瑜伽体式虎式的步骤及功效
瑜珈练习
瑜珈六招教你产后身体充电专家介绍，下面几个简单的瑜珈动作特别适合产后练习，可有效减轻预防怀孕分娩带来的种种不适和功能失调。
、1.向阳式。
作用：可强化盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。
动作要领：双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。
吸气时双臂向上，呼气还原。
重复一次，然后放松。
2.脊柱旋转式。
作用：使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部弹性，雕塑腰部和腹部的线条。
动作要领：曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。
3.虎式。
作用：伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节，按摩腹部器官。
动作要领：呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。
反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。
4.船式。
作用：可强壮胯部，拉长腿后侧韧带，按摩腹部，有助于产后康复。
动作要领：吸气，身体微微后仰，帮助身体抬高。
抬起双臂，与地面平行，感觉小腹非常的紧张。
接着吸气慢慢还原，呼气放松。
5.全蝗虫式。
作用：滋养美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。
动作要领：俯卧，下巴着地，双手于体后交叉握拳合十，接着吸气延伸双臂，同时逐渐抬升头部、肩部及胸部，肩胛骨尽量相触，吸气慢慢还原，呼气放松。
6.冥想放松。
作用：深深的放松状态，可以获得内心的静谧，进而体验到平和、安详的感觉，就像是给心灵充电，有助于焕发精神，恢复产前的活力。
动作要领：仰卧，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，闭上双眼，把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长，静观自己的一呼一吸，呼与吸循环不止。
此时，忘掉生活中所有的烦恼，想象欢乐的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美丽的花园中，和宝宝共同沐浴在温暖的阳光下。
产后恢复瑜珈仰卧蜷曲式仰卧扭腰式腹部紧缩式臀部平衡式产后瘦身瑜珈产后瘦身：坐立扭腰式好处:增加脊椎的灵活性，收细腰围。
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
瑜伽
1手臂伸展式2背部增延伸展式3 侧角伸展式4战士第一式5束角式6侧腰伸展式7双腿背部伸展式(或交换腿伸展式)8半脊柱扭动式9虎式10眼镜蛇（扭动）式11肘撑式12蝗虫式（huogongsh）13罐头开启器与炮弹式14桥式15拱背式 16风吹疏失16犁式-身腿结合式17下半身摆动式18转躯触趾式手臂伸展式功效:*扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧。
*减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。
*增加脊椎的弹性。
姿势分解*按基本站姿站立，两手于胸前合十。
*吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
*呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
增延脊柱伸展式功效:*柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。
*伸展腘旁腱，按摩腹部内脏器官。
*减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。
*消除人们精神抑郁或沮丧。
姿势分解*按基本站姿站立，两手放于体侧。
*深深吸一口气后，呼气，以腰部为支点，上体向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直膝盖。
*吸气，伸展颈部前侧，抬高头部；呼气，伸展颈部后侧，低下头部，上体尽量靠近两腿前侧。
*将低头与抬头的姿势交替进行3次。
*吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。
提示* 高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习侧角伸展式功效: 强化躯干和腿部的肌肉；伸展脊椎；强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能；预防改善四五十肩；美化全身曲线。
