常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表
食物血糖生成指数表
关注血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）合理安排糖尿病患者的日常饮食要告知糖尿病患者如何饮食，不知道血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个概念，恐怕难以达成目的。
一、血糖指数（GI）血糖指数（GI）是食物的一种生理学参数，表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比:含50 g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖(GI100)相比升高血糖的速度和能力，是食物引起餐后血糖变动的一项有效指标，可以用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。
一般而言,GI>70的为高GI食物, 55～70为中GI食物，<55为低GI食物。
低GI食物在胃肠消化停留时间长（2小时内升高GI）,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度也慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。
高GI食物消化快（30分钟内就可以升高GI）,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。
因此，用GI合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说,只要有一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。
现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系:GI较高的食物会过度刺激胰腺分泌，并最终导致胰腺功能耗竭，这在一些有遗传倾向的个体中会进展为Ⅱ型糖尿病;长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,平添糖尿病发病风险等。
研究结果表明,GI与Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。
国外的流行病学研究显示，一个以低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。
低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。
近年来,国内外研究表明,用GI教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法（按患者体重和职业特点计算热量需求控制食物量）更易被理解, 接受GI教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降,对于长期维持血糖水平有较好的作用。
常见食物血糖负荷
食物名称
GL（每100g）
食物名称
GL（每100g）
食物名称
GL（每100g）
糯米饭
17.8
方便面
7.2
西瓜
9.9
荞麦面包
16.4
苕粉
7.1
香蕉（熟）
8.1
大米饭
16.2
藕粉
6.9
菠萝
6.3
烙饼
14.7
南瓜
5.9
猕猴桃
6.2
苏打饼干
13.7
胡萝卜
5.5
豆奶
4.9
白馒头
13.3
绿豆挂面
5.0
苹果
4.4
小米（煮）
13.3
莲子
5.0
橙子
4.4
全麦面包
12.1
芋头（蒸）
5.0
葡萄
4.3
小麦面条
11.8
山药
4.4
草莓
4.3
冰激凌
11.1
绿豆
3.8
芒果
3.9
马铃薯（煮）
11.0
四季豆
3.3
梨子
3.7
汉堡面包
10.7
米线3.2Fra bibliotek桃子3.1
栗子
10.7
马铃薯粉条
2.7
脱脂牛奶
2.6
黄豆挂面
9.8
蚕豆（五香）
2.5
柚子
2.3
寿司
9.6
豆腐干
1.3
酸奶（原味）
2.3
油条
9.4
洋葱
1.2
樱桃
2.2
玉米面粥
9.4
豆腐（冻）
常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表
常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是以食物的碳水化合物为基础，分别用给予标准食品依据口服后2小时血糖反应百分比的高低来衡量食品引起的血糖升高速度。
各种食物的GI值不同，GI值越高则食物引起血糖升高越快。
下面是常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表：主食类食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）白米饭73 28克糙米饭68 29克小米90 38克包子82 36克面条55 23克面包70 49克饼干72 62克玉米52 19克地瓜54 22克马铃薯85 18克水果类食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）苹果36 14克香蕉52 22克葡萄53 16克橙子40 9克草莓40 8克芒果51 15克猕猴桃58 15克葡萄柚25 6克樱桃22 13克肉类食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）猪肉0 0牛肉0 0羊肉0 0鸡蛋0 1.1克饮料食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）橙汁50 10克苹果汁40 10克可乐63 10克奶茶39 10克咖啡0 0茶0 0需要注意的是，GI值并不是越低越好，完全不含碳水化合物的食品，GI值为0。
此外，在食品的配搭方面，合理选择低GI值的食品可以起到控制血糖的作用，例如在吃主食时搭配豆类等高蛋白质、高纤维的食品可以减缓血糖上升的速度，达到有助于控制血糖的效果。
以上表格仅供参考，不可作为不同年龄、身体状况人士的参考标准。
需要根据个体状况酌情选择食物，例如糖尿病患者在饮食上需要更加注意碳水化合物的含量和选择，而正常人则可以根据自己的身体状况和运动强度选择相应的食物来保持身体的健康。
最全食物GI和GL
