阻力训练技巧优秀课件
抗阻力训练的理论知识(健身教练培训课件)
健身所指的大肌肉
1. 胸大肌 2. 背阔肌 3. 斜方肌 4. 臀大肌 5. 股四头肌 6. 腘绳肌群
常见训练的其他肌肉
1.肱二头肌 2.肱三头肌 3. 三角肌 4.竖脊肌 5.小腿三头肌
健身运动计划的实施
1. 一次训练课的安排 1、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主
要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。） 2、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般
健身注意事项
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟， 速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但 能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由 于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于 脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
健身注意事项
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲 增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下 降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动 时间，以免引起“反跳性肥胖”。
动作教学法
1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的 2.示范动作（完整动作的示范） 3.细节说明（分解动作） 4.再次示范完整动作 5.请客户操作 6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不
具威胁性的方式修正 7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶的改变。
讲解动作：坐姿推胸
练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一 般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒）， 离心收缩时稍慢些（3-4秒）。
5.呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标
肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。 （即用力呼气，还原吸气。）
特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。
6.保护带
在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加 腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。
第7课抗阻力训练
肌耐力训练
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派
斯
健
身
俱
乐
部
连
锁
经
营
体
系
动作选择与顺序
动作的顺序并不如肌力训练时重要，而疲劳 是肌耐力训练的必要条件。对于初学者、中 级者与高级者而言，建议多关节与单关节动 作须包含于促进局部肌耐力的训练计划中， 并使用多种顺序性的结合
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休息期
在高次数组数（15-20 次以上）时，使用 1-2 分钟，而在中组数时，则使用低于1 分 钟的休息期
健美训练
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锁
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健美训练的原理
肌肉肥大的原因来自于蛋白质的堆积，其中 包含合成速率的增加、分解的降低或是两者 合并的作用 最近的研究显示人体骨骼肌内蛋白质合成的 增加，仅发生在单次的激烈重量训练之后。 蛋白质合成的峰值大约是在运动后的24 小 时，并且在运动后2-3 小时开始持续升高， 直到运动后的36-48小时
初学者与中级者：中级肌力训练计划中，加 入低至中负荷（30-60% 1 RM）、每组36 次、每个动作1-3 组的爆发力训练 肌力训练计划中，加入多组数（3-6 组）的 爆发力训练计划，并使用周期性模式
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休息期与训练频率
爆发力训练的休息期长度与训练频率的建议， 与初学者、中级者以及高级者的肌力训练计 划相同
核心和阻力力量训练完整版课件
Vary the weight
• IT’S OKAY TO LIFT ALL SEASON, BUT CHANGE IT UP!!!!
•Phase #1: Strength Building Phase •Phase #2: Maintaining Phase •Phase #3: Peaking Phase
• These lifts are more track/event oriented, but each athlete must be ready to do this or they will get injured.
