板块训练原则2013

减量训练: 减小训练持续时间
最佳减量时间
最佳减量时间
减量时间过长
减量 疲劳 竞技准备 健康水平
训 练 量
减量持续时间（天或周）
上图 表示疲劳、健康水平、竞技准备与减量训练时长之间的关系。减 量阶段疲劳下降最为明显，健康水平根据减量不同构成保持较长。但如 果减量时间过长健康水平将会迅速下降
Bompa TO and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.
提出“人体应激理 论及其机制”
Hans
Selye
应激机制所涉及的另一个主要途径 是在自主神经末梢的乙酰胆碱放电和对 肾上腺髓质的影响下释放儿茶酚胺进行。
The Nature of Stress by Hans Selye
Stress adaptation
高强度的训练刺激会调动超过维持人体 正常自稳态的相应的代谢水平的能量资源， 这些增加的需要会引发深刻的内分泌反应， 即应激激素的分泌。所以，高度集中的无氧 糖酵解练习会产生明显的儿茶酚胺效益（维 鲁，1985、1995年）和快速分泌皮质醇，促 肾上腺皮质激素和β-内啡肽（雷曼兄弟， 1981年）。
减量训练的分类
• 直线型 –线性系统模式减小训练负荷 • 指数型 –一种系统指数方式、曲线的方式安排减量的过程，有两种 方式：①快速减下来②慢慢减下来
• 阶梯型 –训练负荷以一个恒定的量突然减少，或指在训练中按固定 的标准减量。
Bompa TO and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009. Mujika I. Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.
目前关于高峰与减量训练定义
Mujika and Padilla (2000) 对减量训练的定义： –赛前减量训练是一个非线 性的、逐渐减低训练量， 在预期时间里减低运动员 心理上的压力和生理上的 压力，以达到最佳竞技状 态。 – 加强运动员在之前训练所 获得的身体上的适应和训 练上的适应。
Mujika I and Padilla S. Sports Med 30: 79-87., 2000.
（二）赛前减量训练
• 减量训练是周期理论的构成 部分.
–减量训练作用: • 缓解积累性疲劳 • 优化竞技状态 –减量训练有时也称作： • 实现板块 or训练中周期
Bompa TO and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.
较传统的周期训练模式缩短，各周期中恢复、准备和比赛三个阶段的时 间结构与传统大周期的安排有明显的差异:准备期和恢复期明显缩短，比
赛期增长；训练周期的时间一般为1～2周，不超过3周（澳网可有4～7
周的准备期）;比赛周期一般4～8周，各周期之间的时间衔接紧凑，上一 周期结束后的恢复调整即是下一周期准备的开始。
减量训练: 减小训练负荷
• 减小训练负荷的方式： – 减小训练强度 – 减小训练量度 – 减小训练频度
– 减小减量训练持续时间
Bosquet L, et al. Med Sci Sports Exerc 39: 1358-1365, 2007.
减量训练: 减小训练强度
• 减小训练负荷是为了促进高 强度训练积累疲劳的恢复, 否则可能需终止训练。
训练效果滞后 训练效果滞后
训练后效应、训练效果滞后、中周期顺序的交互影响图 训练后效应、训练效果滞后、中周期顺序的交互影响图
时序模型: 板块顺序
积累中周期 冲击 普通 普通 恢复 普通 普通 恢复 转换中周期 普通
积累中周期 冲击 普通 普通 恢复
实现中周期
赛前 竞赛
不同中周期机构中的小周期设计
Haff GG. Periodization of Training, in: Conditioning for strength and human performance. LE Brown, J Chandler, eds. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, Lippincott, Williams & Wilkins, 2012.
爆 发 力
最大 力量
速 度 灵 敏
2-4小周期
2-4小周期 2-4小周期
2-4小周期 2-4小周期
训 练 负 荷
代 谢 能 力
力 量 耐 力
技战 术 灵敏 量
2-4小周期
速度
最 大 力
技 战 术
速 度 灵 敏
爆 发 力
2-4小周期
技 战 术
2-4小周期
Haff GG. Periodization of Training, in: Conditioning for strength and human performance. LE Brown, J Chandler, eds. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, Lippincott, Williams & Wilkins, 2012
Types of Tapers
直线型 指数型 （快衰减） 阶梯型 指数型 （慢衰减）
Bompa TO and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.