动作步骤：* 预备姿势为双脚分立的山式，依身高和柔软度决定双脚开的程度，但至少要比肩宽。
* 吸气，将双手往侧边伸展至与肩同高，手心朝地。
* 吐气，转头看右手，将右膝与右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。
* 吸气，将身体略微右倾。
* 吐气，将身体向右下方降低，右手轻放在右小腿上，左手在身体上方朝天空伸展，柔软度刚好可以将右手放在右脚掌上或地板上。
* 吸气，将头扭转，看着上方的左手大拇指，如图，停留5-8个呼吸。
初级-瑜伽姿势
初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。
稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。
交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。
吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。
2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。
吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。
做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。
瑜伽体式口令与身心健康
瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。
下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。
1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。
- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。
2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。
- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。
- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。
4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。
- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。
5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。
- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。
瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。
每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。
只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。
参考资料：。
请你和我一起练瑜伽(一)
准备换另一边， 吸气抬右臂向上再往后， 停留一会儿 ， 吐气 ， 手收回来
●再深 吸一 口气 ， 吐气， 两 手仍 紧贴脚后 跟 ， 逆 向返还 金刚坐 。 仰 头吸 气 ， 再 缓缓 地一 边吐气 ， 一边上 身 向前倾 下 巴
向远 ， 直到额 头贴地板 ， 婴儿式放松 （ 反复做 四次）
骆 驼 式
毒 嘿
●金刚坐姿， 两膝稍打开 ， 让小腿成八字， 臀部坐地板 ， 两手扶脚后跟 ， 呼吸调好， 吐气
●吸气 的 同时两 手紧撑脚后 跟 ， 向后 昂头 ， 两胸扩开 ， 身体后仰 ， 并将 两髋 向前 方推 移 ， 自然地呼 吸。 这叫骆驼 式 ●再来吐 一 口气 ， 为下一步 单臂骆驼 式做 准备。 吸气 ， 抬起左 手 向上 然后往 后延伸 ， 自然 地呼吸 ； 吐气 ， 把 手收回来 ，
肺 活量和 心脏 活动 ： 收紧 腰腹 ， 按 摩肠 脏 ， 调节 内分泌 ， 消 除便 秘； 还 可刺激颈部 ， 强化气管 ， 预防感 冒及 气喘、 咳 嗽。
２１ ３ １ ３ ７ ＇年 第 １ ３ ７ 期
维普资讯
《 健
生活 博览》 杂志社
步囊
宽， 调好 呼吸 ， 先吐气 ●缓 缓地吸气 ， 同时两 手撑起上身 ， 两 眼向前看 ●吐气 ， 两腿 屈膝 ， 让 两脚尖相碰
● 吸气 ， 仰头 、 扩胸 、 上身 向后弯 ， 尽 量让 你 的头部 去贴 近
你 的脚尖（ 碰 不到脚 尖也不 要紧 ， 千万 不要勉 强 自己， 尽 自己的
能 力做 就行 了 ） ， 保 留此姿势停 留 １ ０ 秒钟 ● 吸足气 ， 再 一边吐 气 ， 一 边还原 ， 让 两 手重 叠 ， 额头 贴手
