长跑后快速消除疲劳及恢复的方法

长跑训练后快速消除疲劳及恢复的方法长跑运动量大，持续时间长，消耗热量多，机体长时间呈现的疲劳状态，训练后如果不能进行积极的身体恢复，就会影响训练强度的保持和提高。

因此，要高度重视长跑训练后的恢复。

一、训练课上的积极恢复
实践证明：机体在经过高强度的负荷训练后，如果机体处于完全静止休息，就会防碍强烈的呼吸动作，影响氧气的有效补充。

其次，也影响了静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑贫血（就是常见的头晕现象），肌肉中的乳酸消除会比较慢。

采用一定时间较小强度的运动，可加快乳酸的消除，比肌肉静止时恢复速度的两倍。

所以，在进行完长跑训练后，做一些积极的放松练习、整理活动是最直接，也是行之有效的方法。

二、课后的积极恢复
1、肌肉系统的恢复
长跑训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义，采用的恢复手段：⑴、睡前放松与按摩。

在睡前平躺，全身放松，呼吸均匀，四肢充分伸展。

最好是做一下相互之间的按摩，先由肩部开始，部位从上到下。

腰、大腿以及小腿肌肉最好用脚踩，因为只有力度适合才会起到放松效果。

⑵、温水浴。

温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。

淋浴时间一般为１０－１５分钟，最长不超过２０分钟。

2、心理的恢复
意志品质在长跑训练中起着重要作用，这就要求受训者必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪，不必因为成绩
落后或提高缓慢而承受太大压力，按照自己的节奏训练即可。

组训者一定要细心观察受训者日常的情绪波动和异常情况等，耐心正确的作好心理引导工作。

3、营养的补充及恢复
在大运动量的训练中，机体要大量消耗身体能量，因此，训练后必须有足够的营养补充，平时可以进行鱼、肉、鸡蛋等加强不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及蛋白质在体内的储存。

由于运动时热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，食物中应有充足的热能来源，摄取富有糖、维生素C和维生素B的食物为宜。

食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。

此外，长跑训练持续时间长，失水现象较多，尤其是在高温环境下训练，这时应注意及时补充体液。

总结：机体疲劳后及时有效地清除，能使体力很快得到恢复,消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复,只有这样才能更有效的提高训练水平，从而达到最终的教学训练目的。