半程马拉松1小时20分6周训练计划
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半马
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
第一周
1
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
70min平缓长跑（75%max HF）
15—16
上肢力量训练
5
7KM速度跑，配速350—355
7
6
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
按摩拉伸课
7
60min慢跑（70%max HF）
12—13
第六周
1
核心力量训练
2
3K热身+3X3KM间隔跑（每组11分20秒，组间休息6分钟）+2KM缓和放松
6—7
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲 HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
4
45min慢跑（70%max HF）
9—10
上肢力量训练
5
6
30min慢跑（70%max HF）
6—7
按摩拉伸课
7
10K测试赛，目标配速350
10
第五周
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
1
30min慢跑（70%max HF）
6—7
核心力量训练
2
90min慢跑（70%max HF）
18—20
3
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
按摩拉伸课
7
120min慢速持续跑（70%max HF）
24—26
第四周
1
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
核心力量训练
2
3K热身+5X1KM间隔跑（每组3分30秒，组间休息400米）+2KM缓和放松
10
3
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
滑行盘1000
深蹲1000
12—13
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
按摩拉伸课
7
130min慢速持续跑（70%max HF）
26—28
第三周
1
30min慢跑（70%max HF）
14
3
30min慢跑（70%max HF）
6—7
滑行盘1000
深蹲1000
4
50min平缓长跑（75%max HF）
11—12
上肢力量训练
5
6
30min慢跑（70%max HF）
6—7
按摩拉伸课
7
半马测试赛
21
10
6
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
按摩拉伸课
7
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
第二周
1
45min慢跑（70%max HF）
9—10
核心力量训练
2
3K热身+4X1KM间隔跑（每组3分30秒，组间休息400米）+2KM缓和放松
9
3
60min平缓长跑（75%max HF）
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
第一周
1
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
70min平缓长跑（75%max HF）
15—16
上肢力量训练
5
7KM速度跑，配速350—355
7
6
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
按摩拉伸课
7
60min慢跑（70%max HF）
12—13
第六周
1
核心力量训练
2
3K热身+3X3KM间隔跑（每组11分20秒，组间休息6分钟）+2KM缓和放松
6—7
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲 HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
4
45min慢跑（70%max HF）
9—10
上肢力量训练
5
6
30min慢跑（70%max HF）
6—7
按摩拉伸课
7
10K测试赛，目标配速350
10
第五周
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
1
30min慢跑（70%max HF）
6—7
核心力量训练
2
90min慢跑（70%max HF）
18—20
3
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
按摩拉伸课
7
120min慢速持续跑（70%max HF）
24—26
第四周
1
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
核心力量训练
2
3K热身+5X1KM间隔跑（每组3分30秒，组间休息400米）+2KM缓和放松
10
3
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
滑行盘1000
深蹲1000
12—13
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
按摩拉伸课
7
130min慢速持续跑（70%max HF）
26—28
第三周
1
30min慢跑（70%max HF）
14
3
30min慢跑（70%max HF）
6—7
滑行盘1000
深蹲1000
4
50min平缓长跑（75%max HF）
11—12
上肢力量训练
5
6
30min慢跑（70%max HF）
6—7
按摩拉伸课
7
半马测试赛
21
10
6
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
按摩拉伸课
7
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
第二周
1
45min慢跑（70%max HF）
9—10
核心力量训练
2
3K热身+4X1KM间隔跑（每组3分30秒，组间休息400米）+2KM缓和放松
9
3
60min平缓长跑（75%max HF）