瑜伽体式猫式步骤及功效
最全猫式图文分解
猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。
正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。
动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。
双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。
与地面垂直，手指指向身体前方。
2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。
配合呼吸．重复练习5～8次。
错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。
在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。
身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。
瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。
瑜伽-猫式
瑜伽7-猫式
功效：使胸部丰挺，放松项和肩膀，使脊柱更富有弹性，补养和强化神经系统，改善血液循环
增进消化，有助于消除女性月经痉挛的痛苦，并有助于治疗白带过多和月经不规则，对
妊娠妇女，这是一个极好的姿势。
它能帮助子宫回复到正常位置
注意事项:1.正餐两小时后方可练习。
2.练习后一小时方可正餐。
3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。
4.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。
5.切勿使用蛮力，过分勉强自己。
练习要点：
1.成四脚板凳状跪立在垫子上。
2.吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看。
3.呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收。
运动养生-瑜伽体式猫式
文章导读相信在我们生活中很多人都为减肥方法的选择而困扰着，虽然我们生活中减肥方法有很多，但是并不是所有的减肥方法都适合自己。
其实要想减肥，小编有个好方法，那就是学习瑜伽，这也是最近几年新流行的减肥方法。
如果你对瑜伽感兴趣，可以和小编一起来看看猫式、扭转式、仰卧式等适合减肥的瑜伽方法吧!猫式文章导读跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。
接着放松身体，回到跪姿。
仰卧式仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
扭转式坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。
右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。
吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。
然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。
然后换另一侧重复动作。
膝碰鼻式弓步姿势，左腿在后，脚尖点地，双手垂直于肩膀撑地。
右腿抬起，小腿向左，收紧腹部。
呼气，将右膝盖向鼻子靠近。
保持姿势2-5个呼吸。
其实在我们生活中瑜伽的学习方法还有很多，小编提出来的是生活中比较常见，深受大家喜欢的方式，如果你对此感兴趣可以去正规的瑜伽场所练习。
而且学习瑜伽不但可以减肥，还可以缓解生活、工作中遇到的压力，为我们提供一个释放心灵的途径。
瑜伽体式口令与身心健康
瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。
下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。
1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。
- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。
2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。
- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。
- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。
4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。
- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。
5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。
- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。
瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。
每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。
只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。
参考资料：。
有效增高的瑜伽动作教程
有效增高的瑜伽动作教程1、猫式功效:猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位,并协调你的呼吸。
这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。
吸气,吐气时背部向上拱起,同时头低下看向大腿。
保持5-10个呼吸,然后放松。
2、牛式功效:牛式通常与猫式搭配,它能温和地伸展我们的脊柱,起到保健作用。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。
吸气,吐气时,背部向下凹,同时头抬起看向天花板,保持5-10个呼吸,放松。
3、眼镜蛇式功效:眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性,并能开阔胸腔起到丰胸的功效。
做法:俯卧在瑜伽垫上,两腿分开与髋同宽,脚背贴地,两手屈肘夹住身体,掌心撑地,下巴点地。
吸气,收紧腹部及臀腿部,吐气时,手臂用力,慢慢将头、胸、腹抬起至自己能力范围内的高度,停住10个呼吸,然后慢慢按腹、胸、头的顺序放下,回到俯身姿势。
4、前臂拉伸呈坐姿,将一条腿置于另一条腿之上,双手放在两侧。
将双手在身前抬起,手掌向外,手指向下。
缓慢将手掌放下,直至触及地面。
身体从髋部开始向前倾,直到感觉前臂被拉伸。
保持拉伸状态30秒。
该组动作重复3次。
5、弓步压身站立在瑜伽垫上。
右脚向后退一大步。
弯下腰,用双手撑地。
右脚尖点地。
右膝弯曲,着地。
抬起身体。
双手叉腰。
保持平衡。
将双手抬高。
在头部斜上方合十。
将头抬起,腰部微微向后仰。
保持姿势5个呼吸。
回复初始姿势放松。
1、合理饮食:身高和自身的营养关系密切,营养不足会导致身材矮小,所以想要长高的朋友可以通过饮食来实现长个子的目的。
据研究表明,食物中的钙质、蛋白质和维生素能帮助人体长高,所以在日常生活中,应该吃一些富含钙质、蛋白质和维生素的食物,比如瘦肉、虾皮、豆腐、牛奶、鱼、虾、禽蛋、海带、骨头汤、紫菜等。
此外,还应该少吃零食,饮食不宜过咸。
2、经常运动:每天坚持科学合理的运动能长个子。
猫式瑜伽 告别手脚冰凉做暖美人
猫式瑜伽告别手脚冰凉做暖美人
发表时间：2013-01-22 11:51 来源：三九养生堂未病预防责编：葛倩倩
编者按：猫是一种很优雅的动物，从它的身上我们能学到很多东西，今天就说一说猫式瑜伽!猫式瑜伽不仅可以改善手脚冰凉的毛病还可以消除痛经哦~
现在天气寒冷，许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好，专家指出，低温会使人体血管收缩、血液循环变差，尤其是手脚末梢的血液供给会变慢，提醒即使天气不佳，也应出门散步或在家做体操，避免都坐着不动，导致血液循环变差。
健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲劳。
手脚温暖较好入睡
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，帮助血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可每天睡前做。
睡前不宜剧烈运动
专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保护手腕、膝盖，可在下方垫毛巾帮助缓冲，另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。
