渐进性肌肉放松训练

渐进性肌肉放松训练---放松减压技术

张耀炎

国家二级心理咨询师

中央教科所-心知时代

渐进性肌肉放松训练一．训练前准备工作

二．最佳应用与注意

三．具体的操作步骤

一、训练前准备工作

1.姿势

2.呼吸

3.集中注意与气氛

1.姿势

❖坐姿

❖平躺

❖摘掉首饰、手表和眼镜等束缚身体之物

2.呼吸

❖收缩肌肉时吸气

❖释放紧张时呼气

3.集中注意与环境

❖集中注意力

❖环境温度

❖练习环境

❖完成每个阶段后，效果很快就会出现，长时间（约4-6周）后，身体适应更明显

❖最佳应用是每天3次，每次五分钟，有规律的进行。

二、最佳应用与注意

❖训练过程中只有特定的肌肉群收缩，身体的其他部分要保存放松。最初学习时不涉及周围肌肉好像很难，但随着练习，就逐渐被克服了。当完成整个过程后，在地板上平坦姿势几分钟，使所有的身体感觉内化。享受这种完全的放松感。然后开始关注现在你对周围环境的感受。

❖收缩强度分为三种强度——100%、50%和5%——每种5秒钟，每个收缩阶段后伴随放松阶段。通过感受肌肉收缩程度的不同，你会对自己一整天肌肉紧张水平有更好的觉察。

❖防止压力效果累积

❖面对压力及时缓解紧张

❖处理又愤怒引起的生理症状

❖患有高血压的个体避免使用这个技术

三、具体的操作步骤

1.面部放松

2.下颌放松

3.颈部放松

4.肩部放松

5.胸部放松

6.手和前臂放松

7.腹部放松

8.背部放松

9.臀部放松

10.大腿放松

11.小腿放松

12.足部放松

❖绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受你创造的这些肌肉的紧绷，尤其是前额和眼部；

接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，它们感到多么松弛和平静；

❖现在，收缩同样的肌肉，但是这次只用50%的强度，并保持；然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松；

❖最后轻轻收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面颊，保持并放松，慢慢地、舒适地深吸气，随着你呼气，体验你的肌肉是多么的放松。

❖用一点时间来感受下你下颌的肌肉。注意任何的紧张，即使是最微小的紧张（下颌肌肉会储存大量未被发现的肌肉紧张）。现在，有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，然后保持。现在放松这些肌肉，呼气，然后感受紧张完全消失（你还可能会感受到嘴稍微张开）。

体验现在肌肉感觉和刚才经历的肌肉100%收缩有什么

不同。感受紧绷感的消失。

❖现在，收缩同样的肌肉，但是只有先前一半的强度，保持这种紧绷，一直保持；然后再放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感与先前50%紧张强度的差异。

❖然后再次收缩相同的肌肉，但是只有5%的强度收缩——只是感觉这些肌肉可以收缩。保持，保持，然后放松。

解除任何残留的紧张，以便这些肌肉完全松弛和放松。

体验这些肌肉多么的放松。为了增加这种放松感，舒适、缓慢地深呼吸。

❖把注意力集中在你颈部的肌肉，把它们从周围头部的和肩膀的肌肉中分离开。注意任何紧张（颈部肌肉可能隐藏着大量未被觉察的肌肉紧张）。现在，有意识地紧绷你的颈部肌肉，能有多紧就多紧，保持，在紧些，然后保持。现在释放这种紧张，完全放松这些肌肉。体验紧张感完全消失。意识到这些肌肉现在的感受与100%收

缩时的相比有什么不同。

❖再次收缩相同的肌肉，但只是50%的收缩。保持这种水平的紧绷，再保持，然后再次放松。感受你颈部肌肉是多么的放松。把这一放松感受与50%紧张时的感受进行比较。

❖最后，收缩相同的肌肉，只用5%的强度，一阵颈部上下周围极轻微的刺痛，但没有任何动作。保持，然后放松。

释放任何残留的紧张，肌肉完全放松。感受这些肌肉如何地放松。为了增强这种放松感，慢慢地。舒适地深呼吸，感受你的颈部肌肉变得多么放松。

❖收缩肩部的肌肉，把这些肌肉与周围的颈部和前臂肌肉分离。用一点时间感受三角肌。注意到任何程度的残留紧张（肩部肌肉也会储存大量未被觉察的肌肉紧张，导致僵硬。毫不夸张地说，你的肩膀承担着你所有思想和全部世界的重量）。现在，有意识地紧绷肩部肌肉，越近越好，然后保持，再紧些，并保持。现在，放松这些肌肉，感受紧张完全消失。

❖再一次收缩相同的肌肉，但是这次只用一半的强度。保持这种紧张，再保持；然后完全放松这些肌肉。体验你肩部肌肉多么的放松。把这种感觉与你体验到的50%强度紧张的感觉进行比较。

❖最后，只用5%的强度收缩这些肌肉，就好像衣服接触肩膀的感觉。保持，再保持，然后放松。释放任何残留的紧张，这些肌肉完全松弛和放松。感受一下这些肌肉的放松程度。为了增强这种放松感，慢慢地、舒适地深呼吸，感受你肩部肌肉变得多么放松。

❖把注意力集中到前胸肌肉上。尽量把这些肌肉与颈部、肩部和前臂的肌肉分离开。花点时间来感受这些前胸肌肉。体验这些肌肉可能留有的最微小的紧张感。现在，有意识地紧绷前胸肌，能多紧就多紧，然后保持，再紧些，再保持。现在完全放松这些肌肉，体验紧张完全消失的感觉。感受这些肌肉的松弛与你刚才经历的100%

收缩有什么不同。

❖收缩相同的肌肉，但是只用一半的强度。保持这种紧张，保持住，然后再放松。体验这些肌肉更强的放松感。把这一放松感与你刚才在50%强度紧绷状态下的感受进行比较。

❖最后，只用5%的强度收缩这些肌肉，就好像传衣服的感受。然后保持，再保持，再放松。释放任何残留的紧张，胸部肌肉完全没有任何紧张。感受这些肌肉是多么的放松。为了增强这种感觉，慢慢地、舒适地深呼吸。