上交叉综合症康复

胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非 下背部，吸气回落 注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉 肩，腹部始终保持收紧
胸椎伸展与肩带伸展
神经肌肉激活（YTWL）
• 动作功效：重点强化肩关节稳定性，预防上交叉综合症， 矫正驼背姿态
• 目标肌群：中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束 • 动作要求：屈膝屈髋90度，膝关节不能超过足尖，抬头、
是我们常说的上交叉综合症（图２）。
图1
图2
• 什么是上交叉综合症？
由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌， 背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌， 斜角肌等较强。而菱形肌，斜方肌中下束，前锯 肌等使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌较弱）强 弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上 交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
• 1.长久以来错误坐姿或伏案工作 • 2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌，
缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」 • 4.自由散漫的状态
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神 经，引起头痛和手臂麻痹
• 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良， 降低大脑功能
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉 进行拉伸，强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症， 除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应 该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
牵伸:胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
牵伸:上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌
坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸
挺胸，收腹、沉肩 • 易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背
小结：
1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施 2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的
锻炼 3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上斜
方肌
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上交叉综合征康复
大家来说一下以上图片都有哪些问题？
驼背 园肩 颈椎曲度过大 含胸 高低肩 耸肩
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的， 头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身 姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）； 圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就
• 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻， 影响对身体供能，容易在体内累积毒素
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对
大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重 ， 影响女性身体发育
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
菱形肌，斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力 集中在中背部肌肉。
前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕 道前面，进行肩带前引的动作
深层颈屈肌
采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕 过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛
注意：一定要让自己完成，动作要轻微，否则有可 能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反， 最后用手轻轻将头部推回到中间
牵伸:背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身 体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌
强化训练
• 外旋肩袖肌肉 • 采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带，大臂
贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外 旋 • 注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立， 腹部收紧