半程马拉松1小时20分6周训练计划
【半马：1小时16分】六周训练计划
【半马：1小时16分】六周训练计划本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
目标完赛：1小时16分第一周训练计划（95km）1.星期一：休息2.星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间歇跑，中间休息4分钟（配速：3分30秒/km）3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分）6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）7.星期日：110分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组2km马拉松配速跑，每组7分00秒，中间休息4分钟。
训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（105km）1.星期一：45分钟慢跑（配速：5:00）2.星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：3分21秒/km）3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分）6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）7.星期日：130分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组3分21秒，中间小跑休息400米。
训练距离包括热身和放松！第三周训练计划（103km）1.星期一：45分钟慢跑（配速：5:00），6km。
2.星期二：4*2km半程马拉松配速间隔跑，中间小跑休息4分钟（配速：3分36秒/km），共计14km。
3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）,18km。
4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。
5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分），共计15km。
6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。
半马一个月备战训练计划
半马一个月备战训练计划
这里有一个半马一个月的备战训练计划供参考:
标题: 半马一个月备战训练计划
第一周:
- 周一:慢跑6-8公里,俯卧撑30次,坐起30次
- 周二:慢跑8-10公里,平板挑15公斤重物跑100米10次- 周三:休息
- 周四:慢跑10-12公里,仰卧起坐30次,叠叠乐30次
- 周五:慢跑8-10公里,俯卧撑30次,架式深蹲30次
- 周六:慢跑6-8公里,体能训练,扳机30次每只腿
- 周日:慢跑10公里
第二周:
- 周一:慢跑8-10公里,俯卧撑30次,仰卧起坐30次
- 周二:慢跑10-12公里,搬运25公斤重物100米10次
- 周三:休息
- 周四:慢跑12-15公里,俯卧撑40次,仰卧起坐40次
- 周五:慢跑10-12公里,深蹲40次,俯卧撑40次
- 周六:慢跑8-10公里,上段肌群训练
- 周日:慢跑15公里
第三周:
- 周一:慢跑12-15公里,俯卧撑40次,仰卧起坐40次- 周二:慢跑15-18公里,搬运30公斤重物100米10次- 周三:休息
- 周四:慢跑18-20公里,俯卧撑50次,仰卧起坐50次- 周五:慢跑15-18公里,深蹲50次,俯卧撑50次
- 周六:慢跑10-12公里,全身肌肉锻炼
- 周日:慢跑20公里。
半马训练计划
半马训练计划
半程马拉松是一项受欢迎的长跑运动项目，对跑步爱好者来说是一个很好的挑战。
但是，要成功完成半程马拉松比赛，需要一个科学合理的训练计划。
本文将为您介绍一份半程马拉松训练计划，帮助您在比赛中取得更好的成绩。
首先，我们需要明确的是，半程马拉松训练计划需要提前规划，一般来说，训练周期为8-12周。
在这个时间内，我们需要坚持每周进行3-4次的跑步训练，同时合理安排休息和恢复时间。
在训练计划中，有几个关键的训练类型需要注意。
第一是长距离慢跑，这有助于提高耐力和心肺功能。
其次是间歇训练，这种训练方式可以提高速度和耐力。
此外，还需要包括一些力量训练和核心稳定性训练，这有助于提高跑步的效率和减少受伤的风险。
除了跑步训练，适当的营养补充也是非常重要的。
在训练期间，要保证充足的碳水化合物和蛋白质摄入，同时要避免过量摄入脂肪和糖分。
另外，要保持充足的水分补充，以保持身体的水平衡。
在训练过程中，一定要注意身体的信号。
如果感到过度疲劳或者出现明显的疼痛，一定要停止训练并及时休息。
另外，合理的休息和恢复时间也是非常重要的，这有助于身体的修复和提高训练效果。
最后，要保持良好的心态。
半程马拉松是一项挑战，需要坚持和毅力。
在训练过程中，可能会遇到一些困难和挫折，但要相信自己，坚持下去，最终一定会取得成功。
总的来说，半程马拉松训练计划需要科学合理的安排训练类型、合理的营养补充、注意身体信号和保持良好的心态。
只有在这些方面都做到位的情况下，才能够在比赛中取得更好的成绩。
