瑜伽教培课程8

瑜伽教培课程

1、盘坐抬头、低头、45度

缓慢的睁开双眼，双手十指交叉，翻转掌心，吸气双臂向前向上延伸，大臂耳后夹紧，手肘尽量去伸直，双肩放松，不要耸起。再吸气时，抬头，下额向上扬起，呼气时头顶重心向下沉，让脖颈前侧完全的伸展开，消除颈轮，消除双下巴，强化钾壮线。手臂收紧向上去推送，把脊骨完全的伸展开，让气息在体内很好的流通。再吸气缓缓回收下额，呼气下巴找锁骨，手臂继续向上去推送，放松颈部后侧，缓解颈肩疲劳。再吸气时头缓缓回正，手臂继续收紧向上推送，呼气时让手臂夹着头向前向下俯背45度，头始终在双臂之间，手臂是背部的延长线，每吸一次，手臂牵引脊椎向头顶的方向延伸，把脊骨完全的伸展开，每呼一次尾骨向地面的方向延伸，两个相反的力量把脊骨再一次的拉长。始终保持柔顺的呼吸。吸气缓缓的收功，立直腰背，呼气解开双手回体侧，指尖轻点地，微微的低头，感受能量到指尖的回流。好了，抬头向前看，打开盘坐的腿用双手捋顺腿，让挤压在腿部的血液快速的流通。抖动腿放松。

2、鹿式（俯背、扭转、侧弯）

屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，吸气抬头，眼睛注视前方，呼气，腰背拱起，缓缓的向前向下俯背，把腹部内收，肚脐推向脊骨的方向，让前额触地，眼睛看向肚脐。在这里保持通畅的呼吸。鹿式能有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，对更年期的女性有很好的帮助。好了，吸气，头部带动身体缓缓直立，指尖轻点地，呼气，左后方扭转身躯，左手体后指

肚撑地，扭头看向左后方。每呼一次扭转一次。吸气，头部带动身体缓缓还原。呼气，手回体侧。继续把腰背向上去立直，始终保持良好的坐姿，再吸气时，右臂体侧向上，大臂内侧贴耳，呼气，缓缓左侧弯，转头上望。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂回体侧，打开双腿抖动腿放松。放松过后做反方向。

3、脚踝伸展式

曲膝收腿到金刚坐，双腿双脚并拢，臀坐脚后跟上，双手扣住膝盖，手肘伸直，把腰背向上去立直，腹部、腿部肌肉收紧，吸气，抬膝盖离地，身体微微向后倾斜，保持根基的稳定。把意识力放在被伸展的部位，柔顺的呼吸，伸展灵活到踝关节，增加踝关节的承受能力，刺激到经过脚踝的四条经络。肝、胆、胃、脾。呼气膝盖落地，双手放在前方地板上，拍打脚背放松。

4、脚趾蹲式

勾回来脚趾，双脚并拢，继续让臀坐在脚跟上，身体重心完全放在双脚之上，把腰背向上去立直，双手轻扶在大腿之上，保持柔顺的呼吸，有效的加强足部、脚趾、脚踝的承受力，挤压到脚踝的前侧，刺激下半身的6条经络。还可以的话，双手在胸前合掌，拇指相扣，吸气手臂上举，大臂耳后贴紧，呼气时缓缓的后弯，抬头向上看。再吸气缓缓收功。双手放于身体前侧，抬起双脚放松脚趾，拍打脚背放松。

5、平衡体式

放松过后重心后移，让脚掌完全贴地，双手身体两侧，空心拳顶着大地，缓缓的伸直双膝，缓慢的起背，起肩，颈部，最后抬头，瑜伽的起势，防止头晕。

保持山式的站立，现在把重心右移，随吸气曲膝抬起来左腿，让大腿平行地板，小腿垂直，绷直脚面。保持两侧髋骨的平行。再吸气时双手胸前合掌，拇指相扣，眼睛注视前方固定不动的一个点，有助于身体的平衡，意识力放在你的主力腿上，主要去关注别人。保持左膝指向正前，呼气时左侧扭转身躯，眼睛向扭转的方向远望，左腿肌肉收紧没有放松，保持主力腿根基的稳定，每呼一次扭转一次，加强腿部的力量，挤压按摩到腹部，刺激肠胃，促进消化，同时减少腰围上多余的脂肪。始终保持柔顺的呼吸，你可以在这里停留，还可以的话，打开双手，右手扣左膝外侧，左臀体后伸展，随呼气手臂带动身体寻找扭转的极限。吸气缓缓收功回来，抖动双腿放松，放松过后做反方向。

6、蹲功

双脚打开两肩宽，脚尖向外打开15度，外八字脚，双手在耻骨交叉，把尾骨向回收，腰背向上去立直，双肩放松，呼气曲双膝，臀下沉，双膝不要内扣，让你的膝盖指向第二个脚趾的方向，每次的吸气都让你的脊椎向上去延展，呼气时臀下沉。你可以在这里停留，还可以的话，把重心推向你的前脚掌，抬足跟离地，足跟高高的向上抬起。随呼气再让你的臀向下沉一次。加强双腿的力量，增加双腿的暴发力。好了，吸气缓缓的伸直双膝，解开双手，内外八字收回双腿抖动腿放松。

7、半月式及变式

我们转体到垫子的后侧，保持山式的要领，把身体慢慢的向前倾，手掌撑地，双臂与地面垂直，保持脊椎的伸展，吸气，抬左腿离地，左腿尽量向后向上抬高，呼气时，胸、腹部向上去翻转，左臂向上伸

展，指尖指向天空，右手支撑身体。让你的双臂、肩部成一条垂直线。重心放在右脚和右臀上，身体在一个平面上。保持通畅的呼吸，活动到髋关节及膝关节，拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。加强身体的平衡力及专注力。好了，累了就收功，双手回到垫子上，掌心贴地，双脚并拢，垂头调息。

8、龙式（婴儿龙式、侧飞龙式）

保持足跟踩实垫面，双手向前走最远的路线到顶风。吸气延展脊椎，呼气时肩、背、头下压。曲左膝让左脚跨至双手之间，把左脚轻轻的移到垫子的左端，让左手放在脚的内侧，后面的脚，脚背放平，腿向后去伸展。双手掌心贴地，找到一个舒适的颈部位置，然后闭上双眼，在这里做柔和的呼吸。感觉轻松的会员，你可以加深体式，随呼气，曲肘，让小臂贴地，双手合十，继续在这里停留。还可以的话，右掌贴地，抬左手，手扣膝盖内侧，吸气推膝盖向外，呼气时左侧扭转身躯，转头向上看。这组练习可以很好的脾经和胃经。好了双手撑住垫子，吸气时把身体推直，后面的脚趾勾起踩地，呼气时左脚往后并拢双脚回到顶风调整一下。调整过后做反方向。

9、弓式

我们直接俯卧在垫子上，下巴贴地，双手放于体侧，曲膝收回双腿，双手扣住脚背或脚踝，双膝盖分开不要太大，吸气抬头，手臂牵动双腿向上，保持通畅的呼吸不要憋气，每呼一次双手拉动髋骨膝盖向上翻转一次。

10、肩肘倒立