上交叉综合症康复

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• 呼吸不畅,摄入氧气减少,体内废物排出受阻, 影响对身体供能,容易在体内累积毒素
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对
大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重பைடு நூலகம், 影响女性身体发育
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
上交叉综合征康复
大家来说一下以上图片都有哪些问题?
驼背 园肩 颈椎曲度过大 含胸 高低肩 耸肩
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿,都为直立的, 头应该在肩膀之上,肩部放松(图1)。而不良的上半身 姿势则会出现头部前倾(颈椎的自然弯曲消失或减少); 圆肩;中背部(胸椎部位)后曲增加;肩胛骨耸起;这就
胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非 下背部,吸气回落 注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉 肩,腹部始终保持收紧
胸椎伸展与肩带伸展
神经肌肉激活(YTWL)
• 动作功效:重点强化肩关节稳定性,预防上交叉综合症, 矫正驼背姿态
• 目标肌群:中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束 • 动作要求:屈膝屈髋90度,膝关节不能超过足尖,抬头、
挺胸,收腹、沉肩 • 易错动作:耸肩、大拇指未朝上、弓背
小结:
1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施 2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的
锻炼 3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上斜
方肌
• 1.长久以来错误坐姿或伏案工作 • 2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,
缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」 • 4.自由散漫的状态
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张,肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神 经,引起头痛和手臂麻痹
• 颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良, 降低大脑功能
是我们常说的上交叉综合症(图2)。
图1
图2
• 什么是上交叉综合症?
由肌肉力量的不平衡(比如胸大肌,胸小肌, 背阔肌,肩胛提肌,斜方肌上束,胸锁乳突肌, 斜角肌等较强。而菱形肌,斜方肌中下束,前锯 肌等使肩外旋的肩袖肌群,深层颈屈肌较弱)强 弱肌肉形成了一个交叉,所以称作上 交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症?
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况,应该对紧张的肌肉 进行拉伸,强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症, 除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还应 该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
牵伸:胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸, 然后进行对侧伸 拉
牵伸:上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌
坐姿,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧倾,感觉 到轻微拉伸, 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵, 轻微向相反的方向拉动,轻微下沉对侧的肩部,感觉 到更多的拉伸
菱形肌,斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力 集中在中背部肌肉。
前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带,从身体后面绕 道前面,进行肩带前引的动作
深层颈屈肌
采用橡皮带训练。两手握住橡皮带,从头后绕 过。头部向后用力,与向前拉的力量作对抗 注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛
注意:一定要让自己完成,动作要轻微,否则有可 能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反, 最后用手轻轻将头部推回到中间
牵伸:背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身 体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌
强化训练
• 外旋肩袖肌肉 • 采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带,大臂
贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外 旋 • 注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立, 腹部收紧
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