罕有食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)*上表中盘算的为100g可食部分的含糖量,可以依据现实的情形进行换算得到GL值;别的食物的生熟状况不合,其对应的GI/GL也会有差别,如生喷鼻蕉和熟喷鼻蕉GI就不合,必定要看清晰食物的状况信任许多人在减肥进程中都测验测验了低碳水.低热量的饮食模式.低碳水饮食,毋庸置疑在短期内减肥后果异常好,但对人体损害相当大,并且造成大量的蛋白质糟蹋,体内轻易蓄积酮体,很轻易增长酮症酸中毒的风险.低热量饮食,刚开端减肥的人,都邑采取的减肥办法,履行起来比较简略,但是太难保持,身材长期处于一个能量缺少的状况,很轻易暴食,最终反弹,并比之前更胖.1到底怎么吃才干减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明确胰岛素促进脂肪合成的道理：胰岛素是由胰岛β细胞排泄的一种蛋白质激素,是机体内独一下降血糖的激素,同时促进糖原.脂肪.蛋白质合成.当血糖升高的时刻,身材便会产生胰岛素,这种克制脂肪分化.促进脂肪合成的激素,会把糖类从血液转移到细胞中去,并把过剩的糖转化成脂肪.血糖升高的次数越频仍,胰岛素产生得越多.跟着胰岛素产生量的增多,越来越多的糖转化为脂肪.所以减肥时,我们要防止胰岛素的过度排泄,防止更多的糖类被转化为脂肪储存起来.若何防止胰岛素的过度排泄呢？这就要在选择食物高低工夫啦,要学会选择低GI的食物.GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反应食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况. GI高的食物进入肠道后,会让人体血糖程度敏捷升高,刺激大量胰岛素排泄,促进脂肪的合成,食物中葡萄糖释放敏捷,血糖程度摇动幅度大,人体很快就会觉得饥饿;GI低的食物进入肠道后,引起餐后血糖反响较小,须要的胰岛素也响应削减,削减脂肪的储存,此外GI低的食物葡萄糖释放迟缓,饱腹感持久,从而可以达到帮忙瘦身的感化.看到这里你肯定迫在眉睫想要知道,哪些食物是高GI食物,哪些食物是低GI食物.平日把葡萄糖的血糖指数划定为100高GI食物：GI值＞70中GI食物：55＜GI值＜70低GI食物：GI值＜55GI高的食物有：蛋糕.饼乾.甜点.薯类（水多.糊化的）.精细食物.精加工且含糖量高的即食食物等.GI低的食物有：粗粮.豆类.乳类.薯类（生的或是冷处理的）.含果酸较多的生果（苹果.樱桃.猕猴桃等）.全麦或高纤食物.混杂炊事食物（饺子.混沌等）等.GI值基于碳水化合物（50g）的尺器量肯定只斟酌到了食物中碳水化合物的“质”但并没有斟酌到食用的份量例如南瓜的GI值为75,属于高GI食物,但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物,故日常食用量其实不会引起血糖的大幅度变更.也就是说有的食物固然GI值高,但所含碳水化合物总量很少,对血糖总体程度的影响其实不大.那问题又来了,到底高GI的食物能不克不及吃呢？怎么吃呢？2碳水化合物的“质”和“量”要看GL为把摄入碳水化合物的“质”和“量”分解起来,哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新的概念GL,即血糖负荷(glycemicload).它进一步盘算了食物中碳水化合物的现实含量,对人体血糖影响程度的大小.按Salmerón公式盘算：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注：*公式中的100是指葡萄糖尺度GI值100*碳水化合物含量（克）是指食物中除去炊事纤维后的碳水化合物量分解来看,GL比GI更能周全的评价食物引起血糖升高的才能,GL较高暗示食用雷同量的食物对血糖的影响更显著,GL较低暗示食用雷同量的食物对血糖的影响较小.一般以为：GL≥20为高血糖负荷饮食,暗示对血糖影响很大;10≤GL＜20为中血糖负荷饮食,暗示对血糖影响不大;GL<10为低血糖负荷饮食,暗示对血糖的影响很小.假如我们吃一块100克的西瓜,100克中所含碳水化合物为5.8克,西瓜的GI值为72.那么,西瓜的GL值＝5.8×72/100＝4.2,是属于低GL的食物.也就是说我们一次吃100克西瓜,对血糖的影响其实不大.但是,当我们一次进食500克也就是一斤西瓜的时刻,GL值就达到了21,对血糖的影响就比较大了.GL更能周全评价食物所引起餐后血糖升高的才能所以其实不是GI值高的食物就完整被判逝世刑,像胡萝卜.紫薯.南瓜等都属于GI值不低GL值很低的食物适量摄取是完整没有问题的.。
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
糖尿病饮食疗法的血糖生成指数1、概念血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
2、用途1）指导糖尿病患者选择食物2）适当控制体重3）控制慢性病发病率3、比较与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准；然后，具体安排好日常食谱；最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物血糖生成指数概念的提出营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。
所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。
但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。
由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。
食物血糖生成指数对照表
水果和水果产品..................................... 7
果汁饮料................................................. 7
糖及其他................................................. 8
3
21、荞麦（煮） 54.0 22、荞麦面条 59.3 23、荞麦面馒头 66.7
玉米 24、甜玉米 55.0 25、（粗磨）玉米粉（煮） 68.0 26、二合面窝头 64.9
米饭 27、黑米 42.3 大米（即食大米） 28、即食大米（煮 1 分钟） 46.0 29、即食大米（煮 6 分钟） 87.0
粥
76、玉米面粥 50.9 77、玉米糁粥 51.8
78、黑五类 57.9 79、小米粥 61.5 80、大米糯米粥 65.3 81、大米粥 69.4 82、即食羹 69.4 83、桂格燕麦片 83.0
面点
84、爆玉米花 55.0 85、酥皮糕点 59.0 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60.0 87、蒸粗麦粉 65.0 88、油条 74.9 89、烙饼 79.6 90、白小麦面馒头 88.1
硬质小麦扁面条 44、粗的硬质小麦扁面条 46.0 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0 46、细的硬质小麦扁面条 55.0 47、面条（一般的小麦面条） 81.6
谷类食物－面包
大麦面包 48、75％－80％大麦粒面包 34.0 49、50％大麦粒面包 46.0 50、80％－100％大麦粉面包 66.0 51、混合谷物面包 45.0
燕麦麸面包 63、45％－50％燕麦麸面包 47.0 64、80％燕麦粒面包 45.0
食物升糖指数及血糖负荷表格模板格
食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。
同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