背， 调息放松 （ 重复 ， 共做 四次 ）
情侣减肥瑜伽介绍
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享情侣减肥瑜伽介绍
导语：情侣瑜伽讲究两人的默契合作，练瑜伽时，两人用身体与呼吸去交流，不仅瘦身，还能让感情升温。
今天手把手教你用瑜伽动作高难度示爱，还能瘦身哦。
在多种不健康的生活方式中，“缺乏锻炼”排名第一，为五大人群共通的现象。
其中以“白领男”情况最为突出，比例高达63.1%。
缺乏运动的危害并不仅仅是令人发胖，还会让人受到颈、肩疾病心血管疾病、免疫力下降、肌肉减少及无力等多种健康问题困扰。
因此，要健康，要苗条就得多运动。
瑜伽是一种极好的运动。
练习瑜伽能够抗衰老、增加疾病抵抗力、消相除脂肪。
而练习情侣瑜伽不仅能修养身心，烧脂减肥，还能促进你与她(他)之间身体与心灵的沟通。
下面就让瑜伽老师手把手教你，如何用瑜伽动作表达爱意。
一、初级版
对于一些并不具瑜伽“功底”的朋友，为避免拉伤，小编建议一开始先不要尝试难度过高的瑜伽动作，可以先从简单动作学起，循序渐进。
下面几个动作较为简单，初学者不妨试试。
双树式
功效：这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。
增强两踝，改善人体态的稳定与平衡。
动作：
1.两人以山式靠近站立，男生抬起左腿，女生抬起右腿，抬起的脚向上，紧贴另一条大腿跟处，重心落在站立的那条腿上。
2.男生右手臂向上伸直，女生左手臂向上伸直，与男生两手相握。
3.两人的另一只手，分别轻放在各自抬起那条腿的膝盖处。
瑜伽
效果出色的排毒亮肤瑜伽四式瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。
一起来吧，更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中呈现！1.双角式姿势要点：1.站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
2.骆驼式姿势要点：1.跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环。
3.肩倒立式姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。
呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
4.半脊柱扭转式姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟*近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵*右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。
换边重复。
功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
告别高跟鞋烦恼的瑜伽四式高跟鞋是许多女性的“宠儿”，从视角上令双腿变得修长，走路时更加高贵优雅，姿态撩人，可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。
由于长时间穿着不合适的高跟鞋，女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题，增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。
以下四个瑜伽体位，正好针对高跟鞋带来的生理问题。
强化腿部的肌肉，伸展长期劳损的关节和肌肉，以及加强身体的平衡感和隐定性一、“座椅式”击退足底底膜炎足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋，使重心往前移，压力集中在脚掌，长久下来会造成足底筋膜炎，出现疼痛、红肿等症状。
高效瑜伽减肥的方法.doc
高效瑜伽减肥的方法高效减肥瑜伽动作虎式跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。
呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。
保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。
吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。
脊椎向下拱。
保持此姿势6秒钟。
重复3次。
换腿再做3次。
功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。
吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。
屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。
呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。
然后放松。
练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
推磨式坐着，双腿分开，向前伸展伸直。
手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。
呼气，腰向前弯，上身向前倾。
向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。
以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
头倒立式弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。
抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。
双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。
收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。
吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。
保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
其功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
三角伸展式双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。
上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。
停留数秒后，回到初始动作。
其功效：用于腿部肥胖者。
瑜伽减肥好处好处一保持良好的呼吸，均匀的呼吸对我们的血压不会有很大的影响，这对于肥胖的糖尿病患者可以说是非常的有好处，不会影响血压又会减肥瘦身，慢慢的身体就会步入良性的循环里。
好处二有氧运动会增加我们的血液循环量，让氧气能够即时的输送到各个器官里面，让我们器官能更加的健康的运转。
瑜伽试题库答案
瑜伽试题库答案1.什么是瑜伽？“瑜伽”是梵文词，意思是自我（Atma）和原始动因（Theoriginalcause）的结合（Theunion）或一致（Onenees）。
它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态，相似于我国气功中所称的“天人合一”。
2.练习瑜伽的最终目的是什么？瑜伽能实现自我与内心,机体与精神的完美统一,她的最终目的是让人产生幸福、舒畅的感觉。
很好的维持身心的健康和平衡的状态。
3.瑜伽生活中特定的行为准则，“四不”原则是什么？少吃或不吃肉类；不搞不正当的性行为；不赌博；不服用麻醉物4.练习瑜伽的场所准备、心理提示以及装束要求有哪些？场所准备：1、活动前开门窗通换新鲜空气,保持空气质量良好,或用空气净化器辅助。
2、安静不受外界噪音的影响。
如果有优雅别致的环境就更好了。
3、特殊气候、环境下,调整好温度和湿度。
4、让紧张的大脑和神经系统更快地放松。
可以点上香熏炉,让全气中弥漫着自己喜欢的、沁人心脾的芬芳香味。
5、配上宁静舒缓、空气悠远的瑜伽音乐,是入联想到纯净、美好的大自然,易于消除杂念。
6、如果有柔和、温暖的光线就更好了,尤其是冥想、休息术时,能帮助很快地入静。
7、对于初学者和韧带条件不是很好的人,准备一条毛巾做辅助是必不可少的。
8、为防止地面动作受伤,准备薄地毯或健身垫。
瑜伽练习的心理提示：1、将瑜伽当作娱乐,当作令您快乐的事,放松心情,愉悦地来练习,不要一味的追求高难度的姿势,强迫自己在短时间内达到演示者的程度。
2、瑜伽的练习需要抱着对自己身心健康高度负责的态度来进行。
对于较高难度的动作,在未完全明白前,不要擅自进行。
务必在教练指导下逐步完成,以确保身心不受到任何损伤。
3、瑜伽的奥妙是要亲身体会才能有所f解,书中内容最适合业余瑜伽爱好者,但请勿期望立即生效。
由于多年形成的不良习惯及随之而来的慢性疾病,治疗起来也需要一定的时间,至少三个月连贯练习方能有效果。
瑜伽体式虎式的步骤及功效
虎式：
1、口令：四脚板凳式准备，吸气将右脚回勾向后伸直右腿抬高到与地面平行，右大腿根部内旋将髋部摆正腹肋内收脊柱一节节向前拉长，眼看前方颈后侧无褶皱，呼气腹部内收下腰背推向天空低头曲右膝膝盖寻找鼻尖，保持脚回勾不落地大腿肌收紧，跟随开为吸合为呼的呼吸原则反复练习3-5组，呼气还原四脚板凳式。
2、注意事项：练习过程中肘不超伸；手臂和大腿尽量不动；不塌腰。
3、功效：协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，伸展腹部肌肉促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。