希望本文的训练计划能够帮助到您，祝您取得成功！。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。
马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。
为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。
下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。
第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。
每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。
第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。
同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。
坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。
第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。
可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。
同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。
通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。
同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。
愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。
加油！。
新手半马训练计划表
新手半马训练计划表随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参加半程马拉松比赛。
然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的半马训练计划表却是一个难题。
在这篇文章中，我将为新手跑者提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能力。
第一周：周一：休息周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练周日：休息第二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第三周：周一：休息周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练周日：休息第四周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第五周：周一：休息周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练周日：休息第六周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第七周：周一：休息周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练第八周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（15-18公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第九周：周一：休息周二：长距离跑步（18-20公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（20-22公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周四：长距离跑步（18-20公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第十一周：周一：休息周二：长距离跑步（20-22公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（22-25公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（20-22公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息在训练过程中，新手跑者还需要注意以下几点：1.合理安排休息时间，适当调整训练计划，避免过度训练导致伤病。
半程马拉松一个月备战计划
半程马拉松一个月备战计划
马拉松是一项富有挑战性的运动,需要专业的训练和良好的体能,但对于初学者来说,完成一个半程马拉松(21.1公里)也是一个很好的开始。
以下是一个一个月的训练计划,帮助你顺利完成半程马拉松:
第一周:
- 日常慢跑3次,每次30分钟左右
- 力量训练2次,着重腿部、核心肌群
- 静态拉伸放松
第二周:
- 日常慢跑3次,每次40分钟
- 间歇训练1次,5分钟慢跑+1分钟快跑,重复4-5组
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第三周:
- 日常慢跑4次,每次45-60分钟
