运动人群膳食指南：合理的膳食制度

运动人群膳食指南：合理的膳食制度

运动人群膳食指南：合理的膳食制度

膳食制度包括进餐次数、进餐时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收，使人体保持良好的生理功能状态。这不仅有利于身体健康，而且对提高机体工作能力也有良好作用。运动员应定时进餐，饮食有节制，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。

进餐次数

运动人群应定时进餐，进餐次数除日常基本三餐外，最好增加1～2次点心，这对于热能消耗大的人和青少年运动员尤为重要。研究表明，增加进餐次数，不仅有利于身体健康，而且可提高工作效率。

进餐时间

进餐时间与运动训练时间或比赛时间应有一定间隔，特别是早、午、晚三个正餐，由于食物较多且复杂，消化器官的负担较重，因而更应注意合理安排进餐时间。

一般应在运动结束后休息30分钟再进餐，大运动量后应休息40～60分钟再进餐。食物胃排空时间约为3～4小时。进餐后的一定时间内，胃中食物充盈，影响横膈的呼吸活动，从而对运动不利，另外，有研究表明，在进食后的消化过程中，体内循环血液量的25％汇集到消化系统，而在运动时，循环血量主要汇集于运动系统，消化系统仅有3％。因此，进食后不久就进行运动，必然会造成运动系统与消化系统都需要血液供应的矛盾，这不仅妨碍食物的消化吸收，而且影响运动能力。因此，进餐后，一般应间隔1.5～2小时再进行运动训练。在训练或比赛间歇中的加餐，不强调间隔时间，但要求食物易于消化吸收，不增加消化系统的负担。

各餐能量适宜分配比例

一日各餐食物的能量和质量分配，应根据运动人群一天活动的情况来安排，原则上是早餐应摄入较充分的蛋白质和维生素，使整个上午保持较高的血糖水平和生理功能；晚餐中的脂肪和蛋白质不应过多，以免使血糖持续升高，影响睡眠和次日早晨的食欲。

注：加餐包括各种小吃、零食和运动营养品

1．运动前餐的安排

运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素。

（1）食物体积不能过大；

（2）能量密度应该较高；

（3）容易消化吸收；

（4）以谷类食物为主，动物性食物为辅；

（5）保证碳水化合物的充足。

2．运动后餐的安排

运动后一餐食物量要多一些，适量增加蔬菜水果的摄入，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。但晚餐不宜过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。