另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而容易睡不着，建议还是以做温和的瑜伽或体操为主。
步骤1
四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息;接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。
步骤2
接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然伸展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。
猫功
今天发现我做这个动作时，两个脚背不是贴地的，还老是不自觉地翘起来，看来我没有用小腿和脚面用力，没掌握好那个用力方式。而且我发现在做的过程中重心有前后移动的现象，估计也是我用力点不对造成的。
开始是一个半呼吸，做到后来一个呼吸也可以了。
关于猫式的补充建议：
1、在做到呼气拱背时，当你的意识放在腹部时，可以做收腹收束，就是把腹部尽量向脊柱方向收拢贴近。同时，还可以做收颌收束和会阴收束。也就是下颌内收贴近锁骨窝，会阴上提。这样就形成了下颌、腹部、会阴三处锁闭的一种状态，伴随着呼尽气后，可做一个短暂的屏息（不吸气也不呼气），根据自身情况选择保持时间。不会做暂时不要做，即便做也最好不要做屏息。切记！
我要慢慢体会瑜伽，踏踏实实地煅炼。
桃，这两天做“猫伸展式”时，在将腿放下时，由于我吸气比较短，所以我尝试采用你说的用一个半呼吸“吸气--呼气--吸气”的方法，感觉好很多了，谢谢。
另外，我想分享一下真相教这个动作时强调的一些细节，供大家参考：在吸气抬头到尽头时，要感觉从下巴到前胸有一根绳子拉着一样，是紧绷的，头皮也是紧绷的，好象头部的血全部挤到到下面了；在呼气低头到尽头时，下巴抵着胸骨的时候，要感觉血全部涌到头皮一样。
这个动作，我感觉，最大的2个效果是活化脊柱、对内分泌有好处。当然，还可以看到网上别人的说法，比如对头好、对颈椎好、对子宫好等等。
以前练过这个动作，但是手上没有刻意的用力。这次听了他的，在1、2动作快到尾声的时候缓缓用力按地。每次做，都是手腕受不了了，暂停。手指会麻疼。不到10分钟。最夸张的一次，10分钟分成4组才做完。我可怜的手。
谢谢桃里，你将猫式分解得非常详细到位！昨晚练这个动作的时候，我能感觉到自己的脊柱一节节地弯曲，做那个弓身收腹收会阴的动作也很舒服顺畅，才做了几分钟，从脊柱一直到下腹部就有种热乎乎的感觉，好温暖熨贴的感觉，怎么形容呢？象被情人拥抱的感觉，温暖，体贴，差点融化掉了，呵呵～
瑜伽体式猫式步骤及功效
瑜伽体式猫式步骤及功效 This model paper was revised by the Standardization Office on December 10, 2020
十四、猫式：
1、口令：四脚板凳式准备，双手打开与肩同宽手在肩部正下方，双膝分开与胯同宽膝盖在髋骨正下方脚背平贴地面脚趾指向正后方背部延展眼看地面，吸气脊柱一节节拉长胸腔暂放使肩胛后滑颈部延展看前方，呼气根基推地腹部内收使下腰背推向天空，背部拱起眼睛看向肚脐，跟随开为吸合为呼的原则反复练习3-5组，吸气还原四脚板凳式。
2、注意事项：在练习当中注意固定手臂和大腿尽量不动；注意保持住根基推地的力量。
3、功效：使颈部两肩和脊柱柔软，刺激脊柱神经调节内分泌，呵护女性子宫和卵巢对生理期的疼痛有缓解作用。
猫伸展式的注意事项和功效
猫伸展式的注意事项和功效
猫伸展式是瑜伽中常见的体式，也被称为猫姿势。
这个体式有助于舒缓背部和颈部的紧张，同时也能加强腰部和腹部肌肉。
在进行猫伸展式时，需要注意以下几点：
1. 呼吸，在体式中保持深而平稳的呼吸非常重要。
当你弯曲背部时，吸气；当你弯曲背部时，呼气。
呼吸要与动作相配合，以帮助放松身体并增强伸展效果。
2. 姿势，在进行猫伸展式时，要确保双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。
在弯曲背部时，要确保头部与脊椎成一条直线，避免过度仰头或低头，以免造成颈部不适。
3. 腹部收紧，在进行猫伸展式时，要注意收紧腹部肌肉，以保护脊椎并加强腹部的锻炼效果。
猫伸展式的功效包括：
1. 舒缓背部疼痛，猫伸展式能够拉伸和放松背部肌肉，有助于减轻因长时间坐姿或站姿而引起的背部紧张和疼痛。
2. 放松颈部，猫伸展式可以缓解颈部的紧张和疼痛，有助于改善因长时间对着电脑或手机而引起的颈部不适。
3. 增强腹部肌肉，在猫伸展式中，通过收紧腹部肌肉，可以有效地加强腹部肌肉，有助于改善姿势和支撑脊椎。
