最佳饮食方式

最近，美国新闻与世界报道网站公布了一年一度的全球最佳饮食排行榜。在39种饮食中，地中海饮食再次独占鳌头，而达舒饮食和弹性素食并列第二。与此相对应的，是杜坎饮食倒数第一，而在中国追捧者很多的生酮饮食则倒数第二。

这些饮食方式各是什么？你的生活方式，跟它们有多大差别呢？

“地中海饮食”的概念起源于20世纪。人们发现地中海地区的居民“三高”等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长，于是有人提出他们的饮食结构有助于健康长寿。后来，各国科研机构进行了许多大规模的流行病学调查。超过150万人的流行病学调查显示，地中海饮食有助于降低心脏疾病和癌症导致的死亡风险，还能减少老年痴呆的发生率。

所谓“地中海饮食”，并不是营养学家设计出来的饮食结构，而是对地中海地区人民的饮食习惯的总结。不同机构作出的总结不尽相同，大致是：以植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；用健康的油脂（比如橄榄油）代替黄油；用植物调味品和香料代替盐；限制红肉食用量，每月最多吃几次；每周至少食用两次鱼和禽类；可以适量饮用红葡萄酒（但非一定）。此外，适当运动以及与家人朋友一起用餐，也被作为地中海饮食的一部分。

“达舒饮食”是DASH的一种翻译，它是由美国心肺及血液研究所制定的一种“高血压饮食”。它的三条基本原则是：以植物性食物为主，强调蔬菜、水果和低脂奶制品；尽量降低食谱中的总脂肪、饱和脂肪以及胆固醇；降低盐的摄入。把这三条原则扩展开来，就意味着蔬菜、水果、全谷、坚果、禽类、鱼类是应该多吃的，而红肉（即猪牛羊肉）、全脂奶制品、蛋黄、糖以及含糖饮料等，就应该是减少或者避免的；在任何食物中，都应该追求低盐。

“弹性素食饮食”的基本理念跟地中海饮食和达舒饮食是一致的，都强调以植物性食物为主，适度食用动物性食物。

这三种饮食方式，核心理念是相同的，只是在不同侧重点上有所强调。比如，三种饮食方式都强调植物性食物为主，较多鱼类禽类，少量红肉。地中海饮食较为强调“健康油脂”，

主要是跟地中海地区海产品和橄榄油丰富有关，而达舒饮食更加看重减盐，原因在于它的主要对象是高血压人群，而低盐对于控制血压至关重要。这两种饮食方式，除了在“最佳健康饮食”的总榜中排在前两位，还在最佳心脏饮食中并列第一。对于“健康饮食”，很多人首先想到的是减肥。而实际上，“减肥”只是健康的一个方面。健康的饮食方式，在减肥方面未必同样优秀。比如地中海饮食，在“最佳减肥饮食”排行榜上，只排到了15名，在“最佳快速减肥饮食”榜单上，更是排到了第24。

在减肥方面，“弹性素食”就要优越得多。因为素食为主，动物性食物只是“适度食用”，所以饱腹感强、热量低，对于控制体重就更为有利，排在了“最佳减肥饮食”的榜首。此外，还在“最佳糖尿病饮食”中也排名榜首。

对于健康饮食，不仅要追求“有助于健康”，还要考虑是否容易坚持——比如，食物是否容易获得，实施起来是否容易。对于人类来说，营养与健康只是饮食的一个目标，而美味的享受与便捷，同样是不可忽视的方面。在评选“最佳饮食”的时候，这也是极为重要的方面。比如地中海饮食和弹性素食饮食，都是不难坚持的。即便是达舒饮食，长期坚持的难度也不算高。

总的来说，“最佳饮食”排行榜的前三甲，跟现代营养学推荐的健康饮食是基本一致的。那些与现代营养学推荐不一致的

特征——尤其是基于“现象总结”的地中海饮食中的一些做法，到底是否有利于健康，其实还缺乏明确的科学证据。比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。

地中海地区有十几个国家，每个国家以及同一国家的不同地区，人们的饮食方式也都各有不同。如果想要通过“地中海饮食”的理念去维护健康，其实并没有必要跟着商家去吹捧某种特定的食物，而应该从地中海饮食特点中最重要的方面入手。对于中国人，我们的物产与食材与地中海地区相差很大，如果机械地追求“商家推销的地中海饮食”，其实并不容易实现。其实，我们完全可以从地中海饮食、达舒饮食以及弹性素食的核心理念出发，去形成我们自己的“健康饮食”。

具体来说，我们需要尽量增加食用的食物是：蔬菜、水果和全谷，让这些植物性食物占到食谱的大部分，并且尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工；鱼类等水产品每周至少两次，尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。

作为健康饮食的一部分，应该适量食用的食物：简单加工、原味的坚果作为零食，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作为优质蛋白和钙的来源；禽类瘦肉可以作为肉类的来源。

其他，应该尽量减少食用的食物：猪油、牛油、黄油、奶油等饱和脂肪，用不饱和脂肪来代替，不必追求橄榄油，山茶油是性价比相当的高价替代品，而双低菜籽油则是性价比高的“经济适用替代品”，此外玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以接受的选择；盐和糖要尽量减少，可以用其他调料、香料来改善食物的风味；新鲜的猪肉、牛肉、羊肉等红肉可以少量食用，而火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等加工肉制品，就应该尽量减少食用。

对于一种饮食方式，对健康能产生什么样的影响、是否容易实现、长期坚持的难度高不高，是需要全面衡量的。一些饮食方式在短期内能够带来“显著效果”，但是难以长期坚持、可能导致营养不良，而且也缺乏对健康的长期影响。这样的饮食方式，就得分很低。排在榜尾的“杜坎饮食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麦麸、水为主要食物，每天走20分钟。这种饮食通过限制碳水化合物的摄入，强制身体代谢脂肪从而实现快速减肥。从结果来说，它确实可以相当快速地减重，但是，一方面，这种饮食方式就像吃饲料，失去了饮食的愉悦，所以不容易坚持，一旦恢复常规饮食，减掉的体重就会反弹回来；另一方面，长期大量的蛋白质摄入，导致营养失衡，可能会对身体造成不良影响。

在中国，杜坎饮食没有得到认同。而另一种基于同样理念来减肥的饮食——生酮饮食，就有相当的追捧和践行者。生酮

饮食的核心，是以“大量脂肪、少量蛋白、严格尽量少的的碳水化合物”作为目标。在“快速减重”方面，它确实有较为明显的效果。但是，人体天生是通过碳水化合物来供能的，强行地让它以脂肪来供能，就像强行用一台汽油车去烧酒精一样，或许也能运行，但毕竟不是以它的“设计模式”来运行，潜在的破坏是多方位的。生酮饮食排在倒数第二，跟“杜坎饮食”一起，堪称“最差的饮食方式”。