对于板块周期理论，此时的训练称为实现 期。
Stress adaptation
高强度的训练刺激会调动超过维持人体 正常自稳态的相应的代谢水平的能量资源， 这些增加的需要会引发深刻的内分泌反应， 即应激激素的分泌。所以，高度集中的无氧 糖酵解练习会产生明显的儿茶酚胺反应（维 鲁，1985、1995年）和快速分泌皮质醇，促 肾上腺皮质激素和β-内啡肽（雷曼兄弟， 1981年）。
时序模型: 整合与列序
技术训练 战术训练 体能训练 图示 周期训练计划中体能 训练重点的变换安排
力量训练
耐力训练 速度训练 灵敏训练 协调能力训练 柔韧训练 纵向整合 水平列序
时序模型: 组织与顺序
小周期1 小周期2 小周期3
训 练 负 荷
爆 发 力
最 大 力 量
爆
速度 灵敏
发 力
最大 力量
速 度 灵 敏
高峰和减量阶段的基本目标
• 特定时间点上调整运动员最 佳的竞技状态 –通过减小训练负荷， • 降低疲劳积累 –生理性疲劳 –心理性疲劳 • 提高竞技能力 • 轻微促进健康水平 • 减量训练之前生理适应就已 经产生，但被疲劳所掩盖 • 减量训练可提高运动员心理 状况
Bompa TO and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.
减量训练：减少训练负荷建议
最佳减量长度
减量
训 练 量 百 分 比
最佳减少负荷 竞技准备
减量持续时间（天 ） 竞技准备状态与减量训练之间的关系
Bompa TO and Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.
时序模型: 共轭组合
周期训练 准备期
高峰期
竞赛期
转换期
训 练 分 期
实现期 转换期
积累期
常规训练 集中负荷
52周
竞赛目标
拉练赛
目标赛
上图 年度训练中积累期、转换期、实现期三类中周期的时序组织与应用
Haff GG and Haff EE. Training Integration and Periodization, in: Strength and Conditioning Program Design. J Hoffman, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012, pp 209-254.
时序模型: 共轭组合
无氧能力 集中力量负荷
竞技准备
训 练 负 荷
技术与速度 力量耐力 爆发力
最大爆发力
时间 上图 速度力量训练的时序模型
Haff GG and Haff EE. Training Integration and Periodization, in: Strength and Conditioning Program Design. J Hoffman, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012, pp 209-254.
对于板块周期理论，此时的训练称为实现 期。
板块周期的基本原则
•高强度训练负荷的集中训练—高强度 •单个板块周期发展的运动能力目标较少—有限目标 •运动能力持续发展—可持续 •专项化中周期的使用—中周期
时序模型: 板块顺序
积累板块 积累板块 转化板块 实现板块 转化板块 实现板块
训练后效应叠合 训 训 练 练 负 后 荷 负
竞技能力超量补偿 竞技能力超量补偿
荷
训 训 练 练 后 后 效 效 应 应
Haff GG. Periodization of Training, in: Conditioning for strength and human performance. LE Brown, J Chandler, eds. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, Lippincott, Williams & Wilkins, 2012.
最终目标
3
Classic version of annual periodization (Matveyev,1964 et al.)
马特维耶夫
人体内环境自稳态的 经典理论
Claude Bernard
Walter Cannon
稳态调节是人体基本运动能力发展有机调整 的主要机制，这些有机调整包括心肺适能，一 般神经肌肉的协调，形态和骨骼肌肉系统。因 此，在长期运动准备的早期阶段，基本动作的 发展和高水平运动员的技术能力训练中，自稳 态作为一个重要的适应训练的机制。 就板块周期理论而言，这些周期称为为积累 期。
传统大周期训练
1、多即好
2、大运动量大强度 --过度训练 --运动损伤（70%） 3、缩短运动寿命 4、一般化非针对性训练 5、方法来自举重、健美等
多周期职业训练
1、效果好才更好 2、系统解决方案 --较小运动量，高质量
1、平时训练与实战分离？ --减少运动损伤70% 2、比赛开放性与训练规 3、更长的运动生涯 律性？ 4、个性化 3、训练疲劳与恢复？ 5、方法来自专项动作模式
二、赛前训练理论和参赛控制方法发展趋势
（一）从周期训练向板块训练模式过渡
理论基础从传统的单一糖元的“超量恢复原理”发展到生物 “机体 适应理论”。网球、乒乓球、羽毛Biblioteka Baidu、赛艇、拳击等项目都在积极地探 索板块训练模式。 例如网球项目按照四大公开赛和其它重大比赛的时间来划分训练板块
训练阶段，根据参赛的需要全年分为4—6个周期；每个周期的时间跨度
6、定期测试评价 7、能量再生与恢复 8、每天都完美—一日计划
6、测试评价密度与频度低
7、恢复意识和手段少 8、训练与实战脱节
打破传统训练
Mindset
心理设定
Nutrition
营养
Movement
动作
Recovery
恢复
X
1st Eval
首次评价
End Goal
• • • • •
多次评价和数据分析 计划和调整过程 心理状态、营养、动作和恢复 教育和激励 有效地达到目标！
– 减量训练阶段应该包括 保持所有高强度训练手 段 – 减量阶段包含高强度的 训练，会造成生理上和 竞技能力的正向显著适 应
Mujika I. Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2009.