4. 改善消化，猫伸展式有助于刺激腹部器官，促进消化，缓解便秘问题。
总的来说，猫伸展式是一种简单而有效的体式，可以在舒缓背部和颈部紧张的同时，加强腹部肌肉，改善姿势，并有助于促进消化。
但是，如果你有严重的脊椎问题或其他健康问题，建议在进行瑜伽体式前咨询医生或专业教练的意见。
放松身心的Yoga动作指南
放松身心的Yoga动作指南真正的放松我们的身心，是需要平衡我们的内外在状况，让我们拥有更高质量的生命。
而Yoga就是一种通过呼吸、身体动作、冥想等影响神经系统、调整身心健康的健身方式。
那么在现代的快节奏生活中，如何通过Yoga放松身心呢？1. 猫狮式这是一种常规的基础阶段的Yoga动作。
首先我们来到一个爬虫体式的起始姿态，然后将我们的膝盖放置在地面上。
之后我们的手臂可以任意伸展，手掌放在地面上。
接着我们开始尽可能的向前伸展手臂，同时向上抬头，这个动作可以拉伸我们的背部和腰部，让我们感到舒适和放松。
2. 山式双脚并拢，膝盖微微弯曲，肩部向后缩，胸部挺直，两手轻放在身体两侧，保持均匀呼吸，感觉身体向下延伸，整个人像一座成熟稳重的山一样。
3. 子午线式双脚并拢站立，右脚跨出大步，将身体重心向右侧倾斜，右膝弯曲，胳膊左右伸直，保持身体呼吸平稳。
通过这个动作可以让我们拉伸身体，缓解腰部和背部的疲劳感。
4. 下犬式首先我们来到一个爬行体式的起始姿势，然后我们将我们的手掌放在地面上，手臂和肩膀拉直，同时将我们的臀部向上抬起，让我们的身体形成一个倒V形，让我们的肌肉得到更好的伸展，让我们的身体得到充分的放松。
5. 绕背式双脚并拢，右腿向右侧迈大步，左腿向左侧180度伸展，在展开的左腿和身体之间将手臂伸出，尽量将手伸直至与大腿线平行，另一只手臂向上伸展，转头看向上方手臂。
这个动作可以让我们拉伸背部后侧的肌肉，帮助缓解紧张和肌肉酸痛。
6. 翘臀式双腿分开站立，两肩向后缩回，左脚膝盖微微弯曲，右脚向前伸展，然后手臂抬高伸展至身体两侧，挺直胸部，向后收腹，这个动作可以拉伸整个身体前侧的肌肉，同时可以缓解腰部的不适。
在进行任何Yoga动作的时候，我们都应该放慢自己的呼吸，保持整个过程中的专注和放松，只有这样我们才能收获到更好的健康效果。
希望大家能够通过这些简单的Yoga动作来更好地放松身心，享受一个更加健康、快乐的生活。
阴瑜伽姿势分解：猫拉尾巴式给身体提供了奇妙的扭转刺激整个身体
阴瑜伽姿势分解：猫拉尾巴式给身体提供了奇妙的扭转刺激整
个身体
今天和大家分享一个阴瑜伽体式：猫拉尾巴的姿势。
这个姿势给身体提供了一个奇妙的扭转，刺激整个身体。
这个姿势给身体提供了一个奇妙的扭转，刺激整个身体
细节
•仰卧。
•将弯曲左脚迈过身体，做仰卧扭转式。
将胸部向天空打开。
慢慢来，让感觉逐渐建立起来。
•弯曲右脚，让左手拿住右脚。
•右手可以放在左脚外侧，稳定身体。
弯曲右脚，让左手拿住右脚。
•保持这里的“阴”很重要。
当我们加入绑定时，有时我们必须付出很多努力。
尽力在努力和轻松之间找到平衡。
可以利用绑带来寻找束缚是一种很好的方式来仔细测量感觉。
•上腿可以伸展或弯曲，以加强或减轻拉伸强度。
•若要在小腿的臀部屈肌中感觉到更多，请调整膝盖，使其更靠近垫子的末端或稍微靠后。
•不要太担心在扭转中肩部或膝盖。
只要你的关节感觉安全。
变体+选项
•利用辅助的准备练习：
利用辅助的准备练习：
提升上半身的变式：
提升上半身的变式
益处
•拉伸外侧腿和臀部前部
•按摩胃部和内脏
•可以帮助缓解胃炎和其他消化问题
目标经络：刺激胃、脾、胆囊和肾脏
使用注意事项：
•脊椎问题。
特别是腰椎和SI关节。
确保使用支柱支撑，以减轻已经敏感的关节可能产生的压力。
•怀孕怀孕时要注意扭转。
利用道具来支撑这个旋转，这样胃就不是主要的目标。
坐姿扭转总是一个不错的选择。
保持时间：每侧3-5分钟。
瑜伽体式之猫式
猫式是哈他瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。
充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
※以“雷电坐”姿势起始，双膝跪起，分开与胯同宽，脚背贴地。
※双臂置于双膝前方，手掌在肩正下方，手指向前，大腿垂直于地面。
※吸气，抬头，腰部下沉，目光向上看。
※呼气，头部内勾，拱起背部。
※保持这一姿势，正常呼吸数秒。
※重复5至10次。
功效：这一体式增强了颈部、肩部以及脊柱的灵活性，使脊柱得到放松，缓解经期问题，辅疗妇科疾病。
灵活脊柱的三个体式
灵活脊柱的三个体式
以下是三个灵活脊柱的瑜伽体式：
- 猫式动态练习：四柱跪撑，双手在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方。
