全套瑜伽半月式(图文详解)

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最全瑜伽体式——半月式(图文详解)

半月式第一式

动作

1.山式站立

2.右脚向右转90度,左脚脚跟提起,膝部绷直。呼气,身体躯干向右倾斜,右手掌落于离右脚约30厘米处,指尖触地;同时左脚向上抬起,使左腿与躯干成一条直线,左脚脚趾朝前,左手手掌放在左臀上。

3.再次呼气,转头向上看,左手臂向上伸展.胸部向左侧翻转,保持肩部伸展向上,双手手臂成一条直线;身体重量放在右脚和右臀上,右手只是作为身体平衡的支撑,保持这个体式20到30秒.深长均匀地呼吸。

4.抬起躯干,左脚回到地面.恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

难度★★

注意事项

如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠,请不要练习这个体式。

益处

这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部,刺激与腿部肌肉相连的神经,对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。同时,将该体式与其他站立体式配合练习,可有助于治疗胃部疾病。

半月式第二式

动作

1.山式站立。吸气,双臂前伸,与肩同高;躯干向下前屈,脸朝下,双臂垂向地面,双手十指压地;抬升右腿.向后伸展。

2.呼气,弯曲右膝,右小腿向头部方向伸展;身体重量放在左腿和左手上.右手伸向右脚脚背,握住右脚脚踝,使右脚脚跟压在右臀上。

3.吸气,向上伸展右臂至完全绷直,同时右手拉动右腿向上伸展,右大腿与左腿在同一直线上,并与地面保持垂直,右膝弯曲,右小腿向左侧伸展。

4.头部右转,双眼视线朝向右脚脚掌,保持这个体式10到30秒钟。

5.右手松开右脚,右手、右脚回到地面上,抬起躯干,回到山式站立。换另一侧重复这个体式。

难度★★

半月式

动作

1.山式站立。双手大拇指相扣,伸展手臂高举过头顶。

2.呼气.头部后仰,躯干向后弯曲,收紧臀部,大腿和脚趾承担身体的重量。将双肩向后推,双臂向后沿水平方向伸展。保持这个体式30-60秒钟。

3.抬起头部,逐步抬升躯干,回到山式站立,放松。

注意事项

双腿伸直,不要弯曲膝盖。

难度3颗星

反半月第二式

动作

1.山式站立。右脚向左转90度,从腰部开始,将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾,左臂向下伸展,五指指腹压地;右肘弯曲,右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚,保持平衡,抬起左脚向后伸展,左腿绷直.与地面保持平行,右膝不要弯曲。

2.右臂向上伸展,胸部和头部朝右侧翻转,保持肩部伸展向上,双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀,左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟,正常呼吸。

3.躯干和头部向左侧回转90度,双眼视线朝向地面;弯曲左膝,脚趾指向头部;右臂伸向左脚,右手握住左脚脚背,用力下压,手臂绷直,脊柱保持伸展。

4.呼气,身体保持平衡;再次将躯干和头部向右侧扭转90度,双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30~60秒,正常地呼吸。

5.抬起躯干,左脚回到地面,恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

难度★★★★★

正位瑜伽——半月式

功效:拉伸脊柱和下背部,强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量;舒展膕绳肌腱,加强腿部后侧的韧性,舒展胸部与髋部;缓解生理期不适和坐骨神经痛;提高平衡性和协调性,改善循环系统的功能。

1.站姿,大腿分开大约两个肩宽,脚尖指向前方。吸气,肩膀放松、放平,手臂侧平举,感觉手臂向身体两方延伸。

2.右脚外转90度。左脚微微内转,右脚后跟与左脚弓在同一直线上。双腿充分伸直。呼气,右膝弯曲成90度,右手放在右脚前方20公分的位置,左手放在髋部,眼睛看着右手指尖,腹部贴近大腿。

3.吸气,左臂用力向上伸直,左腿向上抬起并伸直,重心移往右脚右手上。保持3-5次呼吸的时间。左手放在髋部,呼气,右膝弯曲,左腿慢慢放下,双手放在髋部,收回姿势。调整呼吸后,换边重复练习以上动作。

错误姿势

图中的身体由于过于前倾,使双臂市区了正确的位置,不再朝两边延伸,也使肩部没有完全向外扩张,致使头颈部血液循环不畅。错误姿势保持时间过长会让练习者感觉眩晕,

也容易使身体无法保持平衡。

技巧

练习此式时,一定要注意保持身体的平衡.将注意力集中在对身体的控制上。双臂在完成体式中,应该保持在一条直线上。落地的那只手掌,帮助身体保持平衡的同时,给上举的手臂一个向下对应的力,来保持上臂的拉伸;双腿在练习完成式中也应该一直伸直,肌肉绷紧;全身的平衡点在骨盆处,从侧面看,身体应该处在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习,正位线条指引,如无形导师。

侧腰半月式

功效:伸展脚腕、小腿、大腿,强化其力量;提高平衡性。

1.臀部的一侧靠在球上.同侧的手臂以及大腿靠球以保持平衡。左手上举。

2.吸气左脚向后弯曲,左手抓住左脚后背。

3.呼气,右膝跪地。左手上举.左脚旁伸绷直。

4.吸气,双膝并拢跪地,右手扶球,左手保持上举;吸气时放下左手,将球转至身体左侧,重复练习。

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