• Snatch to split squat snatch OR squats to single leg squats
• May only need 5 reps • Your body will remember the last thing you did on that day
Strength Building Phase
•Heavier phase •Usually during off season or beginning of pre-season •Focus: Hypertrophy and Muscular Endurance (at the beginning) •Strength & Endurance (later in the phase)
• But not all the time, if we are lifting heavy, mostly in Olympic lifts, we require them, otherwise we use the valsalva maneuver
• We progress from side by side leg lifts to single leg lifts
抗阻训练——阻力带简易操示范
抗阻训练——阻力带简易操示范抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，减少脂肪含量，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。
这里给大家示范一套阻力带简易操，一共五组动作。
这种阻力带携带方便,场地设施要求简单,便于操作和学习。
五组动作分解如下：第一个动作：屈臂运动，这个动作可以充分锻炼到肱二头肌、臂肌。
还有预防颈椎病的效果。
动作要领是目视前方、手肘卡在髂骨上，手臂缓缓的提上来然后动作要慢，手臂上来的数1、2 然后中间停一秒，下去数1、2且不要借助惯性下去，缓慢的动作可以充分使肌肉充血。
这个动作15次一组每天1-2组，可以依个人的体质情况调整。
第二个动作：肩背部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到部分背部肌肉肌、三角肌、斜方肌。
三角肌是肩部的肌肉中最强大的也是非常重要的，这个动作可以缓解肩部紧张状态，而且对部分肩周炎的患者也有很大的帮助。
这个动作也是要遵循“212”的方式，一组做15个，每天做1-2组第三个动作：胸部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到胸大肌和背阔肌，锻炼这部分的肌肉能加强心肌和提高心肺功能，还可以改善血液循环，这个动作我们要做的次数少，动作慢。
每天做1-2组每组20个第四个动作：腿部肌肉锻炼，双脚与肩同宽，然后交叉握杆，看示范员的脚动作，动作要慢，调整呼吸。
这个动作可以锻炼到大腿的股内外侧肌肉，强健的下肢是非常重要的。
这个动作也是可以用次数少，动作慢来做，左右各一次为一个循环，每次可以做10~15个循环第五个动作：深蹲，我们常见的深蹲只有承受自身的重量，加上阻力带我们可以达到更加好的锻炼效果，可以锻炼到臀部，臀部肌肉是全身力量的重要来源之一。
俗话说人老腿先老，经常练深蹲可以降低衰老速度。
还有促进睾丸素分泌的作用，提高能力。
这个动作每次可以做1-2组，一组15个。
中级健身教练——中级B组抗阻
中级B组抗阻力训练肌肉1.1、目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：龙门架/弹力带动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄（双手对握闭握握住弹力带）手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，发力时不要耸肩，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过份前伸，以免造成肩颈不适，负重片不要相碰（弹力带张力不消失）以免影响运动效果。
节奏、呼吸：发力时2~4秒，呼气；还原时2~4秒吸气。
