全家营养食谱-一周

总表

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米饭粥/米饭粥/米饭粥/米饭粥/米饭粥/米饭粥/米饭餐种菜种做法材料菜图备注

早餐

空腹蜂蜜水一杯温水（30度）加300ML水，微甜即

可

蜂蜜饭前10分钟喝

粗粮稀饭（少量）混合煮熟荞麦、燕麦、小

米、玉米

主食，提供能量，提供膳食纤维

木耳/香菇/豆皮青菜蔬菜出水，香油若干，陈醋凉拌或者

清炒

青菜（小白菜

等）、木耳

黑木耳：益气强身、滋肾养胃、

活血等功能、清肠道

青菜：提供膳食纤维，维生素

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杏仁豆浆黄豆发泡打磨

建议：加3～5粒杏仁于用料中，则所

熬豆浆更鲜、更浓。黄豆70克

杏仁20克

黄豆富含蛋白质、改善心机营养，

降低胆固醇、治疗高血压、富含

卵磷脂、补脑。

杏仁具有调节非特异性免疫功能

的作用，能够增强人体的抵抗力

上

午

茶（10点

左右）绿茶绿顿绿茶一包热水冲泡加2颗冰糖

或者蜂蜜若干调味

绿顿绿茶一袋

蜂蜜

冰糖

绿茶：提神、防衰老、防癌、抗

癌、杀菌、消炎

酸奶（冠益乳）蒙牛冠益乳开袋即食蒙牛冠益乳

100ML

冠益乳：调节肠道菌群，增强

免疫力

午餐营

养

汤

莲藕排骨汤买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下

锅，水开后撇去血沫

放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶

（调料包）。

莲藕

排骨

莲藕：通便止泻、健脾开胃、益

血生肌、止血散瘀

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荤菜胡萝卜牛肉胡萝卜肉丝混炒胡萝卜2只

肉丝3两

胡萝卜：益肝明目、通便防癌、

健脾除疳、增强免疫功能

素菜凉拌黄瓜黄瓜切片加入蒜（15分钟后）加入

油及醋

新鲜黄瓜2根黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、

但是破坏vC 不与西红柿同食

主食银耳菊花粥

白米饭

其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，

然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞

和蜂蜜调味。

银耳

菊花大米

枸杞蜂蜜

养肝，补血，明目，润肤，祛斑

增白

下午茶

番茄柠檬汁

（提前准备，下午带着）

1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机

中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅

拌； 2、最后加上柠檬汁和冰块即可。

番茄2个

柠檬2个

蜂蜜适量，冷开

水50cc

柠檬含有丰富的维他命C，有抑

制黑色素产生的作用，多饮能帮

助皮肤对抗紫外光。

番茄则有降血压、清热解毒之效

两者混合加上适量的蜂蜜调味，

便可发挥排毒美白的效用，对预

防色斑很有功效

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苹果苹果洗净苹果一个苹果：增进记忆、提高智能、降

低胆固醇、降血压、通便止泻、

安神安眠、提高免疫力

晚餐荤

菜

青椒肉丝先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、

加入肉丝混炒

青椒5个

肉丝3两

青椒：清热除火,消食,减肥,润肠,

养颜护肤,抑癌抗瘤。

猪肉：猪肉性平味甘，有润肠胃、

生津液、补肾气、解热毒的功效

注意：猪肉不宜与牛肉、虾同食，

吃了猪肉以后不要大量饮茶，会

造成便秘

素

菜

时令青菜

空心菜

空心菜切断，蒜切片（放置15分钟

以上），放入蒜爆炒。

空心菜

蒜

空心菜：防癌、增强体质、通便

解毒、洁齿防龋、降低血糖。

清

汤

紫菜蛋汤虾皮浸泡、打入紫菜、鸡蛋紫菜10克

虾皮10克

鸡蛋2只

紫菜：性味甘咸寒，具有化痰软

坚、清热利水、补肾养心的功效。

用于甲状腺肿、水肿、慢性支气

管炎、咳嗽、脚气、高血压等。

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主食白米饭高压锅加热大米

大米性味甘平，有补中益气、健

脾养胃、益精强志、和五脏、通

血脉、聪耳明目、止烦、止渴。

备注晚饭原则上吃7分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。

餐种菜种做法材料菜图备注

早餐

空腹蜂蜜水一杯温水（30度）加300ML水，微甜即

可，饭前10分钟喝

蜂蜜蜂蜜：促进消化、

黄瓜鸡蛋饼鸡蛋打入碗中，黄瓜切成丝状，黄瓜

加入面粉、水搅拌均匀，然后打入鸡

蛋，用平底锅摊平出锅、可以加入蔬

菜、葱花之类。

鸡蛋、黄瓜、面

粉、水、蔬菜、

葱花

抗衰老、抗肿瘤、降血糖、防酒

精中毒、减肥强体、健脑安神，

提供早上能量、鸡蛋不与豆浆同

食。

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胡萝卜苹果汁胡萝卜、苹果放入榨汁器榨汁，榨好

后加入蜂蜜，柠檬汁调味胡萝卜1根

苹果1个

柠檬小半个

蜂蜜

混合果汁富含胡萝卜素、柠檬酸、

苹果酸、钙、铁、果胶.

上午茶（10点左右）松子20颗即食松子20颗松子：抗衰老、预防心血管、滋

阴润肺、滑肠通便。

上

午

茶（10点

左右）绿茶绿顿绿茶一包热水冲泡加2颗冰糖

或者蜂蜜若干调味

绿顿绿茶一袋

蜂蜜

冰糖

绿茶：提神、防衰老、防癌、抗

癌、杀菌、消炎

酸奶（冠益乳）蒙牛冠益乳开袋即食蒙牛冠益乳

100ML

冠益乳：调节肠道菌群，增强

免疫力

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