第十三章 运动与营养

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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
2.蛋白质: 女子蛋白质摄入量应保持在1.2g/日/ kg体重左右。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐: ○ 50岁以下女子轻体力活动蛋白质需要量65g/日， ○ 中等体力活动蛋白质需要量为70g/日， ○ 重体力活动时蛋白质需要量为80g/日。 3.糖: 糖推荐摄入量为8~10g/日/kg体重， 高强度运动后应立即补充糖，促恢复，加快消除疲 劳。运动结束后30min内补充1.5g/kg体重。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
7.水: 运动时补水原则：补足丢失量、维持水平衡 运动开始前要喝300~500mL水，以保证体内有充
足的水分。 运动中和运动后补水，采用少量多次的方法。一
次性大量饮水会增加排尿量和出汗量，使体内盐分 丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。
不要单纯饮用白开水，大量饮用白开水会使血液 稀释，从而使多的水分从汗液中丢失。
运动中脂肪提供的能量占总能量25%~30%较适宜，在 体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂 肪太多会影响其他营养素的吸收。
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四、学生的体育运动与营养
（一）学生上体育课和参加课外活动的营养需要
4.糖: 运动中能量的主要来源是糖和脂肪。糖容易氧化，
耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源。 因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。 5.维生素、无机盐和水:
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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
1.能量: 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:
□女子轻体力活动需能量8.79MJ(2100kcal)/日， □中等体力活动需能量9.62 MJ(2300kcal)/日， □重体力活动需能量11.30 MJ(2700kcal)。
■50~60岁女子轻体力活动需能量7.95MJ(1900kcal)/日， ■中等体力活动需能量8.37 MJ(2000kcal)/日， ■重体力活动需能量9.20 MJ(2200kcal)/日。
骨骼－杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩－动力。
（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动
动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。
如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。
如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
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二、运动与能供的若干基础知识
◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常 参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
3.糖: 中国营养学会2000年建议，普通儿童青少年以及
其他人群糖占总能量的比例为55%~65%，儿童青少 年运动员的糖摄入量占总能量的60%~65%较恰当。 4.脂肪 :
我国推荐7~17岁普通儿童青少年的脂肪摄入量 应占总能量摄入的25%~30%。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
5.维生素： 每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，维生素B1、
B2的供给量为1mg；维生素PP的供给量为10mg，维生 素C的供给量为35~40mg。
7~11岁的儿童青少年维生素A的供给量为每日 1200µg视黄醇当量，12~18岁为1500 µg视黄醇当量， 维生素D每日不低于10µg。
劳动统称为身体活动。 一般情况下，由各种身体活动所消耗的能量占
人体消耗的总能量的15%~30%，但随活动量 的增加，其能量消耗也会增加。 不同身体活动能量消耗不一样。
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一、 生命活动需要能源
身体活动消耗能量的多少与三个因素有关： 1.肌肉的发达程度： 活动时消耗能量与肌肉发达程度成正比。 2.体重： 活动时消耗能量与体重成正比。 3.活动时间和强度： 活动时间越长，强度越大，消耗能量越多。
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二、运动与能供的若干基础知识
（四）生命活动的能量供应
1.能量的直接来源
——ATP(三磷酸腺苷）
2.能量的间接来源
——糖
脂肪
分解
蛋白质
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二、运动与能供的若干基础知识
（1）糖代谢 ①糖的代谢方式：
▲有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，释放ATP。 ▲无氧分解：无氧，生成乳酸，释放ATP。
（酵解）
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一、 生命活动需要能源
营养学上根据能量消耗水平即活动强度的差异将 人体的活动分为五级： 极轻、轻、中、重、极重体力活动。
2000年中国营养学会将我国居民活动强度由五级 调整为三级： 轻、中、重体力活动。 成人能量的消耗量用BMR（基础代谢率）乘 以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算。
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二、运动与能供的若干基础知识
3.最大心率及运动强度的计算
