瑜伽体位引导语

瑜伽体式引导语

一、直角式（直角转动式）

1、山式站姿，双手在提前十指交叉，掌心相对握拳。

2、吸气时，双手向前向上高举过头顶，伸直手臂，两手臂贴两耳，深长呼吸，感觉到身体的延伸，抬头，看掌根，用手背带动身体直背向下。

3、吸气时，以腰部为支点向上抬起身体，呼气头回正中，双手回体侧，回到山式站姿。

要点：保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔用力向前伸展，双肩打开手臂放松，身体上半身与双腿形成一个直角，不要将髋向后伸展。

功效：打开双肩，矫正不练的体型，如：圆肩，驼背，让身体自动形成挺胸，收腹，盘骨中立的良好体态。加强腿部肌肉，加强上背部肌群，伸展脊柱消除紧张。

二、叩首式（兔子式）

1、金刚跪姿，双手放在体测，自然放于小腿腓骨处

2、呼气时，头部带动身体向前向下，让额头自然放在地面上，臀部不离开脚后跟。（高血压，心脏病眩晕症停留在这里）

3、再次呼气时，抬起臀，头顶着地，向前滚动，尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处，正常呼吸10秒。

4、再次吸时，让臀回到脚后跟处，稍停留。

5、再次吸气时，慢慢坐起，挺直腰背，双手掌心向上，十指相对放在大腿上，调整呼吸。

功效：增强头部血液流量，使我们的思维变得更加清晰，改善失眠，头痛的疾患，按摩头皮防止脱发。

三、转躯触指式

1、长坐姿，挺直腰背，双腿并拢直坐在垫子上。

2、双腿大的分开在舒适的范围内，脚趾内勾，双手侧平举，掌心

向下，仍然保持腰背的平直。

3、呼气时，保持双臀稳定坐在垫子上，感觉肚脐带动身体转向左

侧，注意右臀不要翘升，牢牢地坐在垫子上。

4、当转到极限时，保持腰背挺直，用右手去抓左脚的小脚趾，尽

量打开双肩，使两臂在一条直线上，挺直腰背，回头看左手的中指尖，让左臂向斜上方延伸。

5、呼气时，将躯干转回正中，呼气转向右侧，重复练习6-8次，

回到长坐姿放松调息。

要点：注意扭转的轴在腰部，扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效，肩和腰背可变得灵活，伸展腰部肌肉，强化腹肌和腹斜肌，按摩内脏器官。

四、半弓式

1、俯卧，下巴着地，双手放于双肩，指尖向前，并拢双膝

2、吸气时，屈左膝伸手抓左脚的脚踝和脚背，并用腰力量抬起上

半身，轻柔呼吸，可以借右手臂向下压的力量和左臂上提拉的力量。保持肚脐到耻骨完全放在垫子上，注意左膝是向上而不是向左提拉，保持10秒左右。

3、呼气，慢慢放回左腿，回到俯卧，转脸部稍休息，交换体位练

习。

禁忌：高血压，眩晕症，心脏病

五、半轮式（四角板凳式）

1、长坐姿

2、屈双膝，双手放在臀部的后方，手指指向脚趾方向。（手指和脚

跟离臀部约有一个半脚掌的长度就可以了）

3、呼气，慢慢的向上抬高髋关节尽量让髋高于膝部让大腿和身体

成一条直线，整个身体在地面形成一个长方形，脸向天空，保持正常呼吸，稍停留。

4、呼气时有控制的放落身体，伸直双腿，挺拔腰背，双手掌心向

上，十指相对，深呼吸。

功效：有强化腹肌及腰背部力量，提高肩膝关节和盆骨的稳定性，消除宽和腰腹的赘肉。

六、髋屈肌伸展式

1、跪立在垫子上，挺直身体

2、抬左膝，左脚向前迈一步，保持小腿垂直地面，右腿尽量向后

伸展

3、双手放左膝，髋向前推送，向上抬起右脚。注意：髋向前，不

要让髌骨直接触地，让大腿骨的末端触地，不要让左膝超过右

脚趾。

4、保持身体稳定，双手握住右脚，让右脚跟拉向左臀

5、打开双手，放落右脚，回到跪姿，交换练习。

功效：有效地伸展整个大腿前侧的肌群，并且能够增强平衡协调和注意的能力。

七、树式

1、山式站姿，将重心从两腿之间移到右腿，吸气，抬左膝，左脚

掌放在右小腿内侧，脚尖触地

2、将左脚沿右腿内侧向上推送，可以用左手辅助，将左脚放在右

大腿根部。尽量的打开髋，让左膝向左，和右腿在一个平面上。

3、双手在胸前合掌，吸气，将双手向上高举过头顶，伸直手臂，

打开肩和胸，稳定肩带，伸展颈椎，每次呼气时肚脐内收上提，尾骨内收。

功效：增强身体稳定性。提高平衡，协调和集中注意力，加强腿部，胸部和背部的肌肉力量和肌肉耐力。放松和灵活髋关节，膝关节和踝关节。

八、风吹树式

1、山式站姿，两腿微分开与内侧髋同宽，双手在体前相握，高举

过头掌心向上

2、呼气时，向左侧弯腰，保持右侧的伸展，感受腰部右侧的伸展，

左侧的挤压

3、吸气时身体回正，脊柱延长，再次呼气反向

4、双膝并拢抬脚后跟难度会加大

功效：增强平衡感，提高集中注意能力，改善体态，消除，腰部多余脂肪和赘肉，扩张胸部，灵活肩关节，让下背部，双髋和腹内脏得到伸展和按摩。

九、虎式

1、猫式开始，吸气时，压腰，开肩，翘臀，抬头，从左髋向上抬

起左腿，注意力放在髋关节上，抬腿时保持盆骨的稳定

2、呼气时，收腹弓背，屈左膝，低头，让额头或下巴靠近左膝，

脚尖不要触地

3、重复练习6-8次后交换体位

功效：强壮生殖腺体，减少髋部和大腿区域的赘肉，灵活和滋养髋和脊柱神经及，同样是孕产前最佳练习

十、桥式

1、仰卧，屈双膝，膝盖保持与髋同宽与脚尖垂直

2、尽量让双手抓脚踝，吸气时抬起骨盆离开地面，并向上抬高胸

部，下巴找锁骨

3、停留30秒，呼气时有控制的一节一节将脊柱放落。伸直双腿

放松身体。

功效：增加心血流量，有助于消化，同时帮助控制血压，调整甲状腺、甲状旁腺和整个神经系统。

禁忌：高血压，心脏病，颈部有问题，耳，鼻窦感染的朋友不要练习。