骑行中,弓背的正确方法

骑行中，弓背的正确方法

自行车运动驼背的不少，腰椎有问题的也真是挺多的，背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是骑友的首要痛苦，至少超过50%的自行车骑士抱怨过腰痛问题...

然而背痛与链条脱落是一毛一样的，都是完全可以合理避免滴。老实的说,有没有那么一瞬间会特别的绝望，觉得自己究其一生都学不会正确骑车了！

先说一个走肾的结论:腰和脊椎会不舒服，此现象常见于公路车骑行当中，和位置较高的座垫与位置较低的车把所形成的落差带来的骑行姿势有关。

山地和越野自行车赛中，就很少见趴在车把上骑行的了，大家都会机智的根据复杂的地形，调整平衡，就像开挂了一样，全身发力越过障碍，所以手臂都是伸开的，姿势完全不同，车子的尺寸也会不同。

谈到正确的骑乘姿势，恐怕大家都知道中国上下五千年的骨骼清奇的正确姿势了吧~腹部缩紧？！

脊椎往后拉？！

胸往后拉？！

核心收紧？！

但是我要提醒大家的是：车骑的好，不如公号读的好，哈哈~

这么多的说法，到底哪一种说法才正确？

你要认为自己是正确的，我也没有办法，可是可是...

一旦把腹肌缩紧，脊椎要怎么放松？（一脸懵逼~嗯嗯，这个姿势应该会很有意思）只要想像把脊椎一节一节往后，用核心和髋关节去带动踩踏，腹部的位置维持自然收缩即可，上半身也还是在放松的状态。

骑乘时上半身应保持稳定，背部自然向前弯曲，不可挺立僵直。若腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。可于平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性。

如果背部感觉不舒服，可能是同一个姿势持续太久，可以先做！先做！先做一些伸展、放松，再从踩踏和骑行姿势中找原因。

对于核心肌群的正确观念，应该先追求稳定，再从肌力部分逐步加强。像棒式、侧棒式这些常见的撑地动作，我统统不知道！这些算是训练的一个环节，而锻炼腹肌的动作有很多，我们应该采循环的方式进行，与地板动作与负重训练相互搭配。

在正确的运动中维持稳定，也就是在锻炼核心肌群，自行车就是其中一项。

想骑出好的表现，绝对不是每天都套用相同的菜单；不是想做什么，就做什么，有计划的训练才能见效。计划有那么重要吗？有！无论想环岛或登岭，在强健的心智之外，训练计划必须按部就班的进行。

前倾和下背痛

骑自行车时的前倾姿势，使骑乘者必须长时间保持在腰椎前弯及骨盆后倾的姿势，使得下背部的肌肉、韧带及椎间盘承受较大的压力，加上骑乘中上下震动的力量，常使这些组织因过度拉扯或疲乏导致疼痛发炎，产生下背痛的症状。坐垫高度与握把位置的不恰当，往往加速此一情况的发生。

因为骑士们的身长，还有坐垫、把手和踏板的高度，都会影响到腰部的负载，如果弯腰前倾的角度比较大，骑车时自行车持续震动，若本身就有椎间盘的问题而不自知，或是太长时间骑乘引起肌肉痉孪，都可能引起腰背疼痛。

而腰背部是否容易引起疲痛，也是要看个人能力的，哦漏！也要视个人的背部肌肉强度是否可以承担骑乘自行车的力，平时最好多锻炼背部肌肉群，让背肌耐受时间久一点，同时，每骑40分钟到1小时就要休息一下，避免背部肌肉疲劳而引起痉挛。

防止背痛有秘诀！有秘诀！有秘诀！

秘诀一：调节坐姿

1.只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。

2. 座垫姿势正确与否在买车时就要注意。店员通常会一本正经问骑友：“您是用于运动型或休闲型骑车?”面对这样的问题，每一个朋友都会表示他想如运动员般地骑自行车，买太硬的车座便产生了。

3.如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑友上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。

4.对于只想借自行车来松弛身心和陶冶情操的的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管、座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半厘米的差异所带来的影响已经很大。(分享的内容光芒太强大和小编的菜腿形成过于鲜明的对比，最后弄得的我暴力骑行后只想骂一句“靠”!)

秘诀二：背部运动

想到有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程。

1.肩膀旋转运动

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

2.风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

3.颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。