运动处方与有氧运动

（3）运动强度
指在单位时间内完成的运动量。可用最大吸氧量、心率、功率、 速度等表示。运动的激烈程度应有多大？一般情况下，通常用脉 搏来反映运动强度，测脉搏应在跑后10秒钟内立即测，测10秒种 后乘以6代表运动中每分钟的心跳数，太快不行，最适宜的运动心 律有具体的计算公式：
根据经验，先测出人体的安静心律
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不
断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物
质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、
蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧
参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能
力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民
健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而 且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方
１ 走 ３２００ ３４’ ３
２ 走 ４０００ ４２’ ３
３ 走 ４８００ ５’ ３
４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４
５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４
６ 慢跑 ３２００
２２’ ４
７ 慢跑 ３２００
２０’ ４
８ 慢跑 ４０００
２６’ ４
９ 慢跑 ４８００
最大心律（次／分）＝220－年龄（岁） 心律储备＝最大心律－安静心律
最适运动心律＝心律储备×75％＋安静心律 最适运动心律也随体质的变化而变化，如改善心血管，可适当提
高运动心律，若改善心肺功能，可适当降低，如调节情绪，最适 运动心律保持在100－110范围。
（4）运动时间：每次运动应持续多长时间，即达 到处方要求强度的持续时间，时间的长度也要因人 而异，一般在30-60分钟
（1）选择你喜欢的或你擅长的运动项目。 （2）项目符合有氧运动的原则：运动不剧烈但可持续
地、有节奏地进行，常见的主要有快步走、慢跑、游 泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈、高山滑雪等， 大球类运动太剧烈，不能耐久达到有氧代谢之目的， 而小球类运动强度又不均衡。 （3）运动项目能在日常生活。 （4）选择运动项目必须考虑自身条件。如腿或关节有 病，游泳就比走跑强，如心血管有病，最好选择步行 而不是跑步；柔韧性差的中年妇女，选有氧体操更合 适；专注于促进体型美的女同志，可能有氧舞蹈最好。
第二阶段：主要运动。确定运动强度和持续时间是 关键。
第三阶段：整理阶段。在剧烈运动后以运动强度较 低的方式继续活动一段时间，如跑步后转入步行， 做一些伸展运动，时间为10分钟，使呼吸和心跳逐 渐恢复正常，积聚在体内的血液加快回流到心脏， 以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
二
运动处方的制定与实施
（一）步骤： １、体检：了解锻炼者的基本情况，如
２５’ ４
１０ 慢跑 ４８００
３１’ ４
（２）慢跑步处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，
随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻人强度大、时间
短些；年老、体力弱宜强度小、时间略长些。
时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。
一
运动处方的概念、内容
二
运动处方的制定与实施
三
坐式养生保健操介绍
四
肥胖症相关知识介绍
一
运动处方的概念、内容
1.概念
运动处方是针对个人身体健康状况而 将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来， 就像医生给病人开的处方，用来指导人们 通过运动改善体质，促进健康。
2. 分类和基本原则 （１）按对象和目的分四类：健身运动处方、健美运动
（5）运动频率：一星期锻炼几天？一般一周运动 3-5次
（6）注意事项和微调：防止锻炼模式一成不变
如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的 那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视 也可能导致身体不成比例的发展。
4、三阶段的设计
第一阶段：热身运动，每次运动前都应有一段热身 准备，时间5－6分钟，通过热身，使体内温度升高， 血流量和肺呼吸量增加，身体肌肉充分伸展，以适 应剧烈运动，防止运动损伤和肌肉酸痛。
自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、 平板。 二类：伸展运动和健身操：广播操、太极拳、气功、 八段锦、导引养生功、健身、健美操、跳舞、医疗 体操等。 三类：力量锻炼：采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
怎样选择运动项目
设计运动处方首先考虑的问题之一是因人而异，选择 有氧运动项目，有以下几个原则：
处方、保健运动处方、康复运动处方。 （２）处方基本原则： AБайду номын сангаас区别对待原则 B、全面性原则 C、渐进性原则 D、趣味性原则 E、安全有效原则
3.运动处方的六大要素
（1）运动目的：健身、健美、减肥、治病、防病等 （2）运动项目：选择什么运动项目最合适； 现代开展的全民健身运动分三类： 一类：有氧耐力项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、
（１）步行运动处方：
1步行效果
步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率110次／分以上，保持10分
钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
２、要求
姓名、性别、年龄、职业、运动目的、病史、 家族史、劳动条件。临床检查：心电、肺等。 ２、运动试验主要是心血管运动试验， 采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、 方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑， １２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求 要有锻炼６周以上经历。
（二）运动处方制定
１、有氧运动项目的运动处方
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼
吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求
参考：走１０公里所需时间 参考：走１０公里 所需时间
步行方式 每分钟步数 速度公里／小时 很快 ６０—７０步 ２．５～３．０ 慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０ 中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６ 快速 １２１—１４０ ５．７～６．４ 很快 １４０以上 １００～１１０分钟走１０公