240种食物的升糖指数 [升糖指数]
![240种食物的升糖指数 [升糖指数]](https://img.taocdn.com/s3/m/9cbb48a2b1717fd5360cba1aa8114431b90d8e18.png)
影响食物升糖指数的六因素
指数食物，有效地操纵血糖水平是治疗糖尿病的最基本方法和目标，能幸
1.食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特殊是精制的白 免病情恶化及减低并发症的风险。
面包、白饭、白砂糖。
2.纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康
常常摄取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。
5.急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖
低升糖指数食物的简易制作
生成指数都有影响。因此，除非养分治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经
1.“粗〞粮不要细作：从食物血糖生成指数的概念出发，操纵粮食碾 过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食
磨的精细程度特别关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为 70，
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物血糖生成指数也越高。
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最新讨论
6.吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生
讨论发觉，选择低升糖指数食物来替代传统或高升糖指数食物，对于
成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
如马铃薯、爆米花、芒果、燕麦饼干、香蕉、甜玉米、猕猴桃、蛋糕等； 条为 55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食
而低升糖指数的食品升糖指数在 55 以下，如梨、苹果、豌豆、草莓、桃 物血糖生成指数仅 46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是
子、黄豆、花生米、凉粉等。指数愈高，血糖上升的幅度就愈大，长期或 低食物血糖生成指数食品。
糖尿病患者的中期血糖操纵具有临床效用。当升糖指数低于 55，便被定
食物血糖生成指数表
食物血糖生成指数表食物类食物名称 GI 食物类食物名称 GI糖类 35 大麦粉 66.01 葡萄糖 100.0 36 黑麦（整粒，煮） 34.02 绵白糖 83.8 37 玉米（甜，煮） 55.03 蔗糖 65.0 38 玉米面（粗粉，煮） 68.04 果糖 23.0 39 玉米面粥 50.95 乳糖 46.0 40 玉米面糁粥 51.86 麦芽糖 105.0 41 玉米片 78.57 蜂蜜 73.0 42 玉米片（高纤维） 74.08 胶质软糖 80.0 43 小米（煮） 71.09 巧克力 49.0 44 小米粥 61.5谷类及制品 45 米饼 82.010 小麦（整粒，煮） 41.0 46 荞麦（黄） 54.011 粗麦粉（蒸） 65.0 47 荞麦面条 59.312 面条（小麦粉） 81.6 48 荞麦面馒头 66.713 面条（强化蛋白质， 27.0 49 燕麦麸 55.0细，煮）薯类淀粉及制品14 面条（全麦粉，细） 37.0 50 马铃薯 62.015 面条（白，细，煮） 41.0 51 马铃薯（煮） 66.416 面条（硬质小麦粉， 55.0 52 马铃薯（烤） 60.0细，煮） 53 马铃薯（蒸） 65.017 线面条（实心，细） 35.0 54 马铃薯（用微波炉烤）82.018 通心面（管状，粗） 45.0 55 马铃薯（烧烤，无油脂）85.019 面条（小麦粉，硬， 46.0 56 马铃薯泥 73.0扁，粗） 57 马铃薯粉条 13.620 面条（硬质小麦粉， 49.0 58 甘薯[山芋] 54.0加鸡蛋，粗） 59 甘薯（红，煮） 76.721 面条（硬质小麦粉，细） 55.0 60 藕粉 32.622 馒头（富强粉） 88.1 61 苕粉 34.523 烙饼 79.6 62 粉丝汤（豌豆） 31.624 油条 74.9 豆类及制品25 大米粥 69.4 63 黄豆（浸泡，煮） 18.026 大米饭 83.2 64 黄豆（罐头） 14.027 粘米饭（含直链淀粉， 50.0 65 黄豆挂面 66.6高，煮） 66 豆腐（炖） 31.928 粘米饭（含直链淀粉， 88.0 67 豆腐（冻） 22.3低，煮） 68 豆腐干 23.729 糙米（煮） 87.0 69 绿豆 27.230 稻麸 19.0 70 绿豆挂面 33.431 糯米饭 87.0 71 蚕豆（五香） 16.932 大米糯米粥 65.3 72 扁豆 38.033 黑米粥 42.3 73 扁豆（红，小） 26.034 大麦（整粒，煮） 25.0 74 扁豆（绿，小） 30.0食物血糖生成指数表食物类食物名称 GI 食物类食物名称 GI75 扁豆（绿，小，罐头） 52.0 116 菠萝 66.076 小扁豆汤（罐头） 44.0 117 芒果 55.077 利马豆[棉豆] 31.0 118 芭蕉[甘蕉，板蕉] 53.078 利马豆（加5克蔗糖） 30.0 119 香蕉 52.079 利马豆（加10克蔗糖） 31.0 120 香蕉（生） 30.080 利马豆（嫩，冷冻） 32.0 121 西瓜 72.081 鹰嘴豆 33.0 种子类82 鹰嘴豆（罐头） 42.0 122 花生 14.083 咖喱鹰嘴豆（罐头） 41.0 乳及乳制品84 青刀豆 39.0 123 牛奶 27.685 青刀豆（罐头） 45.0 124 牛奶（加糖和巧克力） 34.086 黑眼豆 42.0 125 牛奶（加人工甜味剂 24.087 罗马诺豆 46.0 和巧克力）88 黑豆汤 64.0 126 全脂牛奶 27.089 四季豆 27.0 127 脱脂牛奶 32.090 四季豆（高压处理） 34.0 128 低脂奶粉 11.991 四季豆（罐头） 52.0 129 降糖奶粉 26.0蔬菜类 130 老年奶粉 40.892 甜菜 64.0 131 克糖奶粉 47.693 胡萝卜[金笋] 71.0 132 酸奶（加糖） 48.094 南瓜[倭瓜，番瓜] 75.0 133 酸乳酪（普通） 36.095 麝香瓜 65.0 134 酸乳酪（低脂） 33.096 山药[薯蓣] 51.0 135 酸乳酪（低脂，加人工 14.097 雪魔芋 17.0 甜味剂）98 芋头（蒸）[芋艿，毛芋] 47.7 速食食品水果类及制品 136 大米（即食，煮1分钟） 46.099 苹果 36.0 137 大米（即食，煮6分钟） 87.0100 梨 36.0 138 小麦片 69.0101 桃 28.0 139 桂格燕麦片 