- 长距离慢跑1次,10公里
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第四周:
- 日常慢跑3次,每次60分钟
- 长途慢跑1次,15公里
- 力量训练1次
- 静态拉伸放松
- 这一周适当减少训练量,让身体得到充分恢复
比赛当天要好好热身,控制节奏。
无论结果如何,都要为自己感到骄傲。
记住适度锻炼,平衡饮食,并享受这个过程。
祝你一切顺利!。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划以下是一个12周的半程马拉松训练计划，分为初级、中级和高级阶段。
请注意，这只是一个参考计划，可以根据自己的能力和目标进行调整。
初级阶段（前4周）：- 每周跑步3-4次，包括1次长跑、1次间歇训练和2次短跑。
- 长跑的距离从5公里开始，逐渐增加到8公里。
- 间歇训练可以是30秒的冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
- 短跑可以是100米冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
中级阶段（第5-8周）：- 每周跑步4-5次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练和2次短跑。
- 长跑的距离从8公里增加到12公里。
- 间歇训练依然是30秒冲刺跑，慢跑1分钟，但增加到15次。
- 阻力训练可以包括山地跑、楼梯跑或者跳绳。
- 短跑可以增加到200米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
高级阶段（第9-12周）：- 每周跑步5-6次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练、2次短跑和1次恢复跑。
- 长跑的距离从12公里增加到18公里。
- 间歇训练增加到20次。
- 阻力训练可以增加到每周2次。
- 短跑可以增加到300米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
- 恢复跑是轻松的慢跑，用来恢复肌肉。
除了跑步训练外，还需注意以下几点：- 保持充足的睡眠，以便让肌肉得到充分的休息和恢复。
- 保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
- 在训练期间，及时补充水分以保持身体水分平衡。
- 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸运动，以防止受伤。
记得在训练前先咨询专业教练，以确保你的身体状况适合进行半程马拉松训练。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划篇一：半程马拉松训练打算1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。
这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有2至3个月的训练预备期。
3、周期性原则周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。
因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划篇一：半程马拉松训练计划1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。
半马一周训练及准备
半马一周训练及准备随着健康生活方式的普及，越来越多的人开始参加马拉松比赛。
而对于初次参加马拉松的人来说，半马是一个很好的起点。
半马的全程为21.0975公里，相对于全程马拉松来说，距离较短，训练及准备相对容易。
本文将介绍如何在一周的时间内进行半马的训练及准备。
第一天：了解比赛信息及规则在开始训练之前，了解比赛的具体信息及规则是非常重要的。
包括比赛的日期、起点和终点、路线、补给站等。
此外，了解比赛规则，包括起跑方式、计时方式、淘汰规则等也是必要的。
这些信息将帮助你更好地准备和规划训练。
第二天：制定训练计划根据比赛日期，制定一周的训练计划。
合理分配训练强度和休息时间，确保身体有足够的时间恢复。
训练计划应包括有氧运动、力量训练和伸展运动。
有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能。
力量训练可以选择引体向上、深蹲等，以增强肌肉力量。
伸展运动可以帮助保持肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
第三天：开始有氧运动训练有氧运动是半马训练的重要组成部分。
可以选择慢跑作为有氧运动的主要方式。
刚开始时，可以选择较短的距离和较低的速度，逐渐增加距离和速度。
训练时要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力和受伤。
第四天：进行力量训练力量训练可以帮助增强肌肉力量，提高跑步的效果。
可以选择引体向上、深蹲、卧推等动作进行训练。
刚开始时可以选择较轻的负重，逐渐增加负重的强度。
训练时要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
