常见食物的升糖指数

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240种食物升糖指数

34
酸奶酪(低脂)
33
脱脂牛奶
32
牛奶
27.6
全脂牛奶
27
降糖奶粉牛奶(加人工甜味剂和巧克力) 豆奶酸奶酪(低脂，加人工甜味剂) 低脂牛奶
26 24 19 14 11.9
8.方便食品食品名称棍子面包卜卜米(家乐氏) 大米(即食，煮6分钟) 白面包桂格燕麦片膨化薄脆饼干可可米(家乐氏) 香草华夫饼干华夫饼干格雷厄姆华饼干梳打饼干小麦饼干面包(小麦粉，去面筋) 即食羹小麦片面包(全面粉) 面包(小麦粉，高纤维) 新月形面包竹芋粉饼干面包(80%～100%大麦粉) 营养饼面包(黑面粉) 面包(80%燕麦粒) 高纤维黑麦薄脆饼干面包(粗面粉) 油酥脆饼干汉堡包比萨饼(含乳酪) 酥皮糕点黑五类粉燕麦粗粉饼干爆玉米花重糖重油饼干荞麦方便面面包(50%～80%碎小麦粒) 面包(黑麦粒)
66
大米糯米粥
65.3
粗麦粉
65
小米粥
61.5
荞麦面条面条(硬质小麦粉，细，煮) 燕麦麸面条(硬质小麦粉，干，细) 黑米饭
59.3 55 55 55 55
玉米(甜，煮)
55
荞麦(黄)
54
玉米糁粥
51.8
玉米面粥(粗粉) 粘米饭(含直链淀粉高面)条(硬质小麦粉，干面，条加 (小鸡麦蛋粉，，粗干)，扁，粗) 通心面(管状，粗)
1.糖类食物食品名称麦芽糖葡萄糖绵白糖胶质软糖蜂蜜蔗糖方糖巧克力乳糖低聚异麦芽糖醇巧克力（加糖） MM巧克力巧克力（人工甜味剂）果糖木糖醇
2.谷类及制品
GI值
食品名称
GI值
105 100 83.8

最全地476种食物升糖指数详细列表

最全地476种食物升糖指数详细列表
以下是一份详细的476种食物升糖指数列表，可以帮助人们了解食物对血糖的影响程度。

请注意，这个列表只提供了一些常见食物的升糖指数，其他食物的数据可能因地区、品种和烹饪方法的不同而有所变化。

1. 面包和谷物：
- 白面包：70
- 全麦面包：69
- 燕麦片：55
- 玉米片：77
2. 主食类：
- 大米（白米）：73
- 薯类：70-105
- 意大利面：49
- 玉米饼：46
3. 水果：
- 西瓜：72
- 葡萄：59
- 苹果：36
- 橙子：43
4. 蔬菜：
- 红薯：94
- 胡萝卜：47
- 豌豆：48
- 菜花：45
5. 蛋类和乳制品：- 鸡蛋：0
- 牛奶（全脂）：27 - 奶酪：0-35
- 酸奶：15-36
6. 肉类和海鲜：
- 牛肉：0
- 猪肉：0
- 鸡肉：0
- 鱼：0-10
7. 坚果和种子：
- 核桃：0
- 杏仁：0
- 南瓜子：0
- 花生：14
请注意，以上数据仅供参考，具体数值可能因多种因素而有所差异。