83.0102 桃（罐头，含果汁） 30.0 140 荞麦方便面 53.2 103 桃（罐头，含糖浓度低） 52.0 141 即食羹 69.4 104 桃（罐头，含糖浓度高） 58.0 142 营养饼 65.7 105 杏干 31.0 143 全麦维（家乐氏） 42.0106 杏（罐头，含淡味果汁） 64.0 144 可可米（家乐氏）77.0107 李子 24.0 145 卜卜米（家乐氏） 88.0108 樱桃 22.0 146 比萨饼（含乳酪） 60.0109 葡萄 43.0 147 汉堡包 61.0110 葡萄干 64.0 148 白面包 87.9111 葡萄（淡黄色，小，无核） 56.0 149 面包（全麦粉）69.0112 猕猴桃 52.0 150 面包（粗面粉） 64.0113 柑 43.0 151 面包（黑麦粉） 65.0114 柚 25.0 152 面包（小麦粉，高纤维） 68.0115 巴婆果 58.0 153 面包（小麦粉，去面筋） 70.0食物血糖生成指数表食物类食物名称 GI 食物类食物名称 GI154 面包（小麦粉， 47.0 182 巴梨汁（罐头） 44.0含水果干） 183 菠萝汁（不加糖） 46.0155 面包(50%~80% 52.0 184 柚子果汁（不加糖） 48.0碎小麦粒） 185 橘子汁 57.0156 面包（75%~80%大麦粒） 34.0 186 可乐饮料 40.3 157 面包（50%大麦） 46.0 187 芬达软饮料 68.0158 面包（80%~100%大麦粒） 66.0 188 冰激凌 61.0 159 面包（黑麦粒） 50.0 189 冰激凌（低脂） 50.0 160 面包（45%~50%燕麦麸） 47.0 混合膳食及其他161 面包（80%燕麦粒） 65.0 190 馒头+芹菜炒鸡蛋 48.6 162 面包（混合谷物） 45.0 191 馒头+酱牛肉 49.4 163 新月形面包 67.0 192 馒头+黄油 68.0164 棍子面包 90.0 193 饼+鸡蛋炒木耳 48.4165 燕麦粗粉饼干 55.0 194 饺子（三鲜） 28.0166 油酥脆饼干 64.0 195 包子（芹菜猪肉） 39.1167 高纤维黑麦薄脆饼干 65.0 196 硬质小麦份肉馅馄饨39.0168 竹芋粉饼干 66.0 197 牛肉面 88.6169 小麦饼干 70.0 198 米饭+鱼 37.0170 梳打饼干 72.0 199 米饭+芹菜+猪肉 57.1 171 格雷厄母华饼干 74.0 200 米饭+蒜苗 57.9 172 华夫饼干 76.0 201 米饭+蒜苗+鸡蛋 68.0 173 香草华夫饼干 77.0 202 米饭+猪肉 73.3174 膨化薄脆饼干 81.0 203 玉米粉加人造黄油 69.0 175 达能闲趣饼干 47.1 （煮）176 达能牛奶香脆 39.3 204 猪肉炖粉条 16.7 177 酥皮糕点 59.0 205 西红柿汤 38.0178 马铃薯片（油炸） 60.3 206 二合面窝头 64.9 179 爆玉米花 55.0 （玉米面+面粉）饮料类 207 牛奶蛋糊（牛奶+ 43.0 180 苹果汁 41.0 淀粉+糖）181 水蜜桃汁 32.7 208 黑五类粉 57.9糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖（%） mg/dl mmol/L6 135 7.57 170 9.58 205 11.59 240 13.510 275 15.511 310 17.512 345 19.5不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g)2520 600 90.0 27.0 18.32730 650 97.5 29.25 17.082940 700 105.0 31.5 15.863150 750 112.5 33.75 14.643360 800 120 36.0 19.523570 850 127.5 38.25 20.743780 900 135.0 40.5 21.963990 950 142.5 42.75 23.184200 1000 150.0 45 24.44410 1050 157.5 47.25 25.624620 1100 165.0 49.5 26.844830 1150 172.5 51.75 28.065040 1200 180.0 54.0 29.285250 1250 187.5 56.25 30.55460 1300 195.0 58.5 31.725670 1350 202.5 60.75 32.945880 1400 210.0 63.0 34.166090 1450 217.5 65.25 35.386300 1500 225.0 67.5 36.66510 1550 232.5 69.75 37.826720 1600 240.0 72 39.046930 1650 247.5 74.25 40.267140 1700 255.0 76.5 41.487350 1750 262.5 78.75 42.77560 1800 270.0 81.0 43.927770 1850 277.5 83.25 45.147980 1900 285.0 85.5 43.368190 1950 292.5 87.75 47.588400 2000 300.0 90 48.88610 2050 307.5 92.25 50.028820 2100 315.0 94.5 51.249030 2150 322.5 96.75 52.469240 2200 330.0 99 53.689450 2250 337.5 101.25 54.99660 2300 345.0 103.5 56.129870 2350 352.5 105.75 57.3410080 2400 360.0 108 58.5610290 2450 367.5 110.25 59.7810500 2500 375.0 112.5 61※ 表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）食品重量（g） 食 品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、 25 油条、油饼、苏打饼干 25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、 25 咸面包、烙饼、馒头、 35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 25 生湿面条 35黄豆、黄豆粉 20 土豆、凉粉皮 100干粉条、粉丝 25 鲜玉米（1个中带棒心） 200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。
食物血糖生成指数表。
食物血糖生成指数表。
