家庭健身计划周表

健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次

重锤下压3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次

坐姿划船3/组12/次

肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次

哑铃正手弯举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次

坐姿挑腿3/组12/次

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了