男士戒色炼体计划

屌丝逆袭身体养成

●采用循序渐进戒撸+体育锻炼+改善饮食的方法

●重点:回到了家！一个人呆在一件租的小隔间里面，寂寞、空无、无聊，复撸的几

率大大增加！如何避免！

●关键词：用你的爱好，占据你的大脑，赶走其他的杂念！

你深钻你的爱好！研究你的爱好！每天这个时候，都给自己定一个在这个爱好方

面的项目来研究，用你的爱好来充满你的大脑，尽量不要去想一些XXX方面的东西，

如果想到了，请使劲甩甩头！千万不能被XXX方面的思想或者XXX方面在脑中出现的画面占据！这样不知不觉，你会发现，时间过得飞快！

（1）如果你真没爱好，或者做的没意思，请你加班！让工作充斥你！工作和生存的压力可以有效让你失去撸的心思，但是压力会比较大。

（2）紧急情况！：如果你确实忍不住了，终极办法：如果你住在家，去主动和你爸爸妈妈说话，聊天，这是他们会分散你的注意力，如果你住出租房，去和其他租客聊天，这样是分散注意力最好的办法！

但是不要大意，现在是晚上10点，这个时候是最寂寞难耐的时候！此时此刻不知道有多少妹子躺在XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX，这个时候，如果你忍不住了，我十分

理解，我也经历过这样的过程，如果忍住？

●重点来了！肌肉训练！

1.肌肉训练的目的：

耗时、费力，让你精疲力尽，大大减少你撸的几率；练就一身健硕的肌肉，试问

哪个妹子不喜欢有六块腹肌和两块铁板胸肌的男人（当然，肌肉只需要练到视觉明显

就好，不需要太大，太大的肌肉，妹子不喜欢的)，在和你以后的女朋友XXX的时候，你的肌肉会让你更X感！无论是谁都不喜欢一身肥肉的人；良好的身材和体型能让你

更加自信，对你的以后大大有好处，无论是护妹子还是在事业上。

2.如何训练自己的肌肉，训练什么部位的肌肉?

（马上回来！）

肌肉训练！（接上面的）

2.如何训练自己的肌肉，训练什么部位的肌肉?

前面说过，骑车，其实骑车是为了瘦大腿和锻炼小腿肌肉！先不要着急问我为什么，我接着说10点后的肌肉锻炼，10点后的肌肉锻炼，是为了联系自己的手臂肌肉、胸饥和腹肌！

为什么只练这些肌肉？？？原因很简单：

1.这些部位的肌肉都是塑造体型的关键区域。

2.这些肌肉都是女性眼中的X感区！（女性看男性的肌肉首先是小腿，如果你的

小腿肌肉紧凑发达，OK，那么这个女性会继续观察你，然后是臀部肌肉，如果你的臀部肌肉和紧凑，记住，到紧凑就可以了，OK，这个女性就会开始对你感兴趣了，然后这个女性会看上去，这个时候，如果你的六块腹肌和两块铁板胸肌在衣服下面若隐若现，恭喜你，如果你搭讪，你成功几率大于80%！记住这一点：女人比男人喜欢YY！

3.这些区域的肌肉都是人体最有效的力量去，坚持锻炼这些区域的肌肉对力量的

增长有极大的帮助！试问不能保护自己女人的男人有什么资格谈爱情？如果你一拳能

打晕一个流氓，OK，恭喜你，被你保护的妹子会更加爱你！

坚持一个事情，当你成功后，你会有成就感的！当你有这种感觉的时候！你就会

有更强的动力和毅力！关键是你能不能走出坚强的那一步！

继续刚才的肌肉锻炼部分！

这里我要说锻炼肌肉的方法！

1.小腿肌肉：骑车，还是骑车，重点来了！不要以为你会骑车就瞎J8骑，我们要用科学的方法！骑车锻炼小腿肌肉的重点和核心就是：就是骑车的姿势！骑车姿势：千万不要用你的脚掌的中间部分去登脚踏板，如果你这样，还不如不骑，科学的

方法是用脚的前脚掌接触脚踏板！也可以理解为踮起脚踩脚踏板！这样就可以在40-

60分钟的时间内，锻炼你的小腿肌肉，而且是单程40-60分钟，上下班就是接近两小时！如果能保持这样的强度，告诉你们，2周见效！

2.臀部肌肉：骑车的时候也能带动臀部肌肉，效果和上面一项类似！相信智

商不是硬伤的14都能明白！

3.腹肌：很简单，仰卧起坐。但是普通的仰卧起坐没有效率，就算你做数量大，也不能达到理想的效果，所以，再次推荐，一个美国电视台的健身指导视频，BAIDU可以搜到，叫做《美国腹肌10分钟巅峰训练，1周见效》，是一个黑人教练演

示的腹肌锻炼教程，全部只有10分钟，可能一些14要问，10分钟？有效果么？现在我告诉你，我当初也觉得简单，但是再我跟着那黑人教练做了一遍之后，我才知道厉害！短短的10分钟，我不折不扣的做完了，结束后，我一身大汗，起都起不来！所以我极力推荐！所以科学锻炼可以事半功倍！（在这里我必须要说说不同肌肉群的特性，腹肌不同于其他部分的肌肉，比如过手臂上的肌肉，如果一天内锻炼太多，会拉伤，

但是腹肌绝对不会，所以，如果有能力的14，可以尝试多做几次）

补充：虽然腹肌可以多次锻炼，但是如果太多的话，或者急于求成的话，第

二天会很疼，会影响你继续坚持下去的信心，各位吊丝量力而为

继续继续，肌肉~~~1.胸肌：如果是高帅富的吊丝，请考虑器械，如果一般

的14，就接着看：

很简单，俯卧撑，分为三组来做，每一组至少10次，但是请不要急于求成，一次做的太多，既有可能拉伤肌肉，请量力而行！

第一组：10+个，双手分开比两肩膀宽，速度中等，保持匀速。这一组是为

了锻炼胸肌两端得部分。

第一组做完后休息30秒，不能多，一秒都不能多。

第二组;10+个，双手分开比两肩膀宽，速度中等，保持匀速，重点来了，脚

放在凳子上，力量越大的吊丝，凳子可以越高。这样可以锻炼胸肌下部。

完成后休息30秒

第三组：脚放地上，双手与肩膀同宽，稍微靠后，也是10+个，这样可以锻

炼两块胸肌的中间部分！

休息~

（这个方法也是网上抄的美国电视健身节目，绝对有效，但是坚持为前提~）

警告：如果你做了第一组，必须完成后面的两组，不要应为强度不一而只做

一个动作，否则，胸肌必定畸形。。。自重。。。

手臂：没什么多说的，锻炼胸肌的过程中，手臂也锻炼了，粗就可以了，不

必太要求形状。

在所有的肌肉锻炼中，俯卧撑这一块是最最重要的，因为他对你戒撸的效果

最好，请尽你最大的努力完成这个系列，否则，容易复撸。。。试想一下，当你竭尽

全力完成俯卧撑后，你那颤抖的双手撸的起来么？所以俯卧撑必须尽最大的努力完成！