原地正面双手头上掷实心球

原地正面双手头上掷实心球
一、原地正面双手头上掷实心球的锻炼价值
原地正面双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷运动项目，也是一项技术为前提、力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。

是全面发展学生力量素质和协调用力能力的重要手段。

是《国家体育锻炼标准》考核项目之一。

通过练习能全面有效地发展学生的下上肢爆发力量和腰腹背肌力量及躯干的灵活性；掌握投掷类项目的用力顺序，发展投掷能力；提高上下肢协调用力能力和躯干的传导能力；培养学生积极向上，勇于进取和战胜自我的精神。

二、动作结构与动作方法：
原地正面头上掷实心球的完整动作是由：握持球与预备姿势、预摆、用力前的“反弓”动作、最后用力动作、缓冲与维持平衡的几个动作环节组成的。

其中下肢爆发力是基础，躯干核心力量是主导和纽带，上肢速度是关键。

1、握持球与预备姿势：在掷球前，练习者两手指自然张开，持球的左右两侧及后上方，位于体前，并且两拇指成八字形扣在球体的后上方，食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧，掌心稍空出，以保持对球的良好控制球感觉，不易过分用力。

两脚前后站立稍宽于肩（或两脚左右开立），找好有利的支撑点，有利于在投掷过程中对身体重心前后移动和对力的合理传递作用，并将有力的腿放在前直膝撑地（用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支撑为主，并以强有力的支撑来提高器械的出手高度，增加投出远度），后腿伸直足跟提起，身体重心落在前腿上。

目视投掷方向；
注意的问题：手握持球的手型及用力程度；确定支撑脚，把有劲的腿放在前；两脚的前后距离和左右距离确定（稍宽余肩、1脚左右）；两脚支撑点的确定和重心的确定。

2、预摆：在做好预备姿势后，两手持球做1-2次预摆动作，不易过多。

目的是提高用力前器械出手的初速度。

上摆时两手持球以肩关节为轴，经体前向头上方摆动，在举球上摆的同时吸气，将球摆至头上方或后上方，（两肩夹角要拉开，肘关节自然弯曲，以利于肩带肌肉的放松），此时两膝关节稍弯曲，不易过直，有利于用力和身体稳定性（为“反弓”和用力动作的形成奠定基础），身体重心由前腿移向后腿，目视前上方，下颌微收（以保持上下肢屈肌适度紧张，肩背部肌肉充分放松的良好地反射状态，以利于控制球的回摆）。

上摆的动作过程要经过举球、摆臂、屈膝、后移的动作（图1）。

在完成上摆动作后，随着两腿的蹬伸，两臂持球随之向体前下方回摆，完成了回摆动
作，在两臂回摆的同时要吐气。

此时身体重心由后腿移至伸直的前腿，后脚跟稍提起，上体稍前倾，目视前方。

下摆的动作过程要经过蹬伸、前移、回摆的动作。

注意的问题：两臂的上下摆动与下肢屈伸动作的配合及呼吸的配合；重心与动作的配合，重心随着两臂上下摆动前后合理协调的移动。

另外，预动的动作节奏与呼吸的配合。

3、用力前的“反弓”动作：是指在预摆动作之后的身体后倾动作和最后用力之前形成的“反弓”动作，它既是最后用力的前支撑用力过程，也是超越器械动作，具有良好的衔接性。

包括举球上摆后倾的动作和屈膝后引前移动作过程。

用力前的“反弓”动作形成的合理程度对确保原地正面头上掷实心球的发力效果和提高身体协调用力能力具有关键性的作用。

也是该动作的教学难点。

“反弓”动作方法和动作幅度都会直接影响投掷效果。

其动作过程包括：
举球上摆后倾动作：是指在完成最后一次回摆动作之后的上摆动作。

动作方法与预摆动作中的上摆动作基本相同，只是两臂持球向头后上方摆动的幅度和两腿屈膝的幅度及上体后倾的幅度大于预摆动作中的上摆动作，但上体后倾的幅度不易过大，要在能控制身体稳定的状态下为前提，主要通过屈膝展髋的动作来完成。

此时收腹展髋、身体重心在后腿上，为完成屈膝前移动作做好准备。

注意的问题：两臂向后上方上摆的同时两腿稍弯曲，收腹展髋，拉肩稍屈肘，重心在后腿上，目视投掷方向。

屈膝后引前移动作：在完成上摆躯干后倾动作后，后足跟提起屈膝后蹬，两腿屈膝前移牵引着髋部平行向前移动，使身体重心由后退向前腿移动。

此时收腹、立腰、展髋，前膝的投影点移至在脚背上方，身体完成上肢在后下肢在前的最大的超越动作。

身体重心仍位于后腿上方和两腿之间，这是完成最后用力的关键“过渡阶段”。

同时，两臂屈肘内夹继续向头后下方引球（此时肩关节要拉开，手腕后仰，大小臂的夹角90°——135°为好；也有人研究认为45°——90°之间为好，更有利于球后引的幅度，能以肩肘两个关节为转动轴心。