1.2目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
滇池学院体适能课件——阻力训练技巧演示教学
Chapter 2 肌肉 胸大肌
胸小肌 前据肌
胸部训练动作
主要关节动作
肩屈曲(锁骨部) 肩水平内收(两者都有)
肩内收(胸骨部)
肩胛下压 肩胛前引 肩胛上旋
协同动作 肩内旋
bench press
使用器材:杠铃或哑铃、水平板凳
关节
动作
肩关节
肘关节
可外带：肩带
主动肌
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Cable Cross-over
动作
主动肌
动作细节
1.起始位置:站立时两脚间距比臀部稍宽、或采弓箭步。屈膝 、收腹、肩胛下压、肘微屈。开始动作前手臂是张开的。
2.体线定位:动作只发生在肩关节。固定微屈的肘以及腕中立 、特别注意维持躯干的中立与稳定。肩胛要下压固定，但 胸小肌与前锯肌的强化视为目标之一时例外。
进阶动作
1.选择性的增加肩胛动作 2.单侧推哑铃 3.在瑞士球上推举
dumbbell fly
肘部保持微曲并且稳定，体线定位？
常见的错误: 1.下降时(离心阶段)失控。2.腕不稳定或者滚动腕 部。3.脊柱挺起离开板凳。 对于曾有背痛或肩痛的客户应如何处理？ 进阶动作？
使用器材:滑索交叉训练站
关节 肩关节 可外带：肩带
容易发生
• 简化动作：弓箭步或坐姿 • 进阶动作：（1）单侧手臂动作（2）单脚站立
Chapter 3
上背部训练动作
关节 肩关节 可外带：肩带
Rev.起始位置:俯卧于水平或上倾的板凳、或坐在板凳上(由髋屈曲使身体前倾)，躯干由板 凳(俯卧)或大腿(坐姿)支撑。开始时手臂下垂、掌心相对。 2.体线定位:脊柱和颈中立，肘稳定微屈、腕中立。稳定脊柱(不要伸展与旋转)和颈。动 作只发生在肩和肩胛。避免抬头向上使颈过伸展。 3.动作:保持上臂与躯干垂直，由肘带动向上、至略高于肩关节处，有控制地做肩胛内收 。另一种变换动作是从肩脚内收开始，然后做肩关节动作(水平外展)，保持在水平面上。 向上举呼气、下降时要控制速度。 4.安全要素:保持动作控制缓慢，以避免肩伤害。注意在矢状面的肩伸展趋势，尤其是负 荷较重的时候(会使阔背肌参与)。多数客户会需要从极轻或无负重开始。如果客户无法适 当地使用腹肌群与竖脊肌群(或大腿)稳定躯干时，不要采取坐姿屈髋的姿势。 5.辅助方法:若客户采取坐姿，从后方辅助。若采前俯姿，教练可以跪在板凳前面、辅助 前臂或腕。也可以从后而用手指碰触肩胛内收的肌群和后三角肌，帮助客户聚焦并提高身 体自觉。
版国职初级抗阻力训练讲解
版国职初级抗阻力训练讲解Last revision date: 13 December 2020.斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
修改版国职初级抗阻力训练讲解
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
抗阻训练运动处方通用课件
训练计划制定
确定目标
明确抗阻训练的目标，如增强肌肉力 量、改善身体成分、提高基础代谢率 等。
评估现状
进行身体成分分析、肌肉力量测试等 ，以了解当前的身体状况和运动能力 。
制定计划
根据个人情况和目标，制定合理的训 练计划，包括训练强度、频率、时长 等。
安排训练内容
根据个人情况和目标，选择适合的训 练内容，如重量训练、爆发力训练等 。
动作的针对性
根据训练目标和个人情况，选择适合的动作进行训练。
动作的难度
根据训练水平选择适当的难度，避免过于简单或过于困难。
动作的多样性
为避免肌肉适应，应选择多种动作来训练不同的肌肉群。
基础力量训练动作
01
02
03
杠铃卧推
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
深蹲
锻炼臀大肌、大腿和核心肌群 。
硬拉
锻炼下背、臀大肌和大腿。
04
弯举
锻炼二头肌和肩膀。
核心稳定性训练动作
平板支撑
锻炼核心肌群，提高稳定性。
俯卧撑
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
仰卧起坐
锻炼腹肌和腰部。
俄罗斯转体
锻炼腹肌和腰部。
爆发力训练动作
高翻
