第四章 情绪的内涵

5.如果类似的因素一再让你发怒，不管是谁对谁错．那可 能就是你的情绪按钮。如果你常常让人按到愤怒按钮，或 是常常自动启动愤怒按钮，请你老实问自己，最痛苦最不 快乐的人是你，还是那个让你发怒的对象?或是你觉得双 方都不好过，如果你还在意他、爱他，你希望他总是生活 在痛苦畏惧当中、随时恐惧着你的怒气吗? • 6. 请你诚实地又不设限地观照自己，在事件中，你是 否因为害怕冲突或是想涅灭事件，而刻意扩大或是忽视了 事件的某些部分?你是否拒绝承认某些事实?而这些事实是 否一直是你不愿意真正面对的?请老实列出。 • 7. 在愤怒中，你是否有想要“赢”的期望?为什么赢对你 这么重要?如果你是那种从不表达愤怒的人，也就是情绪 与行为不一致的人，譬如你明明脸上已经有怒意，别人问 你“是不是在生气?” “是不是不高兴?”你竞装着一个很 难看的笑容说： “我很好啊！我没有生气!”
（三）对忧郁的反应型态
人们为了逃避忧郁不愉快的感受，便 不自觉地以防卫的方式来保护自己。 当你忧郁的时候，你可以允许自己在 这种情绪中，自我觉察，了解自己目前身 心状态的来龙去脉，但关键点是必须掌握 如何走出这团迷雾。
（四）忧郁的调适
1.理清忧郁
你现在有多忧郁
• 以下CES—D（Center for Epidemiological Studies Depression）测验是由美国国家心理卫 生协会的鲁道夫（Lenore Radloff）所设计发展 出来的，里面 包含有忧郁的症状。其目的在测量 现在的忧郁程度，但并不代表忧郁症的诊断。请 圈出你觉得最能形容你过去一个星期来的心情之 选项。 • 0很少或从没有过（少于一天） • 1偶尔或很少时候（一至二天） • 2有些时候（三至四天） • 3很多或所有时候（五至七天）
2.克服忧郁
（1）对忧郁进行彻底的释放 （2）转变不合理的思维方式 （3）采取实际行动走出困境是最关键的 一步
第二节 难过与哀伤激发适应性
一、难过 二、哀伤
一、难过(sadness)
（一）难过是一种普遍情绪 （二）难过的原因 分离 、失败、期望没有达成、失去
（三）难过的正面功能
1.悲伤使人产生改变生活的动力 2.表达出悲伤，使别人能协助我们 3.悲伤增进团体的凝聚力 （四）无法表达难过的原因（案例)
案例一： • 阿萍是位职业妇女，当初先生并不希望她出去工 作，是她自己争取来的计划，可以出去见见世面。 但是工作时，阿萍常常会有对不起儿子、对不起 先生的感觉，因为她总觉得自己好像是一个不负 责任的妈妈，是个不顾家的女人，但是若叫她放 弃工作，她又有些舍不得，这种矛盾的感觉已经 很久了。最近她上班 常常无法专心，无精打采， 回到家之后，有些话也很难开口和先生说，常常 莫名其妙地心情不好而惹恼先生或儿子，使得他 们有时也觉得阿萍难相处，有时儿子一句：“妈， 我的裤子洗好了吗？”都让她浑身不舒服，觉得 儿子好像在挑剔自己是个不称职的母亲，周围的 人都觉得阿萍越来越不快乐了。
二、哀伤（grief) • 哀伤是一个人失去他原来所拥有的、所珍 视的人或事物之后的一种自然反应，而由 于这些人或事物都与个人有强烈的情感联 结，所以失去他们将令个人难以接受、痛 苦万分。 • 简言之，哀伤就是人堆失落的反应。
（二）哀伤是疾病的主要原因
• 哀伤作为一种负性基本情绪，通常指是由 分离、丧失和失败引起的情绪反应。悲伤 程度取决于失去的东西的重要性和价值大 小；也依赖于主体的意识倾向和个体特征。 悲伤有时伴随哭泣，从而使紧张释放，心 理压力缓解。它是一种消极的减力的情绪， 也是一种心理保护措施 。
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解决方法
• 当你生气时说“你怎么可以说这种话”或 “你怎么可以这样对我”是无法表达真正 怒气。 • 你应该说“你这样做，让我很生气，也伤 害了我！”接着问“你为什么要这么做”。 • 只是问原因，不要替他找原因之后，又自 动问他是不是？千万不要给他是非题，是 非题不能问出答案。
案例四：