脚趾回勾住地面或脚背压实地面。
呼气，卷尾骨，从骨盆到腰椎到胸椎最后到颈椎逐节卷动脊柱，把背部向上拱到最高，让肚脐寻找脊柱，眼睛看肚脐或膝盖。
吸气，从骨盆开始展开脊柱，从骨盆到腰椎到胸椎到颈椎脊柱逐节伸展。
- 穿针引线及扭转：保持猫式，稳定骨盆不动，胸椎段向右向上打开，带动手臂向后向上延展，让脊柱做回旋。
吸气，胸椎段向下转动，右手收回到地面。
呼气，再次打开右臂。
- 左右转动骨盆动态练习：四柱跪撑，双手打开的距离略宽于双肩，双膝并拢，双膝向后移一点，膝盖与地面大约呈60°夹角。
保持肩带稳定，让骨盆产生左右的摆动，腹部微收，左右摆骨盆20-30次。
这些体式可以帮助增强脊柱的灵活性，但请在专业教练的指导下进行练习，避免受伤。
冬季养生常识 猫式养生让你温暖过冬
冬季养生常识猫式养生让你温暖过冬猫式养生好处多清晨猫式懒腰建议大家在每天清晨睡醒以后，先不要着急着起床，而是趴在床上，尽量的撑开双手，也要配合着伸直合拢双腿，还要撅起自己的臀部，做到像猫拱起脊梁那样，建议大家要用力拱腰，随后再放下高翘的臀部，反复做十几次为宜。
或使双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。
建议：动作越大越好，尽可能拉到极限，这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
午间猫式瑜伽这个时候要身体保持呈跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，同时慢慢吐气并拱背，保证自己的腹部向内缩起，下巴尽量要向内贴近自己胸部，将自己的意识停留在感觉容易酸痛的部位，还有屏住呼吸，保持以上动作10秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸15秒后放松。
傍晚迈开猫步人如果踮起脚来，走路的时候其实可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体是有好处的。
建议在晚饭后散步时，可以试试这种走猫步的方式。
踮脚走时，会感觉到足心和小腿后侧十分紧张，这比平时行走时对屈肌的锻炼强度要高。
夜晚猫腰入睡猫有很多种睡眠方式，但多数猫的睡觉方式为身体向右侧卧，后肢微屈，前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。
以这种姿势入睡不损心气，而且能很快进入梦乡。
冬季健康养生三大定律！我国民间习惯上把立冬作为冬季的开始。
《黄帝内经》上说，冬季3个月，宜早睡晚起。
冬季包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒等6个节气。
在一年中最寒冷的季节讲究保健、保养是很重要的。
养生好方法在我国很多地方，都流传着冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方这样的说法。
其实是有一定的养生保健规律的，因为萝卜具有很强的通气功能，还能止咳化痰和除燥生津以及清凉解毒的功效。
郑板桥有一幅养生保健联也提到过萝卜与茶：青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶，萝卜的养生、保健、药用效应与茶有着相融之处。
养生家提出，冬季养生宜多食热粥。
如我国民间有冬至吃赤豆粥及腊月初八吃腊八粥的习惯，常吃此类粥有增加热量和营养功能。
猫式体式讲解
猫式体式讲解
猫式（Cat Pose）是一种瑜伽体式，也叫“猫背式”或“猫伸懒腰”。
该体式通过缓慢而平稳的呼吸和动作，可以舒展身体、放松神经，缓解压力、疲劳和紧张情绪。
做法如下：
1. 双手和双膝着地，双手与肩膀垂直，双膝与髋部垂直。
2. 缓慢吸气，同时使胸部向前延展，向上抬头，使脊柱弯曲，臀部稍稍翘起。
3. 缓慢呼气，放松身体，使身体重心下沉，头部下垂，使脊背向上弓形弯曲。
4. 重复以上动作，每次呼吸保持5秒钟左右，重复10-15次。
5. 结束后，保持自然呼吸和身体放松状态，感受身体的变化和宁静的感觉。
猫式能够舒缓压力和减缓紧张情绪，有益于治疗头痛、失眠等问题，并能增强脊柱的柔韧性。
需要注意的是，对于胸部或肩膀等有损伤或其他疼痛问题的人，应当谨慎进行此瑜伽体式，并在医生或瑜伽老师的指导下进行。
与爱宠一起练的瑜伽动作
与爱宠一起练的瑜伽动作
体位名称：宠物瑜伽
功效：这个体式可以加强身体平衡感，帮助集中心念、自我控制。
最重要的可以让你与宠物更和谐地相处，达到既娱乐又锻炼身体的功效。
对你的宠物来说，这也是一种全新的挑战和锻炼呢!