锻炼背部、臀大肌和大腿。
抓举
锻炼腿部、臀大肌和背部。
挺举
锻炼臀大肌、大腿和肩膀。
跳跃深蹲
锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
04
定义
抗阻训练运动处方是根据个体的 身体状况、运动目的和风险因素 ，制定出的具有针对性和个性化
的训练方案。
目的
通过抗阻训练运动处方，帮助个体 达到增强肌肉力量、改善身体形态 和促进健康的效果。
【翻译】八种提高力量的阻力训练方法
【翻译】八种提高力量的阻力训练方法美国运动医学会（ACSM）建议每个成年人每周都应当将每个主要肌肉群都进行几次阻力训练。
这对跑步者尤其重要，因为强有力的肌肉组织能够更好的吸收重复步伐的冲击应力。
因此我们建议每周进行这样的三次15分钟练习单元。
1、踏木箱将你的左脚放在一只木箱上，使得你的大腿与地面平行。
通过左脚脚跟和左腿用力让自己站起来，然后用右脚向后退下。
重复30秒，然后换边。
2、借助训练球拉伸臀部和弯曲小腿平躺在地面上，将脚跟放在训练球顶部，双手放在身旁。
提起你的臀部，让身体呈一条直线，然后将训练球拉向你的臀部，再推回去。
重复30次。
3、鸟狗式四肢着地，然后向前伸展你的右手，向后伸展你的左腿，直到都与地面平行。
保持3秒，然后回到开始姿势，然后换边。
每边进行15次。
4、借助训练球单腿靠墙蹲将训练球放在你的后背与墙壁之间，跨出下沉成蹲式。
伸展你的右腿，通过左腿用力让自己站稳，然后向下沉。
重复20次，然后换边。
5、借助阻力带后踢成站立姿势，将一条阻力带套在你的脚踝上。
提起右脚离开地面并向后伸展。
保持，然后回到站立姿势。
重复15次，然后换边。
6、单腿桥背躺在地上，将脚放在膝盖正下方，伸直左小腿，通过右侧脚跟发力抬起臀部。
保持，然后缓慢放下。
做20次，然后换边。
7、哑铃钟式举肩举起一对轻质哑铃，想象你站在一个时钟的中心，面向12点钟方向，抬起手臂直到与地面平行并指向12点钟方向，然后放下。
重复1和11点钟方向、2和10点钟方向、3和9点钟方向。
按照这个顺序练习4组以上。
8、借助训练球反向卷腹身体靠在训练球上，将双手放在训练球前的地面上。
双手向外移动直到双手放在肩膀正下方，而小腿保持在训练球上。
弯曲膝盖和臀部，将训练球拉近，然后推回去。
重复60秒。
肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力PPT培训课件
时参加收缩，动员参加活动的肌纤维越多，运动单位参与工作 肌肉力量女生在20岁时达最大，男生在20-30岁时达最大。
肌力与肌肉横断面积 成正比：横断面积越大，肌肉收缩时产生的力量越大。
数量增加则收缩时产生张力越大。 ①协调各肌群活动：改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。
成年男子和女子的绝对 与相对力量的比较
3、激素作用
男子的雄性激素分泌多于女子，雄激素主要促进蛋白 质的合成，使肌肉横切面积增加，力量增加。 生长激素和甲状腺素都有促进肌肉组织的作用。
4、力量训练： （1）肌浆型功能性肥大 概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。 表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷 酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。
（RM：最大重复次数。）
（二）专门性原则
概念：从事的肌肉力量练习应与相应的项目和动作结构相适应。 分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。 机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定 的神经肌肉协调性。 意义：有利于神经系统的协调能力，以及肌肉内一系列适应性 生理和生化变化。
（三）负荷顺序原则
年龄与力量的关系
2、性别