但要因人而宜，根据个人上肢力量确定。

）一般来说此时大小臂的夹角稍大于90°，肘关节要在肩关节的后上方，球的投影点在后退小腿及踝关节上方，这个位置与角度，从动能守恒原理看，更有利于克服球的重力和保持大小臂的弹性动能，便于两臂发力。

此时，从圆周原理角度看，以腰为坐标原点，球至腰的直线与地面的夹角47度时最易发力，根据个人下肢和核心力量的大小确定。

此时，两大腿内扩，屈膝支撑，臀部肌肉上收，后脚跟稍提起，膝关节肌肉收紧内撑（前腿
大小腿角度在135°左右，后退的角度要大于前腿）；上体收腹、展髋，立腰、挺胸、下颌微收，目视前上方，憋住吸气，准备开始发力。

整个身体处于下肢在前，上肢在后的“反弓”超越状态。

下肢在“反弓”动作中一定要强有力地支撑着整个身体，并有蓄势发力的良好感觉。

用力前的“反弓”动作有明显的动作特征：即：两屈（两膝弯屈、躯干后屈）；两起（后脚跟要提起、腰要立起）；一展体（展髋）；一前（髋在肩和后膝前）；三后：肘在肩后、肩在髋后、手在肘后；四紧（两肘引球尽量夹紧、两大腿内侧肌肉要拉紧、两膝关节韧带要收紧、腰腹肌肉要收紧）。

形成“反弓”动作时，切忌两腿直膝、夹肩、上体过分后屈，要通过两腿的屈膝前移和展髋、立腰、挺胸动作，使身体重心由后腿移向前腿膝关节上方，形成了“反弓”动作，此时头一定要目视前上方，以保持身体支撑的稳定性。

“反弓”动作是在举球上摆动作基础上，完成屈膝后引前移动作，并且是一个上下肢协同连贯的动作。

注意的问题：上下肢要有明显的超越状态，尤其是下肢屈膝前移动作要到位，后脚足跟提起蹬地向前移髋，前膝的投影点要移至脚背上方。

上体后倾，大小臂的夹角在90°——135°之间或45°——90°，球至腰的连线与地面的夹角控制在47度为易，目视投掷前上方，下颌微收，憋住吸气。

4、最后用力： 最后用力是掷实心球的主要技术环节，是在完成“反弓”动作基础上，当前腿屈膝前移膝关节投影点移至脚面上方瞬间时，膝关节便开始快速发力，此时身体要一气呵成地完成蹬地、收腹、撑地、收胸、挥臂、甩腕、拨指动作，两臂将球在头的后上方快速出手，并向前上方用力挥甩。

在完成出手动作瞬间，两腿要快速蹬伸，并用脚掌撑地，使上体快速超越支撑点，身体重心处于最高点，以提高球的出手高度，整个身体由双腿支撑变为前腿支撑为主；
是将全身的力量通过自下而上的用力顺序和爆发式的用力形式，最后通过手将球向头的前上方掷出（斜抛运动适宜的投出角度为
38°-42°）。

最后用力顺序、用力时机和出手时机很重要，决定着出手角度和用力效果。

尤其是在球出手瞬间，通过两腿的快速蹬伸，腰腹急振收缩和前腿及时明显的用力支撑的配合很重要。

注意的问题：用力顺序、用力时机、出手时机和用力的充分程度，尤其是球出手瞬间，前腿快速蹬伸撑地至脚掌的充分程度，腿要蹬直，重心移至前腿。

以及蹬、收、挥、甩一气呵成的协调配合。

注意：用力顺序、用力的时机、出手时机；球出手瞬间，两腿要
快速蹬伸，并用脚掌撑地，使上体快速超越支撑点。

5、维持平衡动作：完成用力动作后，初升高体育中考项目要求两腿不准交换或跳跃。

实际上两腿要及时换步或并步，屈膝降低身体重心，含胸收腹仰头目视前上方，以克服身体向前的惯性，维持身体平衡，以免摔倒受伤或犯规。

**（大连体育中考两腿可以交换或跳起，降低难度，缩小与女生在标准上的差距）
完成用力动作后，身体要及时调整，两腿要及时换步或并步，屈膝降低身体重心，含胸收腹仰头目视前上方，以克服身体向前的惯性，维持身体平衡，以免摔倒受伤或犯规。

注意的问题：屈膝降低身体重心，维持身体平衡。

（及时换步或跳起或并步，大连允许）
三、原地正面双手头上掷实心球主要技术环节的动作要领
一项教材在教学和学习前首先要明确动作的运动路径与动作移动的过程，以更好地掌握动作方法。