• 由于工作的不如意、没有成就感，许强近来老是 提不起劲，觉得生活没啥意思，更别说生命的意 义了！尤其是只要一想到明天还要上班，连当天 晚上的心情都不好。这种情形在星期天晚上更明 显，因为只要一想到一个星期的工作即将展开， 许强就有一种想逃避的念头。虽然自己很不喜欢 这种感觉，但是不知怎么一回事，就是没办法提 起精神，更别说全心投入工作了，就连平时自己 最喜欢的音乐，近来也没有兴趣。
案例： 事件：一个男人在我前边加塞挤上了电梯，我不 得不等下一次。 评估：4(气恼了10分钟) 直接原因：我开会迟到了，这个人没有向我道歉。 潜在原因：此人对我在公司中的重要地位缺乏认 识，不把我放在眼里。 可供选择的方案：安慰自己，我仅等了一小会， 这使我有时间为开会做准备。
练习
• 1. 请你找出一件最近三个月内出现过的愤怒(如果你经常 生气，期限可以缩短点)，不管有没有爆发出来，只要你 觉得自己的确有生气都算。 • 2. 试着写下事件的始末。尽量用条列式，让事情发生 的程序清楚呈现。试着想想你在这件事情的表面因素上， 怪罪或是谴责了哪些人?生了哪些人的气?一一予以列出。 • 3. 深入思考你对他们生气的原因是什么?也一一列出， 再将这些因素分成两组：事务性因(跟事有关，譬如说她 不应该乱说话，重点在说话的该或不该，情感性因素(跟 人有关，譬如因为他说的话让我难堪，重点在你的感觉)。 • 4.你诚实又不设限地问自己，为什么是这些原因会让你生 气?为什么有些人不会因为这种事情生气，而你却会因此 而发火?
• 许强怎么了？
二、忧郁 （一）忧郁表现及症状 • 忧郁就是觉得心情压抑和苦闷，并伴随着焦虑、 烦躁及易激怒等反应。在认识上表现出负性的自 我评价，感到自己没有价值，生活没有意义，对 未来充满悲观，还表现在对事物缺乏兴趣，活动 水平下降，回避与他人交往，严重者有自杀想法。 • 作为心理问题的忧郁，其核心表现就是郁郁寡欢， 常常会无缘无故、莫名其妙地焦虑不安。
• 分析一下小丽不敢表达生气的原因是什么？
（四）愤怒的三个真相 1.愤怒是拿别人的错误来惩罚自己 2.愤怒是为了自我保护 3.愤怒是后悔的前奏 （五）愤怒与其它情绪
（六）愤怒的调适
1.五步泄怒法 （1）辨识自己的愤怒 （2）分析原因 （3）思考愤怒对自己的意义 （4）寻找无法表达愤怒的原因 （5）选择适宜的表达方式
15.人们对我很不友善。 16.我觉得生活无趣的很。 17.我有时会无缘无故痛哭。 18.我觉得很悲哀很难过。 19我觉得大家都不喜欢我。 20.我觉得日子过不下去了。
• 计分方式：将所有圈选的数字加起来就是得分， 如果因为不能做决定而圈两个数字是，则以数字 大的计分，总得分介于0-60分之间。 • 意义：分数在0-9之间者，不在忧郁的范围内；分 数在10-15之间者，有轻度的忧郁倾向；分数在 16-24之间者是中度忧郁；分数超过24者，可能是 重度忧郁。 • 应对方式：如果分数在重度忧郁的范围内，建议 找专业心理治疗师或咨询员谈谈。如果分数在重 度忧郁范围内，则两个星期后再做一次测验，如 果仍在忧郁范围内，请找专业人士谈谈。
2.止怒十招
（1）觉察 （3）升华 （5）转移 （7）回避 （9）求助 （2）让步 （4）宣泄 （6）意控 （8）回顾 （10）幽默
3.其他小方法
（1）什么样的食物适合爱发脾气的人？
• 中医理论认为，肝属于刚强、躁急的器官， 其情绪主要表现为发怒。饮食上可多吃些 具有疏肝理气作用的食物，如芹菜、茵蒲、 西红柿、萝卜、橙子、袖子、油菜、丝瓜、 栗子、莲子等。
为什么会有眼泪？
• 达尔文曾认为，眼泪是由眼周围肌肉无意 识收缩后，给泪腺造成压力后形成的，眼 周围肌肉的收缩作用。 • 眼泪不仅是生理反应，与脸部的其他表情 一样，它们起交流作用 。
（三）哀伤的作用
（1）哀伤本身教会我们避免悲伤 （2）哀伤使我们从错误中觉醒并反思 （3）哀伤引起注意和善意
三、难过、哀伤的调试 1.了解这种情绪冲击需要一段时间调适，允 许自己在适当的时候感受、发泄情绪。 2.维持日常生活的规律，饮食、睡眠正常。 3.不要孤立自己，多与亲戚、朋友、邻居、 同事保持联系，谈论自己的感受。 4.避免不恰当的发泄情绪：酗酒、乱发脾气、 自虐、虐待别人。
忧郁状态的核心症状：