第五天：进行伸展运动伸展运动可以帮助保持肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
可以选择常见的伸展动作，如臂部伸展、腿部伸展、背部伸展等。
每个动作保持15-30秒，并逐渐加深伸展的幅度。
训练时要注意保持平稳的呼吸和舒适的感觉。
第六天：模拟比赛环境进行训练在半马比赛前一周的最后一天，可以模拟比赛环境进行训练。
选择一个类似比赛的路线，穿上比赛时的装备，按照比赛的规定进行训练。
这样可以让你更好地适应比赛的环境和要求，提高比赛的信心和准备度。
零基础到半马：半年跑步训练计划
零基础到半马：半年跑步训练计划好的，以下是一份针对您的半年内从零基础跑到半程马拉松的跑步计划：一、目标设定在半年内（大约18周），通过系统的跑步训练，达到能够顺利完成半程马拉松比赛的水平。
在此期间，我们将逐步提高跑步的里程和速度，最终目标是能够在规定的时间内完成半程马拉松比赛。
二、训练计划1. 第一阶段（第1-6周）：基础训练跑步次数：每周跑步2-3次，每次跑步3-5公里。
跑步速度：以轻松的配速为主，以舒适为前提，逐渐提高跑步的强度和距离。
其他训练：在健身房进行全身训练，加强核心力量和腿部锻炼。
2. 第二阶段（第7-12周）：提高耐力跑步次数：每周跑步3-4次，每次跑步5-7公里。
跑步速度：逐渐提高配速，加强间歇性训练，即在一定速度下进行多次短距离冲刺。
其他训练：保持健身房训练，增加有氧运动，如快走、跳绳等。
3. 第三阶段（第13-18周）：模拟比赛跑步次数：每周跑步4-5次，每次跑步7-10公里。
跑步速度：模拟比赛配速，进行多次长距离跑步训练，并在最后几周进行冲刺训练。
其他训练：增加力量训练，如重量训练和核心锻炼，以提高身体的整体稳定性。
三、注意事项1. 健康状况：在开始训练之前，请确保您的身体状况良好，并得到医生的许可。
如果您有任何健康问题或疾病，请在开始训练前咨询医生。
2. 饮食和营养：跑步训练需要良好的饮食和营养来支持。
确保您的饮食均衡，并补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
同时，注意补充足够的维生素和矿物质。
3. 恢复和休息：在训练期间，给身体足够的恢复和休息时间非常重要。
确保每天都有足够的睡眠时间，并避免过度训练。
如果您感到疲劳或不适，请适当调整训练强度和距离。
4. 预防运动伤害：在训练过程中，注意预防运动伤害。
确保您的跑鞋合适，并在跑步前进行适当的热身和拉伸。
如果您感到疼痛或不适，请及时停止训练，并寻求专业医生的建议。
5. 保持积极的心态：跑步训练需要一定的耐心和坚持，您可能会遇到挑战和困难。
半马跑步计划书
半马跑步计划书引言半马（半程马拉松）是一项非常受欢迎的长跑运动项目。
参与半马是许多跑步爱好者追求的目标之一。
然而，要成功完成半马比赛并达到个人的预期目标，一个科学合理的训练计划是必不可少的。
本文档旨在为初学者和有一定跑步经验的跑者提供一份详细的半马跑步训练计划。
目标本计划旨在帮助跑者成功完成半马比赛，同时提高耐力和持久力。
具体目标如下：1.完成半马比赛。
2.在比赛中保持稳定的配速。
3.提高跑步速度和耐力。
4.避免受伤和过度训练。
计划阶段一：准备阶段（4周）在准备阶段，我们将帮助你逐渐增加跑步里程和适应训练负荷。
训练建议：•每周进行3次跑步训练，包括一次长跑。
•增加每周的跑步里程，但不要一下子增加太多。
•增加跑步的时间和强度，逐渐适应训练负荷。
样例训练计划：•第一周：–跑步1：5公里慢跑。
–跑步2：3公里短跑。
–跑步3：8公里长跑。
•第二周：–跑步1：6公里慢跑。
–跑步2：4公里短跑。
–跑步3：10公里长跑。
•第三周：–跑步1：7公里慢跑。
–跑步2：5公里短跑。
–跑步3：12公里长跑。
•第四周：–跑步1：8公里慢跑。
–跑步2：6公里短跑。
–跑步3：14公里长跑。
阶段二：进阶阶段（8周）在进阶阶段，我们将加强训练，提高跑步速度和耐力。
训练建议：•每周进行4次跑步训练，包括一次长跑和一次间歇训练。
•逐渐增加跑步里程和强度。
•增加间歇训练的次数和时间。
•加入力量训练，提高跑步姿势和核心力量。
样例训练计划：•第五周：–跑步1：10公里慢跑。
–跑步2：6公里短跑。
–跑步3：16公里长跑。
–跑步4：6公里间歇训练。
•第六周：–跑步1：12公里慢跑。
–跑步2：8公里短跑。
–跑步3：18公里长跑。
–跑步4：8公里间歇训练。
•第七周：–跑步1：14公里慢跑。
–跑步2：10公里短跑。
–跑步3：20公里长跑。
–跑步4：10公里间歇训练。
•第八周：–跑步1：16公里慢跑。
–跑步2：12公里短跑。
–跑步3：22公里长跑。
–跑步4：12公里间歇训练。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划以下是关于半程马拉松训练计划范文的文章！1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。
马拉松训练计划16周
马拉松训练计划16周马拉松训练计划需要根据个人的身体状况和目标来确定,以下是一个通用的16周马拉松训练计划,但请注意,这只是一个示例,需要根据自己的身体情况和教练的建议进行调整。