1、完整动作要领：屈、摆、移、展、移、蹬、收、甩、拨。

2、预摆的动作要点：
上摆动作要点：举（举球）、摆（向头上方向或头的后上方摆臂）、（稍屈膝屈肘）、移（重心稍后移）。

下摆动作要点：蹬（两腿蹬伸）、移（重心前移）、摆（臂的回摆）。

3、“反弓”动作要点：
“反弓”动作的上摆动作要点：与预摆的上摆动作要点相同，只是动作幅度稍大些。

屈膝后引前移动作要点：屈（屈膝屈肘）、引（引球）、仰（仰腕）、夹（夹肘）、移（前移重心）、收（收腹）展（展髋）、立（立腰）、挺（挺胸）、拉（拉肩）收（收下颌）。

4、最后用力动作要点：蹬（蹬地）、收（收腹）、撑（以前脚掌为主快速撑地）、挥（直臂挥臂）、甩（甩腕）、 拨（拨指）。

四、原地正面双手头上掷实心球技术动作的重难点
教材的重难点是一项教材教学的切入点，也是确定该项教材教学方法选择的重要依据，以达到在掌握技术动作的同时更好地发展身心。

重点：最后用力的顺序和用力方法（应强调出手角度和出手速度）难点：用力前“反弓”动作的形成与用力时上下肢的协调配合。

五、原地正面双手头上掷实心球技术动作的动作要点口诀
实践证明运用生动形象的动作口诀进行教学，更有利于促进学生对
动作的理解，提高课堂教学效果，突出体育教学精讲多练的特点。

双脚前后稍宽肩，两手持球在体前，
重心位于前腿上，后足提起身直立。

投前可先做预摆，最多不超1-2次，
上摆展肩稍屈膝，重心后移后踵提。

下摆臂腿要伸展，重心前移后踵立。

投前屈臂后引球，屈膝向前移重心，
收腹展髋要立腰，上体留在后腿上，
双手持球至头后，挺胸昂头成反弓，
肘肩髋膝依次倾，两膝压紧待发力。

用力瞬间膝发力，及时收腹撑挥甩。

六、原地正面头上掷实心球技术教学流程：
用力顺序（体验用力顺序的辅助练习和两脚平行站立的原地头上掷实心球）——原地投掷动作方法（两脚前后站立的原地头上掷实心球）——预摆及原地头动作（两脚前后站立的原地头上掷实心球）——发展投掷能力（垫步和助跑掷实心球、不同姿势投重物）。

七、原地正面头上掷实心球学练方法：
1、展髋的诱导性练习：（可以在准备活动中体现）
（1）过一定高度（低于身高的）皮条的挺身展髋走或企鹅摇摆走等练习，体会展髋和下肢在前上肢在后的展体动作。