此列表可用于制定血糖控制饮食计划，但应在专业人士的指导下使用。

参考来源：XXX数据库。

常见食物升糖指数表

55±0
面条
36±1
南瓜
75±9
燕麦饼干
54±1
豌豆
32±1
面粉/小米
74±2
香蕉
53±6
草莓
32±0
蜂蜜
73±15
甜玉米
53±2
扁豆
29±1
西瓜
72±13
荞麦
53±1
桃子
28±0
硬面包圈
70±2
甘薯
52±2
全脂奶
27±7
胡萝卜
71±22
猕猴桃
52±0
刀豆
27±5
白百包
68±2
蛋糕
50±10
葡萄柚
25±0
High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指數食物
110
麥芽糖
100
葡萄糖
98
糯米
93
焗薯（土荳）
91
蜜糖
86
即食薯茸
83
中圓米
83
玉米片
76
甜麫圈
75
炸薯條
75
南瓜
74
梳打餅
72
爆穀（玉米花）
72
白麫飽
72
全麥麫飽
72
炸玉米片
72
麫圈
72
西瓜
70
西谷米
Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物
68
蔗糖
67
牛角飽
65
皺皮瓜
64
葡萄乾
63
可樂汽水
63
燕麥片
61
雪糕（冰淇淋）
61
甜煉乳
61
沙河粉
61

常见食物GI升糖指数列表

常见食物 G I （升糖指数）列表
1）最好摄取GI值不超过55的食物;2）“少食多餐”
低
GI
食物(G I 值小于
40主食类：无鱼肉类：无蔬菜类：菠菜、花椰
菜茄
子苦瓜黄
瓜豆芽海
带白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物（GI值40~70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、养麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：GI=60葡萄干香蕉、GI=50芒果、GI=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：GI=50布丁果冻、GI=60—70冰淇淋
高GI食物（GI值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

常见食物升糖指数参考

低升糖指数食物（GI55以下）蔬菜菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡肉类猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝海鲜鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆菇类海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食粉丝水果草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果饮品红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐调料米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力混合膳食猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油豆制品花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐中升糖指数食物（GI55-70）蔬菜栗子薯类红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干混合膳食米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）高升糖指数食物（GI70以上）蔬菜南瓜，胡萝卜，蚕豆薯类山药，土豆泥主食意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果蓝莓果酱调料胡椒混合膳食米饭+猪肉，牛肉面。

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏！一，低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇二，中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

三，高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。

所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。

当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。

再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。

另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。

各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

《常见食物GI(升糖指数)列表》

《常见食物GI(升糖指数)列表》一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8743、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