（1）最大心率（次/min）=220－年龄 （2）极量强度：最大心率的90％以上 （3）亚极量（大）强度：最大心率的80%－90％ （4）中等强度：最大心率的60%-80% （5）小强度：最大心率的60%以下
例如：30岁人进行运动时四种强度的心率分别为： 极量强度：（220-30）×90%＝171次/min以上； 大强度：（220-30）×（80% -90%）=152-171次/min之间； 中强度：（220-30）×（60%-80%）=114-152次/min之间； 小强度：（220-30）×60%以下=114次/min以下。
运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没 有明显区别，但运动量较大时或在高温气候下运动， 由于出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加， 这时机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
业余训练的运动负荷要比体育课大得多，机体消耗的 能量比平时多得多。在训练中，必须保证合理的营养 补充。 1.能量： 中国营养学会新近推荐了普通儿童青少年每日能量 膳食摄入量，并按其体力活动程度的不同予以分类。 青少年运动员每日训练2～4小时，每日摄入的能量应 比非运动员或轻体力活动的儿童青少年多 1.26~3.77MJ(300~900kcal)。
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一、 生命活动需要能源
体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。
1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”，
推出“全民健身计划纲要”。
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奥运争光计划－－更高、更快、更强。 展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。”
青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水 果以补充各种维生素。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
6.无机盐: 运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，
直接影响运动能力。 运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易
产生运动性贫血。国内调查表明，经常参加体育运 动成人运动性贫血者占4.9%，儿童青少年运动员的 发生率可达到39.3%，其中男生达33.3%,女生达 45.3%。 我国儿童青少年运动员主要无机盐的推荐供给量见表
如：长跑、自行车、登山、郊游等。
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四、学生的体育运动与营养
（一）学生体育课和课外活动的营养需要
1.能量： 体育课中、小强度运动量，对能量的需要与平时基本相
同。只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。 2.蛋白质：
运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的 12%~14%。因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保 优质蛋白质的摄入。 3.脂肪：
◇磷酸原系统 ◇乳酸能系统 ◇有氧氧化系统
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三、肌肉活动能量供应的三个系统
（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：ATP、CP
1. 供能总量少，持续时间短（7.5s）； 2. 功率输出最快。 3. 不需氧，不产生乳酸。 4. 一切高功率输出项目的物质基础。
如：短跑、举重、足球射门、棒球等。
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三、肌肉活动能量供应的三个系统
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一、 生命活动需要能源
（一）生命活动需要能量 生命活动的特征之一——新陈代谢：
机体在与周围环境不断进行物质与能量 交换中实现自我更新的过程。 能量来自三大营养物质——
（糖、脂肪、蛋白质－能量营养素） 生命活动的唯一直接能源——
ATP（三磷酸腺苷）
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一、 生命活动需要能源
（二）身体活动 日常生活中，人们需要进行脑力、体力活动或
在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮 料是运动性饮料，既可补充水分，又可以从汗液中 丢失的无机盐。
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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他 人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的 营养需要以及与健康有关的问题。如妇女三重综合症， 包括膳食紊乱、闭经和骨质疏松症等。这不仅影响运 动能力，而且对运动员即时和长远的健康都会造成严 重的影响。
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二、运动与能供的若干基础知识
（3）蛋白质代谢
①蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能 ②蛋白质分解供能特点：
●必须有氧参与 ●供能不重要。 ●主要参与新陈代谢和调节生理功能
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三、肌肉活动能供供应的三个系统
ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少， 必须不断再合成。
ATP再合成（吸收能量），所需能量只能从间 接能源的分解代谢中获得。
（二）乳酸能系统：糖、糖原
1.供能较多，持续时间较短。 2.功率输出次之。 3.不需氧，产生乳酸。 4.1分钟内高功率输出项目的物质基础
如：400～150பைடு நூலகம்米跑、羽毛球等