王媛：中国著名瑜伽师，印度瑜伽文化传播者，哈瑞印度瑜伽学院指定的心理疏导师。
她的梦想是把真正的瑜伽灵性文化和生活方式与大家分享。
体位一
双脚自然分开，与肩同宽，两手叉腰，将一侧腿抬起，脚后跟推出，脚趾尽量够向鼻尖的方向。
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瑜伽单人固定体式单二78
瑜伽单人固定体式单二78
瑜伽体式初级瑜伽体式第78式:猫拉尾式
功效：
刺激到胃经、脾经和膀胱经和肾经，减小下背部压力。
伸展四头肌和大腿前侧的肌肉，缓解下半身的肿胀。
有助于加强消化系统和泌尿系统的功能
灵活并舒展脊柱，打开胸腔和腋下，疏通乳腺。
练习步骤：
1：俯卧于垫面，吸气，手肘撑地，将单侧的膝盖向外打开，意味着髋部外展。
2：勾脚趾，成90度夹角，撑起右手手臂，让左手臂从腋下穿过，将右手慢慢向后向右打开，同时带动头颈一起扭转。
左手轻搭膝盖并落
于地面。
让身体呈现仰卧的状态。
3：右腿保持不变，将左脚屈膝，右手从身后握住脚背，尽量让脚跟靠臀部，打开胸腔，放松双肩，舒展腋下，充分延展并灵活脊柱。
4：呼气，松开手，将腿位伸直，扭转躯干到正中，还原俯卧。
练习中易错点
1：双肩自然沉放于垫面，如果肩膀落不到地面，可以用毯子垫在肩膀下方。
如果可以，再将脚跟稍微远离臀部，降低脊柱的扭转幅度。
不要过于勉强自己的身体。
2：如果膝盖悬空，膝盖下方垫毯子辅助练习。
每周一式：猫牛式
每周一式：猫牛式
第十七式：猫牛式
1、猫牛式的定义：
猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式两个不同的体式，通常情况下，这两个体式会组合成为一组练习，所以在此就一起阐述。
猫式：英文名为cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是猫的意思，sana体式，牛式：英文名为cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思，sana体式。
2、猫牛式的练习步骤：
准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，
压实地面。
（1）猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。
（2）牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
3、猫牛式的解剖体位图
膝关节屈曲，髋关节屈曲，肘关节伸直，脊柱中立位延展/收缩。
4、猫牛式的其他练习方法
（1）模仿小猫在伸展的动作，手臂向前伸展，臀部向上，胸部贴向地面。
（2）在椅子上也可以进行猫牛式的练习
（3）真实小猫动作
5、猫牛式的功效：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
6、猫牛式的视频讲解：。
减肥运动
减肥运动] 最有效的减肥瑜伽想要拥有令人羡慕的身材吗？那就从现在开始做以下的五个最有效的减肥瑜伽吧，让瑜伽祝你成功减肥！最有效的减肥瑜伽四点着地的猫伸展式，猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。
使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。
呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。
重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
最有效的减肥瑜伽猫伸展式大幅度猫伸展式，双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。
保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
最有效的减肥瑜伽后仰式，矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。
能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。
吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。
吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。
重复这个动作3~5次。
如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。
最有效的减肥瑜伽站立前弯曲，让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。
双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。
呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。
在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。
如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。
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十四、猫式：
1、口令：四脚板凳式准备，双手打开与肩同宽手在肩部正下方，双膝分开与胯同宽膝盖在髋骨正下方脚背平贴地面脚趾指向正后方背部延展眼看地面，吸气脊柱一节节拉长胸腔暂放使肩胛后滑颈部延展看前方，呼气根基推地腹部内收使下腰背推向天空，背部拱起眼睛看向肚脐，跟随开为吸合为呼的原则反复练习3-5组，吸气还原四脚板凳式。
2、注意事项：在练习当中注意固定手臂和大腿尽量不动；注意保持住根基推地的力量。
3、功效：使颈部两肩和脊柱柔软，刺激脊柱神经调节内分泌，呵护女性子宫和卵巢对生理期的疼痛有缓解作用。