以下是食物血糖生成指数表，其中列出了各种食物的GI 值：糖类：大麦粉：66.0葡萄糖：100.0黑麦（整粒，煮）：34.0玉米（甜，煮）：55.0玉米面（粗粉，煮）：68.0玉米面粥：50.9玉米面糁粥：51.8玉米片：78.5玉米片（高纤维）：74.0XXX（煮）：71.0谷类及制品：米饼：82.0荞麦（黄）：54.0荞麦面条：59.3荞麦面馒头：66.7燕麦麸：55.0薯类淀粉及制品：马铃薯：62.0马铃薯（煮）：66.4马铃薯（烤）：60.0马铃薯（蒸）：65.0马铃薯泥：73.0马铃薯粉条：13.6甘薯[山芋]：54.0甘薯（红，煮）：76.7 藕粉：32.6苕粉：34.5粉丝汤（豌豆）：31.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）：18.0 黄豆（罐头）：14.0黄豆挂面：66.6豆腐（炖）：31.9豆腐（冻）：22.3豆腐干：23.7绿豆：27.2绿豆挂面：33.4蚕豆（五香）：16.9扁豆：38.0扁豆（红，小）：26.0扁豆（绿，小）：30.0这些食物的GI值可以帮助人们更好地控制血糖，特别是对于糖尿病患者来说更为重要。
2.改写每段话，使其更加流畅和易于理解。
75.罐装的小绿扁豆含有52.0116克碳水化合物，是一种可以考虑作为蛋白质来源的食物。
76.罐装的小扁豆汤含有44.0117克碳水化合物，是一种营养丰富的食品。
77.利马豆（也称棉豆）含有31.0克碳水化合物，是一种优质的植物蛋白质来源。
78.加入5克蔗糖的利马豆含有30.0克碳水化合物，可以为身体提供能量。
79.加入10克蔗糖的利马豆含有31.0克碳水化合物，是一种美味的蛋白质来源。
80.冷冻的嫩利马豆含有32.0克碳水化合物，可以作为蔬菜类食品食用。
81.鹰嘴豆含有33.0克碳水化合物，是一种营养价值很高的食品。
82.罐装的鹰嘴豆含有42.0克碳水化合物，可以作为蛋白质来源。
83.咖喱味道的罐装鹰嘴豆含有41.0克碳水化合物，是一种美味的食品。
食物血糖生成指数
食物血糖生成指数（Glycemic Index of Foods）定义：食物血糖生成指数（GI）是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有限指标，它表示含有50g有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平百分比值，公式如下：GI=含有50g碳水化合物的食物的餐后血糖应答/50g葡萄糖的餐后血糖应答低GI＜55中GI：55~75高GI＞75食物血糖生成指数食物类Food group食物名称Food nameGI 食物类Food group食物名称Food nameGI糖类1葡萄糖100.0 32米糯米粥65.3 2绵白糖83.8 33黑米粥42.33蔗糖65.0 34大麦（整粒、煮）25.04果糖23.0 35大麦粉66.05乳糖46.0 36黑麦（整粒煮）34.06麦芽糖105.0 37玉米（甜、煮）55.07蜂蜜73.0 38玉米面（粗粉、煮）68.08胶质软糖80.0 39玉米面粥50.99巧克力49.0 40玉米糁51.8 谷类及制品10小麦（整粒、煮）41.0 41玉米片78.5 11粗麦粉（蒸）65.0 42玉米饭（高纤）74.012面条（小麦粉）81.6 43小米（煮）71.013面条（强化蛋白）27.0 44小米粥61.514面条（全麦粉）37.0 45米饼82.015面条（白、细）41.0 46 荞麦54.016面条（硬质）55.0 47荞麦面条59.317线面条（实心）35.0 48荞麦馒头66.718通心面（管状）45.0 49燕麦麸55.019面条（硬、粗）46.0 薯类、淀粉及制品50马铃薯62.020面条（硬、鸡蛋）49.0 51马铃薯（煮）66.4 21面条（硬、细）55.0 52马铃薯（烤）60.0 22馒头（富强粉）88.1 53马铃薯（蒸）65.0 23烙饼79.6 54马铃薯（烤箱）82.0 24油条74.6 55马铃薯（烧烤）85.0 25大米粥69.4 56马铃薯泥73.0 26大米饭83.2 57马铃薯粉条13.6 27粘米饭（直链高）50.0 58甘薯（山芋）54.0 28粘米饭（直链低）88.0 59甘薯（红、煮）76.7 29糙米（煮）87.0 60藕粉32.6 30稻麸19.0 61苕粉34.5 31糯米饭87.0 62粉丝汤（豌豆）31.6食物类Food group食物名称Food nameGI 食物类Food group食物名称Food nameGI豆类及制品63黄豆（浸泡、煮）18.0 104桃（罐头、高糖）58.0 64黄豆（罐头）14.0 105杏干31.065黄豆挂面66.6 106杏64.066豆腐（炖）31.9 107李子24.067豆腐（冻）22.3 108樱桃22.068豆腐干23.7 109葡萄43.69绿豆27.2 110葡萄干64.070绿豆挂面33.4 111葡萄（无核）56.071蚕豆（五香）16.9 112猕猴桃52.072扁豆38.0 113柑43.073扁豆（红、小）26.0 114柚25.074扁豆（绿、小） 3.0 115巴婆果58.075扁豆（红、小罐头）52.0 116菠萝66.076小扁豆汤（罐头）44.0 117芒果55.077利马豆（棉豆）31.0 118芭蕉（甘焦）53.078利马豆（5g蔗糖）30.0 119香蕉52.079利马豆（10g蔗糖）31.0 120香蕉（生）30.080利马豆（嫩、冷冻）23.00 121西瓜72.081鹰嘴豆33.0 乳及其制品123牛奶27.082鹰嘴豆（罐头）42.0 124牛奶（加糖）34.083咖喱鹰嘴豆（罐）41.0 125牛奶（甜味剂）24.084青刀豆39.0 126全脂牛奶27.085青刀豆（罐头）45.0 127脱脂牛奶32.086黑眼豆42.0 128低脂奶粉11.987罗马诺豆46.0 129降糖奶粉26.088黑豆汤64.0 130老年奶粉40.889四季豆27.0 131克糖奶粉47.690四季豆（煮）34.0 132酸奶（加糖）48.091四季豆（罐头）52.0 133酸乳酪（普通）36.0 蔬菜类92甜菜64.0 134酸乳酪（低脂）33.0 93胡萝卜71.0 135酸乳酪（甜味剂）14.094南瓜75.0 种子类122花生14.095麝香瓜65.0 速食食品136大米（煮1分钟）46.096山药51.0 137大米（煮6分钟）87.097雪魔芋17.0 138小麦片69.098芋头47.7 139桂格燕麦片83.0水果类及其制品99苹果36.0 140荞麦方便面53.2 100梨36.0 141即食羹69.4 101桃28.0 142营养饼65.7 102桃（罐头、含汁）30.0 143全麦维（家乐氏）42.0 103桃（罐头、低糖）52.0 144可可米（家乐氏）77.0145卜卜米（家乐氏）88.0 188冰淇淋61.0 146披萨饼（乳酪）60.0 189冰淇淋（低脂）50.0147汉堡包61.0 混合膳食及其他190馒头+芹菜炒蛋48.6148白面包87.9 191馒头+酱牛肉49.4149面包（全麦粉）69.0 192馒头+黄油68.0150面包（粗面粉）64.0 193饼+鸡蛋炒木耳48.4151面包（黑麦粉）65.0 194饺子（三鲜）28.0152面包（全麦粉）68.0 195包子（芹菜猪肉）39.1153面包（小麦、高纤）70.0 196硬质小麦粉肉馅混沌39.0154面包（小麦去面筋）47.0 197牛肉面88.6155面包（50%小麦粒）52.0 198米饭+鱼37.0156面包（75%小麦粒）34.0 