上交叉综合症

改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强 化较弱的肌肉。对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外， 因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
拉伸训练 胸肌拉伸
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靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
上交叉综合症的介绍
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的， 头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身 姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）； 圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就 是我们常说的上交叉综合症（图２）。
图1
图2
• 什么是上交叉综合症？ 由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩 胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌等较强。而菱 形肌，斜方肌中下束，前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群，深 层颈屈肌较弱）强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上 交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
• 1.长久以来错误坐姿伏案工作 • 2.过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起 头痛和手臂麻痹 • 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑 功能 • 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身 体供能，容易在体内累积毒素 • 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和 腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重 PS: 腰痛……
坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸 注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则 有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序 相反，最后用手轻轻将头部推回到中间
背阔肌拉伸 一手过头向后弯曲，另一个手从后方握 住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的 拉伸背阔肌
强化训练
• 外旋肩袖肌肉 • 采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带，大臂贴紧身 体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋 • 注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部 收紧
菱形肌，斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在 中背部肌肉。
前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕 道前面，进行肩带前引的动作
深层颈屈肌
采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕过。头 部向后用力，与向前拉的力量作对抗 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛
胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部， 吸气回落 注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹 部始终保持收紧