意义：有利于神经系统的协调能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。 概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。 组数多少受多种因素影响，训练目的不同可规定不同的力量练习组数。 进行辅助运动肌力量训练时，组间休息时间可以减少到1-2分钟。 2、中枢神经系统的兴奋状态 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。 概念：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法。 每天训练10次，肌肉力量提高47% 一、肌肉力量训练的生理学原则 （一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 在一定范围内，肌肉初长度越长，肌肉收缩时产生的力量就越大和缩短的程度就越大。 其选择受多种因素如运动量、练习强度、身体机能状态、恢复能力以及每周力量训练课的训练目标等的影响。 R的多少与力量练习的强度有关，力量训练过程中，选择适当的R与P组合，可以用于提高肌肉力量，爆发力和增大肌肉体积等多种不 同的训练目的。 美国学者伯特·沃德提出了PIRTS法： 进行辅助运动肌力量训练时，组间休息时间可以减少到1-2分钟。 优点：①神经元持续保持较长时间的兴奋，有利于提高神经元的工作能力； 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能力； 它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm2表示。 其选择受多种因素如运动量、练习强度、身体机能状态、恢复能力以及每周力量训练课的训练目标等的影响。
促使杠杆转动的力阻力F2课件
CHAPTER
06
总结与思考
杠杆原理的重要性和意义
杠杆原理是物理学中的基本原理 之一，它对于解释和预测物体的 运动状态以及力的大小和方向具
有重要意义。
杠杆原理是工程设计和机械制造 的基础，广泛应用于各种实际场 景中，如车辆、船舶、航空器等
。
杠杆原理在日常生活和生产中具 有广泛的应用价值，对于提高生 产效率、降低能耗、保障安全等
影响
动态阻力的大小和方向在杠杆转动过程中随速度的变化而变化，对 杠杆的平衡状态和转动效果产生影响。
示例
如机械中的风扇叶片、涡轮机等。
CHAPTER
04
杠杆平衡的条件和变化
杠杆平衡的条件
总结词
杠杆平衡条件是指杠杆保持静止或匀速转动的状态。
详细描述
杠杆平衡的条件是作用在杠杆上的力和力臂的乘积相等，即动力×动力臂=阻力× 阻力臂，用公式表示为F1 × L1 = F2 × L2。当杠杆平衡时，作用在杠杆上的力 和力臂的乘积相等，方向相反，使杠杆保持静止或匀速转动。
示例
如机械中的轴承摩擦、滑轮中的绳 索摩擦等。
可变阻力
定义
可变阻力是指随杠杆转动而变化 的阻力，通常由可变摩擦力或可
变重力产生。
影响
可变阻力的大小和方向在杠杆转 动过程中发生变化，对杠杆的平
衡状态和转动效果产生影响。
示例
如机械中的滑动摩擦力、摩擦离 合器等。
动态阻力
定义
动态阻力是指随杠杆转动速度而变化的阻力，通常由空气阻力、 流体阻力或惯性力产生。
支点
杠杆围绕其转动的固定点 。
力矩
力的大小与力臂长度的乘 积，决定了杠杆的转动效 果。
杠杆的分类
等臂杠杆
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常见错误动作
• 常见的错误: • 杠铃或哑铃下降时未善加控制 • 杠铃在胸前弹压 • 脊柱拱起离开椅面 • 肘过伸展 • 上推时憋气
曾经背部有疼痛但经医师同意可以进行训练的客户或者在做动作时无法维持身 体姿势我们应如何处理？曾有肩痛的又应如何处理？ 脚放在箱子上或板凳上。下背压平、骨盆后倾。 缩小动作幅度、尤其在下降的阶段，并且让肘靠近肋骨(趋近矢状面)。
2.体线定位:动作只发生在肩关节。固定微屈的肘以及腕中立 、特别注意维持躯干的中立与稳定。肩胛要下压固定，但 胸小肌与前锯肌的强化视为目标之一时例外。
3.动作:收缩腹肌，手掌可以保持半旋前位置、或使肩内旋。 动作变异包括滑轮先行升高再做低于水平而的动作、或者 恰巧相反。另一种变异则是将原来的单关节动作加上肘的 伸屈而成为多关节动作。