初级四十八式中级七十四式
初级体位功效：1 热身：眼功：有助于使眼球的紧张得到缓解，使眼睛各条肌肉增强并充满精力，使许多视力缺陷，特别是近视眼，得到改善。
头颈功：有助于预防和消除紧张和头痛，特别是在提升生命之气的冥想练习前可先做这个练习。
扭臂式：灵活双肩，纤细手臂。
肩旋转：扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛周围的区域。
脚踝练习：放松两踝，补养和加强小腿肚子肌肉。
膝关节旋转：放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。
2 体位：A 莲花坐姿：山式：有助于使神经安宁，扩张、发展胸部，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛。
束脚式：对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。
如果孕妇每天坚持这个姿势，在分泌时就会大大减少痛苦的体会。
这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。
帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常地发挥功能。
蝴蝶式：这是做束角式之前的一个极好的预备练习。
它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。
它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期间经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。
莲花侧弯：伸展侧腰部，纤细侧腰。
莲花身印：补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。
它也有助于发展颈项。
B 长坐姿：划船式：按摩腹内脏器官，排除便秘和腹胀气。
同时帮助你去除小腹上多余脂肪。
磨豆式：（同上）双腿背部伸展：增进脊柱的力气和弹性。
腹部脏器受到挤压、收缩，从而改进消化和排泄。
改善血液循环，使心脏得到按摩，有助于调整脑下腺（垂体）。
它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。
生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好阳痿，导致增强性的控制能力。
仰式斜板：增强四肢肌力，收腹美臀。
转躯触趾式：按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉C 金刚坐姿：开肩式（同莲花身印）：帮助打开双肩，去除双臂上多余脂肪。
固肩式（山式起始）：同上牛面式改善人的体态和平衡矫直，扩张胸部放松两肩关节，并使背阔肌得到伸展，也使双腿肌肉柔软又弹性，并治愈腿痉挛叩首式帮助人们做好头倒立式它逐步地增加流向头部的血液，允许脑部慢慢的适应增大了的血压。
瑜伽
怎样通过瑜伽保养子宫子宫的健康直接影响到女性的身心健康，所以我们的美丽应从保养子宫开始。
保养子宫，要定期地做一些对子宫有滋养作用的瑜伽体式，提升激素的分泌，使子宫进行自我调理。
其次要按摩宫颈，每天睡前把手掌搓热，用手掌从下往上推至上腹，用热手掌敷贴在下腹处数秒，坚持3个月，宫寒、痛经都有明显的改善。
下面就是子宫保养的瑜伽体式。
步骤/方法保护女性健康的瑜伽卵巢保养一，蝴蝶式方法：1.臀部坐于地面，两脚掌相抵，双膝向两侧打开。
双手交叉抱双脚。
脚跟尽量接近会阴。
脊背舒展，双肩松沉，束角式保持。
2.吸气，双膝向上抬起，脊背进一步舒展。
3.呼气，双膝盖尽量向地面落下，髋部打开，保持脊背伸展。
4.反复6-10次。
功效：1、锻炼骨盆，促进血液循环，活血化瘀，保养子宫。
2、有助于调节月经，减少经期的不良反应。
3、孕妇在怀孕间经常练习这个体式，有助于顺利分娩。
二，束角式脊椎扭转方法：1、臀部坐于地面，两脚掌相抵，双膝向两侧打开，大腿尽量接近地面，脚跟尽量接近会阴。
脊背舒展，双肩松沉，束角式保持。
2、右手从左侧抓双脚，左手落在身体正后方的地面，指尖向后。
3、吸气，脊背舒展;呼气，扭转腰背向左后扭转，肩膀打开，眼睛看向左后方。
保持呼吸5次。
而后换另一侧。
功效：1、按摩盆腔内的脏器。
调理子宫，保养卵巢。
2、排除腹部浊气，调理肠胃系统。
3、按摩整个脊柱，治疗颈椎腰椎的疼痛。
三、手抱腿式方法：1、束角式坐于地面，左手抓左脚腕，将左脚放于右肘内。
双手在左小腿前交叉抱小腿。
2、吸气，腰背舒展，呼气，双手抱小腿贴近胸部。
小腿尽量平行地面。
4、保持呼吸6-10次，而后换另一次。
功效：1、舒展髋关节，促进骨盆血液循环，增强肌肉的弹性，使其保持健康。
2、保养子宫，调理月经，保养卵巢。
四、祈祷式方法：1、蹲在地面上，双脚掌向两侧打开，脚跟离地，双脚脚跟相对。