市售）：7454、小米（煮）：7155、小米粥：6056、米饼：8257、荞麦（黄）：5458、荞麦面条：5959、荞麦面馒头：6760、燕麦麸：5561、莜麦饭（整粒）：4962、糜子饭（整粒）：7263、燕麦饭（整粒）：4265、即食燕麦粥：7966、白面包：7567、全麦（全麦面包）：7468、面包（未发酵小麦）：7069、印度卷饼：6270、薄煎饼（美式）：5271、意大利面（精制面粉）：4972、意大利面（全麦）：4873、乌冬面：5574、饼干（小麦片）69三、薯类、淀粉及制品（GI）75、马铃薯：6276、马铃薯（煮）：6677、马铃薯（烤）：6078、马铃薯（蒸）：6579、马铃薯（用微波炉烤）：8280、马铃薯（烧烤，无油脂）：8581、马铃薯泥：8782、马铃薯粉条：13.683、马铃薯片（油炸）：6084、炸薯条：6085、甘薯（山芋）：5486、甘薯（红，煮）：7787、藕粉：3388、苕粉：3589、粉丝汤（豌豆）：32四、豆类及制品（GI）90、黄豆（浸泡）：1891、黄豆（罐头）：1492、黄豆挂面（有面粉）：6793、豆腐（炖）：3294、豆腐（冻）：2295、豆腐干：2496、绿豆：2797、绿豆挂面：3398、蚕豆（五香）：1799、扁豆：38100、扁豆（红，小）：26101、扁豆（绿，小）：30102、扁豆（绿，小，罐头）：52 103、小扁豆汤（罐头）：44 104、利马豆（棉豆）：31105、利马豆（加5克蔗糖）：30106、利马豆（加10克蔗糖）：31 107、利马豆（嫩，冷冻）：32 108、鹰嘴豆：33109、鹰嘴豆（罐头）：42110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41 111、青刀豆：39112、青刀豆（罐头）：45113、豌豆：42114、黑马诺豆：46115、黑豆汤：46116、四季豆：27117、四季豆(高压处理）：34 118、四季豆（罐头）：52119、芸豆：24五、蔬菜类（GI）120、甜菜：64121：胡萝卜（金笋）：71122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75 123：麝香瓜：65124：山药（薯蓣）：51125、雪魔芋：17126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48127、朝鲜笋：15128、芦笋：15129、绿菜花：15130、菜花：15131、芹菜：15132、黄瓜：15133、茄子：15134、鲜青豆：15135、莴笋（各种类型）：15136、生菜：15137、青椒：15138、西红柿：15139、菠菜：15140、胡萝卜（煮）：39六、水果类及制品（GI）141、苹果：36142、梨：36143、桃：28144、桃（罐头、含果汁）：30 145、桃（罐头，含糖浓度低）：52 146、桃（罐头，含糖浓度高）：58 147、杏干：31148、杏罐头，含淡味果汁：64 149、李子：24150、樱桃：22151、葡萄：43152、葡萄干：64153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56 154、猕猴桃：52155、柑（橘子）：43156、柚：25157、巴婆果：58158、菠萝：66159、芒果：55160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53161、香蕉：52162、香蕉（生）：30163、西瓜：72164、哈密瓜：70165、枣：42166、草莓酱（果冻）：49七、种子类（GI）167、花生：14168、腰果：25八、乳及乳制品（GI）169、牛奶：27.6170、牛奶（加糖和巧克力）：34171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24 172、全脂牛奶：27173、脱脂牛奶：32174、低脂奶粉：11.9175、降糖奶粉：26176、老年奶粉：40177、克糖奶粉：47.6178、酸奶（加糖）：48179、酸乳酪（普通）：36180、酸乳酪（低脂）：33181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14 182、豆奶：19183、冰淇淋：51184、酸奶（水果）：41185、豆奶：34九、速食食品（GI）186、大米（即食，煮1分钟）：46187、大米（即食，煮6分钟）：87188、小麦片：69189、燕麦片（混合）：83190、荞麦方便面：53191、即食羹：69192、营养饼：66193、全麦维（家乐氏）：42194、可可米（家乐氏）：77195、卜卜米（家乐氏）：88196、比萨饼（含奶酪）：60197、汉堡包：61198、白面包：88199、面包（全麦粉）：69200、面包（粗面粉）：64201、面包（黑麦粉）：65202、面包（小麦粉，高纤维）：68 203、面包（小麦粉，去面筋）：70 204、面包（小麦粉，含水果干）：47 205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52 206、面包（75%-80%大麦粒）：34 207、面包（50%大麦粒）：46208、面包（80%-100%大麦粉）：66 209、面包（黑麦粒）：50210、面包（45%-50%燕麦麸）：47211、面包（80%燕麦粒）：65 212、面包（混合谷物）：45 213、新月形面包：67214、棍子面包：90215、燕麦粗粉饼干：55216、油酥脆饼干：64217、高纤维黑麦薄脆饼干：65 218、竹芋粉饼干：66219、小麦饼干：70220、苏打饼干：72221、格雷厄姆华饼干：74 222、华夫饼干：76223、香草华夫饼干：77224、膨化薄脆饼干：81225、闲趣饼干（达能）：47 226、牛奶香脆饼干（达能）：39 227、酥皮糕点：59228、爆玉米花：55十、饮料类（GI）229、苹果汁:41230、水蜜桃汁：33231、巴梨汁（罐头）：44232、菠萝汁（不加糖）：46 233、柚子果汁（不加糖）：48 234、橙汁（纯果汁）：50 235、橘子汁：57236、可乐饮料：40237、芬达软饮料：68238、啤酒（澳大利亚产）：66 239、冰淇淋：61240、冰淇淋（低脂）：50。

常见食物的升糖指数表

按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个 GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47常见食物的升糖指数表。