5.常见的错误: （1）躯于晃动或用力时向前冲 （2）离心阶段失去控制 （3）腕不稳定 （4）脊柱向前挺、膝过伸展，尤其是在平行脚站姿时较
容易发生
• 简化动作：弓箭步或坐姿 • 进阶动作：（1）单侧手臂动作（2）单脚站立
Chapter 3上背部训练动作Reverse Fly
动作细节
1.起始位置:俯卧于水平或上倾的板凳、或坐在板凳上(由髋屈曲使身体前倾)，躯干由板 凳(俯卧)或大腿(坐姿)支撑。开始时手臂下垂、掌心相对。 2.体线定位:脊柱和颈中立，肘稳定微屈、腕中立。稳定脊柱(不要伸展与旋转)和颈。动 作只发生在肩和肩胛。避免抬头向上使颈过伸展。 3.动作:保持上臂与躯干垂直，由肘带动向上、至略高于肩关节处，有控制地做肩胛内收 。另一种变换动作是从肩脚内收开始，然后做肩关节动作(水平外展)，保持在水平面上。 向上举呼气、下降时要控制速度。 4.安全要素:保持动作控制缓慢，以避免肩伤害。注意在矢状面的肩伸展趋势，尤其是负 荷较重的时候(会使阔背肌参与)。多数客户会需要从极轻或无负重开始。如果客户无法适 当地使用腹肌群与竖脊肌群(或大腿)稳定躯干时，不要采取坐姿屈髋的姿势。 5.辅助方法:若客户采取坐姿，从后方辅助。若采前俯姿，教练可以跪在板凳前面、辅助 前臂或腕。也可以从后而用手指碰触肩胛内收的肌群和后三角肌，帮助客户聚焦并提高身 体自觉。
进阶动作
1.选择性的增加肩胛动作 2.单侧推哑铃 3.在瑞士球上推举
you can do
• 1.动作教学的基本步骤？ • 2.卧推的动作细节？ • 3.常见的错误动作？ • 4.曾经背部有疼痛但经医师同意可以进行训练的客户或者在做动作时无法维持身体姿
势我们应如何处理？曾有肩痛的又应如何处理？ • 5.进阶动作？ • 6.三角肌的主要功能？ • 7.斜方肌、菱形肌的主要功能？ • 8.冈下肌的主要功能？小圆肌的主要功能？
使用器材:杠铃或哑铃、水平板凳
动作细节
1.仰卧、脚放置地面，采取宽握、封闭、旋前的卧姿。 2.体线定位？ 3.收缩腹肌控制重量的移动，呼吸？ 4.向上推举时完整伸展肘部，避免肘过伸。 5.下降时避免动作幅度过大，以降低肩关节的压力。 6.安全要素：避免滚动腕、挺腰、推臀向上或者在胸上弹压。 7.辅助方法：在有滑轨或无滑轨的杠铃辅助。站在板凳后方、屈膝、
步骤四：再次示范完整动作。
步骤五:请你的客户操作。在准备阶段环绕他的身边进行观察与修正，会是很好的策略。如 果你在示范时详述动作细节(步骤三)，那么你可能需要在他体验这个动作时覆诵一次。
步骤六:随时准备好在必要时简化动作、或提出进阶的改变。
3
Chapter 2
胸部训练动作
bench press
阻力训练技巧优秀课件
you can do 1.肩关节的运动方式？ 2.胸大肌的主要功能？ 3.肩带的主要运动方式？ 4.胸小肌的主要功能？ 5.前据肌的主要功能？
Chapter 1
动作教学的基本步骤
步骤一:辨识.动作名称，使用的器材.主动肌.动作目标。 步骤二:示范动作(完整动作的示范)。
步骤三:细节说明(分解动作)，描述开始或准备位置、包括适当的握姿。每个主要关节的体 线定位细节，包括哪些要稳定、哪些产生动作。描述动作或过程中的特定技巧。覆述安全 与伤害因素、讨论常见的错误。有意识控制收缩主动肌。
• 常见的错误: • 耸肩(肩胛上举) • 未保持颈在中立位置 • 有肩伸展而非水平外展的趋势 • 未以肩脚内收完成上升阶段动作 • 负荷过重而无法完成肩胛内收 • 简化动作：表示曾有肩痛、但已经过医师同意操作的客户，应避
免肩水平外展，改为手臂下垂指向地板、肘伸直、只做肩胛内收 。
• 进阶动作: • 站姿、单侧操作 • 以四拍分解动作: • （1）上举阶段 • （2）肩月甲内收 • （3）肩月甲回到中_立位置 • （4）下降阶段 • 在瑞士球上操作 • 在瑞士球上单侧操作 • 在瑞士球上操作、单脚着地
dumbbell fly
肘部保持微曲并且稳定，体线定位？
常见的错误: 1.下降时(离心阶段)失控。2.腕不稳定或者滚动腕 部。3.脊柱挺起离开板凳。 对于曾有背痛或肩痛的客户应如何处理？ 进阶动作？
使用器材:滑索交叉训练站
Cable Cross-over
动作细节
1.起始位置:站立时两脚间距比臀部稍宽、或采弓箭步。屈膝 、收腹、肩胛下压、肘微屈。开始动作前手臂是张开的。