小半蹲和贴墙半蹲

正常情况下，经常下蹲即使是每天下蹲对膝盖也不会有伤害的，但要有自我保护、自我保健的意识和确实有效可行的措施和办法。不知道你的下蹲是负重还是不负重，从我一直坚持近十年的“面壁深蹲”锻炼中没有出现这方面的任何问题。我也是在后来从央视发现并经过亲身锻炼中印证，发现“小半蹲”和“贴墙半蹲”的练习对于膝关节及其韧带的保健修复功能非常有效，“小半蹲”可作为日常保健用法，可以在每天下蹲做完以后继续做一做，也可以每星期至少练习1—2次，对于膝关节及韧带的保护保健功能是非常好的，可以长期坚持做下去；“贴墙半蹲”作为偶尔发现膝关节或韧带有了创伤之后的修复纠偏功能也是非常好用的。现将两个练习一并推荐给你，请你试用便知。

小半蹲

双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。

半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。

你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。

贴墙半蹲

首先身体背靠墙，然后双脚向前迈出一脚左右，手扶墙蹲下来，蹲到你的膝关节感到疼痛或不舒服的那个位置的时候停下来，保持这个角度站立，时间保持在5-20分钟。这个动作也可以再换成三个角度做一做，即大腿与地面分别成90°、100°和120°来回练几遍会更好。感觉膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就说明得到了有效的锻炼。

这个动作看似简单，实际上也是很累的，但对运动后受伤的纠偏效果是很好的，听说运动员受伤后都要做这个练习的。

按我的理解，没有负重的深蹲是不是可以叫做“不负重深蹲”或者“徒手深蹲”，所以这样的“深蹲”动作本身就包括一蹲一起的招式了，也就是你讲的“蹲起”。

需要补充的是，我认为,在运动锻炼的同时必须学会自我保养，练蹲起一定要练“小半蹲”,也就是说,在做蹲起只要认真注意了，对膝盖是不会有任何损伤的。