第十二章周课训练的计划与组织延烽田麦久知识讲解
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第十二章 周课训练的计划与组织
延 烽、田麦久
第一节 训练周的计划与组织
像人类社会的各种活动一样，“星期”在运动训练中，也是一个基本的时间单位。 一星期包括7天，是月亮围绕地球运行一周所用时间的四分之一。在人类文明的发展 史上，曾经有过3天的，4天的星期，也有过5天的、6天的甚至8天的星期，但只有7天的星 期保存了下来，这很可能是因为7天的星期最接近于人类有机体自身运动的节奏所致。 例如，作为有机体内许多升华过程重要调节器的肾上腺皮质激素的分泌水平，在7天的节 奏中就有着精确的周期性的变化【引自（苏）弗·阿·多斯金等著《生命的节奏》、延烽泽， 1980】。 人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周期学说中的小周期也基本上 持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4-10天之间，或表示为73天。 人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为 不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为 准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞 耶夫划分成基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后 进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。 （图12-1）
地学会和掌握精细、准确的运动技巧。运动员必须体力充沛，才能有效地发展最大力量和 最大速度等运动素质。而对于发展耐力素质及培养运动员顽强拼搏精神和在疲劳情况下仍 能较好地发挥技术水平的能力，则在运动员略感疲劳的情况下仍然可以取得理想的训练效 果。在周训练计划中合理安排不同训练内容之间的顺序时，必须考虑这些特点。
图12-1 小周期的类型及其特征（依马特维也夫）
根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练 周、比赛周以及恢复周这样四种几步类型（表12-1）。
表12-1 不同训练周型及其主要任务
周型
主要训练任务
基本训练周
赛前训练周 比赛周 恢复周
通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以 及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技 能力。
这就使得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。而2-3天之后， 当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性 质的负荷。如图12-3之Ⅰ，则可以再次安排负荷之后6-12小时安排有氧负荷，或在24小时 之后安排无氧糖酵解供能负荷。
不同的训练内容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要 动力。如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，卧推、引体向上等主要由上肢诸肌群完成。
使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专 项竞技中去。
为运动员在各方面培养理想的竞技状态作直接的准备和最后的调整， 并参加比赛，力求实现预期的目标
消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复的出现，激发强 烈的训练动机，准备投入新的训练。
（引自田麦久等《运动训练科学化探索》，1988）
（依普拉托诺夫，1980）
（2）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点
不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交 替安排上。
体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。 技能主导类对抗性项群的教练员则将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周的训 练之中。
竞赛准备小周期
恢复小周期（放 松小周期）
—根据赛前直 接 准备的法则安排训练
—模拟下次比赛日程 安排 —控制赛前态
—大负荷比赛之后 —在一连串基础小 周期结束时
—减少训练负荷 —延长积极性休息 时间
—改变训练的外界 条件以及练习内容
简单小周期
—均衡提高训 练负荷 —大负荷量 —次最大强度
冲击小周期
—不断提高负荷 量 —大强度（高度 集中单位时间里 的练习）
一、基本训练周的计划与组织
1、基本训练周计划的主要任务
在全年训练中，基本训练周被采用得最多。在准备时期，基本训练周是最主要的周 型。在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。
2、基本训练周训练内容的结构特点
决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的重要和不同负荷机体的反 应及恢复状况。前者决定着应该把那些内容列入训练计划之中，后者则决定着这些内容 应该怎样组合在一起。
因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技 能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。
负荷 速度
Ⅰ
负荷
Ⅱ
无氧
负荷
Ⅲ
有氧
6 24 48 72
6 24 48 72
6 24 4ห้องสมุดไป่ตู้ 72
图12-3 不同代谢特点的大负荷课后，三个功能系统的恢复时间
速度能力 ………… 无氧能力 --------------- 有氧能力
人们所熟悉的“超量恢复”原理告诉我们，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施予 负荷，可以获得最为理想的训练效果。
而有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过48~72小时才能出现体能的超量恢复 （考依尔，1978；马丁，1980；普拉托诺夫，1980）。但是，在优秀运动员的训练实践 中，并没有人在一次大负荷训练之后去完全休息两三天再进行下一次训练，而是每天坚 持训练。大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归 功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。
不同的训练工作内容对运动员施与不同的心理负荷。如技术训练时要求运动员全神贯注、 高度集中，而郊外的轻松越野跑则可使运动员思想放松。
不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不同竞技 能力为目的的训练，对运动员机体状况的要求就不同。
例如，运动员只有在神经系统处于适度兴奋状态、肌肉感觉良好的情况下，才能有效
基础小周期
小周期
补充小周期
训练小周期
一般准备 小周期
—准备期 开始时以 及开头几 个阶段的 基本类型
专项准备 小周期
—赛前直接 准备的主要 类型 —比赛阶段 的基本类型
竞赛小周期