糖尿病预防必备!200种日常食物升糖指数,标注颜色, 个人excel整理,可任意排序

55 59 60 65 74.9 79.6 88.1
14 18 16.9 79 18.5 38 22.3 23.7 31.9 26 30 44 52 27 34 52 30 31 30 31 31 32 54 31.6 32 60 66 33 41 42
青刀豆青刀豆（加拿大）青刀豆罐头黑眼豆罗马诺豆黑豆汤（加拿大）黄豆挂面根茎类食品土豆土豆粉条甜土豆（白薯红薯）白土豆煮的白土豆烤的白土豆蒸的白土豆白土豆泥油炸土豆片用微波炉烤的白土豆鲜土豆煮土豆土豆泥马铃薯（土豆）方便食品无油脂烧烤土豆雪魔芋藕粉苕粉蒸芋头山药甜菜胡萝卜煮红薯牛奶食品奶粉低脂奶粉降糖奶粉老年奶粉克糖奶粉低脂酸乳酪低脂酸乳酪（加人工甜味剂）低脂酸乳酪（加水果和糖）一般的酸乳酪酸奶牛奶牛奶（加人工甜味剂和巧克力）全脂牛奶牛奶脱脂牛奶牛奶（加糖和巧克力）牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）冰激凌低脂冰激凌冰激凌
32.7 41 44 46 48 57 40.3 68
23 46 65 73 81.8 97 5 饼干燕麦粗粉饼干油酥脆饼（澳大利亚）高纤维黑麦薄脆饼干营养饼竹芋粉饼干小麦饼干苏打饼干华夫饼干（加拿大）香草华夫饼干（加拿大）格雷厄姆华夫饼干（加拿大）膨化薄脆饼干（澳大利亚）米饼水果和水果产品樱桃李子柚子桃鲜桃天然果汁桃罐头糖浓度低的桃罐头（加拿大）糖浓度高的桃罐头香蕉生香蕉熟香蕉杏干杏淡味果汁杏罐头梨苹果柑葡萄麦芽糖10 葡萄淡黄色无核小葡萄（无核）葡萄干猕猴桃芒果巴婆果麝香瓜菠萝西瓜
39 45 42 46 64 66.6
13.6 54 56 60 65 70 60.3 82 62 66.4 73 83 85 17 32.6 34.5 47.9 51 64 71 76.7

