瑜伽体式功效表

序号姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域3膝旋转与弯屈练习放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿6半莲花膝部练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习.放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。

常用来作冥想前预备功8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。

经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。

患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。

有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。

消除疲劳，帮助恢复精力；伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；消除肩关节炎患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处14神猴哈努曼式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡时，才继续做第二阶段16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉17敬礼式改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益18鸭行式练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其它冥想姿势；也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程；要治使秘，这样是有益的：喝约半公升的水，做两分钟鸭行式，然后再饮半公升水，再做两分钟鸭行式，重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易地活动起来了19放气式对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经20花环式使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛21罐头开启器和炮弹式补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳22下半身摇动式对背部和肩部有很好的按摩效果，还增强血液循环和补养，加强大腿和腹部脏器23船式对腹部器官和肌肉，是个极好的姿势；促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫；放松身体许多肌肉、关节，从而对神经质或紧张的人特别有益；有助于加强背部；如果腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实；妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；如果是体力劳动者多做工作少痛苦；如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着24上伸腿式增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势25猫伸展式使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀；补养和增加神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余脂肪；对于女性生殖系统来说，有助于消除月经痉挛的痛苦；有助于治疗白带和月经不规则；对妊娠妇女，帮助子宫回复正常位置，在产后练也是有益的26虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后妇女的极好练习27摇摆式按摩和强壮双髋、双臀和背部；放松僵硬强直的背部和增加血液循环，有极好功效；有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个练习28半舰式强壮双腿，腹部和背部，增加这三处的力量，也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊；背部肌肉受到很大的张力，开始学做时也许不能忍受这种拉力，可以感到舒服为限，昼长久地保持这个姿势，背部会逐渐变得更壮健，保持这个姿势的能力也会增强29向太阳致敬式此式的奇妙益处极多，对各个系统都能产生良好影响；此式给人体，包括大脑充气，有助于使人从睡意沉沉或懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它是每回练习中最好的起始姿势不要过于用力而劳累；当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态，在这种状态中，不应练此式，而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程，排除后再练此式30腹部按摩功对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块31简化脊柱扭动式不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛32腰转动式补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。

腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散33转躯触趾式按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉34半脊柱扭动使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节式的疼痛;颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便;腹部各脏器得到补养加强,消化功能有了改进,经常练习此式会防止前列腺和膀胱过分增大35脊柱扭动式对脊神经和整个神经系统都有极好的效果;使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起到到了刺激、兴奋的作用；放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛的发生；肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动作用；这样有可使胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）；附带调整肾上腺的分泌，助于消除肌肉性风湿症；胰脏活动增强了，有助于医治糖尿病；对治疗轻微的脊椎盘错位有益处；对于要修炼提升生命之气功法的人们来说，此式是一个重要的预备姿势36扭背双腿伸展式如果能正确做此式，就会使背部得到伸展，练习后背部感到放松、充满活力；向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛；新鲜血液流入生殖腺区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制力；有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾37腰躯转动式放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正；消除腰部和髋关节的僵硬强直38眼镜蛇扭动式具有与眼镜蛇式相同效果，还对肠脏和腹部器官特别有益39圣哲玛里琪第一式腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康；对支气管炎或肠胃问题非常有益；伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉；手指也得到增加40单腿交换伸展式与双腿背部伸展式益处相似此式做正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经；消除腰围线上的脂肪；强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，减少或消除胃气胀和其它胃肠问题；促进正常的消化与排泄作用；也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的进度，根除多种女性性功能失调的毛病41双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气；增进脊柱的力气和弹性，使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的股份群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来；腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄；对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处；印度的医生经常推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子也改善血液循环、使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺（垂体）；向骨盆区域输送额外的充气血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力；生殖腺也受到滋养，据古代瑜伽师的说法，可治阳萎，导致增加性的控制能力42蝴蝶式练习这是做束角式之前的一个极好的预备练习对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部；有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经同期不规则现象；如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少小心不要让肌肉过于用力而疲累；循序渐进地伸展这些肌肉43束角式对孕妇和患有泌尿障碍毛病的人来说，是极好练习；孕妇每天练习此式，分娩时会大大减少痛苦的体会；有助于防止静脉曲张的形成；纠正月经周期不规则，帮助卵巢正常地发挥功能；额外地增加对下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除睾丸的疼痛，促进膀胱、前列腺和双肾的健康；消除对骨神经痛和防止疝气，是非常有益处的44单腿跪伸展式按摩腹部器官，使之健旺，助于促进其正常功能；加强腹部肌肉，助于治愈扭伤的脚踝和膝部，消除小腿肿胀；经常练习此式可改正扁平足和足弓塌陷的毛病;大部份效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的45圣哲玛里琪收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能第二式力；补养和增强下背部，使手指坚强有力46坐角式促进骨盆区域的血液循环；有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症；伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛；有助于调整月经，使之规律化，并刺激、旺盛卵巢的功能47半莲花坐单腿背部伸展式腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域；消化过程得到改进，便秘也消除；也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉；背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩48山式有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛49叩首式这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式；逐步地增加流向头部的血流，允许脑部慢慢适应增大了的血压；它的效果和头倒立式相似，但程度较逊患有高血压和眩晕病的人不应该做此练习50直角式对于体态不良的人来说，这是个极佳姿势；有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂；也消除紧张的好姿势；不但放松两腿肌肉，同时也加强它们，所以对慢跑运动员和其它运动员是理想的锻炼姿势51铲斗式增加血液循环量，有助于使整个身体重新充满活力，使脑子清醒，兴奋脊柱神经，消除疲劳；也伸展内脏器官和背部、髋部和腘旁腱肌肉患有高血压和眩晕病的人不应该做此练习52鸵鸟式此式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益；补养和增强腹部器官，消除胃气胀和肠胃不适效果较好53叭喇狗式对于做头倒立和其它倒立姿势有困难的人来说，此式是个好姿势，与其具有相同许多益处，只是程度较逊；此式不应该在饭后立即做，但它改善人消化食物的能力；还增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群54半莲花单腿独立伸展式收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到改善，促进废物排泄作用；使人体内各种毒素更少；也扩大胸部，使呼吸畅顺而深长；还附带对膝和腿僵硬强直或软弱无力产生良好疗效55双角式伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群；有助于发展颈项和胸部；做完本式后，两眼全闭地站着，随意地放松15-30秒钟，会感到一股令人舒服、畅快而激动的能量从头顶到脚底传遍你的全身；对整个神经系统都有一种镇静作用。