腰痛常见不良姿势及其运动疗法

减轻腰痛 的症状 。本文 主要探 讨引起腰 痛的常见不
良姿 势 与 运 动 疗 法 。
１ ． 腰痛常见不 良姿势 姿势性 的问题通 常是腰椎损伤 的潜 在因素 ，而
腰 椎损伤后 常导致错误 的姿势 出现 。例 如：关节活 动度 受 限或肌 肉柔韧度 下降、肌力不足 、姿 势性肌
肉 耐 力 不 足 等 ，这 些 因 素 都 可 以导 致 脊 柱 出 现 不 良
人姿势 （ Ｒ ｅ ｌ ａ ｘ ｅ ｄ ｏ ｒ Ｓ ｌ ｏ ｕ ｃ ｈ ｅ ｄ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ）和 平 背 姿 势
（ Ｆ ｌ ａ ｔ Ｌ ｏ ｗ Ｂ ａ ｃ ｋ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ）。
并伴 随颈部 的前移。肌 肉失衡情 况：①肌 肉变紧张 的肌 肉主要为 ，腹直 肌、腹 内斜肌及 腹外斜肌 的上
问盘 内的压力 以达到减轻疼痛 的效果 。
操 的 目的在于 ：①使 脊椎后部 的小关 节面与椎 间孔 变 宽，减少神经 的压迫 ；②牵 伸背部伸 肌肌群 与髋 部屈肌肌群；③强化腰椎 屈 曲肌 群与臀 部伸 展肌群 。
Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ 体操 具 体训 练方 法 。动 作 一 （ 双 膝触 腋运 动 ）：仰卧 、用 力缩紧腹肌 ，并使腰 背紧贴床 面， 然后双 手抱持 双膝 ，使之 接近腋 部。动作二 （ 摸 脚
双足 分开 ３ ０ 。或保 持相距 ３ ０ ｃ ｍ，足 跟 不能离 地 ， 脊柱呈 Ｃ 型弯 曲，头低下 ，慢慢 下蹲，双手不动 ， 手指指 向并触及 地面 ，然后慢 慢起立 ，回到起 始位
置。
①坐姿或站姿下持续采取懒人姿势或屈 曲姿势；②运
动计划设计不 良，例如过分强调腰椎屈曲。
（ ２ ）脊 柱 前 凸 姿 势 （ Ｌ ｏ ｒ ｄ ｏ ｓ ｉ ｓ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ） （ 见 图
２ Ａ）：该姿势主要表现为腰椎前凸增加，骨盆前倾 。
通常骨盆 角大约为 ３ ０ 。，在脊柱前 凸时会增 大，可 能会达到约４ ０ 。， 并伴随脊柱移动及骨盆 向前倾斜 ｐ 】 。 肌 肉失衡情 况：①肌 肉变紧 张 的肌 肉主要为，腰部 伸展肌群 （ 竖脊肌 ）和 屈髋肌群 （ 股 直肌、髂肌 、
Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍｓ 医生 （ １ ９ ０ ０～ １ ９ ７ ８ ） 设 计 而 出 。Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍｓ
慎选择 该运动疗 法 。例如 急性腰痛 患者、椎管狭 窄
及腰椎间盘突 出症患者不适宜从事 ｗｉ ｌ ｌ ｉ 锄 的部分运 动， 因为腰椎 的屈 曲运动会使椎间盘 内的压力增高 【 ８ ］ 。
治疗 指 南 口 中强调 慢 性腰痛 治疗 手段 首选 运 动疗 法 。运动疗法 的主要 目的是增强脊柱 附近 的肌群 ，