199米饭+芹菜+猪肉57.1157面包（50%大麦粒）46.0 200米饭+蒜苗57.9158面包（80%大麦粒）66.0 201米饭+蒜苗+鸡蛋68.0159面包（黑麦粒）50.0 202米饭+猪肉73.3160面包（50%燕麦粒）47.0 203玉米粉加人工黄油69.0161面包（80%燕麦粒）65.0 204猪肉炖粉条16.7162面包（混合谷物）45.0 205西红柿汤38.0163新月形面包67.0 206窝头（玉米面+面粉）64.9164混子面包90.0 207牛奶蛋糊43.0165燕麦粗粉饼干55.0 208黑五类粉57.9166油酥脆饼干64.0167高纤黑麦饼干65.0168竹芋粉饼干66.0169小麦饼干70.0170苏打饼干72.0171格雷厄姆饼干74.0172华夫饼76.0173香草华夫饼77.0174膨化脆饼干81.0175达能闲趣饼干47.1176达能牛奶香脆39.3177酥皮糕点59.0178薯片（炸）60.3179爆玉米花55.0饮料类180苹果汁41.0181水蜜桃汁32.7182巴梨汁（罐头）44.0183菠萝汁（免糖）46.0184柚子果汁（免糖）48.0185橘子汁57.0186可乐饮料40.3187芬达软饮料68.0。
食物血糖生成指数表
糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖〔%〕mg/dl mmol/L 8不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g)2730 65010500 2500 375.0 112.5 61※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的等热量值的谷薯类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100干粉条、粉丝25 鲜玉米〔1个中带棒心〕200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供应的热量是相同的。
此一食品交换份可供应热量90kcal〔378kJ〕蛋白质2g、碳水合物20g等热量值的蔬菜类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕白菜、元白菜、菠菜、由菜、韭菜、茴香、500 洋葱、紫菜头、鲜250蒜黄、芹菜、油菜苔、芥兰菜、莴苣、荠豇豆、扁豆、豆角、菜、苦菜、鸡毛菜、塌棵菜、生菜、飘儿四季豆菜、西洋菜、豌豆苗、荷兰豆、菜花、竹笋、龙须菜、苋菜、绿豆芽、鲜蘑苦瓜、茄子、丝瓜、西胡芦、西红柿、冬500 胡萝卜、蒜苗200 瓜、黄瓜倭瓜、南瓜、柿椒、萝卜、水发海带、黄350 山药、芋头、鲜藕、100豆芽百合、茨菇、荸荠、鲜豌豆、鲜毛豆70〔青豆〕、鲜蚕豆※表中所列出的每一品种蔬菜的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal 〔378kJ〕蛋白质5g、碳水合物17g等热量值的豆类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕北豆腐100 腐竹20南豆腐〔嫩豆腐〕150 大豆〔干〕25豆浆400 大豆粉25豆腐丝、豆腐干50 油豆腐30※表中所列出的每一品种大豆类的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal 〔378kJ〕蛋白质9g、脂肪4g、碳水合物4g等热量值的禽、肉、蛋类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕瘦猪、牛、羊肉50 鸡蛋〔1大个，带壳〕60 鸡、鸭、鹅肉70 鸭蛋、松花蛋〔1中个，带壳〕60熟酱牛肉35 鹌鹑蛋〔6个带壳〕60熟叉烧肉〔无糖〕35 带鱼65熟酱鸡、鸭40 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、鳝80鱼、大黄鱼等纯肉火腿、广失香肠20 青虾、对虾、牡蛎、蟹、水浸鱿鱼等100 肉松20 兔肉100 ※表中所列出的是每一品种肉蛋类的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal 〔378kJ〕蛋白质9g、脂肪6g等热量值的奶类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕牛奶160 奶粉20羊奶160 脱脂奶粉25无糖酸奶130 奶酪〔cheese〕25※表中所列出的每一品种奶类的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal 〔756kJ〕蛋白质5g、脂肪5g、碳水合物6g等热量值的水果类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕桔子、橙子200 李子、杏200鸭梨、桃250 葡萄200香蕉、苹果200 草莓300鲜荔枝、猕猴桃200 西瓜500盖柿150 鲜枣100※表中所列出的每一品种水果的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal 〔378kJ〕蛋白质1g、碳水合物21g等热量值的油脂类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕豆油、红花油10 猪油10花生油10 羊油10玉米油10 牛油10菜籽油10 黄油10※表中所列出的每一品种油脂类的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal 〔756kJ〕脂肪10g等热量值的硬果类食品交换份表〔90kcal〕食品重量〔g〕食品重量〔g〕花生米15 葵花籽〔带皮〕25核桃仁15 南瓜籽〔带皮〕25仁杏仁15 西瓜籽〔带皮〕40芝麻〔酱〕15※表中所列出的每一品种硬果类的食品交换份，每一食品交换份可供应热量90kcal〔756kJ〕常用食油中各类脂肪酸含量单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸花生油大豆油24.7 58.4羊油36.1不同热量糖尿病饮食内容热量米〔面〕小白菜瘦猪肉北豆腐花生油kJ kcal (g) (g) (g) (g) (g) 2520 600 108 300 60 303150 750 135 400 75 37.5 11 4200 1000 180 500 100 50 15 5250 1250 225 500 125 62.5 19不同热量糖尿病饮食内容热量米〔面〕小白菜瘦猪肉北豆腐花生油kJ kcal (g) (g) (g) (g) (g) 5670 1350 243 5006300 1500 270 500 150 75 23 7350 1750 315 500 175 87.5 27 8400 2000 360 500 200 100 319450 2250 405 500 225 112.5 35 9870 2350 423 500※此表中所列是根据每人每天所需热量，安排的每人每天的食谱。
食物升糖指数及血糖负荷表格
