2019体育高考体能训练冲刺计划

热身

周一速度训练周二素质训练周三专项训练周四力量训练周五耐力训练放松

1.慢跑4圈

2.压腿

3.正踢

4.侧踢

5.外摆

6.内摆

7.小步跑

8.高抬腿

9.后蹬跑 10.车轮跑 1

12.三连跳加速冲刺*4组 13.30m加速跑4组

1.20、40、60M跑 各5次

2.下坡跑4次一组*3组

3.50、80、100M计时*3组

4.心肺组合*2

1.5连跳4次一组*4组

2.仰卧两头起25*4组

3.俯卧两头起25*4组

4.台阶换腿跳30*4组

5.箭步跳30*4组7.鳄鱼爬*2组 8.心肺组合*3组 9.30M加速跑/200M/400M卡时间4组

1.起跑练习*7组

2.80M、100M、150M、200M计时 各2组

3.3分钟平板支撑*4组

1.俯卧撑：击掌+宽距+标准+窄距+冲肩 各10个*4组

2.深蹲：标准+并腿+单腿 个10个*4组 3：杠铃深蹲4.原地高抬腿20秒*4组 5.仰卧举腿：曲腿上举+直腿上举+上下交叉+左右交叉+悬腿 各20*4组

6.熊爬*2组

7.弯道30M加速跑*4组

1.600M、800M、1000M计时*3组

2.下犬+海豹+四肢支撑 20*4

1.慢跑2圈

2.静态拉伸

3.自由放松

根据情况每周加1~2组

10.车轮跑 11.后踢腿跑 各2组

*4组 5.箭步跳30*4组 6.深蹲跳20*4组 10个*4组 3：杠铃深蹲8-12个*4组

悬腿 各20*4组