（2）做由慢到快的连续的屈膝展髋前移的前后波浪练习，以体会屈膝展髋的动作。

（3）展髋手触摸足跟的练习。

进一步体会用力前的屈膝挺髋动作。

（4）背对立木手握立木屈膝下垂展腹前移重心练习和屈膝手握立木，手逐渐向下握成下桥练习，发展躯干柔韧性和反弓动作。

（5）背对立木手扶握立木屈膝半蹲，做连续挺髋展腹练习，发展肩部柔韧性和躯干柔韧性。

2、体会用力顺序的辅助性练习：
（1）听信号做两脚平行站立直膝展体的快速收腹的徒手练习，体会腰腹肌在用力时快速收缩用力时的作用和上体前振动作。

（2）听信号做两脚平行站立屈腿展体快速收腹的徒手练习，体会下肢在快速用力动作中的作用。

（3）双人一组做抗阻力的练习：一人两手推肩，另一人做两脚平行站立的听信号的屈腿展体快速收腹练习，以提高蹬地收腹的正确用力顺序和用力程度。

3、两脚平行站立原地头上掷实心球练习：
（1）听信号做两脚平行站立直膝展体头上一定远度掷实心球（对墙、篮球板）、掷远练习、坐投掷远练习。

体会没有下肢参与的掷远动作。

（2）听信号做两脚平行站立背屈（不同高度的屈膝展体）， 逐渐学习“反弓”姿势动作下的掷实心球投远练习。

体会下肢参与用力的投掷动作对掷远的影响。

（3）掷过一定高度障碍物的掷远练习（过排球网、足球门等），体会在一定角度下的投掷练习。

（4）跑道上做小组之间掷远之和的比远练习。

体现团队合作精神。

（5）跑道上做不同远度的群体比远投掷练习。

体现不同群体的团队合作精神。

4、两脚前后站立原地头上掷实心球练习：
（1）原地展体的头上掷实心球练习。

（2）沿一定角度的障碍物投掷练习
（3)上步头上掷实心球练习。

5、加预摆的头上掷实心球练习。

6、投不同重量的投掷物练习。

7、加负荷的投掷练习
八、易犯的主要错误及原因与纠正方法：
1、用力顺序错误，不是下肢先行；只用臂的力量投球，下肢没有参与活动；
纠正方法：明确正确动作方法和动作特征。

采用直膝和屈膝的结合、坐肢和站肢的结合的各种抛投球练习、下肢用力和手不用力的抛球、推顶墙练习。

顶髋顶肩推手练习、向地面击反弹球比远、高练习。

以体会下肢用力在投掷动作中的效果。

2、用力瞬间没有超越器械动作，主要是用力瞬间上体前跑；
纠正方法：采用观看用力瞬间动作特征，明确上肢与下肢的位置关系，然后进行定位的语言提示下的屈膝展髋背屈转体投练习或对墙投篮球或实心球练习。

3、出手角度太低或太高。

主要是出手时机不对。

纠正方法：首先明确出手时机，然后采用，语言提示下慢速和常速的投球练习、面对前上方标志点的投球、在设置一定障碍限制高度下进行的投掷练习，防止屈肘、在完成投掷动作后将手留住的练习。

4、出手速度慢；主要是快速力量差、缺乏快速用力意识。

纠正方法：加强上肢快速力量训练和上下肢协调用力练习。

九、原地正面头上双手掷实心球的力量训练方法 ：
（一）力量训练与恢复的原理：
根据力量训练与恢复原理，大力量训练的恢复周期是72小时，小力量训练的恢复周期是48小时，至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，应根据力量练习目的确定。

（二）力量训练负荷的安排应注意的问题：
1、一般先进行大肌肉群力量练习，后进行小肌肉群力量练习。

2、大力量训练每周最多二次，小力量三次，要给身体超量恢复的时间。

3、小力量最好不要和大力量训练同时进行。

4、不同力量训练强度。

（三）上肢力量的练习：（按投掷时肌肉工作特点选择具体练习方法，区别对待）
1、听信号对墙、不同高度台阶等）快速推手伸臂练习；
2、双杠支撑和移动练习；
3、俯卧撑、手掌前撑俯卧撑（不同角度，逐渐加大练习难度）；
4、低拍篮球练习，发展腕指力量；
5、推小车每组（8-10米×3）；
6、推起击掌俯卧撑；
7、手持皮带向上挥拉踩在脚下的皮带练习；
8、手持皮带在反弓状态下拉头皮带比远或一定距离下的比次数练习；
9、卧推杠铃练习。

发展胸大肌、三角肌力量；
10、快速推举杠铃杆练习；
11、高翻一定重量和数量的杠铃练习；
上述练习要与呼吸配合。

12、跪或坐掷实心球；
（四）腰腹背肌力量练习：
1、一分钟仰卧起坐，要快起慢下；15秒快速仰卧起坐；小幅度肩背不着垫的连续仰卧起坐；与地面起到40度左右的连续的仰卧起坐、一定时间内的肩腿离地面40--45度的持续仰体等练习。

（练腹直肌等）
2、各种形式的仰卧举腿（两腿伸直并拢举腿），做时要快起慢放；两脚夹球举摆和绕的练习等（练髂腰肌）
3、在单杠上悬垂举腿：每组6次×3，腿伸直靠拢快举腿，下来要慢身体不要晃动.快起慢放；
4、前抛、后抛实心球等练习，充分利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远；
5、两手握持皮带连续做向前驱体练习；
6、连续跪跳起练习；
7、持续一定时间背起练习；
8、手提拉一定重物连续做体前驱然后自立动作。

（发展腰肌）
（五）下肢力量练习：
1、克服自身体重的各种跳练习：立定跳远、多级跳、蛙跳、单腿跳练习、跳深练习。

2、立木前负重（骑人）半蹲起练习。

3、拉皮带后蹬跑一定次数练习。

4、两人一定区域内或一定界线的互推连续蹲跳练习。

5、负重半蹲练习（70-80%）的强度，然后结合一些动力性练习。

（六）与专项结合的力量练习。