食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL糯米饭350 78.3 87 68.1黑米341 72.2 80 57.8米线356 81.5 70 57.1面条286 61.9 81.6 50.5油条388 51.0 74.9 50.5烧饼298 62.7 79 49.5烙饼259 52.9 79.6 41.4馒头223 47.0 88.1 41.4花卷214 45.6 88 40.1荞麦337 43.0 54.0 39.4粉条339 84.2 31 26.1粉丝338 83.7 31 25.9米饭116 25.9 83.2 21.5薏米 36171.1 30 21.3土豆77 17.2 62 10.7大米粥47 9.9 70 6.9小米粥46 8.4 61.5 5.2玉米112 22.8 12 2.72 水果类食物热量碳水化合物GI GL干枣276 67.8 103 69.8猕猴桃61 14.5 53 7.7菠萝44 10.8 66.0 7.1蓝莓57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果54 13.5 36.0 4.9橙子48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果35 8.3 55.0 4.6葡萄44 10.3 43.0 4.4番石榴53 14.2 31 4.4砂糖橘45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果59 13.9 25 3.5桃 51 12.2 28.0 3.4柚子42 9.5 25 2.4樱桃46 10.2 22.0 2.2草莓32 7.1 29 2.1李子38 8.7 24 2.13 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕154 34.7 87 30.2 薯片615 41.9 60.3 25.3 凉面167 33.3 55 18.3 热干面153 28.7 55 15.8 菜包子223 29.1 39.1 11.4 肉包子227 28.6 39.1 11.2 小笼包219 25.9 39.1 10.1 馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7八宝粥70 12.5 42 5.2 4 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL豆腐花401 84.3 50 42.2 扁豆339 61.9 38.0 23.5 绿豆面1427 65.8 33.4 22.0 黄豆390 34.2 50 17.1 绿豆329 62.0 27.2 16.9豆腐干142 11.5 23.7 2.7豆腐82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆16 1.1 50 0.555 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖400 100 100 100麦芽糖331 82.0 105.0 86.1绵白糖396 98.9 83.8 82.9方糖400 99.9 83 82.9冰糖397 99.3 83 82.4红糖389 96.6 83 80.2奶糖407 84.5 70 59.1蜂蜜321 75.6 73.0 55.2酥糖444 75.6 70 52.9巧克力589 53.4 49.0 26.2百事可乐45.6 11 80 8.8可口可乐45.6 11 80 8.8冰淇淋127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0甘薯102 24.7 54.0 13.3马铃薯77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
常见食物血糖生成指数
大米粥 面包（全麦粉） 玉米粉+人造黄油（煮） 玉米面（粗、煮）
馒头+黄油 米饭+蒜苗+鸡蛋
荞麦面馒头 马铃薯（煮）
菠萝 面包（黑麦粉）
蔗糖 玉米面+面粉窝头
葡萄干 面包（粗面粉）
汉堡包 小米粥 马铃薯（烤） 荞麦面条 米饭+蒜苗 黑五类粉 米饭+芹菜+猪肉 玉米（甜，煮） 芒果
69．4 69．0 69．0 68．0 68．0 68．0 66．7 66．4 66．0 65．0 65．0 64．9 64．0 64．0 61．0 60．8 60．4 59．3 57．9 57．9 57．1 55．0 55．0
柚 李子பைடு நூலகம்豆腐干 果糖 樱桃 雪魔芋 猪肉炖粉条 花生 低脂奶粉
52．0 52．0 51．0 50．8 50．0 49．4 48．6 48．4 48．0 43．0 43．0 42．3 39．1 39．0 38．0 38．0 37．0 36．0 36．0 34．5 32．6 32．0 31．9 31．6 28．0 27．6 27．2 27．0 27．0 25．0 24．0 23．7 23．0 22．0 17．0 16．7 14．0 11．9
常见食物血糖生成指数（GI）值
食物
高 GI
食物
中 GI
食物
低 GI
麦芽糖 葡萄糖 牛肉面 馒头（富强粉） 糙米（煮） 白面包 马铃薯（烧烤；无油） 大米饭 马铃薯（烤） 面条（小麦粉） 烙饼 甘薯（红，煮） 南瓜 胡萝卜 油条 米饭+猪肉 蜂蜜 西瓜
105．0 100
88．6 88．1 87．0 87．0 85．0 83．2 82．0 81．6 79．6 76．7 75．0 71．0 74．9 73．3 73．0 72．0
食物血糖生成指数的计算方式
1根香蕉
1颗樱桃
如何计算升糖指数7
•标准参考食物： 葡萄糖，定义其GI为100
口服50g葡萄糖溶液200ml
测定食物的GI,主要是针 对 含糖较为丰富的食物， 如谷 物、蔬菜、水果、薯 类、杂 豆等。
時間
升糖指数分类
升糖指数 <55 55-70 >70
分类 低 中 高
建议 推荐 慎用 限用
食物选择红绿灯
各种蔬菜均值30 豆荚类蔬菜25-40 蒸的白土豆65 蒸 红薯77 山药51
西瓜72 菠萝66 香蕉52 葡萄43
詞梨葡萄/萄苹干果6346
李子24 桃 字28 柚子 25 柑43 草莓29
影响升糖指 数的® 素
•糖的种类（食物成熟度） •淀粉消化吸收速率（淀粉结构） •食物中膳食纤维含量与总类（可溶性，不可溶性） •食物其他成分：如蛋白质，脂肪、抗营养素（如凝 集素、
低GI
<55
中GI
55 〜70
高GI
>70
问答2
-升糖指数低的食物是不是可以多吃? -答: 不行，过量食用会增= 加血糖负荷
(glycemic load，GL)O
•GL反映摄入全部碳水化合物对血糖和胰岛素的影响。
•GL=GIX
/100
<10 10 〜20 >20
GI和GL的比较
• GI反映了食物中碳水化合物的升糖能力，是 具有的属性； • GL反映摄入全部碳水化合物对血糖和胰岛素的影响， 有量
问答1
-既然含碳水化合物食物升高血糖II，I 不吃或少 吃行不行？
答：不行。从膳食平衡角度来说，碳水化合物是人体能 量的主要来源，且谷物是B族维生素及膳食纤维的重要 来源。从进食角度讲，如果减少碳水化合物摄入，饥饿 感会让人体增加对脂肪的摄入，反而可能引起血脂代谢 的 紊乱。