膝盖向两侧打开，腰背舒展向上，臀部坐在脚跟上，会阴向下垂直于地面。
2、双手合掌于胸前，双肩松沉，保持呼吸6-10次。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
教你练出好气质-瑜伽智慧树知到答案章节测试2023年成都师范学院
绪论单元测试1.瑜伽起源于哪个国家？A:美国B:印度C:中国D:韩国答案:B2.瑜伽意为什么？A:“融合”B:“连接”C:“天然”D:“结合”答案:ABD3.下列不属于古典瑜伽体系的是哪个？A:业瑜伽B:空中瑜伽C:王瑜伽D:智瑜伽答案:B4.奉爱瑜伽属于现代瑜伽体系。
A:对B:错答案:B5.流瑜伽是哪两种瑜伽的混合体，它的练习风格和难度都介于两者之间。
A:哈他瑜伽B:艾扬格瑜伽C:阿斯汤加瑜伽D:奉爱瑜伽答案:AC6.初学者最好在早晨开始练习，这时身体的肌肉是柔韧的。
A:对B:错答案:B第一章测试1.下列哪种是瑜伽最基本的呼吸法？A:胸式呼吸法B:腹式呼吸法C:右鼻孔呼吸D:左鼻孔呼吸答案:B2.胸式呼吸法是靠什么的侧向扩张来吸气？A:肺B:肋骨C:胸廓D:横膈膜答案:B3.拜日式，又称为什么？A:向月亮致敬式B:祈祷式C:向太阳致敬式D:骑马式答案:C4.练习骑马式时重心应放在哪里？A:双手掌B:前腿C:后腿D:两腿之间答案:D5.拜日式A由几个串联体式构成？A:7B:9C:8D:10答案:B6.拜日式B由多少个串联体式构成？A:17B:19C:18D:16答案:A第二章测试1.练习脖颈拉伸式时，动作要迅猛。
A:对B:错答案:B2.练习兔子式时，头尽量缩向膝盖。
A:对答案:A3.严重的腰部或者颈部损伤者可以练习鱼式。
A:错B:对答案:A4.练习鱼式时应该先延展脊柱再缓慢进入体式。
A:错B:对答案:B5.仰卧放松的姿势又叫什么？A:和平的姿势B:摊尸式C:婴儿式D:仰尸功答案:ABD6.练习完后弯体式后，可采用下列哪种反向体式进行休息？A:虎式B:骆驼式C:婴儿式D:猫伸展式答案:C第三章测试1.练习双角式时，双手、双脚应保持在一条直线上。
A:错B:对答案:B2.顶礼式可以缓解肩背疼痛和僵硬情况。
A:错B:对答案:B3.牛面式的功效有哪些？A:肩关节活动更加自如B:使背部更加挺直C:增加脑部循环D:背阔肌得到完全的伸展答案:ABD4.练习背扣式时，如无法扣紧左右手指﹐可借助毛巾或弹力带辅助左右手相扣。
瑜伽减肥
瑜伽减肥【导读】经常坐着，不运动，吃得又多，赘肉不知不觉就会长出来。
为了甩掉赘肉，用了很多方法都没有效，有没有试过瑜伽呢？瑜伽是一种健身美体的运动。
那瑜伽减肥有没有效？瑜伽减肥动作有哪些？瑜伽减肥瑜伽是一种修身养心的方法，只要掌握技巧，经常练习，能改善人的生理、心理及精神状态。
那瑜伽能减肥吗？练瑜伽，想短期内就获得减肥效果，是不靠谱的。
一般，刚练习时，身体只会变得更结实，因为通过练习，四肢的脂肪会转变为肌肉。
如果想减肥，应长时间坚持，让肌肉越来越多，整个人视觉上看起来更瘦，形体更美。
当然经过长时间的练习，也不一定会瘦下来，因为有的人练习后不注意饮食，仍然暴饮暴食，摄入过多的热量，这样，体重只会增不会降。
所以，运动的同时还要调整好饮食，多吃一些新鲜的蔬菜水果，少吃一些肉类，如鸡肉、猪肉、肥牛等。
平时还要注意休息，别劳累过多，这样才能达到减肥的目的。
练瑜伽减肥多久见效练瑜伽减肥是一种漫长的过程，并不能立竿见影，具体多久见效取决于很多方面。
首先要看减肥者的体重，如果本来体重基数大，练习后效果相对未练习前是比较明显的。
但要是本来就比较瘦，还要练瑜伽减肥，体内能消耗的热量少，所获效果一般，需经过长期练习才能从视觉上发现前后差距。
其次要看减肥者日常的饭量。
虽然练瑜伽后，体内热量会有所消耗，但摄入的热量与消耗的热量完全达不到平衡，摄入的多，消耗的少，是无法瘦下来的，所以，要调整饮食，尽量减少每日摄入的热量，降低脂肪在体内累积的速度。
最后还要看减肥者的运动量。
如果想要快速瘦下来，一定要下苦功夫，除了练瑜伽外，还要增加每日运动量，多打球，跑步，爬山等。
怎样练瑜伽减肥快瑜伽减肥是一个循序渐进的过程，千万不要操之过急，不然，拉伤肌肉，受伤只会影响健康。
那如何练瑜伽减肥呢？怎样练瑜伽减肥快？MM们不妨学学以下动作：减肥瑜伽一：虎式动作跪坐在瑜伽垫上，伸直两腿和手臂，然后调整呼吸，右腿呈屈膝状，挺直脊柱，低头，尽量让鼻子触碰到膝盖，保持这个姿势6秒，再换气，将右脚上抬，脚绷直，令脚趾朝向头，脊柱向下拱，维持这个姿势6秒。
No.77常见体式半虎式
No.77常见体式半虎式
今日体式：半虎式
益处：对大腿和脊柱十分有益，能帮助张开人体的平衡。
动作要领：
（1）自然呼吸，取跪姿，双腿并拢，臀部坐在双腿上，脊柱挺直，两手放在地板上。
呼气，上半身前倾，抬高臀部，呈爬行的姿势，大腿于小腿保持垂直。
（2）吸气，抬起左腿向后伸直，并使左腿与地面平行，左脚尖内勾。
（3）抬起右臂，将右臂向前伸直，并使右臂与地面平行。
此时，右臂与左腿应在一条直线上。
以左臂、右膝、右小腿及右脚面维持身体的平衡，保持这个姿势数秒。
换另一侧做同样的练习。