第一周:- 晨跑:3公里,6分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第二周:- 晨跑:4公里,6分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第三周:- 晨跑:5公里,6-7分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第四周:- 晨跑:6公里,7-8分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第五周:- 半马:21公里,60分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第六周:- 全马:26公里,60分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第七周:- 半马:21公里,60-70分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第八周:- 全马:26公里,70-80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第九周:- 半马:21公里,70-80分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十周:- 全马:26公里,80分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十一周:- 半马:21公里,80-90分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十二周:- 全马:26公里,90分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十三周:- 半马:21公里,90-100分钟以内的速度 - 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十四周:- 全马:26公里,100分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十五周:- 半马:21公里,100-110分钟以内的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动第十六周:- 全马:26公里,110分钟以上的速度- 晚间散步:30分钟,不进行高强度运动请注意,在整个训练过程中,要确保保持适当的营养和水分摄入,以及遵循身体给出的信号,如疼痛、疲劳等,及时调整训练计划。
马拉松系统训练计划
马拉松系统训练计划
第一阶段(4~6周):基础阶段
目标:逐步增加心率和持久力,培养正确的跑步姿势。
- 每周3-4次训练,每次2-5公里,随训练周数增加距离。
- 每次训练后休息1-2天。
- 训练以慢跑为主,保持得体的心率区域进行。
第二阶段(4~6周):提升越野体力阶段
目标:提升耐力和力量,为长距离跑做准备。
- 每周4-5次训练,包含1次长距离慢跑(8-12)和1-2次进行间歇性训练。
- 间歇性训练可以是炫技或爬坡等,增加挑战难度。
- 每次训练后休息1天。
第三阶段(6周~2个月):打基础长跑阶段
目标:逐步增加长距离的跑步能力,培养耐久力。
- 每周5次训练,包括2次长距离慢跑(12-16)、1次补充练习和2次间歇性训练。
- 长跑距离每2周增加1-2。
- 间歇性训练以快慢为主。
第四阶段(2~3个月):临近马拉松阶段
目标:模拟完整马拉松距离和强度训练。
- 每周6次训练,包括3次长距离慢跑(18-22)、1次补充练习和2次间歇性训练。
- 最后6周进行1次模拟马拉松长跑(大于32)。
- 保证充足休息防止过训练。
半程马拉松训练计划，找到适合自己的训练计划。
半程马拉松训练计划，找到适合自己的训练计划。
既然你进来了，相信一定想突破一下自己，想科学的去跑步，相信下面的训练对你有所帮助。
但是切忌不要太依赖计划，选择适合自己的才是主要。
本人采用这个方法进行训练的，受益很大，所以推荐给大家。
2016年5月12日开始跑步，跑步不到一年半的时间，目前个人最好成绩：半马1小时32分56秒，马拉松3小时20分51秒。
5公里和10公里没有进行过专项训练，也从来没测试过1公里到底能跑多快，因为我认为，提高半程和马拉松成绩练1公里是没有意义的。
我在训练这个计划时候，也是刚开始跑步不久，又没有时间和经历去专业学习，所以买了一本《跑步圣经》（赫尔伯特·史迪凡尼著），想科学去跑步，个人觉得反正每天都是跑，为什么不按照计划去跑呢。
在《跑步圣经》中，第7章“跑步”这个章节有一句话说的很好“跑步没必要跑马拉松，跑起来就好，跑步没有必要追求速度，健康跑最主要，选择竞技就等于放弃了健康”。
根据自己的水平选择合适的强度，不要急于求成。
强度太大很难完成，不但会打消自己的自信心，还有带来伤痛。
强度太弱，不会给身体太大的刺激，当然也不会带来更大的进步。
所以在决定训练之前，你要了解下自己现在的水平。
如果没有跑过半马，可以用10公里成绩来选择，比如10公里1小时可以完成，那么可以选择半马2小时10分钟的训练计划。
可以根据下面的表来换算半马成绩。
如果你10公里都没跑过，建议先完成10公里或者选择2小时30分钟的训练计划。
如果半马能在2小时完成，可以选择1小时49分的训练计划。
我当时训练半马的时候，半马成绩2小时，所以选择了1小时49分的训练计划，顺利完成。
通过训练计划我总结几点：（1）每周休息2-3天（除了半马1小时16分训练计划），休息一般安排周一和周六，因为周日要LSD，所以前后要休息，这样更合理一些。
