脚站立，手和腰部收紧，另一脚踩着它，放在胯部附近的地面上，把肩膀放松下来。
然后，以马步的节奏轻轻踩着前脚，同时把后脚抬起，后腿抬起，把身体向前推动，在空中完成你要做的动作，然后另一只脚踩上去，把身体放下来，在两脚之间走着一步，然后按照同样的步伐，再把你的另一只脚踩上去。
马步是一种基本的武术步法，它具有很高的训练效果，既可以帮助摆脱自身的僵硬，又能促进身体的全面发展。
训练时，可以分手脚训练，把力量全面均衡，也可以同时训练手脚，在训练中不断改善自己的步法来提高能力，增加运动量。
步伐要轻柔，动作要尽量流利，手部和腰部要放松，并可以模仿武术角色动作来训练动作的流畅度。
马步的优点与中国武术的原则是一致的，即“以少胜多”，强调的是通过减少力量的消耗，有效利用身体的力量，有效利用自然力分配给身体的节奏来实现效果。
此外，马步也具有自我防御的功能，可以在身体遭受攻击时自动采取防御行动，以迅速发挥影响作用。
总之，马步是一种多功能的训练方法，通过马步可以有效地提高身体的力量、敏捷性和抗击打能力，增强人体的感知力、反应能力和攻击能力，更好地防范攻击。
因此，懂得正确的步法和技巧，是武术的基础，要想达到非凡的成就，就必须全面掌握马步的精要。
马步不但是一种武术步法，而且是一种训练方法，也可以用来提高身体的力量和柔韧性，提高身体的能力，增强感知力和反应能力，减少身体振动，更好地保护自身安全，增强自身抵抗力，实现身心健康。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？父亲扎马步习武打拳几十年了，他经常在早上5点半就起床了，洗漱便后，开始慢跑等做一些热身运动，完后便开始扎马步了，扎上10分钟，就开始习练鹰爪功，练完休息一会，喝点茶，吃完早餐就去工作了，过年也是如此，从未间断。
他每天早上这个习惯坚持了40余年，而就是这个习惯，让他身体素质比常人强大太多了。
常人干不了的粗活，他都能干，还不累。
父亲总说：“习武能让你有使不完的劲，让你的精力永葆旺盛。
虽然我现在上了年纪，但是依然很有力量，就得益于每日的功夫点滴积累。
”有次与父亲聊到扎马步的时间问题。
.我问父亲：“什么时间段扎马步最好呢？”父亲说：“全天的时间都可以，早上5-7点的时间最佳。
时间越早，越清静，那时候人们还没有起床，没有嘈杂的声音影响练功，空气也是最清新的。
”我说：“常人没有这个毅力，睡懒觉的多，很难起床。
”父亲说：“好习惯在于慢慢养成，不是一下子就能起的那么早,可以每天起早10分钟，过些日子身体就适应了。
我现在就是到了那个时间，自然就醒了。
”我说：“现代人熬夜多，经常11点后睡觉，早上就更难起床练功习武了。
”父亲说：“现代人全天哪个时间段有空就去站，也是可行的，只是环境要安静，周围无人打扰。
练功时人比较安静，受到别人的干扰，心会受惊，影响练功。
”我说：“过年我就没怎么站，炮竹声太响了，晚上又是烟花爆炸的声音，我好好休养一下，我练了练动功。
”父亲说:”早上扎马步习武还有一个好处？”我问：“什么好处呢？”父亲说：“一年之际在于春，一天之际在于晨。
早上起来习武练功，身体一早就开始活泛起来，整个人精神就开始活跃起来，工作干活很有精力，思维活跃。
早上习练20分钟左右，一天都很有精神。
”666赞踩118评论分享BSU李明威健行者运动康复创始人06-29 10:07关注扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用，因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助，所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。
马步名词解释
1.马步名词解释？
答：马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练武不练功，到老一场空；练功不练腰，终究艺不高”，意指空学武术套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，从而产生内劲（内功），最终将会沦为花拳绣腿。
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马步桩
马步桩能满足武功特殊要求的机理
而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。
先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。
两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。
其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。
也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。
如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。
武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。
只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。
也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。
随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。
由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。
此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。
武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。
通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。
在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。
在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。
假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，
就要从不断增强静支撑力开始。
不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。
此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。
因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。
这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。
而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。
[编辑本段]马步健身术
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。
如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。
意守小腹3分钟。
效果：
1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。
与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。
无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。
如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。
功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。
彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。
另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。
我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。
如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。
那是从心理到身体方面的彻底改变。
佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。
那是所有世间乐都无法比之万一的。
如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。
两脚开立，与肩同宽或稍宽。
小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。
站时不要意守，只在收时用一下。
其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳？
主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。
如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。
宁可慢点，也要保持兴趣。
掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。
这样，时间长了，也能长功夫。
但重点，当然是第五步了。
彼时，功夫主要在双手上。
扎马步的姿势：
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。
很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。
如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。