食物热量、升糖指数表

⾷物热量、升糖指数表1.⾼升糖指数⾷物：GI值>70蔬菜类：胡萝⼘南⽠⽔果类：枣菠萝龙眼荔枝西⽠零⾷类：⼟⾖泥炸薯条膨化⾷品⽶饼爆⽶花主⾷五⾕类：油条燕麦⽚烙饼⾯条(纯⼩麦粉) 糯⽶饭馒头(纯⼩麦粉)⽩⽶饭法国棍⼦⾯包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：⽩糖葡萄糖麦芽糖中升糖指数⾷物：GI值46—70蔬菜类：⽟⽶芋头红薯⽔果类：葡萄⼲(提⼦⼲) 熟⾹蕉芒果猕猴桃(奇异果)⾁类：鸡⾁鸭(鹅)⾁猪⾁⽺⾁⽜⾁奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主⾷五⾕类：鸡蛋⾯乌冬⾯油炸薯⽚⾯包麦⽚糖及糖醇类：乳糖巧克⼒蔗糖低升糖指数⾷物：GI值<46(0—45)蔬菜类：菠菜海苔海带⾖芽⼤⽩菜⼩⽩菜黄⽠⽣菜蘑菇芹菜油菜茄⼦西兰花卷⼼菜⾲菜花椰菜青椒⾦针菇⽔果类：樱桃柚⼦草莓⽣⾹蕉⽊⽠苹果梨哈密⽠桃⼦橙⼦葡萄⾁蛋类：鸡蛋鱼⾁虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶⽜奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主⾷五⾕类：粉丝藕粉荞麦⿊⽶通⼼粉糖及糖醇类⽊糖醇：升糖指数果糖常见⾷物热量表五⾕类,⾖类的热量表⾷品名称热量(⼤卡)/ 可⾷部分(克)⿊芝⿇芝⿇(⽩)油⾯筋⽅便⾯油饼油条莜麦⾯燕麦⽚⼩⽶通⼼粉⼤黄⽶(⿉) 粳⽶(标⼆) 挂⾯(富强粉) ⽶粉(⼲,细)⾹⼤⽶籼⽶(标⼆) 531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100350/100349/100348/100347/100⾷品名称热量(⼤卡)/可⾷部分(克)粉条地⽠粉⽟⽶(⽩)⽟⽶(黄)粉丝⿊⽶煎饼⼤麦荞麦粉烧饼(糖)烙饼馒头(蒸,标准粉)花卷馒头(蒸,富强粉)⽶饭(蒸,粳⽶)⽶饭(蒸, 籼⽶) 337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100255/100233/100217/100粳⽶(标⼀)黄⽶⽟⽶⾯(⽩) ⽟⽶⾯(黄)腐⽵⽪腐⽵⾖浆粉⾖腐⽪⿊⾖黄⾖蚕⾖(⼲,去⽪)卤⼲绿⾖杂⾖豌⾖(⼲)蚕⾖(⼲,带⽪) 油⾖腐344/100 344/100343/100342/100340/100340/100489/100459/100422/100409/100381/100359/100342/93336/100316/100316/100⽩薯(⽩⼼)⽩薯(红⼼)粉⽪⼩⽶粥⽶粥(粳⽶)⾖沙红⾖馅⾖腐丝薰⼲⾹⼲⾖腐⼲菜⼲腐乳(⽩)臭⾖腐⾖奶⾖浆⾖腐脑109/100 106/46 104/86 99/9064/100 46/100 46/100 243/100 240/100 201/100 153/100 147/100 140/10030/10013/10010/100蔬菜类的热量表⾷品名称热量(⼤卡)/ 可⾷部分(克)⼲姜蕨菜(脱⽔) ⽵笋(⿊笋,⼲) 辣椒(红尖,⼲) 黄花菜⽵笋(⽩笋,⼲) 紫⽪⼤蒜⼤蒜⽑⾖豌⾖蚕⾖273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/31⾷品名称热量(⼤卡)/可⾷部分(克)茄⼦(绿⽪)苋菜(青)雪⾥红⼩葱菠菜菜花茴⾹油菜辣椒(青,尖) 25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/84番茄酱(罐头)芋头⼟⾖甜菜藕荸荠⼭药⾹椿枸杞菜黄⾖芽胡萝⼘(黄)⽟兰⽚鲜姜洋葱胡萝⼘(红)扁⾖蒜苗⽺⾓⾖榆钱苦菜西兰花(绿菜花) 辣椒(红⼩)⾹菜苋菜(紫)芹菜叶青萝⼘苤蓝⼤葱(鲜)冬寒菜⾖⾓⽩⾖⾓81/10079/8476/9475/9070/8859/7856/8347/7644/4944/10043/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8030/7830/8230/5830/9630/97南⽠柿⼦椒圆⽩菜⾲黄油⾖⾓⽑⽵笋蒜黄丝⽠空⼼菜萝⼘樱(⼩,红)⽊⽿菜⽩萝⼘油菜苔⽵笋(春笋)芹菜芥蓝⼩⽔萝⼘⽵笋西红柿长茄⼦苦⽠菜⽠西葫芦芦笋莴笋叶绿⾖芽⼤⽩菜(青⽩⼝)⼤⽩菜(酸菜)⼤⽩菜(⼩⽩⼝) 22/8522/8222/8622/8822/9921/6721/9721/9320/8320/7620/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/73青蒜豇⾖豇⾖(长) 四季⾖荷兰⾖⾲菜变萝⼘⽩菜苔茭笋芸⾖30/8429/9729/9828/9627/8826/9026/9425/8425/7725/96⼤叶芥菜(盖菜)旱芹萝⼘樱(⽩)莴笋葫芦⽔芹⽣菜冬⽠⽵笋(鞭笋)14/8514/7114/6614/10014/62⽔果类的热量表⾷品名称热量(⼤卡)/ 可⾷部分(克)松⼦仁松⼦(⽣) 核桃(⼲) 松⼦(炒) 葵花⼦(炒) 葵花⼦仁⼭核桃(⼲) 葵花⼦(⽣) 榛⼦(炒) 花⽣(炒) 花⽣仁(炒) 南⽠⼦(炒) 西⽠⼦(炒) 南⽠⼦仁花⽣仁(⽣)西⽠⼦仁榛⼦(⼲)杏仁⽩果栗⼦(⼲) 698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73⾷品名称热量(⼤卡)/可⾷部分(克)猕猴桃海棠罐头倭锦苹果鸭⼴梨葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰⾹)桑葚青⾹蕉苹果红⾹蕉苹果黄⾹蕉苹果橄榄莱阳梨苹果梨紫酥梨冬果梨罐头56/8355/8055/10054/7954/7854/9353/10050/8650/7650/8450/8649/10049/8049/8749/8849/80葡萄⼲苹果脯杏脯核桃(鲜) ⾦丝⼩枣果丹⽪⽆核蜜枣桂圆⾁桃脯西⽠脯⼤枣(⼲) 花⽣(⽣)海棠脯苹果酱桂圆⼲桃酱草莓酱⼲枣柿饼椰⼦莲⼦(糖⽔) 栗⼦(鲜)⾹蕉⼈参果海棠柿⼦桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝344/100 341/100336/100329/100327/43322/81321/100298/53 286/100 277/100 273/37 273/100 269/100 264/80 250/97 231/33 201/100 185/8091/5980/8873/8671/8770/5070/73橙⼦巴梨祝光苹果桃(旱久保)樱桃红富⼠苹果伏苹果福橘酥梨鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五⽉鲜)蜜桃枇杷⼩叶橘冬果梨杏⼦罐头杏李⼦柠檬哈密⽠芒果草莓杨桃杨梅⾹⽠47/74 46/79 46/86 46/89 46/80 45/85 45/86 45/67 43/72 43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68 41/88 39/62 38/81 37/8736/9135/6634/7132/6030/9729/8828/8226/78⾁类的热量表⾷品名称热量(⼤卡)/ 可⾷部分(克)猪⾁(肥) 816/100⾷品名称热量(⼤卡)/可⾷部分(克) ⽜⾆196/100。