提高脊柱 的柔 韧性 ，从而 改善脊柱 的稳 定度 ，达到
腰大肌 、 阔筋膜张肌 ） ； ②肌 肉变松 弛的肌 肉主要 为，
腹 部肌群 （ 腹 直肌、腹 内斜肌 、腹外斜肌 ）。脊柱 前 凸增 大的原 因主要为 １ ：① 肌 肉失衡 ，如腹部肌 群松弛 ， 同时伴有屈髋肌群或腰部伸展肌群肌紧张；
医生认为 ，引起腰痛 的主要原 因是腰椎前 凸的增 大，
通过增 强腰椎 屈 曲肌群 ，腰椎 前 凸可 以减轻 ，可达 到缓解 腰痛 的 目的 【 。因此这种 运动疗法 强调提 高 腹 部肌 群 与臀 部肌 群 ，避 免腰 椎 伸展 。Ｗｊ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ 体
腰椎 的屈 曲将增 大椎 间盘压力 ，因此姿 势不 良不但 是腰痛 的诱 因，而且也是加 重腰痛 的因素；②脊柱
腰痛 （ １ ｏ ｗ ｂ ａ ｃ ｋ ｐ ａ ｉ ｎ ）在成年 人 中，是最 常见
斜 。若腰椎不 是处于理想姿 势 ，必然会增 加腰椎 的
负担 ，继而引起腰痛 的发生。
的症状 之一 。在美 国，一生中至少 患一次背痛 的发
病率是 ９ ０ ％，而每年 患有 背痛 的发病率是 ５ ０ ％＿ ｌ 】 。 引起腰痛 的原因主要 为慢性劳损 、脊 柱退变、骨质 增生 、椎间盘 突出等，少部分患者则因外伤、骨折 、 肿瘤 、感 染结核等 引起 腰痛 。在腰痛 的治疗 中，运 动疗法 一直扮演着非常 重要的角色 。在权威 的腰痛
部纤维 ，肋 问肌 ，髋 部伸展肌 群，和腰椎 下部伸展
（ １ ）脊柱理想姿势 （ Ｎｅ ｕ ｔ ｒ ａ ｌ Ｐ ｏ ｓ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ） （ 见图１ ） ： 是指在站立 时，由侧面观察 ，颞骨 、肩关节肩峰处、
股骨 大转子 、膝 关节、踝关节稍 前方为一直 线。该 姿势被 认为是 理想的正确站姿 ，骨盆也处于 中间位 置 ，即骨盆角 大约 ３ ０ 。左右 ，不过度 向前或 向后倾
麦肯基将腰 痛分为三 大类 ｐ ］ ：①姿 势综合征 ，
好 发于 ３ ０岁 以 下 的 患 者 ， 大 部 分 患 者 长 期 从 事 伏
案工作 ，且体育 活动较 少。疼痛部位通 常在脊柱 中
线附近 ，无 四肢放射疼 ，且疼痛 为间歇性 ；② 功能 不 良综 合 征：好 发于 ３ ０岁 以上 的患者 ，较长 时 间
（ ２ ）麦肯基 疗法 ：麦肯基 治疗方法 的创始人是 麦 肯基 （ Ｒ ｏ ｂ ｉ ｎ Ｍｃ ｋ ｅ ｎ ｚ ｉ ｅ ） 物 理治疗 师 。麦 肯基 认为
有 两 个 主 要 因素 导 致 腰 痛 的 发 生 ：① 姿 势 不 良：坐
姿不 良和 反复低头弯腰 ，使脊柱较长 时间至弯 曲位 ，
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中 国疼 痛 医 学 杂 志 Ｃ ｈ ｉ ｎ ｅ ｓ ｅ Ｊ ｏ ｕ ｒ ｎ ａ ｌ ｏ ｆ Ｐ ａ ｉ ｎ Ｍｅ ｄ ｉ ｃ ｉ ｎ ｅ ２ ０ １ ４ ． ２ ０ ｆ ｌ ０
ｄ ｏ ｉ ： １ ０ ． ３ ９ ６ ９ ￣ ． ｉ ｓ ｓ ｎ ． １ ０ ０ ６ — ９ ８ ５ ２ ． ２ ０ １ ４ ． １ ０ ． ０ １ ５