（2）周二进行速度跑/马拉松配速跑或间歇跑，心率85%maxHF （如你的最大心率190，那么190x0.85=161.5，心率应控制在162以内）。
半马一周训练计划
半马一周训练计划周一呢，我一早就起来了，那早上的空气啊，凉飕飕的，像小针儿似的扎着脸。
我穿上我的那双旧跑鞋，那鞋啊，看着就像个饱经风霜的老兵，鞋面都有点皱巴巴的，可穿在脚上那是真舒坦。
我出门就奔着公园去，到那一看，人还不少呢。
有个大爷在那慢悠悠地打太极，那神态啊，就像电影里的武林高手，不紧不慢的。
我就沿着公园的小道开始跑，我心里就想啊，这才刚开始，可不能懈怠。
我边跑边瞅着周围的树，那些树啊，就像一个个站岗的士兵，一动不动的。
跑了大概五公里，我就气喘吁吁的了，这时候我就跟自己说：“你个小子，这就不行了？”然后咬咬牙，又跑了一公里才停下来。
周二呢，我换了条路线，沿着河边跑。
那河水啊，在早晨的阳光下泛着光，波光粼粼的，就像一地的碎银子。
我跑起来的时候，感觉风在耳边呼呼地吹，就像有个调皮的小鬼在跟我捣乱。
今天状态还不错，我碰到一个也在跑步的小伙子，那小伙子精瘦精瘦的，跑起来像一阵风。
他瞅了我一眼说：“大叔，加油啊！”我就回他：“小伙子，你也不慢啊。
”我们就这么你一句我一句地跑着，不知不觉就跑了七八公里。
这时候我腿有点酸了，可我想着半马呢，这点路算啥，我就放慢了速度，又坚持跑了两公里。
周三啊，我决定给自己来点挑战。
我去了一个有点坡度的地方跑。
那坡看着就有点吓人，我站在坡下的时候，心里直犯嘀咕。
我这腿啊，就像灌了铅似的，有点不想往上迈。
可是我这人啊，就是有点倔，我就想，我今天要是不跑上去，我就不姓刘。
我深吸一口气，就开始往坡上冲。
我跑的时候啊，那表情估计跟个苦瓜似的，皱着眉，咧着嘴。
旁边有个遛狗的大妈，那大妈牵着一只小泰迪，小泰迪冲着我直叫，大妈就笑着说：“大哥，你可真有劲儿。
”我喘着粗气说：“大妹子，这不是为了跑半马嘛。
”好不容易跑上了坡，我那汗水啊，就像下雨似的，滴答滴答地往下掉。
周四呢，我就想轻松一点，我就在小区里跑。
小区里的环境可熟悉了，我一边跑一边能看到邻居们在干啥。
有个小孩在那哭着要糖吃，他妈妈在旁边哄着。
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星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
第一周
1
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
70min平缓长跑（75%max HF）
15—16
上肢力量训练
5
7KM速度跑，配速350—355
7
6
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
按摩拉伸课
7
60min慢跑（70%max HF）
12—13
第六周
1
核心力量训练
2
3K热身+3X3KM间隔跑（每组11分20秒，组间休息6分钟）+2KM缓和放松
6—7
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲 HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
4
45min慢跑（70%max HF）
9—10
上肢力量训练
5
6
30min慢跑（70%max HF）
6—7
按摩拉伸课
7
10K测试赛，目标配速350
10
第五周
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
1
30min慢跑（70%max HF）
6—7
核心力量训练
2
90min慢跑（70%max HF）
18—20
3
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
按摩拉伸课
7
120min慢速持续跑（70%max HF）
24—26
第四周
1
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
核心力量训练
2
3K热身+5X1KM间隔跑（每组3分30秒，组间休息400米）+2KM缓和放松
10
3
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
滑行盘1000
深蹲1000
12—13
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
按摩拉伸课
7
130min慢速持续跑（70%max HF）
26—28
第三周
1
30min慢跑（70%max HF）
14
3
30min慢跑（70%max HF）
6—7
滑行盘1000
深蹲1000
4
50min平缓长跑（75%max HF）
11—12
上肢力量训练
5
6
30min慢跑（70%max HF）
6—7
按摩拉伸课
7
半马测试赛
21
10
6
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
按摩拉伸课
7
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
第二周
1
45min慢跑（70%max HF）
9—10
核心力量训练
2
3K热身+4X1KM间隔跑（每组3分30秒，组间休息400米）+2KM缓和放松
9
3
60min平缓长跑（75%max HF）