食品饮食升糖指数一览(223种)表

备注：
1升糖指数GI（低GI食物：GI<55，中GI食物：GI 55～70,高GI食物 : GI >70）。

23456
糖尿病防治膳食顺口溜：食物要多样，优选低升糖，吃动要平衡，身材不走样，脂肪选素油，多拌少烹炸。

蔬菜不减量，水果要适量，奶豆助控糖，常吃精力旺。

吃肉选瘦肉，鱼禽蛋更强。

（瘦肉不要吃皮、内脏类）清淡最为佳，粗粮并不差。

盐油不超量，戒烟限酒量。

心情好稳糖，全家吃饭香。

下厨原则：
少细多粗、少单多杂；少稀多干、少荤多素；能短别长，少热多温。

少畜多鱼、少盐多醋；少酒多水、少量多餐；少猜多测、少吃多动；
升糖负荷GL（高GL：>=20高负荷饮食，中GL：11-19，低GL：<=10），GL＝GI*食做饭原则：尽量炖煮蒸凉拌清炒，少油少盐多醋。

做饭时间能短别长，主食宜干不四项参数高的尽量避免，同时也需要注意营养，总之根据自身血糖指标，把握尺每个人胃肠系统可能不一样，在食用时要注意监控血糖指标选择适合自己的降糖食。