腰痛常见不 良姿势及其运动疗法 术
王 雪 强 ’ 陈佩 杰 （ 上海 体育 学院运动 医学康复 中心 ，上海 ２ ０ ０ ４ ３ ８ ； 上海上体伤骨科医院 ，上海 ２ ０ ０ ４ ３ ８ ）
摘 要 腰痛是所有成年人慢性健康 问题中最常见的问题之一。 不良 姿势通常是腰椎损伤的潜在因素， 而腰 椎损伤后 又常常导致脊柱错 误姿势 的 出现。在腰痛 的治疗 中，运 动疗 法一直扮演着 非 常重要 的 角色 ，运动疗法 的主要 目的是增 强脊柱 附近 的肌群 ，提 高脊柱的柔韧性 ，从而 改善脊柱 的稳定度 ， 达到减 轻腰痛 的症状。本文主要探讨腰 痛的常见不 良姿势与运 动疗法 。 关键 词 腰痛 ；不 良姿势；运动疗法；康 复
展肌群 （ 竖脊肌 ）、髋部屈 曲肌群 （ 股直肌 、髂肌 、 腰大肌 、 阔筋膜张肌 ）。 平背姿势的常见原因主要为：
双手上举 ，用力缩紧腹 肌 ，使上 半身离开床面 直到 坐起 。动 作五 （ 弓腰运 动 ）：跪 卧，收缩腹肌 ，使 腰部 向上 弓起 。动 作六 （ 下蹲起 立运动 ）：站位 ，
姿 势， 同时也 诱发腰痛 。长期 的某种错误姿 势将使 个 体从事重复 性劳动或维 持姿 势的稳定性 下降 ，继 而容 易使腰椎 再次损伤 。腰痛 常见不 良姿势 主要分 为这三 类 ：脊 柱 前 凸姿势 （ Ｌ ｏ ｒ ｄ ｏ ｓ ｉ ｓ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ）、懒
ｂ ａ ｃ ｋ ），该姿势通 常会 出现 整个骨 盆前移 ，导致髋 关节伸 直，以及胸椎 向后移动导致上腰椎产生 屈曲。 就整体 而言，造成下腰部前凸、下胸部后 凸的增加 ，
保 持错误姿势 和体力活动缺 乏，是发病 的主要原因。 发病原 因也可能为创伤 后组织纤 维化，形成 了短缩
的瘢痕 ；③移位综合征 ：好发于 ２ ０～ ５ ５岁的患者 ，
患者多有不 良及错误姿 势 ，疼痛通 常是突发 的，可 在较短 时间 内从正常 的功能状况进 展到严重 的功能 障碍 。症状 常为疼痛 、感觉异常 或麻木等 ，症状 主
２ ． 常 见 的运 动 疗 法
值得 注意 的是 ，尽 管 Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍｓ 体操减 轻 了许多 腰痛 患者 的疼痛 程度，但有些 腰痛患者还 是需要谨
腰痛 的运 动疗法 内容包含有肌力 训练 、耐力训 练、柔韧度 训练及神 经肌 肉控 制训练 ，主 要 目的是
提高脊 柱的稳 定性 ，纠正腰椎 的力学变 化 。常见 的 运 动疗 法 主要 为 ：Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ体 操 、麦 肯基 疗 法、核 心稳定训练等 。 （ １ ）Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ 体 操：Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ 体 操 也 被 称 之 为 Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ腰椎 屈 曲疗 法，这种运动疗法首次 由 Ｐ ａ ｕ ｌ Ｃ ．