—包括竞赛日 及 竞赛前一天的协 调性准备 —确保竞赛开 始 （特别是决赛） 时进入最佳状态 —在竞赛间歇时 间确保恢复
延 烽、田麦久
第一节 训练周的计划与组织
像人类社会的各种活动一样，“星期”在运动训练中，也是一个基本的时间单位。 一星期包括7天，是月亮围绕地球运行一周所用时间的四分之一。在人类文明的发展 史上，曾经有过3天的，4天的星期，也有过5天的、6天的甚至8天的星期，但只有7天的星 期保存了下来，这很可能是因为7天的星期最接近于人类有机体自身运动的节奏所致。 例如，作为有机体内许多升华过程重要调节器的肾上腺皮质激素的分泌水平，在7天的节 奏中就有着精确的周期性的变化【引自（苏）弗·阿·多斯金等著《生命的节奏》、延烽泽， 1980】。 人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周期学说中的小周期也基本上 持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4-10天之间，或表示为73天。 人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为 不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为 准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞 耶夫划分成基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后 进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。 （图12-1）
地学会和掌握精细、准确的运动技巧。运动员必须体力充沛，才能有效地发展最大力量和 最大速度等运动素质。而对于发展耐力素质及培养运动员顽强拼搏精神和在疲劳情况下仍 能较好地发挥技术水平的能力，则在运动员略感疲劳的情况下仍然可以取得理想的训练效 果。在周训练计划中合理安排不同训练内容之间的顺序时，必须考虑这些特点。
图12-1 小周期的类型及其特征（依马特维也夫）
根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练 周、比赛周以及恢复周这样四种几步类型（表12-1）。
表12-1 不同训练周型及其主要任务
周型
主要训练任务
基本训练周
赛前训练周 比赛周 恢复周
通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以 及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技 能力。
这就使得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。而2-3天之后， 当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性 质的负荷。如图12-3之Ⅰ，则可以再次安排负荷之后6-12小时安排有氧负荷，或在24小时 之后安排无氧糖酵解供能负荷。
不同的训练内容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要 动力。如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，卧推、引体向上等主要由上肢诸肌群完成。
使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专 项竞技中去。
为运动员在各方面培养理想的竞技状态作直接的准备和最后的调整， 并参加比赛，力求实现预期的目标
消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复的出现，激发强 烈的训练动机，准备投入新的训练。
（引自田麦久等《运动训练科学化探索》，1988）
（依普拉托诺夫，1980）
（2）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点
不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交 替安排上。
体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。 技能主导类对抗性项群的教练员则将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周的训 练之中。
竞赛准备小周期
恢复小周期（放 松小周期）
—根据赛前直 接 准备的法则安排训练
—模拟下次比赛日程 安排 —控制赛前态
—大负荷比赛之后 —在一连串基础小 周期结束时
—减少训练负荷 —延长积极性休息 时间
—改变训练的外界 条件以及练习内容
简单小周期
—均衡提高训 练负荷 —大负荷量 —次最大强度
冲击小周期
—不断提高负荷 量 —大强度（高度 集中单位时间里 的练习）
一、基本训练周的计划与组织
1、基本训练周计划的主要任务
在全年训练中，基本训练周被采用得最多。在准备时期，基本训练周是最主要的周 型。在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。
2、基本训练周训练内容的结构特点
决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的重要和不同负荷机体的反 应及恢复状况。前者决定着应该把那些内容列入训练计划之中，后者则决定着这些内容 应该怎样组合在一起。
因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技 能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。
负荷 速度
Ⅰ
负荷
Ⅱ
无氧
负荷
Ⅲ
有氧
6 24 48 72
6 24 48 72
6 24 4ห้องสมุดไป่ตู้ 72
图12-3 不同代谢特点的大负荷课后，三个功能系统的恢复时间
速度能力 ………… 无氧能力 --------------- 有氧能力
人们所熟悉的“超量恢复”原理告诉我们，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施予 负荷，可以获得最为理想的训练效果。
而有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过48~72小时才能出现体能的超量恢复 （考依尔，1978；马丁，1980；普拉托诺夫，1980）。但是，在优秀运动员的训练实践 中，并没有人在一次大负荷训练之后去完全休息两三天再进行下一次训练，而是每天坚 持训练。大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归 功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。
不同的训练工作内容对运动员施与不同的心理负荷。如技术训练时要求运动员全神贯注、 高度集中，而郊外的轻松越野跑则可使运动员思想放松。
不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不同竞技 能力为目的的训练，对运动员机体状况的要求就不同。
例如，运动员只有在神经系统处于适度兴奋状态、肌肉感觉良好的情况下，才能有效
基础小周期
小周期
补充小周期
训练小周期
一般准备 小周期
—准备期 开始时以 及开头几 个阶段的 基本类型
专项准备 小周期
—赛前直接 准备的主要 类型 —比赛阶段 的基本类型
竞赛小周期
—包括竞赛日 及 竞赛前一天的协 调性准备 —确保竞赛开 始 （特别是决赛） 时进入最佳状态 —在竞赛间歇时 间确保恢复