400余种食物升糖指数

水果及水果制品名称混合坚果和葡萄干樱桃李子
72 73 74 76 77 81 82 87.9 90 90 90
GI值
14 14 16.9 18 19 20 22 22.3 23.4 23.7 25.9 26 27 27.2 28 30 30 31.9 32 33 33.4 34 38 39 39 41 42 42 44 46 52 52 64 66.6 67 73
大麦饮
62
不含酒精的软性可口可乐（美国）
63
软银/苏打饮料
63
怡情橙色可乐（澳大利亚）
66
Toohey新啤酒
66
水果酒（美国）
67
橙色芬达软饮料（澳大利亚）
68
芬达软饮料
68
冰柠檬茶
74
牛奶水果刨冰
名称
GI值
香蕉刨冰（澳大利亚）
30
芒果刨冰（澳大利亚）
32
树莓刨冰（美国）
33
V9 Splash牌香蕉草莓刨冰（美国）
61
钟）
65
叉烧包（Char Siew Pau)
66
炒河粉
66
椰浆饭（Nasi Lemak）
66
桂格燕麦片（凤尾鱼味）
67
台湾米线（煮2分钟）
68
水煎包
69
咸肉粽子
69
蒸速冻奶黄包
72
全麦麦圈（Cheerios）
74
红豆沙
75
可可米（家乐氏）
77
萝卜糕(chinese carrot cake）
77
扬州炒饭
80
猪肠粉
81
桂格燕麦片
83
荷叶蒸米糕
83

常见食物GI升糖指数列表

低GI食物(ＧＩ值小于40)
主食类:无鱼肉类：无
蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物(ＧＩ值40~70)
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋
高GI食物(ＧＩ值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

最强干货食物GI（升糖指数）数值表（修订版）

最强⼲货⾷物GI（升糖指数）数值表（修订版）最强⼲货 | ⾷物 GI（升糖指数）数值表（修订版）
张景琦
GI（升糖指数）反映⾷物对⾎糖升降的影响。

某种⾷物GI越⾼，⾷⽤该⾷物后，⾎糖上升越
快！
GI≤55的⾷物为低GI⾷物，GI处于56-69之间的⾷物为中GI⾷物，GI≥70的⾷物为⾼GI⾷物。

为了保持健康，维持好⾝材，⼀天中的主⾷应该以低-中GI为主
注1：该表综合了多个版本的表格，最主要的为《2008年国际GI与GL（⾎糖负荷）数值表（修
订版）》
注2：该表，包括其他GI表，⽆法做到完全准确。

每个地区的⾷物，受多种因素影响，GI不⼀定
相同。

⽐如加拿⼤⾹蕉GI值为47±5，属于低GI⾷物，南⾮⾹蕉GI值为70±5，属于⾼GI⾷物。

常见低GI⾷物
薏⽶、甜⽟⽶、芋头、鹰嘴⾖、扁⾖、四季⾖、⼤⾖（黄⾖）、豌⾖、⽑⾖、⿊⾖、黄⾖、绿
⾖、红⾖、全麦⾯包（注：市场上很多都不是真正的全麦⾯包）、饺⼦、燕麦、藜麦、糙⽶、
⿊⽶
苹果、橘⼦、芒果、桃⼦、草莓、蓝莓、⿊莓、杏⼦、梨、柚⼦、樱桃、李⼦、⽜油果、枣
胡萝⼘、⽜奶、酸奶（⽆糖）、果糖、花⽣、⼭药、杏仁
常见中GI⾷物
乌冬⾯、古斯古斯⾯、红薯、⼩⽶、⽶粉、荞麦⾯、红⽶
菠萝、⾹蕉、芭蕉、葡萄、⽊⽠
南⽠、爆⽶花、蔗糖、⼟⾖
常见⾼GI⾷物
⾯条（⼩麦）、年糕、糯⽶、精⽩⽶、⽩⾯包、馒头
西⽠、荔枝、龙眼
葡萄糖、佳得乐、蜂蜜、麦芽糖。