• 情绪低落 • 兴趣缺乏 • 乐趣丧失
（二）忧郁的原因
1.主观原因 自我 、消极个性特点、能力 2.客观原因 季节交替、人际关系不佳、工作低潮、生命 失去意义Fra Baidu bibliotek身体健康状况不良
• 忧郁是长寿的克星
• 曾写过《神经性胃病》一书的约瑟夫· 孟坦 博士说过这样的话：胃溃疡的产生，不在 于你吃了什么．而在于你忧虑什么。” • 亚力西斯.柯瑞尔博士的那句话“不知道怎 样抗拒忧虑的人，都会短命
在过去一个星期： 1.以前不会担心的事现在令我忧心 2.我不想吃东西，我的胃口很差。 3.我觉得很沮丧。 4.我觉得我没有别人那么好。 5.我无法集中注意力去做现在在做的事。 6.我觉得无法摆脱阴暗的心情，即使我的家人、朋 友对我都很支持，我还是无法摆脱低潮。
7.我觉得做每一件事都很费力。 8.我觉得未来一点希望都没有。 9.我觉得我的整个一生都是失败的。 10.我觉得很害怕。 11.我晚上睡得很不好。 12.我很不快乐。 13.我话说得比平常少。 14.我觉得很寂寞。
（一）愤怒的原因
1.权益受损时 2.受到挫折或伤害时 3.被忽略时 4.维护自主权 5.想要影响他人的情绪与行为
（二）辨识愤怒
在美窦（Madow,1972）所写的《愤 怒》一书中，曾将愤怒的表现形式分为以 下三类。 第一类：修正过的表现形式 第二类：间接的表现形式 第三类：沮丧的形式
年龄段 学前阶段 小学阶段 初中阶段
第四章 情绪的内涵
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愤怒与忧郁的管理 难过与哀伤激发适应性 焦虑与害怕对人的影响 羞愧感、罪恶感与无助感
第一节 愤怒与忧郁的管理
一、愤怒 二、忧郁
一、愤怒
案例二：少年校园狂射，五死十伤
• 两名持有9把手枪的少年，先在美国阿肯色州镇郊 某中学制造假火警，待将师生骗出教室后，躲在 校后树林内对师生滥射，总共开了27枪，造成十 人受伤、四名女生和一名女教师死亡。这两名少 年分别为11岁和13岁，作案后企图逃离现场时被 捕，但并未抗拒。他们何以犯下这残忍的暴行？ 有人说可能是毒品，也有人说其中一个凶嫌最近 遭校方惩戒，该校学生则说其中一人因女友与他 绝交而十分愤怒，曾表示要大开杀戒，开枪泄愤。
高中阶段 大学阶段
成年阶段
受冤枉、睡觉被吵醒 权益受损、不受尊重
爱车被刮、被批评、被误解
中年阶段
老年阶段
工作不顺利、不满意孩子的表现
社会无公理、事情做不成 不同年龄段对愤怒的表达
（三）无法表达愤怒的原因
1.愤怒是不好的 2.怕伤害其他人 3.怕被误解 4.怕被抛弃 5.怕失去控制 6.怕承认脆弱
案例三： • 小丽总是避免和男朋友之间有意见不合的情况发 生，偶尔和男朋友意见不同时，她总是先放弃自 己的立场与看法，尽量顺从男朋友的意见，以免 两个人之间有不愉快，即使男朋友的举动令她很 生气，她还是会忍着。因为只要两个人意见稍有 不同，都令她有一种不安的感觉，担心男朋友不 再喜欢她，担心男朋友对她的看法改变，担心若 自己表示出愤怒会影响自己的形象，两个人会因 此而分手。这种担心、害怕的感觉让她很不舒服， 她宁愿顺着男友的意思以维系两人的关系，压根 儿没想到要表达生气的情绪。
（2）发怒日记
用一个笔记本记下你每天的发怒情况，尽可能在发怒 后不久立即记录．每周作一个小结，以便了解你在正确使 用愤怒方面的进步。记录应由5个部分组成： 1、简要地说明一下使你生气的事件 2、在从1(轻度激怒，没有明显反应)到10(狂怒)的量 表中评估一下你的生气程度。 3、直接引起你生气的事件、言语或行为(导火线) 4、引起你生气的潜在原因 5、在这种情况下，建设性地使用愤怒的方法或可供 选择的方案(至少1种)．
引起愤怒的事件举例 被骂、被打 东西被偷、受冤枉 被骂、吵架、事事不顺
可能的表达方式
骂人、打人、要妈妈打回去、 哭泣
打人、理赔、找对方理论
说话口气差、生闷气、寻找 发泄 据理力争、大哭、捶墙壁 勃然大怒、五官抽动、全身 发热、脸色难看
大骂、找理由申诉、了解原 因以求解决 脸色差、骂人、生闷气、据 理力争 心理难过、吃不下、来回走 动