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糖
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
209、果糖
23
210、乳糖
46
211、蔗糖
65
212、蜂蜜
73
213、白糖
81.8
214、葡萄糖
100
215、麦芽糖
105
其它
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
216、花生
14
217、西红柿汤
38
218、巧克力
49
219、南瓜
水化合物含量表
GI（％）
食品种类
GI（％）
大豆
91、大豆罐头
14
92、大豆
18
蚕豆
93、五香蚕豆
16.9
94、蚕豆
79
扁豆
95、扁豆
18.5
96、扁豆
38
豆腐
97、冻豆腐
22.3
98、豆腐干
23.7
99、炖鲜豆腐
31.9
小扁豆
100、红小扁豆
26
101、绿小扁豆
30
102、小扁豆汤罐头（加拿大）
44
103、绿扁豆罐头（加拿大）
常见食物的血糖生成指数
混合膳食
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
1、猪肉炖粉条
16.7
2、饺子（三鲜）
28
馒头＋菜
米饭＋菜
3、馒头＋芹菜炒鸡蛋
48.6
9、米饭＋鱼
37
4、馒头＋酱牛肉
49.4
10、米饭＋芹菜＋猪肉
57.1
5、馒头＋黄油
68
11、米饭＋蒜苗
57.9
6、饼＋鸡蛋炒木耳
52.2
12、米饭＋蒜苗＋鸡蛋
42
180、柚子
25
181、鲜桃
28
182、天然果汁桃罐头
30
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）
52
184、糖浓度高的桃罐头
58
185、生香蕉
30
186、熟香蕉
52
187、干杏
31
188、淡味果汁杏罐头
64
189、梨
36
190、苹果
36
191、柑
43
192、葡萄
43
193、淡黄色无核小葡萄
56
194、（无核）葡萄干
66、黑麦粉面包
65
谷类食物－熟食早餐
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
67、稻麸
19
68、全麦维（家乐氏）
42
69、燕麦麸
55
70、小麦片
69
玉米片
71、玉米片
73
72、高纤维玉米片
74
73、玉米片
84
74、可可米（家乐氏）
77
75、卜卜米（家乐氏）
88
粥
76、玉米面粥
50.9
77、玉米糁粥
51.8
4
鱼子酱
14.4
丝瓜
3.6
炸鸡
10.5
鲍鱼
6.6
西瓜
6.4
蚌肉
0.8
蛤蜊
0.8
西葫芦
3.2
淡菜
4.7
河蚌
0.8
番茄
3.5
海参
0.9
草虾
5.4
茄子
3.5
辣椒
3.7
基围虾
3.9
醋
4.9
甜椒
4
蟹
4.7
豆瓣酱
24.8
蘑菇
2.7
蟹肉
1.1
黄酱
17.9
海带
17.3
紫菜
22.5
花生酱
2.3
金针菇
3.3
银耳
36.9
玉米
66.6
芒果
7
芝麻南唐
49.7
玉米面
66.9
苹果
12.3
苹果酱
68.7
豇豆
58.9
核桃
9.6
炼乳
55.4
豆腐
3.8
葡萄
9.9
母乳
7.4
豆腐干
10.7
柿子
17.1
奶酪
3.5
豆腐皮
18.6
桃
10.9
牛奶
3.4
豆浆粉
64.6
香蕉
20.8
牛乳粉
51.9
豆沙
51
杏
7.5
酸奶
9.3
腐乳
7.6
枣
28.6
羊乳
5.4
煎饼
74.7
油炸土豆片
40
面筋
39.1
苦荞麦粉
60.2
藕
15.2
艾窝窝
43.1
烙饼
51
藕粉
92.9
饼干
69.2
馒头
48.3
山药
11.6
蛋糕
61.2
面条
58
菠萝
9.5
豆汁
1.3
米饭
25
草莓
6
江米条
77.7
米粥
9.8
橙
10.5
凉粉
11.2
米粉
78.2
柑
11.5
绿豆糕
72.2
糯米
77.5
甘蔗
15.4
驴打滚
64
126、黄豆挂面
66.6
根茎类食品
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
土豆
127、土豆粉条
13.6
128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）
54
白土豆
129、煮的白土豆
56
130、烤的白土豆
60
131、蒸的白土豆
65
132、白土豆泥
70
133、油炸土豆片
60.3
134、用微波炉烤的白土豆
82
135、鲜土豆
21、荞麦（煮）
54
22、荞麦面条
59.3
23、荞麦面馒头
66.7
玉米
24、甜玉米
55
25、（粗磨）玉米粉（煮）
68
26、二合面窝头
64.9
米饭
27、黑米
42.3
大米（即食大米）
28、即食大米（煮1分钟）
46
29、即食大米（煮6分钟）
87
半熟大米
30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）
50
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）
腐竹
21.3
猕猴桃
11.9
豆奶粉
68.7
黄豆
18.6
白果
72.6
健儿粉
82.7
绿豆
58.5
花生
17.3
乳儿粉
73.5
素鸡
3.9
花生仁
16
鹌鹑蛋
2.1
豌豆
54.3
葵花籽
13
鸡蛋
1.3
赤豆
55.7
莲子
64.2
松花蛋
4.5
油豆腐
4.3
栗子
77.2
鸭蛋
3.1
香肠
5.9
荷兰豆
3.5
鹅蛋
2.8
火腿肠
15.6
黄豆芽
酱油
9.9
木耳
35.7
64
55、汉堡包（加拿大）
61
56、新月形面包（加拿大）
67
57、白高纤维小麦面包
68
58、全麦粉面包
69
59、白小麦面面包
70
60、去面筋的小麦面包
90
61、法国棍子面包
95
62、白小麦面包
105.8
燕麦麸面包
63、45％－50％燕麦麸面包
47
64、80％燕麦粒面包
45
黑麦面包
65、黑麦粒面包
50
3
甜面酱
27.1
狗肉
1.8
鲜豇豆
4
味精
26.5
酱牛肉
3.2
毛豆
6.5
芝麻酱
16.8
驴肉
0.4
豌豆苗
2.8
大头菜
6
香菇
1.9
芝麻
21.7
冬菜
7
八宝菜
10.2
大白菜
3.1
甘露
6.3
马肉
11
菠菜
2.8
腌黄瓜
2.2
牛肉
0.1
菜花
3.4
糖蒜
25.9
牛肉干
1.9
油菜心
1.8
腌雪里红
3.3
牛肉松
67.7
大葱
5.2
52
四季豆
104、四季豆
27
105、高压处理的四季豆
34
106、四季豆罐头（加拿大）
52
绿豆
107、绿豆
30
108、绿豆挂面
31
利马豆
109、利马豆＋5克蔗糖
30
110、利马豆（棉豆）
31
111、利马豆＋10克蔗糖
31
112、冷冻嫩利马豆（加拿大）
32
113、利马豆＋15克蔗糖
54
114、粉丝汤
31.6
39.9
血糯米
73.7
桂圆
16.2
麻花
51.9
烧饼
62.7
桂圆干
62.8
面包
58.1
通心粉
75.4