尖 ）：坐位 ，双腿伸直 ，双手平举 ，用力收缩腹肌 ， 使上身前倾，双手触及脚尖 。动作三 （ 平背运动 ）： 仰 卧，弯 曲双腿 ，收缩 腹肌和臀肌 ，使腰背部 平贴 床面。动作四 （ 仰 卧起坐运动 ）：仰卧 ，双腿 弯 曲，
骨盆后倾 ，骨盆角大约为 ２ ０ 。，并伴随腰椎不稳 ［ ６ ］ 。 肌 肉失衡情况 ］ ：①肌 肉变紧张的肌 肉主要为脊柱屈 曲肌群 （ 腹直肌、腹 内斜肌及腹外斜肌 ）及髋部伸展 肌群 （ 臀大肌 ）；②肌 肉变松 弛的肌 肉主要为脊柱伸
中国疼痛医学杂志 Ｃ ｈ ｉ ｎ ｅ ｓ ｅ Ｊ ｏ ｕ ｍａ ｌ ｏ ｆ Ｐ ａ ｉ ｎ Ｍｅ ｄ ｉ ｃ ｉ ｎ ｅ ２ ０ １ ４ ． ２ ０（ １ ０
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劳 ，例如站立 时问较长 ；③ 肌 肉失衡 ；④运动 计划 设计 不 良，例如过分 强调胸椎屈 曲。 （ ４ ）平 背 姿 势 （ Ｆ ｌ ａ ｔ Ｌ ｏ ｗＢ ａ ｃ ｋＰ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ） （ 见 图 ２ Ｃ ） ：该姿势主要表现为腰椎前 凸减少， 髋关节伸直 ，
频 繁 向前弯 曲：个体在 日常生活活动 中常使脊柱 处 于屈 曲位置 ，从 而引起腰 痛。因此麦肯 基运动疗法
以脊柱伸展动 作为主轴 ，强调训练脊柱 的伸展肌群 。 主 要 目的 ：①减 少腰椎 问盘后侧 的压 力；②增加机 械 性刺激感 受器 的传入 ；③ 减少神 经根 的压迫 与椎
肌群 ；②肌 肉变松 弛的肌 肉主 要为 ，腹直肌 、腹 内 斜肌及腹 外斜 肌的下部纤维 ， 胸椎下部 的伸展 肌群 ， 髋 部屈 曲肌群 ［ ５ 】 。懒人 姿势 的常见原 因主 要为 ：① 个人 习惯 ，例如某 些人感觉懒人 姿势较舒适 ；②疲
基金项 目：上海市人类运动能力开发与保障重点实验室资助项 目 （ 编号 ：１ １ ＤＺ ２ ２ ６ １ １ ０ ０ ） △通讯作者 ｃ ｈ ｅ ｎ ｐ ｅ ｉ ｊ ｉ ｅ ＠Ｓ Ｕ Ｓ ． ｅ ｄ ｕ ． ｃ ｎ
② 腹部过重 ，例如肥胖或怀 孕等 ；③髋 关节屈 曲挛 缩；④脊柱椎体滑脱；⑤ 小关节突处的椎 弓跟断裂 ； ⑥ 先天性 原因，例如双侧先 天性髋关 节发育不 良；
⑦长久 的不 良姿势 。
（ ３ ）懒 人 姿 势 （ Ｒ ｅ ｌ ａ ｘ ｅ ｄ ｏ ｒ Ｓ ｌ ｏ ｕ ｃ ｈ ｅ ｄ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ） （ 见图２ Ｂ） ： 此 姿 势 也 称 之 为 凹 背 姿 势 （ ｓ ｗａ ｙ
要好 发于脊柱 中线两侧，可牵涉或放射至下肢。
麦肯基主要 的治疗方法 ：患者俯卧位 ，若 在屈
曲姿势下 疼痛 明显 ，可 在腹部下 方放置枕头 ，再逐
渐取 出枕 头 以增加伸 展角度 ，每 次调整伸展 角度 ，
暂停 ５～ １ ０分钟 ，可 使椎 问盘 内的压 力减 小 ，最
图 １ 脊柱 中立位 ［ ４ １ 来自百度文库 图 ２ 常见不 良姿势